אחר המתכונים שלי או סיפור ניסויי עם החלבון

[^pala]

החלטתי לפתוח אשכול חדש ולהכניס לתוכו את כל המתכונים שאני מכין במהלך היום יום. אני כל הזמן מענטז דברים חדשים ומנסה למצוא פתרונות יעילים, זולים, וטעימים ולהשתמש במוצרים בסיסיים בבית על מנת להגיע לערך הקלורי (בעיקר חלבוני) היומי. אני בד"כ לא לא אפרסם את המתכונים היותר מפוארים שאני עושה לפעמים (אני חובב בישול בשעות פנאי) אלא בעיקר משאיר את זה פשוט, קל ואנאבולי.

זה לא תמיד יהיה קולינריה, אבל העיקר שהערך הקלורי יהיה שווה את המאמץ והחיסכון. 😛

את האשכול אני אעדכן מדי יום\שבוע ואוסיף אליו את כל פרי יצירתי.

בשביל להיכנס לאווירה אני משתף שלושה דברים;
2 מתכונים שהכנתי השבוע עם כמות מכובדת של חלבונים
קובץ טקסט שמכיל המווון מתכונים שפרסמתי באתר אחר שהכנתי במהלך חיי לפני השירות הצבאי שלי בתקופת האימונים
3 קישור לפסטה האנאבולית שלי 😛

המתכונים בעיקר דינאמים ולא דורשים כמות מדוייקת, לכו בעקבות הדמיון!

http://www.lbs.co.il/threads/46494/

פשטידת פסטה, טונה וגבינות:

200ג פסטה כל סוג
קופסא-שתיים טונה
שמנת חמוצה\לבישול 25%
2 ביצים (3 ביצים אם שמים 2 ק טונה)
תבלינים (פלפל מלח, מרק עוף)
50-200ג גבינה קשה מכל הסוגים
אפשר להוסיף קוטג'

תבשלו את הפסטה, ותערבבו את כל החומרים טוב טוב טוב. תכניסו לתנור על חום של 160 מעלות עד שכל הפשטידה נהיית ממש שחומה מבחוץ (בין 20-35 דקות) (אני שמתי קוביות של חמאה קטנות על כל לביבה לפני שהכנסתי)

הכי אכפת לי מחלבון. כמה יוצא בערך? כ~50-70גרם תלוי בכמויות

לביבות ש"ש גבינות ותפו"א

חצי כוס ש"ש
שלושה תפו"א קטנים מגורדים (לא מבושלים)
3 פרוסות גבינה קשה
2 ביצים
חצי קופסא קוטג \ גבינה אחרת רכה
תבלינים

גם כאן, תערבבו טוב טוב את העיסה ותיצרו לביבות שטוחות וקטנות בתבנית, תאפו על חום נמוך (160 בערך) כ45~ דקות.

גם פה, הכנתי את המתכון על מנת לצרוך כמות גבוהה של חלבון. בערך 45ג חלבון.

 

[^pala]

ראיתי שאנשים פה לא ממש טרחו להסתכל בקובץ שהעלתי + הקובץ היה מבולגן, החלטתי לערוף הודעה ולפרסם את כל המתכונים ה(יחסית) אנאבולים ששימשו אותי לפני הצבא. בתאבון.

• *לא כל המתכונים הנ"ל הינם פרי המצעתי. אולם, את כל המתכונים ניסיתי...
• המתכונים מסודרים לפי קטגוריות פחמימות וחלבונים, ותתי קטגוריות פסטה, עוף, טונה וש"ש..
• לצערי לא ניתן היה לחשב את הערכים מכיוון שהכל תלוי בכמות שברחתם...

במקום חישוב הערכים של כל מתכון, להלן טבלת ערכים של מוצרים בסיסיים שקיימים באשכול:

המוצרים נשקלים לפי 100 גרם ולפני בישול.

פסטה רגילה
סה"כ קלוריות: 365 קלוריות
סה"כ חלבון: 12.5 גרם
סה"כ שומן: 1.2 גרם
סה"כ פחמימות: 75 גרם
סה"כ כולסטרול: 0 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 2.3 גרם
אורז רגיל
סה"כ קלוריות: 360 קלוריות
סה"כ חלבון: 6.7 גרם
סה"כ שומן: 0.7 גרם
סה"כ פחמימות: 80.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 0 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 2.1 גרם
חזה עוף
סה"כ קלוריות: 104 קלוריות
סה"כ חלבון: 23.1 גרם
סה"כ שומן: 1.2 גרם
סה"כ פחמימות: 0 גרם
סה"כ כולסטרול: 58 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0 גרם
כוס חלב
סה"כ קלוריות: 116 קלוריות
סה"כ חלבון: 5.8 גרם
סה"כ שומן: 6 גרם
סה"כ פחמימות: 9.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 26 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0 גרם
ביצה אחת שלמה
סה"כ קלוריות: 96 קלוריות
סה"כ חלבון: 8.1 גרם
סה"כ שומן: 6.8 גרם
סה"כ פחמימות: 0.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 275.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0 גרם
שיבולת שועל כוס(80 גרם)
סה"כ קלוריות: 314 קלוריות
סה"כ חלבון: 12.8 גרם
סה"כ שומן: 5 גרם
סה"כ פחמימות: 53.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 0 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.6 גרם
טונה
סה"כ קלוריות: 190 קלוריות
סה"כ חלבון: 29 גרם
סה"כ שומן: 8.2 גרם
סה"כ פחמימות: 0 גרם
סה"כ כולסטרול: 0 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0 גרם

החישובים נעשו דרך מחשבון הקלוריות של goleango

בכל עמוד יופיע קטגוריה אחת, אם ישנם בעיות כלשהם, בבקשה להגיב.

פחמימות:



רביולי מוקפץ:

*מומלץ*

מצרכים:
רביולי קפוא(כל סוג)
עגבניה אחת לכל 250ג פסטה
בצל אחד
שום
עלי מרווה(לא חובה)
זיתים שחורים
שמן זית
מלח
פלפל

אופן הכנה:

מבשלים את הרביולי לפי הוראות השקית
חותכים את הגבניה לריבועים, את הבצל לעיגולים שלמים, את הזיתים לעיגולים, את המרווה קצוץ ואת השום דק.
מחממים שמן בווק(מומלץ, אך גם מחבת תעשה את העבודה) ומטגנים את השום, מוסיפים את הבצל, מקפיצים עד להזהבה קלה
מוסיפים את הזיתים והעגבניות, מקפיצים שתי דקות, מוסיפים את המרווה ואה הרביולי, מקפיצים עוד דקה, מתבלים ומגישים.

