העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י MasterSplitter, ‏13/7/17.

טוען...
  1. 33 נק' מוניטין
    0
    roie_456

    roie_456 משתמש פעיל

    roie_456
    הצטרף:
    ‏17/9/15
    הודעות:
    396
    לייקים:
    19
    מין:
    זכר
    המסקנה שאתה אומר פה בעצם היא לקחת תוכנית fbw/ab טיפוסית, ולעבוד לפי הטבלה ולעלות משקל אחרי חמש שבועות אחרי הדילואד? ובמקום לעלות משקל כמו שהדרך כלל ממליצים, לעלות סטים? (כמובן אם המטרה היא היפרטרופיה)
    נשמע מעניין מאוד...העניין מוכח? ואני לא בטוח שהבנתי, הכוונה היא בכל השבוע מספר הסטים שמוצג נכון? לא פר אימון (?) ואם זה פר אימון, הכוונה היא לכל שריר? נגיד בשבוע 4, 16 סטים לכתפיים באימון אחד? ליד קדמית? זה נשמע פסיכי.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏16/7/17
  2. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    אני ממליץ להעלות את הנפח הכללי בהדרגה. זה יכול להתבצע בכמה דרכים משקל, חזרות או סטים.

    העקרון החשוב הוא להתקדם, דילואד, ולהתקדם שוב. 4 צעדים קדימה, 3 אחורה, 4 קדימה...
    --- עידכון הודעה, ‏16/7/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏16/7/17 ---
    באופן מאד כללי למתאמן בינוני שמתחיל להתנסות עם העקרון הזה- מעלה נפח כל שבוע (בדרך שהכי נוחה לך) עד שמגיע למצב שמאד קשה לסגור אימון (עדיף לא להגיע לכשל) ואז עושה דילואד למצב שיקח לך לפחות 3-4 שבועות להגיע למצב שאתה נמצא בו כיום.
    --- עידכון הודעה, ‏16/7/17 ---
    הוספת סטים היא דרך מעולה ולא קשה להעלות נפח אבל כמובן שיש גבול כמה ניתן גם מבחינת מגבלות של זמן.

    תכנית בסיסים של התקדמות בקטלבל סווינגס שנזכרתי בה תהיה דוגמא מעולה-
    עפי שבועות:
    24x5x5
    24x6x5 (שישה סטים)
    24x7x5
    ....
    24x10x5
    24x10x6(שש חזרות)
    24x10x7
    ....
    24x10x10
    28x5x5
    דילואד מבחינת נפח אבל הנקודת התחלה גבוהה מהקודמת, התקדמות באותה שיטה.

    זה רעיון שיכול להיות טוב לעקוב אחריו, להתחיל ממס מועט של סטים, כל שבוע להוסיף סט, אחרי שמגיעים להרבה סטים יחסית, מוסיפים חזרות, ואז שמגיעים להרבה סטים עם הרבה חזרות, מעלים משקל ומורידים את כמות הסטים והחזרות.

    כמובן זה רעיון אחד מיני רבים וחובה להתאים אותו לתרגיל / אימון / מטרה שלכם.
     
    godlin23 אוהב/ת את זה.
  3. 195 נק' מוניטין
    0
    m0stMuscular

    m0stMuscular משתמש קבוע

    m0stMuscular
    הצטרף:
    ‏16/2/13
    הודעות:
    1,263
    לייקים:
    157
    אני חושב שאתה מדבר מנקודת מבט מאוד ליפטרית ,
    לא ראיתי בילדר אחד שעובד בסגנון הזה (גם מוזרקים וגם טבעיים)
    מה שכן מי שיודע לתכנן אימונים עושה באמת דילואד כל כמה זמן (בדרך כלל בילדרים טבעיים) למשל כמו בתכנית של לייל מקדונלד שמורידים ל 80 אחוז ומעלים בהדרגה במשך שבועיים עד ל 100 אחוז ואז עובדים ככה במשך 6 שבועות ומנסים לשבור שיאים ואז שוב אותו דילואד של שבועיים

    אבל בנייה של התקדמות בבלוק זה לא משהו שאפקטיבי להיפרטרופיה לדעתי ולדעת רבים וטובים בתחום באותה מידה כמו למשל התכנון שתיארתי לעיל (אין ספק שלכוח התכנון הזה הרבה יותר אפקטיבי אבל הקשר בין כוח להיפרטרופיה הוא מאוד מטושטש)
     
