ייעוץ אישי בתזונה וכושר

הנושא בפורום 'לוג בתזונה ואימונים' פורסם ע"י elchonon, ‏21/12/18.

המסלול האישי שלי

אימונים של פאוורליפטר טבעי ובריאותי

טוען...
  1. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    תודה, אני ממש מעריך.

    הקישור שנתת מעולה, ממש מחכים.
    אני מכיר היטב את הדרך הקלאסית לעשות את הTM. ויחד עם זאת ממש התחברתי לסגנון TM של המאמן שלי אליהו הנקין. לכן ניסיתי לעשות משהו מעט דומה למה שמכונה בארץ "טקססיהו".
    ה5 חזרות לסט יחיד ביום עצימות לא מספיק עצים לדעתי, אז אני מעדיף 3. ולעשות 3 סטים. ה 5 מאוד מתאים למתחילים, יש הרבה תאוריות מדוע זה כך, אבל ממש התחברתי ל3 סטים וחזרות, שוב כי כך למדתי מהמאמן שלי, וזה נשמע לי הגיוני להגביר מעט את העצימות בשלב מתקדם, ולוודאות שליטה עם 3 סטים.

    בגלל הסיבה הזאת, אני לא יכול לעשות ביום ראשון 90% כי המשקל כבד יותר מ RM5 לכן זה יותר כמו 88%.

    תכלס ההתאוששות זה המפתח, אם אצליח להתאושש בצורה טובה (שאני חושב שאני בסדר עם זה) אוכל להמשיך עם נפח יפה ביום נפח. אבל אצטרך לראות ולהתאים את התוכנית להתאוששות שלי.

    מה שלמדתי לקראת התחרות האחרונה שמשכתי 295 ק"ג. שבמשל הנוחכי שלי פעמיים בשבוע דדליפט במשקלים מעל 200 אין מספיק התאוששות.
    לפני התחרות בקושי הצלחתי למשוך 290. היו לי כמה כשלים עם 290 ואפילו עם 280. ובתחרות 295 עלה בקלות. הבנתי שזה כנראה בגלל שלפני התחרות לא הרמתי כבד שבועיים, אז התאוששתי היטב.
    אני רוצה להכניס את הרעיון הזה בדדליפט ולעבוד עליו עצים בחמישי, ובהתאוששות עם משקל קבוע של 120 (גם זה הדרך של אליהו), אבל ביום ראשון רק לעבוד על מתח וחתירה. והמשקל הנמוך הזה יאפשר ל CNS להתאושש לדעתי.

    וכמובן שאני לא רואה טעם בתרגילים שלא מקדמים לי את הפאוורליפטינג כמן פרס.

    האמת שבעבר ולקראת תחרויות האימונים שלי די עצימים. ואני חושב ש 177.5 ק"ג סקוואט זה 90% מRM5 שלי. אני כן אגביר את העצימות בכך שאני מוריד חזרות ל3 ומוסיף 2 סטים נוספים, ונראה אולי אוסיף עצימות בהמשך.

    שאלתי מבחינת התקדמות. חשבתי על התקדמות של 5 ק"ג שבועי בכל התרגילים. ובכך אגיע למשקלים חדשים (180 סקוואט וכו'...) תוך 5 שבועות.
    אבל אם אתקדם 2.5 ק"ג בשבוע זה יקח לי 10 שבועות ואולי זה עדיף.
    ואז חשבתי להתקדם בהתחלה 5 ובהמשך רק 2.5.
    או פשוט להתקדם ב5 ורק בבנץ' להתקדם 2.5.

    אני חושב ששאלתי אליך, זה מה דעתך על התקדמות שבועית? האם יש עדיפות ל 2.5 ולמשוך את זה זמן רב. או שמא במשקלים כבדים 5 ק"ג באחוזים דומה ל2.5 במשקל של מתחילים?

    תכלס אני נוטה לחשוב שהדרך האמצעית עדיפה, אם התקדמות התחלתי ב 5 ובהמשך ב 2.5. אבל מעניין אותי מה אתה חושב.
     
  2. 10,035 נק' מוניטין
    0
    Daniel2

    Daniel2 משתמש משקיע

    Daniel2
    הצטרף:
    ‏22/2/09
    הודעות:
    2,050
    לייקים:
    175
    מין:
    זכר
    אני בכללי ממליץ על Barbell medicine (האתר שממנו הקישור), יש להם הרבה מידע טוב על תזונה ואימונים.