המלצות: המתכון הולך טוב עם גבינות קשות בתוך התערובת
הערות: לא חייב מרווה. לי יש שיח מרווה בחצר, לכן על כמעט כל אוכל אני שם מרווה.
את השקיות של הרביולי ניתן לקנות באזור של המוצרי חלב, מחברות כגון שופרסל. הערכים מעולים והטעם מעולה, כל המוסיף גורע.
אני אישית מכין את המתכון הזה כל שבת לאחר אימון אירובי.

___________________________________________________________________________________

ופל בלגי:

מצרכים:
4 ביצים
2 כוסות ריוויון
2 כפיות שמן
חצי כפית תמצית וניל)לא חייב)
2 כוסות קמח לבן\מלא
2 כפיות אבקת אפיה
כפית אבקת סודה


אופן הכנה:

לערבב היטב היטב עד לקבלת תערובת אחת חלקה
לאפות עם טוסטר לופל בלגי עד להשחמה מלאה


המלצות: בעיקר כל דבר מתוק העולה לראשכים, במיוחד גלידות.
הערות: לצערי אי אפשר להוסיף ש"ש, לפחות לא כמות נכבדת, כי התערובת פשוט לא תתבשל. אפשר לנסות להוסיף כמה כפות מסקנות.

___________________________________________________________________________________


מגדרה


מצרכים:
כוס אורז
חצי כוס עדשים (או יותר למי שאוהב)
שמן זית
2-3 בצלים
פלפל שחור ומלח
כורכום או חוואייג' לפי הטעם

אופן הכנה:

מבשלים את העדשים עד לריכוך בסיר (כחצי שעה בסיר)
בסיר מתאים לאורז מחממים שמן (כמה שיותר ככה יותר טוב, לא צריך להגזים) 2 כפות יספיקו
קמקצצים את הבצל לטבעות ומטגנים עד להשחמה
מוסיפים את האורז ומטגנים קלות
מוסיפים כוס וחצי מים רותחים(על כל כוס אורז, כוס וחצי מים רותחים)ומתבלים. ברגע שהמים מגיעים לרתיחה, מנמינים את האש למינימום
מבשלים כ 20 דקות.
ברגע שהאורז מוכן, מוסיפים את העדשים בעדינות ומגישים.

המלצות: אין
הערות: אין
___________________________________________________________________________________

פסטה ברוטב עגבניות בסיסית:

מצרכים:
4-5 עגבניות (רצוי בשלות)
כף שמן זית
פסטה מכול סוג
3 שיני שום קצוצות
4 עלים של בזיליקום
פלפל שחור
מלח

אופן הכנה:

חולתים את במים רותחים את העגבניות כ דקה מקסימום, ומקלפים את הקליפה של העגבניות, וחותכים לקוביות
מחממים שמן זית במחבת, ומטגנים את השום כחצי דקה, ומוסיפים את העגבניות החתוכות, מטגנים על אש גבוה כ5 דקות, ומוסיפים פלפל שחור ומלח.
מנמיחים את האש, ומבשלים עוד 15 שעות על אש קטנה
מוסיפים את הבזיליקום הקצוץ לרוטב, מערבבים ומגישים.

המלצות: מומלץ לפי ניסיון אישי, לערבב טונה יחד עם הפסטה, או פרוסה שתיים של גבינה צהובה
הערות: לא חייב לחלות את העגבניות


___________________________________________________________________________________


תבשיל תפו"א וביצים:

מצרכים:
חמאה/שמן זית
4 ביצים
600 גרם תפוח אדמה
2 רסק עגבניות
2 בצלים
מלח פלפל אורגנו וחוויאג'.
יין לבן(אם יש)

אופן הכנה:

לתפו"א:

לחמם מחבת עם שמן זית/חמאה, לקצץ את הבצל לטבעות ולטגן קלות
לחתוך את התפו"א לקוביות קטנות, ולהוסיף למחבת, לטגן על אש גבוהה מספר דקות ולהפוך מדי פעם
מוסיפים 2 קופסאות קטנות של רסק עגבניות יחד עם כוס יין לבן / כוס מים, מצמצמים נוזלים ומוסיפים עוד מעט יין/מים, עד שהת]ו"א ישחו בנוזל(לא יותר מדי)
בשלב הזה מתבלים את התבשיל לפי הטעם
מנמיכים את האש, ומבשלים לפחות 20 דקות, ולבחוש מדי פעם. לבשל עד לרכות של התפו"א

את הביצים:
לחמם מחבת עם שמן זית/חמאה, ומכינים חביתה / מקושקשת / עין

מגישים את הכול עם קערה שיכולה להכיל את כל הכמות.

המלצות: גבינה מגורדת מעל כל החגיגה מוסיפה המון
הערות: קרדיט ל Holy_Templar

___________________________________________________________________________________

פסטה ברוטב עגבניות, יין, גבינת צאן ותרד:


מצרכים:
פסטה
רוטב עגבניות כמו מהמתכון בראש האשכול
גבינת צאן (כל אחת תתקבל)
ככוס עד כוס וחצי של תרד
רבע כוס יין אדום
צנוברים

אופן הכנה:

לאחר הכנת הרוטב עגבניות הבסיסי, לחמם מחבת עם שמן זית (כפית)
להוסיף את הצנוברים, לטגן מספר שניות, ולהוסיף את היין האדום
לטגן כשתי דקות ולהוסיף את הגבינת צאן (חתיכות חתיכות)
לערבב מספר שניות, עד להמסת הגבינה, ולהוסיף את רוטב העגבניות ולערבב יחדיו
להוסיף את הפסטה לרוטב, לקצץ תרד, ולהוסיף תוך כדי ערבוב הפסטה.
לאחר הוספת התרד, לערבב כדקה, ומוכן.

