העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י MasterSplitter, ‏13/7/17.

טוען...
  1. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    בדוגמא הספציפית הזאת כן

    עקרונית כן, אבל פחות רלוונטי בטווח חזרות הזה, נגיד להעלות מ-8 ל-10, ואז מ-10 ל-12 כן, 14 זה כבר פחות יעיל מבחינת כוח

    זה פשוט במספר חזרות מסויים כבר את עובדת על יכולות שונות, וסיבים שונים בשריר, ככה שזה משפיע על צורת העבודה.
    למשל אם תעשי 20 חזרות אז ברוב המקרים זה יהיה משקל שלא יהיה מספיק כבד כדי לגרות יותר מדי את הסיבים שאחראים לכוח מתפרץ, אבל זה יהיה מספיק זמן כדי לגרות את השרירים שאחראים על כוח איטי.
    בשביל היפרטרופיה עבודה בכמה טווחי חזרות יהיה אידאלי כדי לעבוד על כמה שיותר סיבים, אבל גם צריך לעבוד בעקביות, והשילוב כדאי שיהיה סימולטני.

    MRV זה פשוט המקסימום של נפח שבועי שממנו את יכולה להתאושש, והוא תלוי בגנטיקה, כמה את ישנה, איך את אוכלת, וההקשר של הנפח בתוך התוכנית, זה כמות הנפח שאם את עוברת, אז את לא תצליחי להתאושש ממנו עד האימון הבא, ואז בעצם תתחילי ללכת אחורה בהתקדמות, כי בעצם החוכמה היא לא כמה את יכולה להתאמן, אלא כמה את יכולה להתאושש מאימון, זה בעצם החלק החשוב.
    את צריכה לשאוף להתאמן בנפח כמה שיותר גבוה, אבל לא יותר גבוה ממה שתוכלי להתאושש ממנו.

    שבוע דילואוד מיועד בעיקר כדי לתת לגוף להירגע מהעבודה הקשה.
    הנפח והעצימות מצטברים לתשישות שנבנית לאורך זמן, לאורך כמה זמן זה תלוי בתוכנית, יש תוכניות שמיועדות "לשרוף" אותך אחרי 3 שבועות, ויש כאלה שמיועדות לאחרי 16, תלוי בהרבה דברים.
    אבל כל הרעיון הוא לתת לגוף שלך לנוח כדי שתוכלי להמשיך רעננה, לא לשום דבר אחר, לא בגלל שמיצית את הפוטנציאל שלך בשום צורה.
    דילואוד אפילו מתאמן מתחיל יחסית צריך, כולם צריכים את זה כל מספר מסויים של שבועות
     
    Danna אוהב/ת את זה.
  2. 9 נק' מוניטין
    0
    Danna

    Danna משתמש מתחיל

    Danna
    הצטרף:
    ‏13/10/17
    הודעות:
    70
    לייקים:
    6
    מין:
    נקבה
    מגניב. כלומר בשביל היפרטרופיה אידיאלית מומלץ להשתמש ב2 סוגים:
    1) חזרות בטווח גבוהה (מעל 15) שיגרו סוג שרירים ״איטיים״
    2) 8-12 חזרות - לגירוי שרירים שאחראים ל״כוח מתפרץ״

    ולשלב את שניהם בכל אימון? לדוג להתחלה לעשות 20 סקוואטים, ואז להוסיף משקל שמתאים ל8-12 חזרות.
    יש לך המלצה כמה סטים מומלץ לעשות כדי לגרות את השרירים ה״איטיים״?

    תודה רבה על כל המידע, שימושי ועוזר מאוד :)
     
    נערך לאחרונה ב: ‏26/11/17
  3. 7,993 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,798
    לייקים:
    4,442
    מין:
    זכר
    זה לא פשוט כמו זה
    להיפרטרופיה פשוט צריך להעלות את נפח האימונים בצורה יעילה ביותר, לרוב זה יהיה בעזרת העלאת נטו המשקל, וכשזה לא אפשרי יותר, בעזרת מניפולציות של חזרות ומשקל, כמו שפורט קודם.
    חזרות גבוהות מעל ל-15 אני לא ממש ממליץ, כי את כל היתרונות של חזרות גבוהות אפשר גם בעד 15 חזרות, אבל עם משקלים גבוהים יותר, ככה שיש יתרונות נוספים.
    וגם חזרות גבוהות, מעל ל-10 בערך, לרוב לא הייתי ממליץ בתרגילים מורכבים, אלא רק במבודדים
     
    orazulay11 ו-Danna אוהבים את זה.
  4. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    כמה שאלות:
    1. אם לדוגמה התוכנית אימון שלי AB נראית ככה:
    סקוואט - 3x6
    רומניאן - 3x8
    לג פרס - 3x10
    האם התקדמות שבועית בנפח תהיה על ידי עלייה בסט אחד בסקוואט בלבד בשבוע, או על ידי עלייה בסט אחד בכל התרגילים לאותה קבוצת שרירים?

