מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

מה זה נפח?

אני שומע בזמן האחרון הרבה פעמים את המילה נפח מוזכרת בכל שרשור והרבה לא מבינים מה משמעות המילה בהקשר של אימונים והיפרטרופיה.
אז קצת על המושג.

בגדול, המושג נפח מתייחס לכמות האימונים שמתבצעים בפרק זמן מסויים.
ברזולוציה נמוכה יותר,הכוונה היא למספר החזרות שהושלמו במהלך אימון כלשהו (סטים X חזרות).

משזה נכתב, ההגדרה הזאת לא לוקחת בחשבון פרמטר חשוב כמו המשקל שהורם באותו אימון, ולכן הדרך הטובה ביותר להתייחס לנפח שהושלם באימון היא באמצעות הסתכלות על עומס הנפח (סטים X חזרות X עצימות).

ישנם דרכים שונות להשפיע על עומס הנפח השבועי, כשהדרך הנפוצה לרוב תיהיה הגברת תדירות האימונים ובכך ליצור עומס שבועי גדול יותר.
אממה, הנפח פר אימון נשאר סטטי לאורך כל השבוע ולכן הדרך הזאת לא תיהיה אפקטיבית באותה מידה כמו הוספת סטים פר אימון (ועל ידי כך הגברת סך מס' החזרות המתבצעות) וכך בעצם הגברת עומס הנפח באופן משתנה ודינאמי.

מחקרים הוכיחו כי נפח גבוה באימון שהוא מולטי-סט (כלומר יותר מסט אחד פר תרגיל) מעלה את תגובת ההיפרטרופיה.

כדי להימנע מאימון-יתר, את הנפח השבועי הכולל רצוי להעלות באופן פרוגרסיבי לאורך זמן, בד"כ לאורך סייקל אימונים שנקבע מראש ושילוב של זמני deload שנקבעו מראש גם הם, כדי לאפשר לגוף למקסם את תהליך ההתאוששות.

העדות ממחקרים רבים שנעשו בנושא הקשר בין מינון מתמשך בנפח לתהליך ההיפטרופיה הם משכנעים, ונפח אימון גבוה יותר יוביל בהחלט למסת שריר גדולה יותר.
אפשר לומר כקו-מנחה כללי שאימונים מרובי סטים בנפח כולל של כ 40-70 חזרות פר קבוצת שריר לאימון בודד, יהיו אופטימליים עבור מתאמנים מתחילים\בינוניים.
מתאמנים מתקדמים יותר, סביר להניח שיצטרכו נפח גבוה יותר על מנת למקסם את סינתוז החלבון לשריר, לפעמים אפילו כפליים ממה שמומלץ למתאמנים מתחילים.
מכיוון שעבודה בנפח גבוה וקבוע לאורך זמן עלולה להביא לאימון יתר, בהחלט יש מקום לפיריודיזציה ועומס פרוגרסיבי. (עבודה לפי בלוקים)

עם זאת, בעניין עומס פרוגרסיבי ונפח כולל, צריכים להבין שזה לא יכול להיות מצב זהה עבור כל אדם שמתאמן וחייבים לקחת פקטורים נוספים שאם לא נתחשב בהם בתכנון האימון אנו עלולים לגרום לרגרסיה או במקרה הטוב להיתקע – מטאבוליזם, מאזן הורמונלי ומערכת העצבים.
עומס רב מידיי על המערכות האלה בודאות יובילו לתוצאות שליליות.

הקשר בין נפח והיפרטרופיה ייראה לרוב בצורת עקומת U הפוכה, שבה פיק הפיסגה תיהיה בעומס נפח מסויים (פר אדם כמובן) ומעבר לנקודה הזאת הגדלת נפח העבודה עלולה בהחלט לפגוע במסת השריר.

