נק' מוניטין:
34,643
מה זה נפח?
אני שומע בזמן האחרון הרבה פעמים את המילה נפח מוזכרת בכל שרשור והרבה לא מבינים מה משמעות המילה בהקשר של אימונים והיפרטרופיה.
אז קצת על המושג.
בגדול, המושג נפח מתייחס לכמות האימונים שמתבצעים בפרק זמן מסויים.
ברזולוציה נמוכה יותר,הכוונה היא למספר החזרות שהושלמו במהלך אימון כלשהו (סטים X חזרות).
משזה נכתב, ההגדרה הזאת לא לוקחת בחשבון פרמטר חשוב כמו המשקל שהורם באותו אימון, ולכן הדרך הטובה ביותר להתייחס לנפח שהושלם באימון היא באמצעות הסתכלות על עומס הנפח (סטים X חזרות X עצימות).
ישנם דרכים שונות להשפיע על עומס הנפח השבועי, כשהדרך הנפוצה לרוב תיהיה הגברת תדירות האימונים ובכך ליצור עומס שבועי גדול יותר.
אממה, הנפח פר אימון נשאר סטטי לאורך כל השבוע ולכן הדרך הזאת לא תיהיה אפקטיבית באותה מידה כמו הוספת סטים פר אימון (ועל ידי כך הגברת סך מס' החזרות המתבצעות) וכך בעצם הגברת עומס הנפח באופן משתנה ודינאמי.
מחקרים הוכיחו כי נפח גבוה באימון שהוא מולטי-סט (כלומר יותר מסט אחד פר תרגיל) מעלה את תגובת ההיפרטרופיה.
כדי להימנע מאימון-יתר, את הנפח השבועי הכולל רצוי להעלות באופן פרוגרסיבי לאורך זמן, בד"כ לאורך סייקל אימונים שנקבע מראש ושילוב של זמני deload שנקבעו מראש גם הם, כדי לאפשר לגוף למקסם את תהליך ההתאוששות.
העדות ממחקרים רבים שנעשו בנושא הקשר בין מינון מתמשך בנפח לתהליך ההיפטרופיה הם משכנעים, ונפח אימון גבוה יותר יוביל בהחלט למסת שריר גדולה יותר.
אפשר לומר כקו-מנחה כללי שאימונים מרובי סטים בנפח כולל של כ 40-70 חזרות פר קבוצת שריר לאימון בודד, יהיו אופטימליים עבור מתאמנים מתחילים\בינוניים.
מתאמנים מתקדמים יותר, סביר להניח שיצטרכו נפח גבוה יותר על מנת למקסם את סינתוז החלבון לשריר, לפעמים אפילו כפליים ממה שמומלץ למתאמנים מתחילים.
מכיוון שעבודה בנפח גבוה וקבוע לאורך זמן עלולה להביא לאימון יתר, בהחלט יש מקום לפיריודיזציה ועומס פרוגרסיבי. (עבודה לפי בלוקים)
עם זאת, בעניין עומס פרוגרסיבי ונפח כולל, צריכים להבין שזה לא יכול להיות מצב זהה עבור כל אדם שמתאמן וחייבים לקחת פקטורים נוספים שאם לא נתחשב בהם בתכנון האימון אנו עלולים לגרום לרגרסיה או במקרה הטוב להיתקע – מטאבוליזם, מאזן הורמונלי ומערכת העצבים.
עומס רב מידיי על המערכות האלה בודאות יובילו לתוצאות שליליות.
הקשר בין נפח והיפרטרופיה ייראה לרוב בצורת עקומת U הפוכה, שבה פיק הפיסגה תיהיה בעומס נפח מסויים (פר אדם כמובן) ומעבר לנקודה הזאת הגדלת נפח העבודה עלולה בהחלט לפגוע במסת השריר.
לפני סיום, חשוב לציין שהגבול שבו נרוויח היפרטרופיה מעומס הנפח הכולל יכול להשתנות מאדם לאדם לפי תנאים שונים כגון – גנטיקה, תזונה, לחץ נפשי ודפוסי שינה.
אימון נעים.
מקורות:
1. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol. 2010;110(4):835-43.
2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-78.
3. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol (Lond). 2010;588(Pt 16):3119-30.
4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-9.
5. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
6. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58.
7. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157-63.
8. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.
9. Prestes J, De lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M. Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. 2009;23(1):266-74.