    Sonoss אוהב/ת את זה.
  4. 357 נק' מוניטין
    0
    Sonoss

    Sonoss משתמש פעיל

    Sonoss
    הצטרף:
    ‏6/10/10
    הודעות:
    956
    לייקים:
    155

    היום דיברתי עם בילדר טבעי גדול במכון, הוא התקדם בלי שום תוכנית מסובכת, הוא לא מאמין שצריך להתמקד בהתקדמות במשקלי עבודה, אפילו בקושי מקפיד על דילואד. כל מה שחשוב מבחינתו זה לעשות מספיק נפח לגירוי שריר,לתת 100 אחוז ,לעבוד "כבילדר" ולאכול טוב.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏17/7/17
  5. 195 נק' מוניטין
    0
    m0stMuscular

    m0stMuscular משתמש קבוע

    m0stMuscular
    הצטרף:
    ‏16/2/13
    הודעות:
    1,263
    לייקים:
    157
    דבר ראשון מאיפה אתה יודע שטבעי ? דבר שני מה ההגדרה לגדול ? דבר שלישי חייב התקדמות במשקלי עבודה לא אמרתי שלא פשוט לא ככה בבלוקים
     
  6. 357 נק' מוניטין
    0
    Sonoss

    Sonoss משתמש פעיל

    Sonoss
    הצטרף:
    ‏6/10/10
    הודעות:
    956
    לייקים:
    155
    קשה לי למצוא סיבה שישקר לי והוא אדם נחמד שאוהב לעזור. אין הגדרה לגדול כי הכל יחסי, לי הוא נראה גדול מספיק כדי לשאוף לגוף מטרה, יש עליו לא מעט מסת שריר ועל א"ש טוב. לא חייב להתקדם במשקלי עבודה כי אפשר גם להתקדם בנפח בעוד דרכים כמו שאמר המנהל, בהספת סטים,חזרות,תרגילים.
    אפילו בשיפור טכניקה/ בחזרות איטיות יותר, בזמני מנוחה קצרים יותר..
     
  7. 195 נק' מוניטין
    0
    m0stMuscular

    m0stMuscular משתמש קבוע

    m0stMuscular
    הצטרף:
    ‏16/2/13
    הודעות:
    1,263
    לייקים:
    157
    ועדיין צריך להתחזק באיזשהי מידה בשביל לגדול ולהוסיף סטים לא מפצה על זה כי בן אדם חלש לא יהיה גדול אם הוא טבעי ולא מוכשר גנטית
     
  8. 357 נק' מוניטין
    0
    Sonoss

    Sonoss משתמש פעיל

    Sonoss
    הצטרף:
    ‏6/10/10
    הודעות:
    956
    לייקים:
    155
    אתה מתחיל לסתור את עצמיך, אמרת שההבדל בין כח למסת שריר הוא די מטושטש ועכשיו אתה טוען שצריך להתחזק..
    הרי לא אפשר להתחזק יותר ולהוסיף על הדרך מסת שריר או להוסיף מסת שריר ועל הדרך להתחזק?, או במילים אחרות שאפשר להתמקד במטרה שלך. אז אם המטרה שלך היא לעלות במסת שריר בשביל מה להתמקד בלהתחזק?
     
  9. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    כמובן שאני מסתכל על העניין הזה מנקודת מבט של פאוורליפטר, כי אני פאוורליפטר.

    אם אוכל להכליל בצורה גסה בין פאוורליפטרים לבודיבילדרים אגיד ש:
    - ליפטרים יודעים לבנות תכנית אימונים, אבל גרועים בתזונה ולרוב טבעיים
    - בילדרים לא יודעים לבנות תכנית אימונים, אבל מעולים בתזונה, ולרוב לא טבעיים

    לכן בילדר שיתאמן חזק, עם חומרים ותזונה מעולה, יהיה מאוד גדול וחטוב. גם בלי הגיון בהתקדמות באימונים. עד גבול מסויים כמובן. ברגע שאתה לא טבעי, הרבה יותר קל להעלות מינונים / להוסיף חומרים מאשר לשבת ולחשוב איך לתכנן את האימונים שלך בצורה יותר טובה.

