המסלול האישי שלי

[elchonon]

בכנות, אני לא מכיר את היסטוריית האימונים שלך ואני גם לא מאמן, ככה שדעתי לא מאד רלוונטית. אני יכול לכתוב רק מנסיוני שלא בהכרח רלוונטי אליך.

אני עקבתי אחרי התבנית הקלאסית:
נפח: סקוואט 5X5, לחיצה (בנצ' / פרס, מתחלף כל שבוע) 5X5, דדליפט (לפעמים) 1X5, מתח עם משקל 5x5. משקלים: 90% מיום חמישי הבא.

התאוששות: סקוואט 2X5, לחיצה (אם בראשון בנצ' אז פרס ולהיפך) 2X5, מתח 2X5. משקלים: 80% מיום ראשון. בלחיצה, 80% מראשון שעבר כי זו הלחיצה האחרת. האימון הכי קל, אפשר לתקתק אותו בפחות משעה.

עצימות: סקוואט 1X5, לחיצה (כמו בראשון) 1X5, מתח עם משקל 1X5. משקל: RM5 חדש (שיא).

שינויים שהכנסתי:
בשלב מסויים העומס מ5X5 ב90% היה גדול מדי ולא הצלחתי להתאושש ב100% עד חמישי, מה שפגע בהתקדמות, אז ירדתי ל4X5 כפי שכתבתי. בהמשך, אחרי שהמשקל ביום נפח עבר את ה180, נתקלתי באותה בעיה והגעתי לתבנית של סטים בקושי יורד: סט ראשון ב90%, סט שני חמש קילו פחות, סט שלישי עשרה קילו פחות, סט רביעי ירידה משמעותית של 20-30 קילו פחות.

הוספתי גם עבודת נפח בעצימות נמוכה ביום העצימות, חוץ מבסקוואט, אחרי הסט הכבד ובמשקלים דומים לאלו של יום ההתאוששות, ל2-3X8-10. לא פגע לי בהתאוששות עד יום ראשון. בגלל שאתה רגיל לנפח גבוה, תבדוק את האופציה להעביר חלק ממנו ליום העצימות במקום יום הנפח.

בדרך כלל התקדמתי בקצב של 2.5 ק"ג כל שבוע, בשבועות טובים במיוחד מבחינת התאוששות ב5 (מ185 ל190 למשל). בשבועות פחות טובים הצלחתי רק 3 חזרות עם המשקל בחדש ביום העצימות ובדרך כלל מה שקרה זה שבשבוע הבא לא ניסיתי שוב את אותו משקל ל5, אלא הפחתתי עומס ביום הנפח (מבחינת נפח, כן התקדמתי במשקל) ואז ניסיתי עם עוד 2.5 ק"ג וברוב הפעמים הצלחתי לסגור 5.

תקרא את המאמר הזה, יש בו התייחסות לעוד המון תרחישים ופתרונות אפשריים.

זה נראה שאתה רגיל לעבוד בנפח גבוה הרבה יותר, אך בעצימות נמוכה משמעותית מאזור ה90% של הRM5 שלך. אולי תנסה לעבוד בנפח נמוך יותר ועצימות גבוהה יותר ותראה איך תגיב לזה. במקרה הרגוע ביותר, אם לא תתקדם טוב, תחזור לתבנית שאתה רגיל אליה.

תודה, אני ממש מעריך.

הקישור שנתת מעולה, ממש מחכים.
אני מכיר היטב את הדרך הקלאסית לעשות את הTM. ויחד עם זאת ממש התחברתי לסגנון TM של המאמן שלי אליהו הנקין. לכן ניסיתי לעשות משהו מעט דומה למה שמכונה בארץ "טקססיהו".
ה5 חזרות לסט יחיד ביום עצימות לא מספיק עצים לדעתי, אז אני מעדיף 3. ולעשות 3 סטים. ה 5 מאוד מתאים למתחילים, יש הרבה תאוריות מדוע זה כך, אבל ממש התחברתי ל3 סטים וחזרות, שוב כי כך למדתי מהמאמן שלי, וזה נשמע לי הגיוני להגביר מעט את העצימות בשלב מתקדם, ולוודאות שליטה עם 3 סטים.

