הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

התאוששות - יום רביעי -

SQUAT 4X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 67.5KG

PRESS 4X5 27.5KG, 35KG, 40KG, 45KG

DEADLIFT 4X5 65KG, 75KG, 90KG, 102.5KG

TRICEPS EXTENTIONS 3X10 36KG

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה וחצי על 11.3 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

 

[oz25]

נפח - יום שני - החלטתי לחזור על כל האימונים של שבוע שעבר בגלל שחבר נגע לי בבנץ'

SQUAT 5X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 80KG, 90KG

BENCH 5X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 80KG, 90KG - חזרה אחרונה עלתה בגריינד לא נורמלי

BOR 5X5 25KG, 32.5KG, 37.5KG, 45KG, 50KG

WEIGHTED CHINUPS 3X8 22.5KG 1X8, 1X8, 1X8

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה על 11.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

 

[oz25]

התאוששות - יום רביעי -

SQUAT 4X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 67.5KG

PRESS 4X5 27.5KG, 35KG, 40KG, 45KG

DEADLIFT 4X5 65KG, 75KG, 90KG, 102.5KG

TRICEPS EXTENTIONS 3X10 36KG

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה על 11.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

 

[oz25]

עצימות - יום שישי -

SQUAT 4X5, 1X3, 1x8 45KG, 55KG, 67.5KG, 80KG, 92.5KG, 67.5KG

BENCH 4X5, 1X3, 1x8 45KG, 55KG, 67.5KG, 80KG, 92.5KG, 67.5KG - פעם ראשונה השתמשתי ברצועות שורש כף יד של TITAN שקניתי, היה אחלה איתן

BOR 4X5, 1X3, 1x8 25KG, 30KG, 35KG, 42.5KG, 52.5KG, 35KG

WEIGHTED CHINUPS 3X10 22.5KG 1X8, 1X8,1X8

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה על 11.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

 

[oz25]

נפח - יום שני

SQUAT 5X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 80KG, 92.5KG

BENCH 5X5 45KG, 57.5KG, 67.5KG, 80KG, 92.5KG

BOR 5X5 30KG, 37.5KG, 45KG, 50KG, 52.5KG

WEIGHTED CHINUPS 3X8 24KG 1X8, 1X8, 1X8

וויתרתי על אירובי בגלל שהיה עמוס על ההליכונים ולא היה לי כוח לחכות

 

[oz25]

התאוששות - יום רביעי -

SQUAT 4X5 45KG, 60KG, 70KG, 70KG

PRESS 4X5 30KG, 37.5KG, 42.5KG, 50KG

DEADLIFT 4X5 65KG, 77.5KG, 90KG, 102.5KG

TRICEPS EXTENTIONS 3X10 38.3KG

 

[oz25]

עצימות - יום שישי -

SQUAT 4X5, 1X3, 1x8 45KG, 57.5KG, 70KG, 80KG, 95KG, 70KG

BENCH 4X5, 1X3, 1x8 45KG, 57.5KG, 70KG, 80KG, 95KG, 70KG

BOR 4X5, 1X3, 1x8 27.5KG, 32.5KG, 37.5KG, 45KG, 55KG, 37.5KG

WEIGHTED CHINUPS 3X10 22.5KG 1X8, 1X8,1X8 - כשל בחזרה האחרונה בסט האחרון

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 45KG
Seated Calves Raise 3X8 5KG
Bench Press 3X6 50KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8
Seated Curls 2X8 2.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 18KG

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 30KG
Deadlift 3X5 60KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 8KG
Seated Row 3X8 5KG

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 45KG
Seated Calves Raise 3X8 5KG
Bench Press 3X6 45KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 9KG
Barbell Curls 2X8 2.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 9KG

אירובי

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 47.5KG
Seated Calves Raise 3X8 5KG
Bench Press 3X6 47.5KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 18KG
Seated Curls 2X8 2.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 18KG

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 32.5KG
Deadlift 3X5 62.5KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 10KG
Seated Row 3X8 20KG

אירובי

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 47.5KG
Seated Calves Raise 3X8 5KG
Bench Press 3X6 47.5KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 18KG
Seated Curls 2X8 2.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 18KG

אירובי

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 35KG
Deadlift 3X5 65KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 10KG
Seated Row 3X8 (2X10)20KG

אירובי

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 47.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X2.5)5KG
Bench Press 3X6 47.5KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 18KG
Seated Curls 2X8 2.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 18KG

אירובי

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 50KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X5)10KG
Bench Press 3X6 50KG
Chin Ups 3X10 2.5KG
Triceps Extention 2X8 20KG
Seated Curls 2X8 5KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 37.5KG
Deadlift 3X5 67.5KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 12.5KG
Seated Row 3X8 (2X10)20KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A3:
Squat 3X5 50KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X5)10KG
Bench Press 3X6 50KG
Chin Ups 3X10 2.5KG
Triceps Extention 2X8 20KG
Seated Curls 2X8 5KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 52.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X5)12.5KG
Bench Press 3X6 52.5KG
Chin Ups 3X10 4KG
Triceps Extention 2X8 23KG
Seated Curls 2X8 7.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 40KG
Deadlift 3X5 70KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 15KG
Seated Row 3X8 (2X10)22.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 52.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X5)12.5KG
Bench Press 3X6 52.5KG
Chin Ups 3X10 4KG
Triceps Extention 2X8 23KG
Seated Curls 2X8 7.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש