מידע קרוספיט - עקרונות התכנית

הנושא בפורום 'קרוספיט/Crossfit' פורסם ע"י bentzurm, ‏22/5/09.

טוען...
  1. 28,608 נק' מוניטין
    5
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    קרוספיט

    קרוספיט היא תוכנית אימונים לשיפור כושר כללי (General Physical Preparedness). המטרה באימונים היא שיפור בכל אחד מעשרת מרכיבי הכושר: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, הספק, כח, גמישות, זריזות, מהירות, דיוק, קואורדינציה ויציבות. התוכנית שואפת לאיזון מרבי בין מרכיבי הכושר השונים ונמנעת מהתמחות במרכיבים בודדים על חשבון אחרים. את המטרות השונות של התוכנית ניתן לסכם במשפט אחד: "increased work capacity over broad time and modal domains". את הסבר המשפט הזה נחלק לשני חלקים:
    increased work capacity - אימוני קרוספיט הם מדידים. כל אימון קרוספיט ניתן לכימות. הספק (power or work capacity) נמדד ביחידות של עבודה(משקלxמרחק)/זמן. תוספת עבודה (עליה במשקלים) או ירידה בזמני האימון מעידה על שיפור בהספק. כל אימון קרוספיט למעשה, מודד את ההספק של המתאמן. המטרה של האימונים היא להגדיל את ההספק באימונים מגוונים מבחינת זמן ומבחינת סוג הפעילות הגופנית.
    broad time and modal domains - האימונים השונים מכוונים למאמצים בתחומי זמן שונים. אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן במאמצים קצרים, בינוניים וארוכים. בנוסף, אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן בכמה שיותר תחומים של פעילות גופנית. כדי להכין מתאמן לכל משימה ואתגר אנו צריכים לשלב סוגי פעילות שונים (הרמת משקולות, ריצה, התעמלות ועוד).
    האימונים מתבססים על תרגילים מורכבים הנעזרים במשקל גוף או במשקולות. אין בקרוספיט תרגילים מבודדים ואין עבודה על שרירים ספציפיים. המטרה היא שיפור בכושר ולא שיפור אסתטי, למרות שעלייה במסת שריר ו/או ירידה באחוזי שומן הם תופעת לוואי נפוצה לאימוני קרוספיט כאשר הם משולבים עם תוכנית תזונה מתאימה.

    האימונים
    אימוני קרוספיט הם מגוונים מאוד וזאת כדי להימנע מהתמחות בסוג אימון מסוים. את האימונים צריך לבצע בעצימות הגבוה ביותר האפשרית תוך שמירה על טכניקה סבירה. האימונים מתחלקים לכמה סוגים:
    1. אימוני כח. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע תרגיל או סדרה של תרגילים ולהגיע לעצימות מקסימלית על ידי שימוש במשקלים מקסימלים עבורו. לדוגמה: Deadlift 3-3-3-3-3. האימון כולל חמישה סטים של שלוש חזרות. באימוני כח אין חשיבות לזמן המנוחה בין הסטים (לרוב מומלץ לנוח 3-5 דקות). שיפור בהספק יתבטא בעליה במשקל שהורם.
    2. אימונים על זמן. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט של תרגילים בזמן הקצר ביותר. לדוגמה: 25 עליות מתח, 50 כפיפות מרפקים, 100 סקוואט (ללא משקל). שיפור בהספק יתבטא בירידה בזמן הכולל של האימון.
    3. אימוני מחזורים בזמן קצוב. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט תרגילים באופן מחזורי בתוך מסגרת זמן קצובה. לדוגמה: ריצת 400 מטר ו-50 כפיפות בטן, כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות. שיפור בהספק יתבטא ביכולת לבצע יותר סיבובים בתוך מסגרת הזמן.

    האימונים כוללים מגוון מאוד גדול של תרגילים וסוגי פעילות גופנית שונים. לא את כולם מסוגל כל מתאמן לבצע ולא תמיד יש למתאמן את הציוד הנדרש. תמיד ניתן למצוא תחליף או וריאציה אחרת של התרגיל המתאימה לרמת המתאמן או לציוד הקיים. האימונים המתפרסמים באתר הראשי הם לרוב מאוד קשים, אך כל אימון ניתן להתאים למתאמנים בכל הרמות. ניתן לקצץ במספר החזרות, הסיבובים והמשקלים או להחליף תרגילים קשים בוריאציות קלות יותר.
    מומלץ לא לבחור לבד את האימונים, אלא להצמד כמה שיותר לאחד מאתרי הקרוספיט המציעים אימון יומי. האתר הראשי של קרוספיט מציע אימון יומי WOD במתכונת של 3-1, כלומר מחזורים של שלושה ימי אימון ויום מנוחה אחד. ישנם אתרים אחרים המציעים אימונים במתכונת 5-2 המתאימה יותר למחזוריות שבועית קבועה. ניתן להוסיף ימי מנוחה לפי הצורך, אבל מומלץ לבצע לא פחות משלושה אימונים בשבוע. לחלק מהאימונים יש שמות. האימונים האלה חוזרים באתר הראשי בתדירות של פעם בחודשיים שלושה ואפשר להשתמש בהם כמדד להתקדמות. המטרה היא כל פעם לבצע את האימונים בפחות זמן או עם משקל גדול יותר. חשוב להקפיד לרשום לאחר כל אימון איך הוא בוצע בדיוק (התאמות, משקלים וזמן) כדי לעקוב אחרי התקדמות.


    האתר הראשי של קרוספיט - www.crossfit.com. האתר מפרסם אימון יומי ומכיל המון חומר על השיטה. מומלץ לבקר בעמוד ה- FAQ הנרחב ובעמוד הוידיאו שם ניתן לראות סירטוני הדגמה לתרגילים ולאימונים השונים.
     
  2. 28,608 נק' מוניטין
    1
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    אם חסר משהו קריטי אז תגידו ואני אוסיף את זה. כשזה יהיה בשל אולי אפשר לנעוץ את זה בפורום אימונים או בפורום קרוספיט אם יפתח בעתיד.
     
  3. 2,503 נק' מוניטין
    0
    P-a-n-1-c

    P-a-n-1-c משתמש משקיע

    P-a-n-1-c
    הצטרף:
    ‏12/9/08
    הודעות:
    4,643
    לייקים:
    4
    מין:
    זכר
    יהיה נחמד אם תפתח אשכול ובו תעדכן מידי יום את אימון הקרוספיט היומי.

    כל הכבוד על האשכול!
     
  4. 28,608 נק' מוניטין
    0
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    אם יש עוד אנשים שמעוניינים במשהו כזה, אז אפשר לנסות את זה.
     
  5. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    אם זה יהיה שבועי אני מוכן לעשות :)
    כאילו... לעשות את מה שתביא חחחחח
     
  6. 11,814 נק' מוניטין
    0
    Sugarzaza

    Sugarzaza זכר בטא

    Sugarzaza
    הצטרף:
    ‏7/11/08
    הודעות:
    2,544
    לייקים:
    12
    נתי זה טוב לריבועים זה
     
  7. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    מעל 50 חזרות זה עובד על העומק של ההפרדות בריבועים...
     
  8. 2,879 נק' מוניטין
    0
    roei

    roei משתמש משקיע

    roei
    הצטרף:
    ‏24/9/08
    הודעות:
    2,542
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    ח"ח על ההשקעה בנצרום!
     
  9. 273 נק' מוניטין
    0
    GaL-cRaP

    GaL-cRaP משתמש קבוע

    GaL-cRaP
    הצטרף:
    ‏22/1/09
    הודעות:
    1,219
    לייקים:
    12
    כל הכבוד על ההשקעה!

    וגם מזל טוב על הפורום...
     
  10. 52 נק' מוניטין
    0
    Omer

    Omer משתמש מתחיל

    Omer
    הצטרף:
    ‏25/8/08
    הודעות:
    167
    לייקים:
    0
    נשמע בן זונה...
     
  11. 7,831 נק' מוניטין
    0
    Grrr All Mighty

    Grrr All Mighty משתמש משקיע משתמש כבוד

    Grrr All Mighty
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    2,375
    לייקים:
    125
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    הרקולס
    אשמח גם לנסות, זה מאתגר אז מה רע
     
  12. 28,608 נק' מוניטין
    0
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    תיכנס מחר בבוקר לת'רד של האימון היומי, תקרא, תבצע וספר לנו איך היה.
     
  13. 7,831 נק' מוניטין
    0
    Grrr All Mighty

    Grrr All Mighty משתמש משקיע משתמש כבוד

    Grrr All Mighty
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    2,375
    לייקים:
    125
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    הרקולס
    אני חושב שמחר אני אתחיל עם זה:

    Barbara
    חמישה סיבובים של:
    20 עליות מתח pullup
    30 שכיבות שמיכה pushup
    40 כפיפות בטן situp
    50 סקוואט air squat
    יש לנוח בדיוק שלוש דקות בין סיבוב לסיבוב.

    רק שאלה קטנה- אני לא יכול לעשות 20 מתח חופשי, אז אפשרי לעשות אותם עם מכונה?
     
  14. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    זה תרגיל קשה רצח...
    הייתי מתחיל עם 5 מתח, 10 שכיבות סמיכה, 15 סקוואט, מקסימום סיבובים ב20 דקות, זה לא נראה קשה, אבל זה מוות
     
  15. 7,831 נק' מוניטין
    0
    Grrr All Mighty

    Grrr All Mighty משתמש משקיע משתמש כבוד

    Grrr All Mighty
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    2,375
    לייקים:
    125
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    הרקולס
    כן אני מתאר לעצמי חח
    אבל זה בסדר לעשות מתח עם מכונה?
    כי אם אני עושה בלי אז אני אעשה מקסימום 3 >_>
     
  16. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש קבוע

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    לאדע... אני מניח שכן
     
  17. 28,608 נק' מוניטין
    0
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    בוא נעשה קצת סדר.

    1. אפשר להשתמש בגרביטרון (מכונת מתח) במקום מתח כדי להקל על האימון. אפשר גם לקצץ במספר החזרות או לעשות jumping pullups. צריך לזכור שהמספרים המטורפים של המתח באימוני קרוספיט נעשים הגיוניים ברגע שמבצעים kipping pullup שהוא יותר קל (מבחינת כח) מ- strict pullup. אם אתם לא יודעים לבצע קיפ שווב ללמוד ובינתיים להתאים את האימונים ליכולת שלכם.

    2. כבר כמה פעם ראיתי באתר שאנשים ממליצים על סינדי או ג'קי או כל מיני אימונים אחרים בתור "אימונים למתחילים". זה לא נכון להסתכל על זה ככה. בעיקרון כל האימונים הם קשים. כל אימון צריך ואפשר להתאים לרמה של המתאמן. כל אחד בפורום יכול לעשות מרף או לינדה או אנג'י. המספרים שרשומים באימונים הם המלצה ולא חוק. אל תיתקעו דווקא עם סינדי רק בגלל שלא צריך להתאים אותה לרמה של המתאמן באותה צורה שצריך להתאים את אנג'י.

    3. רק שיהיה ברור - כשרשום נניח באימון "ברברה" שצריך לבצע 20 מתח, זה לא חייב להיות בסט בודד. אפשר לשבור את זה לחמישה סטים של ארבע או כל שילוב אחר כדי לסיים את העבודה. כמובן שאם המקסימום של מתאמן זה שלוש עליות אז אולי כדי להתאים את האימון ליכולת שלו. לדוגמה - ברברונת עם 10 עליות מתח.
     
  18. 7,831 נק' מוניטין
    0
    Grrr All Mighty

    Grrr All Mighty משתמש משקיע משתמש כבוד

    Grrr All Mighty
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/9/08
    הודעות:
    2,375
    לייקים:
    125
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    הרקולס
    10 עליות מתח בסך הכללי של האימון?
     
  19. 28,608 נק' מוניטין
    0
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    חשבתי יותר על 10 בכל סיבוב. אם זה יותר מדי אז אפשר בהחלט להחליף בגרביטרון או בוריאציה אחרת שיותר קלה כמו jumping pullups.
     
  20. 28,608 נק' מוניטין
    0
    bentzurm

    bentzurm משתמש משקיע משתמש כבוד

    bentzurm
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏30/11/08
    הודעות:
    2,972
    לייקים:
    6
    ותגיד לי, התמונה בחתימה שלך זה אתה? עם כאלה כנפונים אתה עושה 3 מתח?
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...