בגלל הסיבה הזאת, אני לא יכול לעשות ביום ראשון 90% כי המשקל כבד יותר מ RM5 לכן זה יותר כמו 88%.

תכלס ההתאוששות זה המפתח, אם אצליח להתאושש בצורה טובה (שאני חושב שאני בסדר עם זה) אוכל להמשיך עם נפח יפה ביום נפח. אבל אצטרך לראות ולהתאים את התוכנית להתאוששות שלי.

מה שלמדתי לקראת התחרות האחרונה שמשכתי 295 ק"ג. שבמשל הנוחכי שלי פעמיים בשבוע דדליפט במשקלים מעל 200 אין מספיק התאוששות.
לפני התחרות בקושי הצלחתי למשוך 290. היו לי כמה כשלים עם 290 ואפילו עם 280. ובתחרות 295 עלה בקלות. הבנתי שזה כנראה בגלל שלפני התחרות לא הרמתי כבד שבועיים, אז התאוששתי היטב.
אני רוצה להכניס את הרעיון הזה בדדליפט ולעבוד עליו עצים בחמישי, ובהתאוששות עם משקל קבוע של 120 (גם זה הדרך של אליהו), אבל ביום ראשון רק לעבוד על מתח וחתירה. והמשקל הנמוך הזה יאפשר ל CNS להתאושש לדעתי.

וכמובן שאני לא רואה טעם בתרגילים שלא מקדמים לי את הפאוורליפטינג כמן פרס.

האמת שבעבר ולקראת תחרויות האימונים שלי די עצימים. ואני חושב ש 177.5 ק"ג סקוואט זה 90% מRM5 שלי. אני כן אגביר את העצימות בכך שאני מוריד חזרות ל3 ומוסיף 2 סטים נוספים, ונראה אולי אוסיף עצימות בהמשך.

שאלתי מבחינת התקדמות. חשבתי על התקדמות של 5 ק"ג שבועי בכל התרגילים. ובכך אגיע למשקלים חדשים (180 סקוואט וכו'...) תוך 5 שבועות.
אבל אם אתקדם 2.5 ק"ג בשבוע זה יקח לי 10 שבועות ואולי זה עדיף.
ואז חשבתי להתקדם בהתחלה 5 ובהמשך רק 2.5.
או פשוט להתקדם ב5 ורק בבנץ' להתקדם 2.5.

אני חושב ששאלתי אליך, זה מה דעתך על התקדמות שבועית? האם יש עדיפות ל 2.5 ולמשוך את זה זמן רב. או שמא במשקלים כבדים 5 ק"ג באחוזים דומה ל2.5 במשקל של מתחילים?

תכלס אני נוטה לחשוב שהדרך האמצעית עדיפה, אם התקדמות התחלתי ב 5 ובהמשך ב 2.5. אבל מעניין אותי מה אתה חושב.

 

[Daniel2]

תודה, אני ממש מעריך.

הקישור שנתת מעולה, ממש מחכים.
אני מכיר היטב את הדרך הקלאסית לעשות את הTM. ויחד עם זאת ממש התחברתי לסגנון TM של המאמן שלי אליהו הנקין. לכן ניסיתי לעשות משהו מעט דומה למה שמכונה בארץ "טקססיהו".
ה5 חזרות לסט יחיד ביום עצימות לא מספיק עצים לדעתי, אז אני מעדיף 3. ולעשות 3 סטים. ה 5 מאוד מתאים למתחילים, יש הרבה תאוריות מדוע זה כך, אבל ממש התחברתי ל3 סטים וחזרות, שוב כי כך למדתי מהמאמן שלי, וזה נשמע לי הגיוני להגביר מעט את העצימות בשלב מתקדם, ולוודאות שליטה עם 3 סטים.

בגלל הסיבה הזאת, אני לא יכול לעשות ביום ראשון 90% כי המשקל כבד יותר מ RM5 לכן זה יותר כמו 88%.

תכלס ההתאוששות זה המפתח, אם אצליח להתאושש בצורה טובה (שאני חושב שאני בסדר עם זה) אוכל להמשיך עם נפח יפה ביום נפח. אבל אצטרך לראות ולהתאים את התוכנית להתאוששות שלי.

מה שלמדתי לקראת התחרות האחרונה שמשכתי 295 ק"ג. שבמשל הנוחכי שלי פעמיים בשבוע דדליפט במשקלים מעל 200 אין מספיק התאוששות.
לפני התחרות בקושי הצלחתי למשוך 290. היו לי כמה כשלים עם 290 ואפילו עם 280. ובתחרות 295 עלה בקלות. הבנתי שזה כנראה בגלל שלפני התחרות לא הרמתי כבד שבועיים, אז התאוששתי היטב.
אני רוצה להכניס את הרעיון הזה בדדליפט ולעבוד עליו עצים בחמישי, ובהתאוששות עם משקל קבוע של 120 (גם זה הדרך של אליהו), אבל ביום ראשון רק לעבוד על מתח וחתירה. והמשקל הנמוך הזה יאפשר ל CNS להתאושש לדעתי.

וכמובן שאני לא רואה טעם בתרגילים שלא מקדמים לי את הפאוורליפטינג כמן פרס.

האמת שבעבר ולקראת תחרויות האימונים שלי די עצימים. ואני חושב ש 177.5 ק"ג סקוואט זה 90% מRM5 שלי. אני כן אגביר את העצימות בכך שאני מוריד חזרות ל3 ומוסיף 2 סטים נוספים, ונראה אולי אוסיף עצימות בהמשך.

שאלתי מבחינת התקדמות. חשבתי על התקדמות של 5 ק"ג שבועי בכל התרגילים. ובכך אגיע למשקלים חדשים (180 סקוואט וכו'...) תוך 5 שבועות.
אבל אם אתקדם 2.5 ק"ג בשבוע זה יקח לי 10 שבועות ואולי זה עדיף.
ואז חשבתי להתקדם בהתחלה 5 ובהמשך רק 2.5.
או פשוט להתקדם ב5 ורק בבנץ' להתקדם 2.5.

אני חושב ששאלתי אליך, זה מה דעתך על התקדמות שבועית? האם יש עדיפות ל 2.5 ולמשוך את זה זמן רב. או שמא במשקלים כבדים 5 ק"ג באחוזים דומה ל2.5 במשקל של מתחילים?

תכלס אני נוטה לחשוב שהדרך האמצעית עדיפה, אם התקדמות התחלתי ב 5 ובהמשך ב 2.5. אבל מעניין אותי מה אתה חושב.

אני בכללי ממליץ על Barbell medicine (האתר שממנו הקישור), יש להם הרבה מידע טוב על תזונה ואימונים.

מה ההבדלים בין "טקססיהו" לטקסס קלאסי?

בקשר למה שכתבת על חזרות וקצב התקדמות, אני מאמין ב"עקרון המינימום-מקסימום" הבא:
יש להתאמן בסטרס הכולל המינימלי הנחוץ להפעלת אדפטציה (לגרום להתחזקות) מקסימלית. משפט שקראתי פעם, לא זוכר איפה:
You don't get stronger by lifting weights, you get stronger by recovering from lifting weights.

ז"א, אם אני יכול לעשות סט אחד כדי להתקדם שבועית, אז מצויין, אין טעם לעשות יותר - זה רק יפגע בהתאוששות. זה לא תמיד קל לביצוע, כי אם אתה נהנה מאימונים כמוני, אתה בטח יודע איך זה כשאימון הולך טוב, המשקלים עפים, האנדרנלין זורם וממש מתחזק לך לעשות עוד סט. אבל בסוף התאוששות זה הדבר החשוב ביותר להתקדמות. מן הסתם, ככל שאתה מאומן יותר כך אתה זקוק ליותר עומס כולל ע"מ לגרום לאדפטציה, ויתכן שבלב שלך 3X3 עדיף על 1X5 - אבל למה שלא תבדוק את העניין לפני שתחליט?