    2. האם זה רעיון טוב להשתמש בטווחי חזרות?
    או שיהיה הרבה יותר קל להיתקע?
    לדוגמה:
    סקוואט 3x6-8
    רומניאן 3x8-10
    לג פרס 3x10-12

    3. התקדמות נכונה בסקוואט יכולה להיראות ככה?:
    3x6x100
    4x6x100 - עלייה בסטים
    4x8x100 - עלייה בחזרות
    4x10x100
    4x6x102.5 - הורדה בכמות חזרות, ללא שינוי בכמות הסטים והעלאה במשקל של 2.5 ק"ג

    @kotzer @MasterSplitter
     
  5. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    1. כן בהחלט.
    2. אתה יכול, השאלה אם תשאיר לעצמך מקום להתקדמות בשבוע הבא. לא משנה איך אתה כותב את התכנית, משנה מה אתה מבצע בפועל.
    3. כן בהחלט, שיטה טובה.
     
  6. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    לא הבנתי את התשובה שלך לשאלה הראשונה..
    להעלות כל שבוע כמות סטים אך ורק בתרגיל הראשון? או להעלות בכל התרגילים כמות סטים?
     
  7. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    התקדמות בנפח תהיה ע״י העלאה של משקל / חזרות / סטים.
    בעולם מושלם היית מעלה בכל התרגילים.
    אתן דוגמא מהמצב שלי, אני עובד כרגע סקוואט מאוד כבד ואני גמור אחרי זה, אז לא מבצע נפח גבוה בשאר התרגילים כי אני גמור. זה בסדר כי סה״כ נפח באימון עלה.

    אבל אם אתה יכול לאורך זמן להתקדם בכל אחד מהתרגילים, מעולה.
     
    K-Dot אוהב/ת את זה.
  8. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    איך העקרונות האלו מיושמים בתוכנית כמו ABC המבוצעת 5-6 פעמים בשבוע? תוכנית כמו ABC מפוצצת נפח הרבה יותר מ-AB ככה שיוצא שאתה מגיע לנפחים שבועיים הרבה יותר גבוהים ממה שרשום בתמונה שצירפת
     
  9. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    העקרונות האלו אמורים להיות מיושמים בכל תכנית.

    ABC ממש לא מפוצצת נפח יותר מAB, ההבדל בין ABC לAB זה פשוט חלוקת הגוף ליותר / פחות אימונים.

    אתה צריך להסתכל על סטים שבועיים ולא כמה אתה מבצע פר אימון.

    בAB התדירות תהיה יותר גבוהה (לרוב) מאשר ABC לכן הנפח השבועי יכול להיות יותר גבוה.

    לדוגמא:
    AB 4 פעמים בשבוע, 8 סטים לחזה באימון = 16 סטים לחזה בשבוע.
    ABC 4 פעמים בשבוע, 12 סטים לחזה = 16 סטים לחזה בשבוע (ממוצע)

    התמונה שצירפתי היא דוגמא בלבד, לא הצעה לכמות סטים.

    עצם זה שאתה מבצע הרבה נפח, לא פותר אותך מהעקרון שאתה צריך לבצע יותר נפח בעתיד על מנת להתקדם.
     
    K-Dot אוהב/ת את זה.
  10. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    איך הגיוני ש12 סטים שווים ל16 שבועי
    איך חישבת את זה?
     
  11. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    12 סטים לחזה באימון. בתדירות ממוצעת של 1.333 לשבוע. (ABC 4 פעמים בשבוע)
     
  12. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    זאת אומרת שלפי החישוב שלך אם אני מבצע תוכנית ABC כ5 פעמים בשבוע עם רוטציה זה יצא לי 10 סטים לחזה באימון על מנת להגיע ל16 שבועי בממוצע (1.666 בשבוע) ו12 סטים יתנו לי נפח שבועי ממוצע של 20 סטים.
    ABCXABX / CABXCAX / BCAXBCX

    אבל אם אני מבצע אותה כ6 פעמים בשבוע בצורה הבאה: ABCxABC זה יוצא לי 2 אימונים בשבוע והנפח יצטרך להיות דיי זהה לAB.. מה עושים במצב כזה שיש אקסטרה יום מנוחה?