המלצות: אין
הערות: המתכון יוצא להיט, הצאן נותנת טעם חזק ומעודן, הצנוברים נותנים קרנציות, ובכלל מנה מצוינית

___________________________________________________________________________________

פסטה מוקפצת עם ירקות וחזה עוף:

מצרכים:
פסטה(עדיפות רבה לנודלס)
ברוקולי
פטריות
בצל
גזר
גמבה
שמן זית
שום
חזה עוף חתוך לקוביות
לרוטב:
רוטב סויה
דבש
חרדן
מלח
פלפל

אופן הכנה:

לחמם מחבת עם כף שמן זית, להוסיף את הקוביות חזה העוף ולטגן עד למראה שחום, להוציא מהמחבת
לחמם שמן זית במחבת (רצוי ווק)
לטגן את השום הקצוץ, להוסיף לפי הסדר למחבת, כאשר כל ירק מקבל הקפצה של כדקה:
גזר
גמבה
בצל
ברוקולי
פטריות
לאחר שכל הירקות במחבת, להוסיף כף של סויה, חצי כפית דבש, חצי כפית חרדל, מלח ופלפל
להקפיץ חצי דקה, להוסיף את הפסטה והעוף, ושוב להוסיף חצי כף סויה, רבע כפית דבש, רבע כפית חרדל, לערבב ולהגיש.

המלצות: את החזה עוף ניתן לטגן עם רוטב ברביקיו.
הערות:הכמויות של הרוטב והעוף תלויות בכמות הירקות שמחליטים להכין

___________________________________________________________________________________


סולת עם גזר ובצל:

מצרכים:
? כוס שמן זית
5 גזרים מגוררים גס
2 בצלים גדולים קצוצים דק
1 חבילת קינואה
1 עגבנייה גדולה ובשלה קצוצה
מלח

אופן הכנה:

יוצקים את שמן הזית לסיר כבד ומוסיפים את הגזרים והבצלים. מדליקים להבה גבוהה, מערבבים ומכסים את הסיר. מבשלים כשלוש דקות, מסירים את המכסה, מערבבים ומבשלים עוד שתי דקות.
מוסיפים את הקינואה, מערבבים וממתינים כשתי דקות. מוסיפים מים כדי כיסוי ועוד ס"מ.
מערבבים ומביאים
לרתיחה, מכסים ומבשלים על הלהבה הנמוכה ביותר 25 דקות.
פותחים את הסיר, מערבבים ומכסים שוב.
נותנים לסיר "לנוח" במשך רבע שעה.

המלצות: רוטב סויה לפי הטעם מוסיף הרבה
הערות:אין

___________________________________________________________________________________


פירה ברוטב יין ופטריות:

*מומלץ*

מצרכים:
תפו"א
יין אדום
בצל
פטקיות שמפניון טריות
אבקת מרק עוף
שמן זית
מלח
פלפל

אופן הכנה:

את הרוטב:
שמים במחבת שמן זית הבצל חתוך ופיטריות.
מטגנים אותם עד שהבצל יתחיל להזהיב ומוסיפים מעט יין לטובת צבע וניחוח ראשוני. מוסיפים כף אבקת מרק מומסת בכוס מים רותחים, ומצמצמים את כמות הנוזלים לשני שליש, מוסיפים יין, ונותנים לו להתבשל 10 דקות.
את הפירה:
לבשל את התפו"א או במים מומלחים רותחים, או בתנור עם נייר כסף. לרסק אץ הפירה בסיר, להוסיף כפית עד כף שמן זית או חמאה, לתבל במלח ופלפל(גם תימין אם יש)

המלצות: כוסברה קצוצה דק דק. מוסיף טעם צבע ובריאות.
הולך טוב עם מנות בשר כבדות.
הערות: מומלץ לכאלה שצריכים לדחוף כמות גדולה של תפו"א

___________________________________________________________________________________

חלבונים:

עוף, בשר ודגים:


שניצל בתנור:

*מומלץ*

מצרכים:
חזה עוף
פירורי לחם(עדיפות למתובלים מראש)
כפית שמן לכל נתח
ביצה אחת
קמח(לא חובה)

אופן הכנה:

לחמם תנור ל180 מעלות
לטרוף את הביצה היטב
לדקק את חזה העוף כמה שאפשר
לטבול לפי הסדר: קמח - ביצה - פירורי לחם
לשמן קלות נייר אפיה או תבנית
להניח את החזה העוף, ולמרוח כפית שמן(מינימום) על כל נתח עוף
להכניס את שניצל לתנור לכרבע שעה, או עד להשכמה מלאה

המלצות: אם אין פירורי לחם מתובלים, אפשר לטבל את הביצה בפלפל, מלח, תימין, והכי מומלץ, קליפות לימון מרוסקות.
הערות: השניצל, אם עשוי היטב, יוצא בדיוק כמו שניצל שמטוגן שמן עמוק, הבטחה שלי.

___________________________________________________________________________________


קוביות חזה עוף מוקפצות

מצרכים:
חזה עוף
בצל אחד גדול
שמן
רוטב ברביקיו
משקה אלכוהולי כגון יין לבן, ברנדי, מרטיני (לא חובה)

אופן הכנה:

לחתוך את הבצל לטבעות
לחמם מחבת גדולה על להבה גבוהה
לחתוך את החזה עוף לקוביות קטנות ולטגן על המחבת (תחילה, תפזרו את העוף על פני המחבת ואח"כ אל תיגעו בהמם לכמה דקות)
לאחר שהשחימו משני הצדדים, להקפיץ קלות, ולהוסיף את הטבעות בצל + מלח ופלפל. להקפיץ יחדיו עד להשחמה קלה של הטבעות.
למי שמחליט להוסיף אלכוהול, לשפוך כרבע כוס מהמשקה אל קצה המחבט, ולהתות אותה אל הגז (*נא להיזהר!)
המחבט הולכת כולה לעלות בלהבות קלות (לא יגרום לשרפה...)
להוסיף את הרוטב ברביקיו לפי הטעם, להקפיץ מספר שניות ולהגיש
התוצאה = חזה עוף מוקפץ בטעם שרוף וצבע נדיר.

המלצות: ניתן להוסיף כל רוטב אחר שאתם אוהבים
הערות: מומלץ משקה אלכוהולי לבן כלשהו...יין אדום לא הולך..

