בת 21 עזרה עם תזונה

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י merav470, ‏4/12/16.

טוען...
  1. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    שלום, אשמח לעזרה בבניית תפריט תזונה .
    בת 21 . גובה 1.59 . משקל 56. אחוז שומן 25.
    אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה ומשתדלת לשלב עד כמה שאפשר אירובי .
    מטרתי היא לרדת באחוזי שומן ולהתחטב.
    1. רציתי לדעת כמה קלוריות עלי לאכול ביום ?
    2. והאם יש עניין בלעשות יום בשבוע ללא פחממות ? כי בדרך כלל בשבת זה הצ'יט שלי ואני חורגת בפחממות שהן כמובן גם לא איכותיות .

    תודה רבה !
     
    נערך לאחרונה ב: ‏4/12/16
  2. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    לחטב במצבך זה הרבה גז בניוטרל. כלומר תשקיעי הרבה זמן, מאמץ וסבל בתפריט סביב 1000-1200 קלוריות דל פחמימה ועם הרבה אירובי ושורה תחתונה התוצאה תהיה שחיקה של מסת השריר המעטה שאת עובדת קשה לצבור.

    כל החיים לפניך.
    תשקיעי 5-6 חודשים בצבירת מסת שריר אפילו אם זה אומר שמירה על תפריט נייטרלי בתור התחלה ואז פלוס קלורי קטן.
    עם תכנית אימונים טובה תוכלי לחטב למשקל של 56 עם אחוזי שומן נמוכים יותר בתהליך שיהיה לך קל יותר ועם תוצאות טובות יותר.
    מאוד ממליצה לך לקבל יעוץ לפחות בהתחלה כדי לא לבזבז זמן.
    ואם זה עוזר אז אני מרגיעה אותך שהתהליך לא פחות קשה מלחטב.
     
  3. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    תודה רבה מרטין על העזרה . שהייתי במכון בערך לפני חודשיים המאמן בדק אותי ואמר שיש לי 38 אחוז שריר , זה קשור לצריכת הקלורית היומית שלי ? ומה זה אומר דל פחממה ? עד כמה גרם מותר לי ביום?

    @מרטין
     
  4. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    עזבי בדיקות של חדר כושר במקרה הטוב הן לא מדוייקות.

    הגוף שלך שורף כ-1500 קלוריות במצב מנוחה. כל נסיון ליצור גרעון קלורי במצב הקיים יחייב עבודה מאוד קשה ו100% הקפדה. זה אומר להתחיל מגרעון מינימלי והרבה אירובי וככל שתתקדמי זה יהיה יותר עצימות באימונים האירוביים ופחות קלוריות בעיקר מתוך המעט פחממות שהיו לך בהתחלה.
     
  5. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    אז מה את ממליצה לי לעשות בזמן הקרוב ?
    1. למשך כמה זמן לאכול 1000-1200 קלוריות ליום ?
    2.כמה גרם פחממה ביום לאכול ?
    3.ואחרי פרק הזמן של ה1000-1200 קלוריות לאיזה כמות קלוריות יומית לעלות?

    זה ממש יעזור לי לדעת את כל זה כי כרגע אני מתוסכלת ממש כי אני לא עושה שום התקדמות ואני יודעת שזאת התזונה שדופקת לי הכל.
     
  6. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    ממליצה לך לא לחטב כרגע ולהתרכז בהעלאת מסת השריר

    אם את מתעקשת לחטב אז תתחילי ב1250 קלוריות (כ-100 גר חלבון וכ-50 גר שומן) זה ישאיר לך כ-400 קלוריות מפחממות.
    תכניסי למחשבון קלוריות את המאכלים והכמויות המדוייקות בתפריט שלך - כולל ירקות, שמן בסלט, חלב בקפה.
    זו תהיה נקודת ההתחלה שלך.
    מכאן ולפי קצב הירידה במשקל תצטרכי לקצץ בכמות הפחמימה (מה שבסופו של דבר יביא אותך לתפריט דל פחמימה- עד 50 גר ביום) ולגוון באימונים האירובים כדי להעלות את עצימותם. המטרה היא לכוון לירידה של 300-500 גר בשבוע.

    כמה זמן להמשיך בכך תלוי בך אבל קחי בחשבון שהתוצאה לא בהכרח תמלא את הציפיות. מראה מחוטב מתקבל כאשר מסת שריר מתגלה מתחת לשכבת השומן. במקרה שלך אין ממש שכבת שומן וגם מסת השריר שמתחתיה לא גדולה. במקרה כזה את מקבלת מראה מ"שולד" במקום מחוטב.

    בכל מקרה אם תחליטי שהספיק לך ותרצי לעבור לתפריט נייטרלי, את צריכה לכוון ל1600-1700 קלוריות ולבדוק איך זה משפיע על המשקל שלך. אם את שומרת על משקל גוף קבוע יחסית את יכולה להפחית בכמות האירובית וכך ליצור פלוס קלורי קל בשילוב תכנית כח.
     
  7. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    אני רוצה ללכת לפי ההמלצה שלך לעלות במסת שריר איך אני עושה את זה ? מה הצריכה הקלורית היומית שלי תיהיה ?
    --- עידכון הודעה, ‏6/12/16, תאריך ההודעות המקורית: ‏6/12/16 ---
    @מרטין

    אני פשוט רוצה לרדת במשקל , להוריד את אחוזי השומן האלה בצורה הטובה ביותר שתיהיה לי יעילה ולהתמיד בתזונה שתתאים לי לכל הזמן
     
  8. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    אותה כמות חלבון ושומן רק יותר פחמימות.