חלק ה"מקסימום" הוא שאם היה לך שבוע מצויין מבחינת אוכל/שינה וכו' ואתה מרגיש שאתה יכול להתקדם ב5 במקום ב2.5, אני לא רואה שום סיבה לא לעשות זאת. בדרך כלל, ככל שאתה מאומן יותר אתה לומד להכיר את הגוף שלך (כמו עקומת הלמידה של RPE) וכבר בשלבי החימום הסופיים תדע לחזות כמה קשה סט העבודה יהיה.

בקשר לפרס, מצאתי שהוא מספק "איזון" לבנצ' אחרי שהיה חודש שבו עשיתי רק בנצ' והכתף הקדמית שלי (Anterior deltoid) סבלה מהעומס עד כדי עצירת ההתקדמות, אבל אני בטוח שאפשר לפתור את זה גם ע"י הפחתת העומס הכולל של הבנצ' בלבד.

* חיכיתי עד צאת שבת עם התגובה כדי לא להחטיא אותך בהנאה מחילול שבת 😛

 

[elchonon]

מה ההבדלים בין "טקססיהו" לטקסס קלאסי?

בגדול, 3X3 ביום עצימות במקום 1X5, שנראה שאליהו לקח מהתוכנית של קורטה.
ביום התאוששות המשקל הוא נשאר אותו דבר, משהוא כמו 30% מRM1.
ונפח גדול יותר בדרך כלל.
אם אני זוכר ומבין נכון.

בקשר למה שכתבת על חזרות וקצב התקדמות, אני מאמין ב"עקרון המינימום-מקסימום" הבא:
יש להתאמן בסטרס הכולל המינימלי הנחוץ להפעלת אדפטציה (לגרום להתחזקות) מקסימלית. משפט שקראתי פעם, לא זוכר איפה:
You don't get stronger by lifting weights, you get stronger by recovering from lifting weights.

ז"א, אם אני יכול לעשות סט אחד כדי להתקדם שבועית, אז מצויין, אין טעם לעשות יותר - זה רק יפגע בהתאוששות. זה לא תמיד קל לביצוע, כי אם אתה נהנה מאימונים כמוני, אתה בטח יודע איך זה כשאימון הולך טוב, המשקלים עפים, האנדרנלין זורם וממש מתחזק לך לעשות עוד סט. אבל בסוף התאוששות זה הדבר החשוב ביותר להתקדמות. מן הסתם, ככל שאתה מאומן יותר כך אתה זקוק ליותר עומס כולל ע"מ לגרום לאדפטציה, ויתכן שבלב שלך 3X3 עדיף על 1X5 - אבל למה שלא תבדוק את העניין לפני שתחליט?

חלק ה"מקסימום" הוא שאם היה לך שבוע מצויין מבחינת אוכל/שינה וכו' ואתה מרגיש שאתה יכול להתקדם ב5 במקום ב2.5, אני לא רואה שום סיבה לא לעשות זאת. בדרך כלל, ככל שאתה מאומן יותר אתה לומד להכיר את הגוף שלך (כמו עקומת הלמידה של RPE) וכבר בשלבי החימום הסופיים תדע לחזות כמה קשה סט העבודה יהיה.

אני מקבל את מה שאתה אומר, זה מאוד נכון.
אני אחשוב על זה, ואתיעץ קצת עם עוד כמה אנשים ואראה בדיוק כיצד אבנה את התוכנית.
קראתי בספר על TM שכשהמשקל כבר כבד, וככל שהמטרות יותר קרובות לפאוורליפטינג יש להוריד את יום עצימות מ 5 חזרות ליותר נמוך אפילו ל 2 חזרות, אך צריך להוסיף סטים כדי שבסופו של דבר יהיה מספר חזרות קרוב יותר ל5, דהיינו 2X3.
אולי באמת אעשה רק 2 סטים של שלוש חזרות.
ולגבי התקדמות שבועית במשקל, אראה לפי העניין באמת בכמה להתקדם.