    לגבי בילדר טבעי וגדול - עצה שלי, תמיד תהיה חשדן מי טבעי. בדר״כ הבחורים הגדולים והחטובים - לא טבעיים. לגבי ״גדול״ לא יודע מה הסטנדרטים שלך, יכול להיות שהבחור 75 קילו חטוב ובשבילך זה גדול.
     
    Yeti, Hakatlan9, Sonoss ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  10. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  11. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    קראתי ברפרוף, מסכים בהחלט.
     
  12. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,873
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    פוסט מצוין, כמה שאלות ברשותך:

    סיטואציה: נניח התחלתי תכנית עם 6 סטים לחזה(לצורך הדוגמא) באימון , משמע בשבוע 12 סטים (2 אימונים בשבוע), כל שבוע אני מעלה סט וכעבור 4 שבועות הגעתי ל 10 סטים באימון (20 בשבוע)

    1. בשלב הזה אפשר להגדיל נפח ע"י מעבר מ 8 חזרות ל 10 חזרות (ובהמשך ל 12 חזרות) באחד התרגילים ?
    2. אם אחרי 6-8 שבועות בערך הגעתי ל MRV ואני עושה שבוע דילואוד מה קורה אחרי השבוע הזה ?
    3. אם עושים 2 אימוני חזה בשבוע האם כדאי לעשות תרגילים שונים ? ,נניח באימון A בנץ', דאמבלים בשיפוע ופרפר ובאימון B בנץ' חיובי, דאמבלים ללא שיפוע ומקבילים ?

    שאלה תיאורטית לגבי התקדמות, לפני חיטוב בשיא המסה הגעתי ל 5X5X110 ועכשיו בחיטוב אני עושה 3X6X100 ,ברור שאיבדתי מהכוח וכנראה שגם קצת מהמסה, אם אני מתחיל שוב מסה נניח מ 5X5X100 האם בכל אימון שאני מוסיף משקל אני נחשב "מתקדם" ? ,אני שואל כי כבר הייתי במשקלים האלה אז איך בעצם זאת נקראת התקדמות ? ,כשאני אומר התקדמות אני מתכוון לעלייה במסת שריר לצורך העניין.
     
    orazulay11 אוהב/ת את זה.
  13. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    1. כן, רעיון טוב
    2. חוזר לנקודה מעט יותר גבוהה ממה שהתחלת, לדוגמא 7 סטים. או 6 סטים עם 5 קילו אקסטרא. או 9 חזרות. הבנת את הנקודה...
    3. אפשר, כל עוד אתה עוקב אחרי ההתקדמות בתרגילים האלה.
    4. כן, התקדמות היא ביחס לנקודה מסויימת. אני מאמין שהמשקל גוף יהיה נמוך יותר. אל תיקח אף פעם משקלי שיא שהיו לך לפני 6 חודשים או שנה, קח מה שיש לך עכשיו. עם התמדה והתקדמות איטית אתה תעבור את המשקלים האלה. אתה תכשל מהר אם תציב אותם מההתחלה עכשיו.
     
    orazulay11 ו-amir610 אוהבים את זה.
  14. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,873
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    ההתקדמות אמורה להיות בכל התרגילים ?
    נניח עושה בנץ׳, דאמבלים שיפוע ומקבילים, בכל תרגיל צריכה להיות התקדמות (עוד חזרות/סט/משקל )?
     
  15. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    עדיף שכן, גם אם התקדמות איטית בתרגילי עזר ״קטנים״ (לדוגמא יד קדמית).

    אבל אם מתקדמים רק בתרגיל המרכזי, בסה״כ אתה עדיין מתקדם (סה״כ נפח שבועי).
     
  16. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,873
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    בכזה מצב אני יכול לאבד מסת שריר לא?
    נניח הגעתי למצב שיא(MRV) שבו אני עושה 10 סטים באימון (20 בשבוע) ואז עושה דילואוד למצב ההתחלתי שהוא נניח 5-6 סטים עם פחות משקל ופחות חזרות מה MRV ,עד שאגיע שוב לנקודת השיא ייקח לא מעט זמן ובזמן הזה הגירוי והעומס שהשריר יקבל הוא קטן יחסית ממה שהשריר רגיל, דבר שיכול להוביל לאיבוד מסה לא ?
     
  17. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    תיאורטית כן, אם אתה קיצוני ומ300 קילו לעשירייה אתה מוריד ל50 קילו ולוקח שנה להגיע חזרה ל300.

    בפועל משך הבלוק יהיה כמה שבועות והנפח ההתחלתי לא יהיה מתחת ל50% מהשיא.

    ככה שאתה לא תאבד מאסה.
     
  18. 542 נק' מוניטין
    0
    amir610

    amir610 משתמש קבוע

    amir610
    הצטרף:
    ‏19/10/14
    הודעות:
    1,873
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    לא כזה קיצוני אבל אם התחלתי עם נניח 3X8X90 ואחרי 6 שבועות אני אהיה על 3X12X95 אחרי דילואוד אני חוזר ל 3X8X95 זה לא יהיה קל מדי (משמע גירוי נמוך לשריר) ?

    שאלה נוספת חשובה היא זמני המנוחה בין הסטים, אני יודע שכשהמטרה היא כוח זמני המנוחה לא רלוונטיים, מה שחשוב זה להיות מוכן (עשיתי את זה ואכן התקדמתי במשקלים) אבל אם אני עושה 3X8X90 עם 2 דקות מנוחה זה אומר שאני חייב להמשיך עם 2 דקות גם ב 3X12X95 ? ,הרי עם 3 דקות מנוחה בטוח אצליח להשלים יותר חזרות....
    זמני מנוחה קצרים הם גם סוג של יצירת עומס על השריר ולכן מנוחה קצרה יותר עם אותו משקל ואותם סטים היא גם בעצם התקדמות ?
     
  19. 16,643 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,093
    לייקים:
    4,668
    מין:
    זכר
    - לא יהיה קל מדי, תסתכל בראיה של בלוק (נגיד 4 שבועות) , לאורך זמן אתה מעלה נפח, זה מה שחשוב. צריך להסתכל על איפה תהיה עוד חצי שנה + ולא כמה שריר תאבד מחר.

    לאימון תת מקסימלי יש הרבה יתרונות, בעיקר התאוששות ולהגיע חזק יותר לאימון הבא.

    לגבי זמני מנוחה, תנוח כמה שצריך. יש התקדמות אם אתה מצליח לקצר זמני מנוחות, ההתקדמות תהיה בכושר ולא בכוח. אם זו המטרה שלך, זה בסדר גמור. אבל אני יוצא מנק הנחה שהיפרטרופיה / התחזקות עדיפה. הייתי מעדיף להרים יותר משקל ביותר מנוחה.
     
    דורון אוזן אוהב/ת את זה.
  20. 9 נק' מוניטין
    0
    Danna

    Danna משתמש מתחיל

    Danna
    הצטרף:
    ‏13/10/17
    הודעות:
    70
    לייקים:
    6
    מין:
    נקבה
    שלום :)
    עליה מ10 ל12 חזרות תגרום לשריר לגדול יותר מאשר להעלות 10 קילו.
    וכשהשריר הסתגל ל12 חזרות, מה לעשות? להעלות ל14 חזרות, וזה עדיין יגרום לשריר יותר לגדול?
    כי הבנתי שאימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא עלייה משמעותית בגודל ובכוח

    ואימון בטווח השש עד שתים עשרה חזרות- הטווח שכל מפתחי הגוף הגדולים מסתמכים עליו לשם שיפור הגודל והכוח.
    (מתוך האתר בישראלבודי)
    --- עידכון הודעה, ‏26/11/17, תאריך ההודעות המקורית: ‏26/11/17 ---
    ועוד משהו, כאשר מגיעים לMRV, כלומר בקושי ניתן כבר להעלות במסת שריר?
    ואז עושים שבוע דילואד כדי לגרום שוב להיפרטרופיה פשוט שהיא תהיה בדרגה נמוכה הרבה יותר. כי הריי הגוף מיצא את הפונטנציאל הטמון בו.

    זה מתרחש בדרכ בממוצע אחרי שנתיים~ של אימונים ותזונה מסודרים או שזה כל אדם בפני עצמו?
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...