___________________________________________________________________________________

תבשיל חזה עוף עם רוטב עגבניות:

מצרכים:
חמאה/שמן זית
פטריות (לא חובה)
חזה עוף
2 רסק עגבניות
2 בצלים
מלח פלפל אורגנו וחוויאג'.
יין לבן(אם יש)

אופן הכנה:

לתפו"א:

לחמם מחבת עם שמן זית/חמאה, לחתוך את החזה עוף לקוביות קטנות ולטגן על מחבת עד להשחמה. לקצץ את הבצל לטבעות ולהוסיף לחזה. לאחר השחמה של הבצל, להוסיף את הפטריות הקצוצות ומבשלים קלות.
מוסיפים 2 קופסאות קטנות של רסק עגבניות יחד עם כוס יין לבן / כוס מים, מצמצמים נוזלים ומוסיפים עוד מעט יין/מים, עד שהחזה עוף בנוזל(לא יותר מדי)
בשלב הזה מתבלים את התבשיל לפי הטעם
מנמיכים את האש, ומבשלים כ10 דקות או עד שהנוזלים מצומצים למצב של רוטב.



המלצות: מומלץ לאכול עם אורז.
הערות: מבוסס על המתכון של HOLY TEMPLAR

___________________________________________________________________________________


סלמון ברוטב:


מצרכים:
מלח
כוס מים רותחים עם מרק עוף
כפית חומץ
2 כפות דבש
גרגיקי כוסברה מפוצחים
מקל קינמון
חצי כפית כמון
פלפל שחור
נתח סלמון

אופן הכנה:

מחממים תנור ל200מעלות
בסיר קטן שמים את המרק עו, חומץ,דבש,כוסברה,והקינמון והכמון ומביאים לרתיחה ממשיכים לבשל עד לצימצום הכמות ולהסמכת הרוטב
מחממים מחבת עם שמן זית, צורבים את הנתח סלמון המפולפל בשני צדדיו, לזרוק לתנור ל6 דקות נוספות.
לשים את הדג על הצלחת ועליו הרוטב...


המלצות:אין
הערות: אין

___________________________________________________________________________________

אנטריקוט ברוטב ריבת בצל:

*מומלץ*

מצרכים:
סטייק אנטריקוט, עדיפות לטרי\איכותי
בצל אחד גדול או שניים קטנים
חצי כוס עד כוס יין אדום תלוי לפי כמות הבצל
חומץ בלסמי(לא חובה)
כפית עד כף סוכר חום
מלח ופלפל

אופן הכנה:

לקצץ דק דק את הבצל, לחמם מחבת עם שמן זית, ולזקות את הבצל למחבת, לטגן עד להשחמה
הוסף את היין את הסוכר החום ואת החומץ הבלסמי
חכה לרתיחה, ואז תנמיח את האש לבינונית עד נמוכה, ותן לפחות 20 דקות עד שהרוטב מסמיך. במידה וצריך יותר, תהיה סבלני.
בזמן הבישול של הרוטב, הוצא את הנתח בשר
לעסות קלות את הנתח בשר(כן, מסאז) ולעסות שריטות בשני צידי הבשר, לאורך ולרוחב(לא עמוק מדי)
לקחת ככפית שמן זית ולהתחיל למרות על הנתח בשר, כולו
לאחר שהמחבת חמה, הנח את הנתח על המחבת בעדינות, וחכה לפחות 3 דקות, לקבלת בשר נא. (למי שאוהב יותר - פשוט לחכות מספר דקות ספורות יותר, ונא לא לגעת בו או לשחק איתו)
לאחר שהוצא מהמחבת, רק אז אפשר לטבל במלח גס ופלפל, להניח על הצלחת ולשפוך את הרוטב הבצל מעל הסטייק.

המלצות: כל נתח סטייק איכותית תעשה את העבודה. עם חזה עוף אפשרי, יצא לא פחות טעים.
לא חייב לשים סוכר חום בכלל.
היין אך ורק אדום.
מומלץ בחום לאכול עם פירה!
הערות: אין

___________________________________________________________________________________


תבשיל עוף וברנדי:

מצרכים:
חלקי עוף
6שיני שום קצוצות דק
כף רסק עגבניות
חצי כוס יין לבן
רבע כוס ברנדי(אפשר גם ורמוט או מרטיני)
מלח
פלפל
טימין
קופסאת פטריות שמפניון טריות בלבד
חצי כוס מים

אופן הכנה:

בסיר עמוק משומן בשמן זית מטגנים את חתיכות העוף עד להזהבה. מוסיפים שום, טימין, מתבלים לפי הטעם ומבשלים מספר דקות.
מוסיפים את הברנדי, מדליקים אותו בתוך התערובת (דרך גפרור ארוך, או כל דבר אחר שימושי, התוצאה, להבה גדולה בתוך הסיר)
בקערית מדללים רסק עגבניות, מים ויין לבן(לפי כמות העוף ומראה העין) ומוסיפים לעוף.מנמיכים את האש ומבשלים על אש נמוכה כ– 45 דקות.
במחבת חמה מקפיצים פטריות שלמות מספר דקות ומוסיפים לתבשיל כ- 10 דקות לפני גמר הבישול.

המלצות: מומלץ עם פירה
הערות: מתכון מעולה, לא להתיאש אם לא מצליח בפעם הראשונה בשל בעיה בכמויות, ברגע שתופסים את השיטה, אי אפשר להיפרד ממנו. מומלץ בחום חום.

___________________________________________________________________________________

שיבולת שועל:

דייסת שיבולת שועל טעימה ובסיסית:

מצרכים:
כוס חלב
חצי כוס ש"ש טחונה מראש
צימוקים
בננה אחת
כפית סוכר \ דבש \ ממתיק מלאכותי
חצי כפית קינמון

אופן הכנה:

להוסיף את כל המרכיבים לקערה אחד, לחתוק את הבננה לחתיכות ולהוסיף
את הכול מכניסים למיקרוגל ל2.5 דקות.

המלצות: בגז, לפי דעתי, יוצא טיפה יותר טעים. יש להרתיח את החלב קודם, לסגור את האש ואז להוסיף את שאר המרכיבים.
הערות: מתכון מפורסם ובסיסי...מי שאוכל דייסת ש"ש, יהנה ממנה.



___________________________________________________________________________________


דייסת שיבולת שועל בטעם חמאת בוטנים:

מצרכים:
כוס חלב
כוס ש"ש
כף+ חמאת בוטנים
כפית דבש\סוכר\ממתיק
חצי כפית קינמון

אופן הכנה:


להוסיף את כל המרכיבים לקערה אחד
את הכול מכניסים למיקרוגל ל2.5 דקות.

המלצות: אין.
הערות: אין.

___________________________________________________________________________________


מוזלי שיבולת שועל:

*מומלץ*

מצרכים:
2 פירות בינוניים (לפי הטעם)
1 כפית שמן קנולה
1 כף סוכר חום
5 כפות ש"ש
1 כף גרעיני חמניות / אגוזי מלך שבורים

אופן הכנה:

לקצץ את הפירות לקוביות גדולות.
על אש בינונית, לחמם במחבת רחבה שמן וסוכר, להוסיף את הקוואקר ולערבב היטב כ 2 דקות.
להוסיף את הגרעינים וקוביות הפירות, לערבב עוד כדקה ולהסיר מהאש.
להגיש עם יוגורט צונן.

המלצות: אפשר להוסיף גרנולה, צימוקים למוזלי.
הערות: כל יוגורט יתאים, אך עדיפות למעדני דנונה מתיקות מעודנת. אפשר לשים דבש במקום סוכר.

___________________________________________________________________________________


פשטידת שיבולת שועל ובצל:


מצרכים:
חצי כוס ש"ש
3 ביצים
4-5 בצלים (כמה שיותר)
חצי כוס קמח(עדיפות ללבן)
רבע כוס חלב(אפילו פחות)
גביע גבינה לבנה

אופן הכנה:

לחמם תנור על חום 170
לטגן את הבצל הקצוץ דק עד להשחמה.
לערבב את כל החומרים בקערה אחת היטב היטב
לשמן תבנית אפייה ולאפות כ 45 דקות (יכול לקחת אפילו פחות)

המלצות: אפשר להוסיף זיתים \ גבינה צהובה \ יותר ביצים בשביל החלבון
הערות: לא המתכון הכי אידיאלי, אבל נחמד כשאתה רוצה ארוחה עשירה בחלבונים וקלוריות.

___________________________________________________________________________________

ביצים מקושקשות וש"ש


מצרכים:
2 ביצים
רבע כוס ש"ש
חצי כפית רוטב צילי מתוק
קמצוץ סוכר או ממתיק מלאכותי(ניתן לוותר)
שמן זית

אופן הכנה:

לחמם מחבת עם שמן זית
לטרוף את הביצים, ולהוסיף את הש"ש ולערבב טוב טוב
לשים במחבת את התערובת, לבשל כ 30 שניות, ןלהתחיל לפורר את החביתה למקושקשת. להוסיף חצי כפית רוטב צילי מתוק, קמצוף סוכר, ולבשל מספר דקות, ולהגיש.

המלצות: אין.
הערות: על כל שני ביצים, לשים רבע כוס ש"ש וחצי כפית צילי מתוק..

___________________________________________________________________________________

פנקייק שיבולת שועל:

*מומלץ*

מצרכים:
כוס חלב
חצי כוס-כוס ש"ש
רבע כוס-חצי כוס קמח
2 ביצים
כפית שמן

אופן הכנה:

לערבב היטב את כל המרכיבים בקערה אחת, לערבב היטב
לטגן כל פעם עיגול של פנקייק (רצוי קטנים) ללא שמן. ברגע שמופיעים בועות, להתכונן להפוך

המלצות: ניתן להוסיף לתוך התערובת כל העולה לראשכם, בננה, אוכמניות, שוקולד, צימוקים.
הולך טוב עם דבש, מייפל, ריבות למיניהם וממרחי שוקולד.
הערות: יוצא בדיוק כמו פנקייק רגיל, הש"ש אניה מורגשת כלל.

__________________________________________________________________________________


פשטידת ש"ש 100ג+ חלבון

מצרכים:
קופסא שלמה של קוטג'
קופסא שלמה של גבינה לבנה (אפשר יותר)
או תירס, או פטריות, או זיתים
2 בצלים גדולים
חצי כוס-כוס ש"ש
כפית אבקת מרק עוף
2 כפות שטוחות קמח
3 ביצים
פרוסה-שתיים גבינה צהובה

אופן הכנה:

לחמם תנור על 180 מעלות
לערבב את כול החומרים מלבד הבצל והתירס\זיתים\פטריות
במחבת מחוממת עם שמן, לטגן את הבצל הקצוץ והתוספת
לאחר שהבצל שחום, להוסיף לקערה עם התערובת
לערבב היטב! עד שנוצרת בלילה אחת אחידה
לשמן תבנית קלות וליצוק את התערובת, לגרד בפומביה כפרוסה שתיים של גבינה צהובה מעל (לכסות את כל הפשטידה)
להכניס לכ45דקות-שעה

המלצות: אפשר להשתמש גם בתירס וגם בפטריות.
הערות: קלה לאכילה ומכילה כמות מפחידה של חלבון. עם כמות מתאימה, אפשר לאכול בארוחה הזאת את כל כמות החלבון שצריך לאכול בכל היום

__________________________________________________________________________________


ביצים וקוט'ג:

מצרכים:
3-4 ביצים
מלח פלפל
חצי קופסא\קופסא קוטג
חצי עגבניה לעגבניה אחת שלמה
רבע כוס עד מקסימום חצי כוס ש"ש

אופן הכנה:

לחמם שמן במחבת
לקצץ את העגבניה(או הירק שבחרתם) לחתיבות בינוניות עד קטנות ולטען קלות (מספר שניות)
להוסיף את הביצים אחד אחד בלי לערבב
כל מספר שניות לערבב קלות את הביצה שבמחבת בכדי שלא תיווצר חביתה
לאחר שנוצר מין מקושקשת(כדקה שתיים), להוסיף את הקוטג והש"ש, ולערבב טוב טוב, להנמיך את האש למינימום ולבשל מספר דקות תוך כדי ערבוב.
מומלץ, אבל לא חובה, לייבש את הקוטג אח"כ על ידי הכנסת הביצה למיקרו לדקה.

המלצות:אפשר להוסיף עוד ירקות כרצונכם, פטריות הולכות מצויין!
הערות:מתכון חביב וטעים לדחוף כמות גדולה של חלבון בלי להרגיש (עם הרגשה של עוד)


__________________________________________________________________________________

טונה:

:קרוסטיני פלפל וטונה


מצרכים:
גמבה קלויה אחת למנה
קופסאת טונה אחת למנה
שום
שמן זית
פלפל צילי טרי(אפשר גם קפוא)
לחם חתוך לפרוסות

אופן הכנה:

לחמם תנור ל150 מעלות, לקחת פרוסות של לחם, למרוח בשמן זית, להכניס לתנור למספר דקות, עד להשכמה קלה או מגע קריספי.
אם לא קליתם, לקלות פלפל גמה עד לרכות מוחלטת.
לחתוך את הגמבה לרצועות דקות וארוכות, לקצץ שום דק, לקצץ צילי דק(להוריד את הגרעינים, אלא אם כן אתה אוהבי חריף מושבעים)
לחמם שמן זית בווק(גם מחבת תספיק), לטגן את השום והבזצ שניות ספורות, להוסיף את הרצועות פלפל, להקפיץ דקה, לתבל לפי הטעם מלח פלפל, להקפיץ עוד מספר שניות, להוריד מהאש, להוסיף את הטונה, לערבב ולהגיש על הקרוסאיני החם.

המלצות: לחם לבן הולך הכי טוב. אולם, כל לחם יעשה את העבודה.
הערות: אין.

___________________________________________________________________________________


סלט טונה וירקות בטעם קלוי:

מצרכים:
מלפפון
עגבניה
גמבה
בצל
טונה
אגוזים שבורים(קלות)
לתיבול:
מיץ לימון
שמן זית
פלפל
מלח
טיפה חומץ

אופן הכנה:

מקצצים דק דק את כל הירקות, ומוסיפים לקערה, יחד עם הטונה
מחממים מחבת קטנה על אש בינונית, וללא שמן קולים אגוזי מלך שבורים מספר דקות.
מוסיפים לקערה את האגוזים ואת שאר מרכיבי הרוטב, מערבבים ונהנים.


המלצות:כל ירק אחר שיש במקרר ניתן להוסיף.
הערות: אין לוותר על האגוזי מלך, הם מה שנותנים טעם קריספי וקלוי למנה. מומלץ בחום בזמן חיטוב או חובבי הטונה במים.

___________________________________________________________________________________

עוד קציצות טונה אפויות:

מצרכים:
2קופסאות טונה מסוננות
ביצה
4 כפות פירורי לחם
מלח, פלפל
פפריקה מתוקה
עשבי טיבול אם יש (תימין, כוסברה, לא להגזים)
כפית שמן זית

אופן הכנה:

לחמם תנןר ל200 מעלות
מערבבים את כל החומרים ומייצרים קציצות קטנות.
משמנים (לשם ביטחון שהקציצות לא ידבקו) תבנית ולשים את הקציצות, לאפות כ12 דקות.

המלצות:אין.
הערות: אין.

___________________________________________________________________________________

טוסט טונה אפוי:

מצרכים:
2 קופסאות טונה מסוננות
מעט שמן לטיגון
שום כתוס לפי הטעם
1/2 כפית כמון
כף רסק עגבניות
מעט פפריקה מתוקה
מלח ופלפל שחור


אופן הכנה:

לחמם את התנור לחום של 160 מעלות.
מטגנים את השום בשמן ומוסיפים את הרסק והתבלינים.
מערבבים כמה רגעים ומוסיפים מעט מים.
מוסיפים את הטונה ומערבבים כ - 2 דקות.
מורחים מן הסלט על פרוסת לחם פרוס וסוגרים בעוד פרוסת לחם אופים עד להשחמה של הלחם.

המלצות:לא יצא לי להוסיף גבינה צהובה, לא מסתדר לי, אבל מי שרוצה - לבריאות. יותר טעים עם רוטב עגבניות טרי.
הערות: מתכון נחמד לטחון כ 60ג חלבון ~300-400 קלוריות בכיף.

___________________________________________________________________________________

קציצות טונה:

מצרכים:
2 קופסאות טונה בשמן/מים גרם
2 ביצים
2 כפות פירורי לחם.
1 כף רסק עגבניות
חופן עלי פטרוזיליה קצוצים דק
בצל קצוץ דק למי שאוהב כנ"ל גם לגביי הפטרו'..
מלח פלפל שחור לפי הטעם כמובן.
שמן זית

אופן הכנה:

מפוררים את הטונה לתוך קערה גדולה , מוסיפים ביצים ופירורי לחם .
מוסיפים רסק עגבניות , פטרוזיליה ובצל וכמובן מלח ופלפל כל אחד לפי הטעם!
מערבבים היטב . לאחר מכן מכניסים למקרר לחצי שעה עד שעה לקירור ע"מ לספוג את הטעמים ושהקציצות לא יתפוררו .
לחמם מחבת בשמן זית, ולטגן עד להזהבה מלאה לפחות. אפשר יותר לפי הטעם, מאוד קשה לקציצות להתייבש.

המלצות:אין


___________________________________________________________________________________


פשטידת טונה:


מצרכים:
2 קופסאות טונה 160 גרם בשמן/מים.
כף קמח חיטה מלא.
גביע יוגורט טבעי
4 ביצים
1 בצל קטן קצוץ דק.
1/2 כוס פירורי לחם
מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

אופן הכנה:

מחממים תנור ל 180 מעלות , מערבבים יחד את כל המצרכים ומעבירים לתבנית אפייה משומנת כמובן .
אופים במשך כ 40 דק .

המלצות:אין

 

[^pala]

פשטידת ש"ש (יוצא לי להכין הרבה פשטידות ואוכל בתנור מפעת זמן\מצרכים) וגבינות

שיבולת שועל
שמנת חמוצה
ביצים
גבינה צהובה
זיתים
תבלינים
= ~45-50ג חלבון

 

[StasZ]

נראה אחלה
יש לי כבר כמה מתכונים משלך בראש
ננסה ונראה איך יצא חח

תודה

 

[^pala]

אני בסה"כ לרוב מתנסה. כרגע אין לי הרבה מצרכים בשביל להכין אוכל באמת באמת טעימים, אז אני מקשקש.

 

[Psycho]

פשטידת ש"ש (יוצא לי להכין הרבה פשטידות ואוכל בתנור מפעת זמן\מצרכים) וגבינות

שיבולת שועל
שמנת חמוצה
ביצים
גבינה צהובה
זיתים
תבלינים
= ~45-50ג חלבון

מה עם כמויות? וכל הכבוד על המאמץ וההשקעה!

 

[^pala]

מה עם כמויות? וכל הכבוד על המאמץ וההשקעה!

עקרונית המתכון מופיע בתגובה הגדולה, עכשיו חסכתי בכמויות מכיוון שכמעט לא היו לי מצרכים. יצא טעים אבל הש״ש הייתה דומיננטית מדי, דבר שאפשר לפתור עם יותר גבינות רכות(קוטג, לבנה)
אבח:
2 ביצים, 2 פ׳ גבנץ, שמנת אחת, חצי כוס שש

 

[^pala]

הפעם אין לי תמונה, אבל אני אכין אותה שוב ואצלם כי יצאה מאוד טעימה:

שקשוקה יוונית:

2+ עגבניות
3+ ביצים
100גרם + גבינת פטה\גבינת עיזים אחרת עם טעם דומה
חצי פלפל אדום חתוך לרצועות
2 כפות רסק עגבניות + מעט מים עם העגבניות ללא מיץ
(למשקיעים אפשר להכין פלפל צ'ומה* שזה הסוד שלי לכל שקשוקה,חריימה שאני מכין)
בצל\זיתים למי שמעוניין

מה שעשיתי היה לטגן את הפלפל האדום עם הפלפל צומה שהכנתי מספר דקות ספורות, הכנסתי את העגבניות ובישלתי על אש נמוכה עם מכסה סגור כ 10 דקות עד שהתבשיל מפריש נוזלים וכל העבניות רכות ומבושלות, מוסיף פלפל שחור, מרק עוף, מלח מי שרוצה ( לא חייב), חתכתי את הגבינה לחתיכות גדולות ועבות ופיזרתי במחבת, מיד אח"כ חפרתי גומות (בלי לערבב את הגבינה) והכנסתי את הביצים, תבשלו אותן איך שאתם רוצים. בערך ~ 35ג חלבון במנה הזאת בלוי בכמויות.

*הכנת פלפל צ'ומה: קחו קערה, תשפכו לשם כף-שתיים של פפריקה, חצי כפית\פית של או צילי, או שאטה, או פפריקה חריפה, תוסיפו לפחות 3 שיני שום כתושות,פרוסות דק, ותבחשו עם כמה שיותר שמן זית. צריך לטגן את כל התהליך דקות ספורות לפתיחת הטעמים אז בדר"כ מכניסים את כל הבתלין הזה בתחילת הבישול. זה הסוד שלי לאוכל טעים 😛

אני אצלם הכול בהזדמנות..

 

[^pala]

אני מבטיח להוסיף קצת מתכונים שמכילים דם בהמשך. לא יוצא לי ממש לבשל בצהריים.

פשטידת פסטה וגבינות

100ג פסטה מבושלת
גביע גבינה לבנה
2 פרוסות גבנ"ץ
קצת שאריות גבינת פטה
2 ביצים
פלפל שחור \ מלח\ מרק עוף \ מרק בצל \

לערבב הכול טוב טוב טוב, לזרוק לתנור בתבנית קטנה ל30-40 דקות על חום בינוני (150-160)
כל העסק הזה יצא 65ג חלבון. אם היו לי עוד ביצים וקוטג \ עוד גבינות, הייתי חוגג.

 

[Billie]

וווואוווו:drOfzb0GcH:😱😱😱😱
ניסיתי את הפסטה עם הקוטג' - שוב, ואווו!

 

[^pala]

נודלס ביצים, חזה עוף וביצים

200ג נודלס ביצים (צירפתי תמונה, נראה אחלה)
200ג+ חזה עוף
2 ביצים מקושקשות (שיהיו מקושקשות קטנות ומתובלות)
ירקות לפי הטעם (גמבה, כרוב, גזר)
דבש
רוטב סויה
צילי אם רוצים

-תבשלו את הנודלס לפני
-תכינו את המקושקשת לפני
תחתכו את החזה עוף לרצועות \ קוביות קטנות, תקפיצו על מחבת ~5 דקות מכל הצדדים, תוסיפו את הירקות, תקפיצו הכול 5 דקות מקסימום או עד שהעוף נראה מבושל במידה
-תתבלו בפלפל ומלח בלבד ותערבבו
-תוסיפו את הנודלס והביצים, תתבלו בדבש ורוטב סויה ותערבבו טוב טוב, תחממו את הכול במחבת ומוכן.

יצא טעים למרות שלא היה לי כמעט ירקות במקרר ולא טיבלתי את הביצים \ היו גדולות מדי, אבל מנה שווה. היה לי 200ג נודלס ו300ג חזה עוף + 2 ביצים יחד = בין 75-85ג חלבון. בשקית כתוב שיש 12ג חלבון ל100ג, נראה טיפה לא הגיוני אבל אם כן, אז ממש שווה.

 

[^pala]

לזניית מה שיש מהירה: (מנה אחת)

שאריות גבינה (קוטג, גבנ"ץ, גבינה לבנה, מלוחה וכדומה. אני השתמשתי בקופסאת קוטג וגבנ"ץ אחד)
2-3 עגבניות לרוטב (אפשר לאלטרנטיבה לזרוק רסק עגבניות, יוצא פחות טעים
דפי לזניה
כמה כפות קמח\קורנפלור כל חומר סופח נוזלים
ביצה

לערבב את כל הגבינות יחד עם הביצה וה2-3 כפות קמח (חשוב על מנת למנוע נוזלים בסוף האפייה) היטב
להכין כל רוטב עגבניות פשוט או מורכב (לבשל עגבניות כמה דקות, פלפל מלח ומוכן)
לשמן מעט את התבנית, להניח את הדפי לזניה, התערובת גבינה והרוטב (ממש מעט רוטב בכל דף) בשכבות, ולפזר את רוב הרוטב למעלה, להוסיף 1-2 גבנץ מפורר ולזרוק לתנור ל30-40 דקות על 180 (תשגיחו)

תניחו לעסק להתקרר 1-15 דקות לפני שחותכים! יצא לי ~50ג חלבון.

לוביה עם גבינה (ארוחה שאני מכין קבוע, הכי טעים שיש)

תבשלו לוביה ע"פ הוראות יצרן
קטשופ
גבנץ (בין 1-3 פרוסות)
ביצים

הכנה:

-תכינו ביצי עין כשהחלמון עדיין נע
פשוט...תערבבו את הלוביה עם קטשופ (בערך 3 כפות) אפשר להחליף קטשופ ברוטב עגבניות או כל רוטב אחר
תפזרו גבנץ על כל הלוביה בצלחת, תכניסו למיקרו ל~ 3 דקות או עד שהגבינה מותכת
תוסיפו את הביצים למנה ותאכלו הכל ביחד!

אני מכין את המנה הזאת כמעט קבוע, כי פשוט טעימה, קלה ומהירה להכנה. ~45ג חלבון

 

[Workout1]

לזניית מה שיש מהירה: (מנה אחת)

שאריות גבינה (קוטג, גבנ"ץ, גבינה לבנה, מלוחה וכדומה. אני השתמשתי בקופסאת קוטג וגבנ"ץ אחד)
2-3 עגבניות לרוטב (אפשר לאלטרנטיבה לזרוק רסק עגבניות, יוצא פחות טעים
דפי לזניה
כמה כפות קמח\קורנפלור כל חומר סופח נוזלים
ביצה

לערבב את כל הגבינות יחד עם הביצה וה2-3 כפות קמח (חשוב על מנת למנוע נוזלים בסוף האפייה) היטב
להכין כל רוטב עגבניות פשוט או מורכב (לבשל עגבניות כמה דקות, פלפל מלח ומוכן)
לשמן מעט את התבנית, להניח את הדפי לזניה, התערובת גבינה והרוטב (ממש מעט רוטב בכל דף) בשכבות, ולפזר את רוב הרוטב למעלה, להוסיף 1-2 גבנץ מפורר ולזרוק לתנור ל30-40 דקות על 180 (תשגיחו)

תניחו לעסק להתקרר 1-15 דקות לפני שחותכים! יצא לי ~50ג חלבון.

לוביה עם גבינה (ארוחה שאני מכין קבוע, הכי טעים שיש)

תבשלו לוביה ע"פ הוראות יצרן
קטשופ
גבנץ (בין 1-3 פרוסות)
ביצים

הכנה:

-תכינו ביצי עין כשהחלמון עדיין נע
פשוט...תערבבו את הלוביה עם קטשופ (בערך 3 כפות) אפשר להחליף קטשופ ברוטב עגבניות או כל רוטב אחר
תפזרו גבנץ על כל הלוביה בצלחת, תכניסו למיקרו ל~ 3 דקות או עד שהגבינה מותכת
תוסיפו את הביצים למנה ותאכלו הכל ביחד!

אני מכין את המנה הזאת כמעט קבוע, כי פשוט טעימה, קלה ומהירה להכנה. ~45ג חלבון

לזניה אמיתית היא גם עם בשר טחון 😛 (לצערי האמתי.. כי אני שומר כשרות ולא יצא לי לאכול לאחרונה)

 

[^pala]

הא

לזניה אמיתית היא גם עם בשר טחון 😛 (לצערי האמתי.. כי אני שומר כשרות ולא יצא לי לאכול לאחרונה)

האמת? לא יצא לי אף פים לאכול לזניה בשרית! צריך להכין פעם. מתכון הבא יהיה פאי רועים אני חושב.🙄

 

[tchcaphr]

הא

האמת? לא יצא לי אף פים לאכול לזניה בשרית! צריך להכין פעם. מתכון הבא יהיה פאי רועים אני חושב.🙄

אחד הדברים הכי טעימים שיצא לי לאכול בחיי

 

[Workout1]

הא

האמת? לא יצא לי אף פים לאכול לזניה בשרית! צריך להכין פעם. מתכון הבא יהיה פאי רועים אני חושב.🙄

נשמע טוב (;
תגיד יש לך טיפים איך להפוך תפנקייק? תמיד שיש את הבועות נראה כאילו זה מוכן מלמטה אבל הלמעלה ממש נוזלי ושמנסים להפוך הכל מתפרק ונהרס :S
לא רק במתכון שלך אלא בכללי.

 

[Psycho]

עשיתי את הפשטידת פסטה וקוטג', היה מעולה!!

 

[^pala]

נשמע טוב (;
תגיד יש לך טיפים איך להפוך תפנקייק? תמיד שיש את הבועות נראה כאילו זה מוכן מלמטה אבל הלמעלה ממש נוזלי ושמנסים להפוך הכל מתפרק ונהרס :S
לא רק במתכון שלך אלא בכללי.

יש לי כרגע רק ניסיון שלילי עם פנקייקים. די התייאשתי מהם את האמת! המון פונטציאל יש בהם ובערכים, אבל פשוט לא מצליח לי..אז לא :\

 

[^pala]

בזמן שחיפשתי להכין מתכון נחמד לקציצות ברוטב סלק, נתקלתי בזה:
http://tivonim-blog.co.il/קציצות-סלק/
אני אנסה אותו בזמן הקרוב, מעניין ניסיתי להכין את זה:
http://www.hashulchan.co.il/?CategoryID=518&ArticleID=14583
חתיכת קציצה אנאבולית, אבל לא יצא לי כל כך טעים. הקוטג מיותר! אני אנסה לשדרג את המנה הזאת ע"י שיבולת שועל ובמקום קוטג..טחינה, פעם אחרת.

 

[avrahm90]

נשמע טוב (;
תגיד יש לך טיפים איך להפוך תפנקייק? תמיד שיש את הבועות נראה כאילו זה מוכן מלמטה אבל הלמעלה ממש נוזלי ושמנסים להפוך הכל מתפרק ונהרס :S
לא רק במתכון שלך אלא בכללי.

תעשה אותם קטנים ועם תרווד זה ממש פשוט להפוך.