    מה ההבדלים בין "טקססיהו" לטקסס קלאסי?

    בקשר למה שכתבת על חזרות וקצב התקדמות, אני מאמין ב"עקרון המינימום-מקסימום" הבא:
    יש להתאמן בסטרס הכולל המינימלי הנחוץ להפעלת אדפטציה (לגרום להתחזקות) מקסימלית. משפט שקראתי פעם, לא זוכר איפה:
    You don't get stronger by lifting weights, you get stronger by recovering from lifting weights.

    ז"א, אם אני יכול לעשות סט אחד כדי להתקדם שבועית, אז מצויין, אין טעם לעשות יותר - זה רק יפגע בהתאוששות. זה לא תמיד קל לביצוע, כי אם אתה נהנה מאימונים כמוני, אתה בטח יודע איך זה כשאימון הולך טוב, המשקלים עפים, האנדרנלין זורם וממש מתחזק לך לעשות עוד סט. אבל בסוף התאוששות זה הדבר החשוב ביותר להתקדמות. מן הסתם, ככל שאתה מאומן יותר כך אתה זקוק ליותר עומס כולל ע"מ לגרום לאדפטציה, ויתכן שבלב שלך 3X3 עדיף על 1X5 - אבל למה שלא תבדוק את העניין לפני שתחליט?

    חלק ה"מקסימום" הוא שאם היה לך שבוע מצויין מבחינת אוכל/שינה וכו' ואתה מרגיש שאתה יכול להתקדם ב5 במקום ב2.5, אני לא רואה שום סיבה לא לעשות זאת. בדרך כלל, ככל שאתה מאומן יותר אתה לומד להכיר את הגוף שלך (כמו עקומת הלמידה של RPE) וכבר בשלבי החימום הסופיים תדע לחזות כמה קשה סט העבודה יהיה.

    בקשר לפרס, מצאתי שהוא מספק "איזון" לבנצ' אחרי שהיה חודש שבו עשיתי רק בנצ' והכתף הקדמית שלי (Anterior deltoid) סבלה מהעומס עד כדי עצירת ההתקדמות, אבל אני בטוח שאפשר לפתור את זה גם ע"י הפחתת העומס הכולל של הבנצ' בלבד.

    * חיכיתי עד צאת שבת עם התגובה כדי לא להחטיא אותך בהנאה מחילול שבת :P:
     
    נערך לאחרונה ב: ‏29/2/20
    שיר1, AviAmo ו-Sergio_Katz אוהבים את זה.
  3. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    בגדול, 3X3 ביום עצימות במקום 1X5, שנראה שאליהו לקח מהתוכנית של קורטה.
    ביום התאוששות המשקל הוא נשאר אותו דבר, משהוא כמו 30% מRM1.
    ונפח גדול יותר בדרך כלל.
    אם אני זוכר ומבין נכון.

    אני מקבל את מה שאתה אומר, זה מאוד נכון.
    אני אחשוב על זה, ואתיעץ קצת עם עוד כמה אנשים ואראה בדיוק כיצד אבנה את התוכנית.
    קראתי בספר על TM שכשהמשקל כבר כבד, וככל שהמטרות יותר קרובות לפאוורליפטינג יש להוריד את יום עצימות מ 5 חזרות ליותר נמוך אפילו ל 2 חזרות, אך צריך להוסיף סטים כדי שבסופו של דבר יהיה מספר חזרות קרוב יותר ל5, דהיינו 2X3.
    אולי באמת אעשה רק 2 סטים של שלוש חזרות.
    ולגבי התקדמות שבועית במשקל, אראה לפי העניין באמת בכמה להתקדם.
    מעריך, אך המחשב שלי מכובה בשבת, ככה שאין לי מושג מה עף בעולם מלבד מה שמולי.
    שבת זה ניקוי נפשי שאין כמוה, הרוגע והשלווה, פשוט מעין עולם הבא. :37mv:
     
    שיר1 אוהב/ת את זה.
  4. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

    עדכון לוג: 01/03/20

    קרא את שאר עדכון הלוג...
     
