האימון התחיל מדהים, חימום מלא במתיחות דינמיות בעיקר לכתפיים ולשורש כף היד והכתפיים הרגישו מדהים. חופשיות כל כך לתנועה ולתזוזה, תחושה שלא הרגשתי כבר הרבה זמן מאז שהתחילו לי הקליקים בכתפיים. חשוב גם לציין שגם הטבעות שהזמנתי סוף סוף הגיעו והן מעולות. כרגע אני משתמש בהן באופן מינמלי אבל בהמשך זה ישתנה לאחר שאתקדם. אחר כך עברתי לתרגילים ברמה נמוכה יותר מהרמה הנוכחית שלי, אפילו השתמשתי לחימום לקראת מקבילים בשכיבות סמיכה רגילות וארצ'ר מה שהיו משמשות כתרגילי דחיקה מרכזיים שלי אימונים קודמים.
לאחר מכן עבדתי על וולסטנד, רגל אחת כל פעם משוחררת מהקיר, אחלה טכניקה, הרגיש סבבה.
מכאן לאימון כוח.
Pull:
חתירה על הטבעות בגובה כמעט ניטרלי - 2X8. - היה די קל והרגיש טוב.
מתח - סט ראשון - 1X9 אחלה טכניקה במיוחד בשל העובדה שעבדתי עם מתח עבה יותר מבפעם הקודמת, קצת אי נעימויות בכתף שהפריעו לי להתרכז בשריר אבל לא משהו מיוחד, 1X7 האי נעימויות מתגברות, 1X7 התחיל להיות כואב מאוד! עצרתי את האימון והבנתי שמשהו לא בסדר. האמת אני מופתע שהצלחתי בכלל את הכמות חזרות וסטים הזאת אפילו שכאב. אימונים קודמים הייתי בקושי מצליח 3X7.
מזל שהספקתי לפחות חתירה על הטבעות כי הכאב בכתף הפריע לי לmind muscle connection ובקושי הרגשתי את הגב.
כבר ממזמן הבנתי שהכאבים הם מהחוסר איזון המזוויע שיש לי בכתף, כתף קדמית מפותחת מאוד מכיוון שבעבר הייתי עושה שכיבות סמיכה צרות לסטים ארוכים של עשרות בטכניקה טובה מבלי להבין מה אני עושה. העיקר להרגיש טוב עם עצמי שאני עושה שכיבות סמיכה. הייתי גם עושה מתח אבל היה חוסר איזון משמעותי בין כוח הדחיקה בכתף לכוח המשיכה מעבר לזה שהעבודה במתח לא נותנת דגש לרוטייטור קאף מספיק ובטח שלא לכתף אמצעית, ככה שהן בפיגור. דבר שגורם לבעיות הכתפיים האלו. הדבר המצחיק הוא, שאורטופדים בכלל לא עזרו לי בזמנו, שללו את האפשרות שיש לי דלקת פרקים ומשם אמרו לי פשוט לחזור לאט לאט להתאמן. לא חשבתי בכלל על להיעזר בפיזיותרפיסט ורק אחרי כמה חודשים שרציתי לחזור להתאמן והתחלתי לקרוא בספרים גיליתי שקליקים וכאבים בכתף יכולים להיגרם בגלל חוסר איזון דומה לשלי ואז נפל האסימון. יותר מזה, כשאני עובד על הכתף אחורית ונותן לה קצת פאמפ באימון הכתף כולה מרגישה הרבה יותר טוב. (נותן דגש לטרייספ וכתף אחורית שמפותחים אצלי יותר מהחזה)
אז בקיצור, עצרתי הכל ועשיתי את הדבר הבא:
קודם כל עבדתי על כתף אחורית.
2X10-14 משיכה אופקית עם גומייה
2X10 ריברס פושאפס
ו-3X8 שניות L-sit שחזרתי לעשות אחרי הרבה זמן. חשבתי שזה יהיה רעיון טוב לשלב l sit ועמידת ידיים באימון כי כל אחד מהם עובד על הכתף בפוזיצייה שונה - extension ו-flexion מה שיכול לעזור לאיזון בכתף.
אחר כך על כתף אמצעית.
3X8-12 Lateral Raises עם משקל גוף כנגד קיר. אפשר גם להתקדם בתרגיל בעזרת יישור היד והארכת המנוף כמו בתרגיל המקורי עם משקולות.
לבסוף קצת עבודה על כתף קדמית:
2X10 פייק פושאפס עם מרפקים פנימה.
לבסוף חימום ומתיחות.
הבטן היום הייתה קצת תפוסה בחלק התחתון מאוד. אז עבדתי קצת על גשר מה שמתח אותה היטב וגם עבד על גמישות בכתף. המשכתי לעבוד על גמישות בכתף עם german hangs שהיה מאתגר בהחלט ואז למתיחות הרגילות. מבואס תחת שככה הלך האימון אבל הפקתי הרבה לקחים להמשך.
@Sergio_Katz יש לך עצות איך להקל על הכתף בהמשך? הערות וכו'
לחץ כדי להרחיב...
