אימונים כמה חזרות יש לבצע באימון כדי למקסם עלייה/שמירה על מסת השריר? האם אימון לכשל יעיל?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏22/7/16.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    3
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,644
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    כמה חזרות יש לבצע באימון כדי למקסם העלאה/שמירה על מסת השריר? האם אימון לכשל יעיל?

    **********
    שני מחקרים, אחד ב-2015 ואחד ב-2016 מראים לנו מגמה חדשה, שעד כה לא הייתה מקובלת כל כך בכל נושא תורת האימון. נתרכז במחקר האחרון כי הוא מעניין יותר, אבל באופן כללי שתי המחקרים הללו גרמו לי לחשוב מחדש על כל הנושא של מה נדרש באמת מהמתאמן הממוצע באימון נתון?

    **********
    כל מדריך כושר ממוצע יגיד לכם ש 6-15 חזרות זה "עלייה במסה" ו-15+ זה חיטוב/סבולת. נעזוב שאין קשר למספר החזרות בין חיטוב למסה (כי זה הכל עניין של התפריט וכמה קלוריות הוא מכיל בהתאם להוצאה הקלורית), אבל העניין של עם כמה באמת חזרות אפשר להתאמן כדי לגרום למיצוי פוטנציאלי של האימון למען עלייה/שמירה במסת השריר עוד לא ידוע.

    **********
    במחקר לקחו 49 אנשים וחילקו אותם ל-2 קבוצות, אחת ביצעה 20-25 חזרות לכשל והשנייה ביצעה 8-12 חזרות לכשל. רק להזכיר למי שלא מכיר, כשל אומר שמבצעים את התרגיל עד שלא מצליחים (פיזית) להרים יותר את המשקל באותו התרגיל. הקבוצה עם החזרות הגבוהות יותר התאמנה 30-50% עצימות (מ-RM1) והקבוצה השנייה ב- 75-90%. נלקחו מדידות ביופסיה מהשרירים, בוצעו סריקות DEXA ונלקחו דגימות הורמונליות לפני ואחרי האימון.

    **********
    תוצאות המחקר דיי הפתיעו אותי. לא נמצאה הבדל סטטסיטי משמעותי בין הקבוצה שהתאמנה ל 8-12 או 20-25 חזרות לכשל מבחינת מסת שריר והריכוז ההורמונלי לאחר האימון. הקבוצה שהתאמנה בטווח החזרות הנמוך יותר התחזקה משמעותית יותר מזו שביצעה 20-25 חזרות, אך לא נצפתה עלייה גדולה יותר במסת השריר לקבוצה עם פחות חזרות למרות שהרימה משקל רב יותר בטווח זמן של 12 שבועות.

    **********
    מה זה אומר בתכל'ס?
    כמה דברים:
    1. שרצוי להתאמן בטווח חזרות גבוה ונמוך באימון כדי למקסם ב-100% את האימון. כן, זה אומר להתאמן גם בטווחים של 15+ בחלק מהתרגילים או האימונים. המחקר מ-2015 הראה מגמה שכזו מבחינת נפח/עצימות. מבחינה פיזיולוגית זה עוד לא מובן, אבל יש השערות מדוע זה יהיה אידאלי.

    2. שלא חייבים להרים כנראה משקלים מאוד כבדים כדי לעלות במסת השריר. המחקר הנ"ל בוצע על אלו שכבר התאמנו לפחות שנתיים בחדר הכושר, ככה שאי אפשר לומר שהם מתאמנים מתחילים באופן מוחלט. זה לא עוד מחקר על אלו שנכנסו רק היום לחד"כ והכל עובד עליהם. אי לכך, זה מתחיל לערער אצלי כל מיני תהיות בקשר למספר הסטים/חזרות/משקלים באימונים והתקדמות אידאלית.

    3. שאימונים עם משקל נמוך יותר *עלולים* להוריד סיכון לפציעה. אימונים עם משקל גבוה יותר, במיוחד לכשל, כנראה (דעתי בלבד) לטווח הארוך יהיו מסוכנים יותר מאשר אימונים עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר (אם כי תלוי בתרגיל). ההרגשה בד"כ גם באימונים עם משקלים גבוהים, במיוחד באימוני רגליים, היא לא נעימה במיוחד.... (כוכבים ונימים מפוצצים בעיניים מישהו לאחר סקוואט כבד? כן אני מדבר בדיוק על זה....)

    נמשיך לעקוב. הנושא מעניין ובהחלט משנה את כל הגישה שהייתה לנו, המאמנים/אנשי המקצוע, על כל נושא האימונים.




    לקריאה מורחבת:
    Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-38.

    Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏22/8/18
  2. 2,682 נק' מוניטין
    0
    Ohad

    Ohad משתמש משקיע

    Ohad
    הצטרף:
    ‏23/2/11
    הודעות:
    3,208
    לייקים:
    828
    חד"כ:
    בבית :)
    מעניין מאוד...
    ייתכן ובעתיד יהיה אפשר להסיק שדווקא מי שהתאמן רק עצימות לעומת מישהו שהתאמן נפח/עצימות יהיה חלש יותר ?
    @Moshe
     
  3. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,644
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    זה כבר מוכח בשטח: מי שמתאמן עצימות (מעט חזרות/סטים) יהיה חזק יותר. השאלה מה קורה מבחינת מסת השריר - לא בטוח שזה יהיה שונה
     
  4. 2,682 נק' מוניטין
    0
    Ohad

    Ohad משתמש משקיע

    Ohad
    הצטרף:
    ‏23/2/11
    הודעות:
    3,208
    לייקים:
    828
    חד"כ:
    בבית :)
    לא הבנת אותי נכון, או שלא הבנתי אותך.
    הרי כוח קשור ליכולת עיצבית+מסת שריר.
    בנאדם X שמתאמן רק עצימות(מפתח יכולת עיצבית טובה אך פחות מסת שריר)
    בנאדם Y שמתאמן נפח ואז משלב עצימות(מפתח מסת שריר, שבסופו של דבר משתלבת בעצימות עם יכולת עצבית)
    לטווח רחוק Y יהיה חזק יותר? לא ?

    בקיצור נושא מעניין מאוד.
     
  5. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    קודם כל לפני שבועיים השתחררו עוד שני מחקרים מהסוג הזה ואחרי שקראתי אותם ,אני לא בטוח עדיין שלא מדובר בבעיה בסטטיסטיקה של המחקרים ובמגבלה הרגילה בתחום שיש כל כך מעט משתתפים עם שונות כל כך גדולה כך שלא מצליחים להראות מובהקות סטטיסטית(שהיא מדד דפוק כדרך אגב). דווקא על מתחילים יש עדויות ישנות יותר שRM5 והסביבה יותר טובים משאר הטווחים הגבוהים. אצל מתקדמים זה כנראה לא משנה במיוחד.

    שנית ,מנסים עכשיו לשנות את כל מה שחשבו לגבי גיוס יחידות מוטוריות ורק עכשיו הציעו מודל חדש בעניין. יהיה מעניין בשנים הקרובות בתחום הזה.
     
  6. 62,096 נק' מוניטין
    0
    coldfire

    coldfire מושעה משתמש כבוד

    coldfire
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/11/08
    הודעות:
    19,371
    לייקים:
    6,892
    מין:
    זכר
    מה שהמחקר הזה אומר זה שלא נמצא הבדל סטטיסטי בין שתי דרכים גרועות להתאמן.
     
  7. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    אני לא אומר שאתה טועה ,גם הנסיון שלי שונה מאוד ,אבל בינתיים המחקר היחיד שאני מכיר שהשווה תוכנית עם משחקים במשקלים לתוכנית עם עבודה לכשל בכל סט הראה שהעבודה לכשל היתה טובה יותר להיפרטרופיה(אני מניח שזו היתה הכוונה העיקרית שלך?). לא בטוח שההולכים לחקור את זה יותר לעומק...
     
  8. 62,096 נק' מוניטין
    0
    coldfire

    coldfire מושעה משתמש כבוד

    coldfire
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/11/08
    הודעות:
    19,371
    לייקים:
    6,892
    מין:
    זכר
    אני לא מכיר את המחקר שאתה מדבר עליו, ואני אשמח לראות. הנקודה שלי הייתה שכל מה שאפשר להסיק מהמחקר שמשה צירף הוא שמבחינת היפרטרופיה אין הבדל בתוצאות כשמשווים חזרות גבוהות ונמוכות בשתי תוכניות גרועות. זה לא הופך פרמטרים כמו טווח חזרות ועצימות ללא רלוונטיים באופן אוניברסלי.
     
  9. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,644
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    אשמח לרפרנסים. אעבור עליהם

    המחקר של Schoenfeld היה לא לכשל אם זה למה אמרת שהתוכניות היו גרועות. הוא הראה משהו דומה למחקר עם הכשל - נפח גבוה ונפח נמוך הביאו אותן תוצאות מבחינת היפרטרופיה. אז כן, לא היו הרבה משתתפים בכל קבוצה. אבל עדיין זה מראה על מגמה מסויימת שמראה, כנראה, שיותר משקל על המוט לא באמת שווה יותר היפרטרופיה (לפחות לא לטווחי זמן כמו שנמדדו במחקרים, לערך 12 שבועות). השאלה מה אתה מחפש במחקרים הללו שהוא בר ביצוע מבחינה טכנית ופיננסית שעוד לא עשו (חוץ מלהשוות את הווליום בין 2 הקבוצות שזה הדבר היחיד שחסר לי כדי להחליט אם לשנות את כל הגישה שלי לאימונים או לא).
     