* חיכיתי עד צאת שבת עם התגובה כדי לא להחטיא אותך בהנאה מחילול שבת 😛

מעריך, אך המחשב שלי מכובה בשבת, ככה שאין לי מושג מה עף בעולם מלבד מה שמולי.
שבת זה ניקוי נפשי שאין כמוה, הרוגע והשלווה, פשוט מעין עולם הבא. 😁

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 01/03/20

יום ראשון

אז התחלתי את הטקסס מת'וד.
אעשה עצימות שאני רגיל אליו לעומת הדרך הקלאסית (משהו יותר דומה לקורטה), וגם נפח מפואר שאני אוהב.

סקוואט - 160 ק"ג, 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 150 5X5.
בנץ' - 132.5 ק"ג 5X5.
ספוטו בנץ' - 125 ק"ג 5X5.
מתח - 35 ק"ג 5X5.
חתירה - 135 ק"ג 5X5.

אימון די קליל ללא חגורה, אך מאוד מוזר בלי דדליפט בסוף.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 05/03/20

יום חמישי

סקוואט - 185 ק"ג 3X3.
בנצ' - 145 ק"ג 3X3.
דדליפט - 250 ק"ג 3X3.

יום שלישי היה אימון התאוששות של קלין קצת סקוואט ובנצ' קל.

התגעתי לעצימות, יש לי חשש שהיא לא מספיק עצימה, אבל אני חושב שזה בסדר, רציתי להוסיף כמה תרגילים אבל התאפקתי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[MonkeyD]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 01/03/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

המתח 😍

 

[elchonon]

המתח 😍

חופשי 😁

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 08/03/20

יום ראשון

סקוואט - 165 ק"ג, 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 155 5X5.
בנץ' - 130 ק"ג 5X5.
ספוטו בנץ' - 125 ק"ג 5X5.
מתח - 40 ק"ג 5X5.
חתירה - 130 ק"ג 5X5.

@MonkeyD

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

לא היינו מתנגדים גם לסרטון מהחתירה (סתם צמחה לי אהבה לתרגיל הזה, מתה עליו ליתר דיוק, אחרי שניטלה ממני הפריווילגיה להסקוויט 😅)
מרשה לעצמי לדבר בלשון רבים. מקסימום תתייחס לזה כאני והחיידקים במערכת העיכול שלי 🤣

 

[Sergio_Katz]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 08/03/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

הסקוואט יפה ברמות!
חתיכת אימון נפח מפלצתי עשית.
אימון כזה היה לוקח לי כמה שעות טובות.
(נראה לי שכבר סיכמנו שאתה אוהב נפח 😆)

 

[elchonon]

לא היינו מתנגדים גם לסרטון מהחתירה (סתם צמחה לי אהבה לתרגיל הזה, מתה עליו ליתר דיוק, אחרי שניטלה ממני הפריווילגיה להסקוויט 😅)
מרשה לעצמי לדבר בלשון רבים. מקסימום תתייחס לזה כאני והחיידקים במערכת העיכול שלי 🤣

בשמחה.
את מודעת לכך שהחדיידקים שלך זה 50% ממה שמרכיב אותך?
ככה שזה בקשה שמגיע מחצי ממך ולא רק איזה 100 יצורים קטנים, אני מוכרח לקחת אותה ברצינות 😛

הסקוואט יפה ברמות!
חתיכת אימון נפח מפלצתי עשית.
אימון כזה היה לוקח לי כמה שעות טובות.
(נראה לי שכבר סיכמנו שאתה אוהב נפח 😆)

תודה, תכלס הסקוואט הוא הבייבי שלי, הטכניקה שלה הכי חשובה לי.
וכן נפח הוא החבר הטוב שלי, אני אפילו מרגיש שחסר נפח כי הורדתי את הדליפט מאימון יום ראשון.
אבל זה לא לקח לי הרבה זמן, שעתיים וחצי כי היית עם חבר, אחרת זה היה לוקח שעתיים אני חושב.