    ותבחרי לך תכנית אימונים טובה. מצרפת לך קישור אבל יש גם מאמרים שם שכדאי לך לקרוא על תכניות אימונים מומלצות.
    https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
     
  9. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    קחי בחשבון שבשלב הראשוני זה לא מה שיקרה. את תשמרי על משקל הגוף או תעלי קצת. מצד שני יהיה לך הרבה סיפוק ממשקלי העבודה ומהכוח שאת תפתחי.

    תחליטי שאת חוזרת לחטב לקראת הקיץ - נגיד באפריל. עד אז תתרכזי באימונים.
     
  10. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין

    הרכבתי לעצמי פחות או יותר תפריט אשמח שתאמרי לי מה דעתך :
    בוקר: 3 פרכיות אורז - כל אחת 20 קלוריות
    3 כפות גבינה /קוטג
    ירקות
    ביניים: יוגורט ביו 1.5 שומן עד 80 קלוריות
    פרי
    כף זרעי ציה
    צהריים:150 גרם חזה עוף/דג/1 טונה
    1 כוס פלסטיק אורז/בורגול/כוסמת
    1 כף טחינה גולמית
    ירקות
    ביניים: שייק חלבון
    תמר מג'הול
    14 שקדים
    ערב: 3 פרכיות אורז -20 קלוריות לאחת / שתי פרוסות לחם מלא
    2 ביצים
    3 כפות גבינה/קוטג
    ירקות
    ביניים: במידה ועדיין ערה ורעבה
    כוס נס + שתי עוגיות שיבולת שועל אפויות בבית ללא סוכר וללא קמח
    או
    3/4 כוס ברנפלקס עם יוגורט
     
  11. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    תוסיפי מה הערכים הסופיים
     
  12. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    מה הכוונה לערכיים סופיים ? כמה בסה"כ הקלוריות ?

    הרכבתי את זה על פי האפליקציה של חלי ממן ל1500 קלוריות שיניתי בתפריט שלה רק יותר חלבון
     
  13. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    כמה גרם חלבון וכמה גרם שומן?
    אין כאן מספיק חלבון
     
  14. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    חוזרת בי. עם שייק חלבון יש כאן מספיק.

    שומן יש לך רק כף טחינה וכף צ'יה. תחליפי חלק מהפחממות בעוד שומן - 10 שקדים, רבע אבוקדו, שמן זית.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏6/12/16
  15. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין

    האמת שאת זה אני לא יודעת אבל אבדוק .

    סה"כ לכמה גרם חלבון , שומן, פחממות אני צריכה כל יום ?
    אז התפריט בסדר ?
    --- עידכון הודעה, ‏6/12/16, תאריך ההודעות המקורית: ‏6/12/16 ---
    יש לי בארוחת ביניים 14 שקדים עם תמר ושייק חלבון
     
  16. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    ארוחת ביניים שכוללת שייק חלבון תמר ו14 שקדים היא לא ארוחת ביניים אלא ארוחה עיקרית :P:

    כל עוד השורה התחתונה הקלורית היא סביב 1700 קלוריות התפריט נראה לי בסדר גמור. עכשיו תני לעצמך שבועיים שלושה לראות איך הוא משפיע על משקל הגוף.
    בהצלחה
     
  17. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    תודה רבה מרטין אין לך מושג כמה עזרת לי והוצאת אותי מהלחץ שהייתי נתונה בו !
    יום מקסים :37mv:
     
    מרטין אוהב/ת את זה.
  18. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    היי מרטין שבוע שעבר שקלתי את עצמי הייתי 56.6 כעבור שבוע היום בבוקר שקלתי את עצמי ואני 55.8 .
    בשבוע האחרון באמת שיניתי את התזונה כמו שרשמתי לך בין 1500 -1700 קלוריות עשיתי 3 אימוני כוח ויצא לי לעשות פעמיים אירובי במשך כחצי שעה הליכה עד לעבודה וזהו .
    מה את אומרת עד כה ? אני יודעת שרק שבוע עבר אבל רציתי לראות אם התהליך בסדר אם אני בתקופת עלייה במסת שריר
     
    מרטין אוהב/ת את זה.
  19. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    אני מניחה שהיית מרוצה מכך ש"הצלחת" לרדת במשקל למרות שהמטרה היתה לגלות את הנייטרלי שלך :sarcastic:
    תמשיכי עם התפריט הנוכחי עוד שבוע שבועיים נראה מה קורה. תקפידי על שגרת התפריט ושגרת האימונים כדי שתקבלי תמונה מדוייקת יותר.
    בהצלחה
     
    merav470 אוהב/ת את זה.
  20. 2 נק' מוניטין
    0
    merav470

    merav470 משתמש מתחיל

    merav470
    הצטרף:
    ‏3/12/16
    הודעות:
    13
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    @מרטין
    היי מרטין יש לי כמה שאלות ,
    1. איך אני יודעת שבניתי לעצמי מספיק מסת שריר כדי לעבור לשלב החיטוב ? כמה זמן זה אמור לקחת ?
    אני חייבת לציין שגם כרגע אני מתחטבת מאוד יחסית ,חייבת לציין שאני לא מתאמנת מתחילה אני פעילה כבר שנתיים מכון כושר ואימונים ביתיים בעצימות גבוהה
    2. למה לא למעשה להתחיל בחיטוב לרדת באחוזי שומן ואז לעבור לבניית מסת שריר ולתכנית עבודה רגילה ?
    3. כמה זמן זה שלב החיטוב ? וכשסיימתי איתו אני יעלה מין הסתם במשקל לא ? אז מה שלב החיטוב יתרום לי אם אני יעלה את הכל בחזרה?
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...