לפני סיום, חשוב לציין שהגבול שבו נרוויח היפרטרופיה מעומס הנפח הכולל יכול להשתנות מאדם לאדם לפי תנאים שונים כגון – גנטיקה, תזונה, לחץ נפשי ודפוסי שינה.

אימון נעים.


מקורות:

1. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol. 2010;110(4):835-43.

2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-78.

3. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol (Lond). 2010;588(Pt 16):3119-30.

4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-9.

5. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

6. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58.

7. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157-63.

8. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.

9. Prestes J, De lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M. Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. 2009;23(1):266-74.

10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005;19(4):950-8.

 

הייתי מדפיס ותולה בחדר כושר אבל יחשבו שם שאני דפוק (טוב אולי כבר עכשיו חושבים שם שאני דפוק )

 

אתה לא מתאמן בבוקס של מייק?

 

*מתאמן אצל מייק
רוב הזמן אני מתאמן בחדר כושר שאני עובד בו לצערי, כשתהיה לי עבודה קצת יותר מוצלחת אתאמן שם קבוע.

 

הבנתי, תודה על התיקון.
הרעיון של לתלות בחדר כושר הוא טוב דווקא, אבל הייתי מתחיל בלתת למאמנים לקרוא את הספרים של בראד

 

לא אנסה בכלל, המאמן היחיד שם שאולי היה רוצה לקרוא גם ככה לא מסתדר עם עברית/אנגלית.
רציתי לפרוק פה תסכול אבל התחרטתי.

 

תודה רבה על המאמר, יש לי שאלה קטנה:

איך זה מסתדר עם התוכניות הפופולריות כמו SS, טקסס, הלינארית וכו'?
למשל ב-SS יש 15 חזרות פר שריר לאימון, שזה אפילו לא חצי מהמינימום שנכתב כאן.

 

התוכניות שציינת הן לא תוכניות אידאליות עבור גדילה במסת שריר, לפחות לא אצל מתאמנים שהם מעבר לחודשים הראשונים שלהם בחדר כושר.
בנוסף לנפח הכולל, הטווח האידיאלי הוא לעבוד בעצימות של 65-85 ובטווח חזרות של בין 8 ל 12.

 

אבל בטווח חזרות כזה יותר קשה להתקדם לא? לא עדיף לעשות פחות חזרות ויותר סטים ולהשאיר את היותר חזרות לתרגילי העזר למשל? נניח בסקוואט לתת 5-6 חזרות ל 5 סטים בשבוע אחד ואז שבוע שני אותו דבר אבל להוסיף עוד סט פשוט עם אותו משקל? או שזה לא ממש משנה?

 

רגע רגע רגע מורן....חזור על זה שנית, והפעם לאט יותר ובזהירות גם....אולי פספסתי כאן משהו ולא הבנתי נכון

 

ההתקדמות לא אמורה להיות קשה יותר כי העצימות נמוכה יותר.
אגב, את המספרים שכתבתי לא המצאתי כמובן, אלא ממחקרים שנעשו ובדקו - תדירות, עצימות ואפילו mind muscle connection (אבל זה סיפור אחר לגמרי ולא ניכנס אליו כאן).
האידיאל הוא לגוון בכל טווחי החזרות, אבל לומר שתרגילי בסיס לעבוד בעצימות גבוהה ועזר בנפח גבוה זה לא נכון בהקשר של היפרטרופיה.
גם אני חשבתי ככה פעם, אבל לומדים דברים חדשים כל יום ואני לא מתכחש למחקרים שנעשו. (כי זה ההבדל בין ברו סיינס לבין מדע מבוסס)

יש הרבה דרכים לתכנן, וכמובן ששום דבר מזה הוא לא תורה מסיני כי בסופו של דבר יש אנשים שגם מתוכניות כוח גדלו לא רע.
אבל אני מדבר באופן כללי יותר.