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 13/03/20

יום חמישי

סקוואט - 190 ק"ג 3X3.
בנצ' - 145 ק"ג 3X3.
דדליפט - 255 ק"ג 3X3.

ירדתי קצת במשקל מהאנרגיות של פורים, אבל משקלי עבודה עדיין בסדר גמור.

שיגעון מה שהמדינה עוברת עם הקרונה, פשוט מחרפן לעשות קניות, כל השימורים ומוצרי ניקוי וחלבון נעלמים מהמדפים, ואף אחד לא נוגע בירקות ופירות. אני לא מבין לגמרי מדוע, אבל זה משאיר לי את כל הירקות בעולם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 15/03/20

יום ראשון

סקוואט - 170 ק"ג, 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 160 5X5.
בנץ' - 137.5 ק"ג 5X5.
ספוטו בנץ' - 125 ק"ג 5X5.
מתח - 45 ק"ג 5X5.
חתירה - 140 ק"ג 5X5.

אימון ארוך ומיגע. הקרונה הארורה סגרה את מכוני הכושר, אז הגיעו אלי מכל קצוות תבל.
הגעתי להתאמן ב 1:15, ורק יצאתי משם ב 5:30.
פשוט כולם מגיעים עכשיו, ועל הדרך אני צריך לדאוג למקום נקי וסטרילי, ושיהיו רק שני מתאמנים בפעם, וגם יש לי מתאמנים קבועים, קצת מורכב, אבל ברוך ה' אני מתפרנס מלעזור לאנשים בצרה, וכמובן בלי לרוקן לאף אחד את הכיס בגלל "שאני יכול". המחירים שלי נשארו אותו דבר כתמיד.
@שיר1 זה בשבילך

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

יאאא תודה!!

טוב שיש לך דרך לשמור (יחסית) על שגרה

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 19/03/20

יום חמישי

סקוואט - 195 ק"ג 3X3.
בנצ' - 150 ק"ג 3X3.
דדליפט - 260 ק"ג 3X3.

אימון כיף, הסקוואט עלה יפה, אני אופטימי לקראת 200 בשבוע הבא.
גם הבנץ' היה קל להפליא.
הדדליפט היה מלחמה, אבל במשקלים הכבדים אין הרבה הבדל בין 255 ל 260 לדעתי, כך שאני חושב שזה היה אפילו יותר קל משבוע שעבר.
אני לא זוכר, אבל נראה לי שזה הדדליפט הכי כבד שלי לשלשות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 22/03/20

יום ראשון

סקוואט - 175 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט - 165 ק"ג 5X5.
מתח - 50 ק"ג 5X5.
חתירה - 145 ק"ג 5X5.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

מדהים. כיף שמשתף סרטונים, בהחלט מעורר השראה

 

[MonkeyD]

המתח עם משקל, מדהים מדהים מדהים מדהים. השראה.
50 קילו מתח 5X5 איזו הזיה...

 

[elchonon]

המתח עם משקל, מדהים מדהים מדהים מדהים. השראה.
50 קילו מתח 5X5 איזו הזיה...

יש לי עוד בטנק.
בעז"ה 55 שבוע הבא.
ואם זה הולך טוב, 60 אחר כך.

 

[MonkeyD]

יש לי עוד בטנק.
בעז"ה 55 שבוע הבא.
ואם זה הולך טוב, 60 אחר כך.

באמת טירוף. מעניין אותי כמה אתה עושה באחיזה ניטרלית צרה (כמו שיש לך בכלוב) כי אתה אוחז די רחב באחיזה רגילה, שזה קשה יותר לדעתי.