    חשבתי להוסיף 3 סטים שזה בערך הכמות שמוסיפים על כל יום מנוחה אם משווים בין fbw לab.. למשל: בשביל לקבל 15-18 שבועי בfbw אני אצטרך לתת 5-6 סטים לשריר גדול, ובab אצטרך לתת 8-9 סטים (ההבדל במרווח בין האימונים הוא עוד אקסטרה יום).. לפי החישוב הזה יוצא בabc של 5-6 פעמים בשבוע 11-12 סטים לבערך לשריר גדול
     
  13. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    אני לא כל כך הבנתי מה השאלה שלך.

    תנסה להסביר מה המצב שלך ומה בדיוק אתה רוצה לדעת.
     
  14. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    האם הרעיון של ללכת לפי מספר ימי המנוחה בין אימון לאימון יותר הגיונית? כי כמו שהסברתי למעלה: אם עכשיו אני ארצה לתת למשל בין 15-18 סטים בשבוע לשריר גדול אז בתוכנית fbw אני אצטרך מן הסתם לתת 5-6 סטים לאימון בודד כאשר יום מנוחה אחד בין לבין.
    לעומת זאת בתוכנית AB אני אצטרך לתת 8-9 סטים לשריר באימון בודד כאשר יש הפעם שני ימי מנוחה בין אימון לאימון.
    בתוכנית ABC שמבוצעת 5 פעמים בשבוע במתכונת הבאה:
    ABCXABX / CABXCAX / BCAXBCX
    קיימים 3 ימי מנוחה בין אימון לאימון.
    לכן חשבתי שעל מנת לדעת את הנפח המשוער נשתמש ביחס של העלייה בכמות הסטים.
    למשל ניתן לראות שמ5 סטים בFBW כמות הסטים עלתה ל8 סטים בAB ומ-6 סטים ל-9 בAB.
    היחס עלייה הוא 3 סטים נוספים עבור עוד יום מנוחה נוסף. זאת אומרת שלפי החישוב הזה בתוכנית ABC של 5 פעמים בשבוע אצטרך לתת כ11-12 סטים (עלייה של יום מנוחה נוסף [מ-2 ימים ל3] ולכן גם עלייה של כבערך 3 סטים)

    מה דעתך על השיטת חישוב הזאת?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏7/12/18
  15. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    ככל שמתאמנים באופן תדיר יותר, ככה העצימות צריכה להיות נמוכה יותר (להוציא מתאמן מתחיל).

    בגדול זה לא קריטי כמה פעמים בשבוע תתאמן, יותר משנה הנפח שתבצע בשבוע.

    יש יתרון להתאמן עם תדירות יותר גבוהה (לדעתי) שאתה יותר ״טרי״ כל פעם ויכול לעבוד בצורה יותר איכותית מאשר התרגיל הרביעי לרגליים לדוגמא.
     
  16. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    אוקיי מובן לי למה.. אבל עדיין זה לא עונה לי על השאלה. האם השיטת חישוב שהצעתי יעילה על מנת להגיע לנפח המשוער שאני בוחר?
     
  17. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    החישוב צריך להיות כמה סטים לשבוע אתה נותן.
    מה שהצעת זה הגיוני אבל צריך להסתכל על מבחן התוצאה.

    כמו שאמרתי בעבר, צריך להסתכל גם על אופי הסטים.

    אם אתה משווה לבצע בנץ׳ כבד בFBW ל4 סטים כל פעם, סה״כ 12 בשבוע. זה לא אותו דבר כמו 12 סטים בשבוע ש3 מהם זה פרפר במכונה ו3 מהם זה דמבלים פחות כבדים בתור דוגמא.
     
  18. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    100
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    יצא לך לבחון את החישוב שלך באימונים שלך?
     
  19. 16,825 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,285
    לייקים:
    4,791
    מין:
    זכר
    לבחון איך בדיוק?
     
  20. 656 נק' מוניטין
    0
    nyeoNi

    nyeoNi משתמש פעיל

    nyeoNi
    הצטרף:
    ‏26/6/15
    הודעות:
    981
    לייקים:
    351
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ביתי
    כמה שהנעוץ הזה חשוב.
    חבל שלא הרבה מתאמנים פה מיישמים את זה..
    כל כך הרבה פירסומים של תוכניות מפוצצות נפח מבלי להשאיר מקום להתקדמות.
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...