  10. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    נו, עוד הוכחה שבילדרים ידעו ויודעים הכי טוב..
     
  11. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    משה,
    Elsevier: Article Locator
    והשני זה זה שהבאת ,אם תשים לב הקבוצה עם המשקל הגבוה כן עלתה מעט יותר במסה והרבה בכוח. יכול להיות שההבדל נבלע בשגיאת המכשיר של הדקסה.


    אלכס, אני מחפש אותו ,עבר הרבה זמן מאז שקראתי אותו ואני לא זוכר איפה הוא יצא אבל מצטטים אותו פה ושם בעיקר סטו פיליפס עם החיבה שלו לעבודת כשל...


    מעניין אותי מה אתה חושב שגרוע בתוכניות. אני חושב שהבעיה הכי גרועה היא שהם לא העלו והורידו משקלים ,אני לא חושב שמתאמן שכבר מרים משקלים כבדים באמת יכול לעבוד לכשל שלוש פעמים בשבוע בלי להפצע ,לא משנה טווח החזרות...
     
  12. 62,096 נק' מוניטין
    0
    coldfire

    coldfire מושעה משתמש כבוד

    coldfire
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/11/08
    הודעות:
    19,371
    לייקים:
    6,892
    מין:
    זכר
    אנחנו מדברים על המחקר הזה:
    Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
    ?
    --- עידכון הודעה, ‏23/7/16, תאריך ההודעות המקורית: ‏23/7/16 ---
    רק שבילדרים לא מתאמנים ככה. אבל תהנה בבועה שלך.
    --- עידכון הודעה, ‏23/7/16 ---

    חלקם באמת נפצעו במחקר. התוכניות כללו 7 תרגילים, 3 סטים לכשל עם 90 שניות מנוחה בין סטים, 3 פעמים בשבוע. אם נעזוב את התוכנית עם המשקלים הקלים (שאי אפשר להשיג איתה שום מטרה), איזה היגיון יש באימון כזה עם משקלים כבדים? לאיזה יעד אפשר להגיע בתוכנית כזו? מי מתאמן ככה בחיים האמיתיים? יש מאמן בעולם שרשם תוכנית כזו כדי להשיג מטרה כלשהי? ברור למשל שאפשר לעצב תוכנית כך שהקבוצה שמרימה משקלים כבדים תתחזק הרבה יותר ממה שקרה במחקר.
    הבעיה השניה היא שלא הייתה התערבות כלשהי בתזונה. זה כשל משמעותי בעיניי.
     
  13. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    ואיך בילדרים מתאמנים חמוד?
     
    Fuck אוהב/ת את זה.
  14. 62,096 נק' מוניטין
    0
    coldfire

    coldfire מושעה משתמש כבוד

    coldfire
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏2/11/08
    הודעות:
    19,371
    לייקים:
    6,892
    מין:
    זכר
    הייתי מגיב, אבל לא אהבתי את ה״חמוד״.
     
  15. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    אוי..אם לא אהבת אז יש לך פטור.
     
  16. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    coldfire אוהב/ת את זה.
  17. -113 נק' מוניטין
    0
    Tortia

    Tortia משתמש מתחיל

    Tortia
    הצטרף:
    ‏23/10/08
    הודעות:
    174
    לייקים:
    3
    תודה רבה משה מעניין מאוד ,אבל בתכלס שני המחקרים שפרסמת עכשיו על הטווחי חזרות+ המחקר שפרסמת אתמול על כך שיותר סטים בשבוע=יותר היפוטרופיה (עד 10 סטים) לא קצת סותרים את העניין הזה ש "SS זו התכנית הכי טובה? "
     
  18. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    SS לא מתיימרת להיות התוכנית "הכי טובה" להכל.
     
  19. -113 נק' מוניטין
    0
    Tortia

    Tortia משתמש מתחיל

    Tortia
    הצטרף:
    ‏23/10/08
    הודעות:
    174
    לייקים:
    3
    אני יודע סליחה טעות שלי..התכוונתי הכי טובה לעלייה במסת השריר לאורך זמן..
     
  20. 4,115 נק' מוניטין
    0
    shahar18

    shahar18 משתמש משקיע משתמש כבוד

    shahar18
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏24/3/13
    הודעות:
    5,898
    לייקים:
    1,848
    מין:
    זכר
    למתחילים *
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...