    MonkeyD, שיר1, Sergio_Katz ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  5. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

    עדכון לוג: 05/03/20

    קרא את שאר עדכון הלוג...
     
    שיר1, Sergio_Katz ו-MonkeyD אוהבים את זה.
  6. 1,985 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,783
    לייקים:
    1,269
    מין:
    זכר
    elchonon אוהב/ת את זה.
  7. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    חופשי :37mv:
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  8. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    freazyyyy, Sergio_Katz ו-שיר1 אוהבים את זה.
  9. 469 נק' מוניטין
    0
    שיר1

    שיר1 משתמש פעיל

    שיר1
    הצטרף:
    ‏18/6/19
    הודעות:
    443
    לייקים:
    503
    מין:
    נקבה
    לא היינו מתנגדים גם לסרטון מהחתירה (סתם צמחה לי אהבה לתרגיל הזה, מתה עליו ליתר דיוק, אחרי שניטלה ממני הפריווילגיה להסקוויט :sweatingbullets:)
    --- עידכון הודעה, ‏8/3/20, תאריך ההודעות המקורית: ‏8/3/20 ---
    מרשה לעצמי לדבר בלשון רבים. מקסימום תתייחס לזה כאני והחיידקים במערכת העיכול שלי :lol:
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  10. 1,549 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש קבוע

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    1,492
    לייקים:
    944
    מין:
    זכר
    elchonon אוהב/ת את זה.
  11. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    בשמחה.
    את מודעת לכך שהחדיידקים שלך זה 50% ממה שמרכיב אותך?
    ככה שזה בקשה שמגיע מחצי ממך ולא רק איזה 100 יצורים קטנים, אני מוכרח לקחת אותה ברצינות :P:
    תודה, תכלס הסקוואט הוא הבייבי שלי, הטכניקה שלה הכי חשובה לי.
    וכן נפח הוא החבר הטוב שלי, אני אפילו מרגיש שחסר נפח כי הורדתי את הדליפט מאימון יום ראשון.
    אבל זה לא לקח לי הרבה זמן, שעתיים וחצי כי היית עם חבר, אחרת זה היה לוקח שעתיים אני חושב.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏9/3/20
    Sergio_Katz אוהב/ת את זה.
  12. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

    עדכון לוג: 13/03/20

    קרא את שאר עדכון הלוג...
     
    שיר1, freazyyyy ו-Sergio_Katz אוהבים את זה.
  13. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

    עדכון לוג: 15/03/20

    קרא את שאר עדכון הלוג...
     
    freazyyyy ו-שיר1 אוהבים את זה.
  14. 469 נק' מוניטין
    0
    שיר1

    שיר1 משתמש פעיל

    שיר1
    הצטרף:
    ‏18/6/19
    הודעות:
    443
    לייקים:
    503
    מין:
    נקבה
    יאאא תודה!!

    טוב שיש לך דרך לשמור (יחסית) על שגרה
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  15. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

    עדכון לוג: 19/03/20

    קרא את שאר עדכון הלוג...
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  16. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    MonkeyD ו-שיר1 אוהבים את זה.
  17. 469 נק' מוניטין
    0
    שיר1

    שיר1 משתמש פעיל

    שיר1
    הצטרף:
    ‏18/6/19
    הודעות:
    443
    לייקים:
    503
    מין:
    נקבה
    מדהים. כיף שמשתף סרטונים, בהחלט מעורר השראה
     
    MonkeyD ו-elchonon אוהבים את זה.
  18. 1,985 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,783
    לייקים:
    1,269
    מין:
    זכר
    המתח עם משקל, מדהים מדהים מדהים מדהים. השראה.
    --- עידכון הודעה, ‏23/3/20, תאריך ההודעות המקורית: ‏22/3/20 ---
    50 קילו מתח 5X5 איזו הזיה...
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  19. 4,783 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,934
    לייקים:
    3,176
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    יש לי עוד בטנק.
    בעז"ה 55 שבוע הבא.
    ואם זה הולך טוב, 60 אחר כך.
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  20. 1,985 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,783
    לייקים:
    1,269
    מין:
    זכר
    באמת טירוף. מעניין אותי כמה אתה עושה באחיזה ניטרלית צרה (כמו שיש לך בכלוב) כי אתה אוחז די רחב באחיזה רגילה, שזה קשה יותר לדעתי.
     
    elchonon אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...