העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י MasterSplitter, ‏13/7/17.

טוען...
  1. 16,825 נק' מוניטין
    12
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    אומנם אני מנהל פורום אימונים יום וחצי בערך, אבל אני מנסה לעזור ולהבין את רוב המחסומים שמשתמשים כאן מעלים בבחירת / בניית תכנית אימונים.
    אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.

    למה אני מתכוון?
    הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
    מה הבעייתיות?
    כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.

    נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.

    איך ניתן לפתור את זה?
    מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.

    איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
    תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
    ---------------------
    בנץ׳ 4X8
    בנץ׳ חיובי 3X10
    פרס 3X8
    יד אחורית 3X12
    בטן
    --------------------
    מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.

    איך מתקדמים בנפח עבודה?
    עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
    (יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
    חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
    חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.

    למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
    בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.

    כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
    MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.

    __________________________________________________

    הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.
     

    קבצים מצורפים:

  2. 256 נק' מוניטין
    0
    ImCarryGG

    ImCarryGG משתמש פעיל

    ImCarryGG
    הצטרף:
    ‏29/4/17
    הודעות:
    839
    לייקים:
    140
    מין:
    זכר
    אחלה הסבר ואולי הייתי מוסיף כהשערה לראות את כל התאוריה של מייק לגבי הנושא, מה שכן אני לא לגמרי מבין איך מתחילים אמורים לעמוד ולדעת באיזה שלב הם בהתקדמות שלהם וכמה הם קרובים או רחוקים מהMRV(כמובן בגלל חוסר נסיון).
    לכן זה מתחיל להיות רלוונטי רק בשלב יחסית מתקדם באימונים שאתה כבר יודע את הגבולות שלך והנפח המומלץ עבורך, טיפה בעייתי לקחת את המסקנות של זה על תוכניות מתחילים בגלל הNEWBIE GAINZ שלהם והיכולת להתקדם במשקלים בקצב מהיר עם התאוששות מספקת
     
  3. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    זה למה לא כדאי שמתחילים ירשמו לעצמם את התוכנית שלהם, שילכו לאיש מקצוע או שיחקו משהו מוכן מראש, של מישהו שחשב על זה כבר
    בנוסף, ממליץ לכל אחד שעדיין לא מבין מספיק, שיעשה יומן, ויראה מה הוא עשה מתי, ואם הוא לא מצליח יותר מפעם אחת לעשות משהו התוכנית, הוא יוכל לעקוב ולראות האם יש מכנה משותף לפעמים שהוא לא הצליח
     
  4. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    כמו שכתבתי, מתחילים יתקדמו עם כל תכנית זוועתית שתיתן להם. השאלה כמה יתקדמו ומתי זה יעצר.

    זה מאוד קל לדעת מתי עברת את הMRV - כשל. אם אתה מתחיל ולא בטוח מה קרה אם זה יום רע או השפעה חיצונית, סביר לנסות שוב. אם שוב היה אימון פח - תעשה ריסט.

    הגורם המגביל אצל מתחילים זה התרבות של ״להרגיש את השריר״ ולסחוט אותו ולהגיע לכשלים ושהספוטר עוזר 3 חזרות וכו׳...
     
    שים ו-בני מרטין אוהבים את זה.
  5. 256 נק' מוניטין
    0
    ImCarryGG

    ImCarryGG משתמש פעיל

    ImCarryGG
    הצטרף:
    ‏29/4/17
    הודעות:
    839
    לייקים:
    140
    מין:
    זכר
    דווקא תלוי, גם מתחיל שעובד עד 75% ולא מגיע למצב שצריך ספוטר אפילו יכול לא לדעת שהנפח שלו משתגע בגלל חוסר הבנה של איך השריר אמור להגיב לכל אימון וגם רמה של מאמץ והאם היא גבוה מדי
     
    iOfek אוהב/ת את זה.
  6. 2 נק' מוניטין
    0
    eliah00

    eliah00 משתמש מתחיל

    eliah00
    הצטרף:
    ‏18/5/17
    הודעות:
    46
    לייקים:
    2
    תודה רבה על המידע!
    מה זה דילואד וMRV?
     
  7. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    MRV=maximum recoverable volume, הכי הרבה נפח שאתה יכול לעשות לפני שזה יהיה יותר מדי לגוף ואתה לא מצליח להתאושש.
    דילואוד זו תקופה, לרוב שבוע, שבה אתה עובד על משקלים נמוכים יותר ונפח נמוך יותר, שבוע שבו אתה לא דורש מהגוף להסתגל למשהו חדש, כדי לתת לו להירגע ולהתאושש כמו שצריך
     
    orazulay11, דורון אוזן ו-MasterSplitter אוהבים את זה.
  8. 2 נק' מוניטין
    0
    eliah00

    eliah00 משתמש מתחיל

    eliah00
    הצטרף:
    ‏18/5/17
    הודעות:
    46
    לייקים:
    2
    תודה! יש מצב שאני עומד בצומת דרכים הזאת. אבדוק את זה כי אני נתקע קצת.. לא ברור לי כרגע אם בעקבות חוסר שינה או שזה המקסימום שלי..
     
  9. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    זה למה ממליצים פה למתחילים על SS, יש בה את כל מה שרשמתה. התקדמות כמה ואיך. עושים ריסטים. ויש לה טיפה וריאציות להתקדמות יותר ארוכה כמו אימון קל אמצע שבוע.
    --- עידכון הודעה, ‏14/7/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏14/7/17 ---
    לא הכי מסכים אם המספרים פה.