למשל, יש פיריודיזציה לינארית שהתחלתי לעשות עכשיו שמורכבת מ 3 בלוקים מרכזיים - כוח, מטאבוליזם ו-היפרטרופיה.
כל בלוק נמשך כמה שבועות (הכוח למשל נמשך כ 8 אם אני לא טועה), ויש שבועות שהעבודה היא במתכונת של 1-5 חזרות ובתרגילי בסיס בלבד,
כל הרעיון הוא לגייס סיבים שונים (type I & type II) ולהתקדם step loading. (התקדמות מבוססת על אחוזים מ 1RM ובצורה גלית, כך שכל סוף מיקרו-סייקל יש DELOAD)

אתה יכול גם להסתכל על ה 531 של וונדלר, שבעצם עובד בפיריודיזציה דומה עם DELOAD בסוף כל מיקרו-סייקל, גם שם הרעיון עצמו הוא לא חדש, אלא התכנון והצורה שבה מיישמים את ההתקדמות. (עם כל מיני שיטות כמו FSL וג'וקרים וכו')

אם אתה מעוניין, אחפש לך את המחקרים. (אני חושב שהם קיימים כרפרנסים בספר שלו אז אחפש)

אני חושב שדווקא אתה כאיש מקצוע שבטח אוהב לבסס דעות על מחקרים, תעריך את הספר של בראד.
ממליץ לך לקרוא

Science and Development of Muscle Hypertrophy

Science and Development of Muscle Hypertrophy - Brad Schoenfeld

 

אני תמיד מעוניין לקרוא ולהתעמק בנושאים האלו.
אם אנו מדברים על המתאמן המתקדם (כל מי שעבר את השלבים הראשונים של אימוני כוח) ובנה לעצמו בסיס מוצק של כוח בסיסי, אז אני יכול להסכים איתך....אך הטענה שלך או של בראד הוא כלפי המתאמן המתחיל? אם כן...יש לנו הרבה על מה לדון

 

מתאמן מתחיל יכול לגדול מהרבה הרבה פחות, אני תמיד ממליץ למתאמנים מתחילים להתחיל עם תוכנית full body עם דגש בעיקר על multi joint exercises, כי חבל לעבוד הרבה כשאפשר להגיע לתוצאות זהות בהרבה פחות.
וכמובן לתרגל תנועתיות, שזה הרבה יותר חשוב מכל תרגיל עזר אחר לכל מתאמן מתחיל.

הכוונה בלעבוד עם בלוקים עבור פיתוח מסת שריר טובה יותר, רלוונטית יותר למתאמנים שהם לא מתאמנים מתחילים

בגלל זה אמרתי ש SS או טקסס או הלינארית של ביל סטאר הן לא תוכניות אידיאליות לפיתוח מסת שריר.
אגב, מי שהמטרה שלו להתחזק גם אם הוא לא מתאמן מתחיל בהחלט יכול (ואפילו רצוי) שיעבוד בתוכניות מתוכננות מראש כמו טקסס או הלינארית,
וזה לא שלא בונים מסת שריר בהן.. אני אישית בניתי רק מתוכניות כאלה
אבל התייחסתי למצב בו אתה ממקסם את ההיפרטרופיה, כשזו המטרה כמובן.

 

תשמע זה דיי שובר את כל מה שחשבנו עד עכשיו..
איך אתה מסביר את תוכנית האימונים סמולוב? הוספתי 40 קילו לבנצ בזכותה וגם החזה גדל מאוד לאומת 5*5 למשל ששם הוספתי רק 20 קילו לבנצ. ואין שם 8 חזרות פשוט הנפח השבועי הכולל עצום ובאמת מעיף אותך גם במאסת שריר וגם במשקלי העבודה. שלא תבין לא נכון, אני לא מתווכח עם מחקרים הנ״ל פשוט מעניין אותי להבין מה ההבדל בין נניח 5 חזרות 7 סטים עם יותר משקל ל 8*3 פחות משקל?

 

ממליץ לך לקרוא את הספר שלו, אם זה מעניין אותך.