10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005;19(4):950-8.
אני שומע בזמן האחרון הרבה פעמים את המילה נפח מוזכרת בכל שרשור והרבה לא מבינים מה משמעות המילה בהקשר של אימונים והיפרטרופיה.
אז קצת על המושג.
בגדול, המושג נפח מתייחס לכמות האימונים שמתבצעים בפרק זמן מסויים.
ברזולוציה נמוכה יותר,הכוונה היא למספר החזרות שהושלמו במהלך אימון כלשהו (סטים X חזרות).
משזה נכתב, ההגדרה הזאת לא לוקחת בחשבון פרמטר חשוב כמו המשקל שהורם באותו אימון, ולכן הדרך הטובה ביותר להתייחס לנפח שהושלם באימון היא באמצעות הסתכלות על עומס הנפח (סטים X חזרות X עצימות).
ישנם דרכים שונות להשפיע על עומס הנפח השבועי, כשהדרך הנפוצה לרוב תיהיה הגברת תדירות האימונים ובכך ליצור עומס שבועי גדול יותר.
אממה, הנפח פר אימון נשאר סטטי לאורך כל השבוע ולכן הדרך הזאת לא תיהיה אפקטיבית באותה מידה כמו הוספת סטים פר אימון (ועל ידי כך הגברת סך מס' החזרות המתבצעות) וכך בעצם הגברת עומס הנפח באופן משתנה ודינאמי.
מחקרים הוכיחו כי נפח גבוה באימון שהוא מולטי-סט (כלומר יותר מסט אחד פר תרגיל) מעלה את תגובת ההיפרטרופיה.
כדי להימנע מאימון-יתר, את הנפח השבועי הכולל רצוי להעלות באופן פרוגרסיבי לאורך זמן, בד"כ לאורך סייקל אימונים שנקבע מראש ושילוב של זמני deload שנקבעו מראש גם הם, כדי לאפשר לגוף למקסם את תהליך ההתאוששות.
העדות ממחקרים רבים שנעשו בנושא הקשר בין מינון מתמשך בנפח לתהליך ההיפטרופיה הם משכנעים, ונפח אימון גבוה יותר יוביל בהחלט למסת שריר גדולה יותר.
אפשר לומר כקו-מנחה כללי שאימונים מרובי סטים בנפח כולל של כ 40-70 חזרות פר קבוצת שריר לאימון בודד, יהיו אופטימליים עבור מתאמנים מתחילים\בינוניים.
מתאמנים מתקדמים יותר, סביר להניח שיצטרכו נפח גבוה יותר על מנת למקסם את סינתוז החלבון לשריר, לפעמים אפילו כפליים ממה שמומלץ למתאמנים מתחילים.
מכיוון שעבודה בנפח גבוה וקבוע לאורך זמן עלולה להביא לאימון יתר, בהחלט יש מקום לפיריודיזציה ועומס פרוגרסיבי. (עבודה לפי בלוקים)
עם זאת, בעניין עומס פרוגרסיבי ונפח כולל, צריכים להבין שזה לא יכול להיות מצב זהה עבור כל אדם שמתאמן וחייבים לקחת פקטורים נוספים שאם לא נתחשב בהם בתכנון האימון אנו עלולים לגרום לרגרסיה או במקרה הטוב להיתקע – מטאבוליזם, מאזן הורמונלי ומערכת העצבים.
עומס רב מידיי על המערכות האלה בודאות יובילו לתוצאות שליליות.
הקשר בין נפח והיפרטרופיה ייראה לרוב בצורת עקומת U הפוכה, שבה פיק הפיסגה תיהיה בעומס נפח מסויים (פר אדם כמובן) ומעבר לנקודה הזאת הגדלת נפח העבודה עלולה בהחלט לפגוע במסת השריר.
לפני סיום, חשוב לציין שהגבול שבו נרוויח היפרטרופיה מעומס הנפח הכולל יכול להשתנות מאדם לאדם לפי תנאים שונים כגון – גנטיקה, תזונה, לחץ נפשי ודפוסי שינה.
אימון נעים.
מקורות:
1. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol. 2010;110(4):835-43.
2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-78.
3. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol (Lond). 2010;588(Pt 16):3119-30.
4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-9.
5. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
6. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58.
7. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157-63.
8. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.
9. Prestes J, De lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M. Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. 2009;23(1):266-74.
10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005;19(4):950-8.