    נגיד ה RM5 שלי בבנץ הוא 100. לעלות ב 20 קילו ל 5 חזרות לפי ההסבר שלך עליתי ב 20% נפח. אבל אם אני יעשה עוד סט של 100 ל 5 חזרות אני סוג של הכפלתי את הנפח ? אני דיי בטוח שאתה מבין שלעלות 20 קילו בבנץ הרבה הרבה יותר קשה מלעשות עוד סט. ולכן לדעתי המספרים האלו או החישוב הזה לא נכון.
    זה לדעתי הכי חשוב. רק הבעיה זה להתקדם בחזרות דיי קשה שלא נדבר על סטים. לדעתי זה היופי בתוכניות "כוח" למינהם כמו טקסס. שבהם יש התקדמות מסודרת שיותר קל להתמיד לאורך זמן. וכמובן כמו שרשמתה פעם באיזה תגובה הכי חשוב זה בסוף לאט לאט אם הניסיון וההבנה להתאים את התוכנית אליך ספציפית.
     
  10. 368 נק' מוניטין
    0
    Sonoss

    Sonoss משתמש פעיל

    Sonoss
    הצטרף:
    ‏6/10/10
    הודעות:
    977
    לייקים:
    166
    לא כל כך הבנתי מה ההמלצות. אם הגרף מדבר על נפח שבועי איך זה מתקשר לכשל ודילואד? דילואד והתקדמות הדרגתית מופיעה כאן כתבנית בכל מקרה..
    אני לא יכול להתאמן ככשל (שנגרם מזמני מנוחה די קצרים) ולעבוד לפי התבנית הזאת?
    ועוד שאלה, הנפח המוצג זה לשרירים גדולים או לכל התרגילי
     
  11. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    @godlin23 אמרת נכון. יותר קל להתקדם בנפח עבודה דרך העלאת סטים מאשר העלאת משקל / חזרות.

    זה מאפשר להתאושש יותר טוב לעבוד עם יותר חזרות בטנק.

    ספציפית מי שמתעסק בהיפרטרופיה בתור מטרה עיקרית יכול לשמור יותר חזרות בטנק, לעבוד בעצימות יותר נמוכה, כי הביצועים שלו לא נמדדים ע״י המשקל על המוט, בניגוד לפאוורליפטינג שאתה צריך לעבוד בצורה יחסית דומה לאיך שאתה מתחרה.
    --- עידכון הודעה, ‏14/7/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏14/7/17 ---
    החוכמה לעשות דילואד לפני שנכשלים. אם נכשלת, אז בוודאות תעשה דילואד.

    אתה יכול להתאמן לכשל, מה שכתבתי כאן ממליץ לך ל-א לעבוד ככה.

    הנפח המוצג הוא דוגמא כללית. זה יכול להיות סהכ סטים לחזה או סהכ סטים לכל השרירים. אל תסתכל על המספרים, תסתכל על העקרון.
     
    orazulay11 ו-Sonoss אוהבים את זה.
  12. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    @MasterSplitter אשמח לשמוע הצעה לתוכנית שהיית נותן למתאמן בינוני.
     
  13. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    מה אתה מגדיר כמתאמן בינוני?
     
  14. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    לא יוכל להתאושש מאימון לאימון
     
  15. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    לא יכול להתאושש הכוונה לא יכול להעלות משקל כל אימון? גם לא משקלים קטנים?
    ומה עם משבוע לשבוע?
     
  16. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    לעלות פעם בשבוע זה הכוונה שלי בערך +-
     
  17. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    שאמרת מתאמן בינוני, נתת לי בערך 5% מהמידע שאני צריך.

    פיצול של FBW או AB יכולים להתאים אבל הפיצול זה חלק קטן מהמשוואה, בניית ההתקדמות היא הרבה יותר חשובה.
     
  18. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    זאת בדיוק השאלה שלי, איך הייתה נראת ההתקדמות. מעניין אותי פשוט לראות איך אפשר לבנות התקדמות של סטים. איך תוכנית כזאת תראה.
    בשביל שיהיה יותר מידע נגיד תוכנית FBW שלוש אימונים בשבוע. מתאמן בינוני מעל גיל 25+ משקלי עבודה בהתאם. תקופה של מסה.
     
  19. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    מה זה משקלי עבודה בהתאם?
    ויש הרבה דרכים לתכנן התקדמות, וכנראה מה הדרך שלך להתקדם אתה אפילו לא יודע בעצמך, וצריך לבדוק מה מתאים לך
    יש סיכוי שאם יכפילו לך את הנפח אתה תסתדר עם זה מעולה וככה תתקדם הכי מהר, ויש סיכוי שאתה כבר במצב שאפילו הוספה של סט אחד נוסף תקטול אותך לחלוטין
    צריך לנסות כמה גישות, אבל הכי טוב שאני יכול להמליץ לך זה לנצל את העובדה שאתה יכול עדיין להתקדם משבוע לשבוע, ולעלות במשקלים כל שבוע כמה שאתה יכול
     
    orazulay11 ו-MasterSplitter אוהבים את זה.
  20. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    @kotzer אני שמח שאתה עונה וכו', אבל השאלה שלי הייתה מיועדת ל @MasterSplitter . וזה שאתה עונה לי בשאלה זה לא כזה מקדם הדיון מבחינתי.

    אני פשוט רוצה לקבל הבנה בערך של איך נראת תוכנית שמתקדמים בה בנפח ע"י סטים ולא משקלים.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...