לא אמרתי שלא גודלים בתוכנית כוח, בטח שגודלים.
אבל קח בחשבון שזה משתנה מאדם לאדם בגלל משתנים כמו גנטיקה ומשקלי עבודה.
מה שהתכוונתי, זה שתוכניות כוח הן לא אידיאליות לפיתוח מסת שריר.

ויש גם קשר ויזואלי בין סיבי שריר type I ל type II, משהו שאפשר לראות אצל מתאמני כוח. (גם עליי אני רואה)

7 או 8 חזרות זה לא כזה קריטי אם זאת השאלה.
מה שמשנה היא העצימות מה 1RM שלך, ובהתאם לזה טווח החזרות משתנה גם.

 

נכון אבל אתה לא נשאר על אותו משקל כל הזמן הרי נכון?! נניח עשית סקוואט 8*3 במשך שבוע/שבועיים. אתה תרצה הרי להוסיף משקל אבל מן הסתם שלא תצליח לעשות 8*3 משום שהעצימות גדלה ותצטרך להוריד את כמות החזרות כדאי להתרגל למשקל ולהגיע שוב ל 8*3 לצורך העיניין.. לזה אתה מתכוון?

 

כדי לדון על זה בצורה נורמלית צריכים תוכנית מול העיניים ולהסביר את הבלוקים ואת קצב ההתקדמות (שלא חייב להיעשות כל שבוע אותו דבר)
קשה לדון על זה ככה כי אני לא מצליח להבין עד הסוף את השאלה שלך.

 

בקיצור, אני מתכוון שעם 8*3 תתקע הרבה יותר מהר מאשר עם 5 חזרות ויותר סטים מבחינת עליה במשקלי עבודה לפחות זה מה שאני רואה על עצמי. בכל אופן בישביל זה יש תרגילי עזר כמו מקבילים למשל שהוא תרגיל מעולה שאפשר לעבוד בו גם עם עצימות וגם עם נפח. הרי אם תקח שני מתאמנים ותביא לאחד לעשות למשל 5*5 ולשני 8*3, זה שעושה 5*5 הרי יתקדם הרבה יותר מהר וראינו את זה לא פעם מלוגים שפתחו פה כלמיני משתמשים. הם הוסיפו המון משקל למוט וגם גדלו בהתאם. לא ראיתי פה מישהו 1 שעשה לוג על 8*3 ותוך חודש הוסיף 20 קילו לסקוואט לצורך העיניין.

 

החשיבה שלך והמטרות שלך עיקרן בעלייה במשקלי העבודה, וזה משהו שאינו נמצא בחשיבות בתכנון אימונים שאינו כוח.
כשאתה נע בטווח של 65-85 אחוז, הסיכוי להיכשל הוא שונה, מאשר בעצימות של 90+.

זה לא מדד סטטיסטי לכלום.
אם אני אביא לך מחקר שהוכיח אחרת על 200 מתאמנים זה כבר סיפור אחר.
ואתה שוב חוזר לעניין ההתקדמות במשקלי העבודה.. אתה משווה כאן בין תפוחים לתפוזים, התקדמות לא נקבעת רק על ידי עלייה במשקל עבודה פר אימון באותה עצימות. (יש הרבה דרכים לקבוע התקדמות בתוכנית על פי אחוזים, ומה שמשנה זו התדירות ועומס הנפח עבור מקסימום היפרטרופיה בטווח זמן מסויים)

התחזקות לא בהכרח שווה למסת שריר גבוהה יותר וההיפך.

הויכוח הזה די עקר, כי מצד אחד יש מחקרים ומידע מבוסס ומצד שני יש תהיות ומדד סטטיסטי ממספר מצומצם של מתאמני כוח.
אם הנושא מעניין אותך, אני ממליץ גם לך לקרוא את הספר.

 

אוקיי, עשית קצת סדר בדבריך