ייעוץ תכנית אימונים AB לתקופת חיטוב

[TheStrongest]

היי חבר'ה

בן 16 שוקל 74

אשמח מאוד לעזרה בקשר לתכנית אימונים שאני רוצה להתחיל לחיטוב. מתאמן ועוד קצת זמן שנה בחדר כושר, ללא שום מטרה מסוימת (מסה/חיטוב), כלומר זה חיטוב ראשון. כמו כן תרגילים כמו מתח/מקבילים וכו' אני לא מצליח לעשות (ולכן אני עושה חיטוב מן הסתם). מהי העזרה? לראות אם הדגשים שאני עושה הם נכונים, שהתכנית עוד בנויה בסדר ועובדת על מה שצריך, ושהעניין עם הסטים והחזרות סבבה כי צריך להוריד "ווליום".

ניגש לעניין, כמובן שאני עושה את זה לפי הסדר עם הדגשים הבאים:
* כל חזרה והורדה בערך כשנייה, על מנת לעבוד על כוח ולא על בניית מסה (מבוסס על הסרטון של לידור דיין)
* נח בין דקה לדקה וחצי בין סט לסט

A:
חזה:

• בנץ בשכיבה (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לחזה בתרגיל הזה, והחימום היחיד שיש בתכנית A*
• בנץ בשכיבה שיפוע חיובי (3 סטים 10 חזרות)
• פרפר עם משקולות בשכיבה (3 סטים 12 חזרות)

כתפיים:

• הרחקת זרועות כנגד משקולות יד (3 סטים 12 חזרות)
• לחיצת כתפיים במכונה (4 סטים 12 חזרות)

יד אחורית:

• פשיטת מרפקים פולי עליון חבל (4 סטים 12 חזרות)
• פשיטת מרפקים במכונה (ולא מקבילים) (3 סטים 10 חזרות)

בטן:

• כפיפת בטן במכונה (4 סטים 20 חזרות)
• כפיפות בטן במזרון (4 סטים, מקסימום חזרות)

B:
רגליים

• סקווט (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לרגליים בסקווט*
• פשיטת ברכים במכונה (3 סטים 15 חזרות)
• כפיפת ברכיים במכונה (3 סטים 15 חזרות)

גב:

• משיכה לחזה עם משקל חופשי (4 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לגב במשיכה לחזה*
• חתירה במכונה (3 סטים 12 חזרות)
• כתף אחורית: הרחקה אופקית כנגד מכונה (3 סטים 15 חזרות)

יד קדמית:

• כפיפת מרפקים כנגד מוט W - ארבע סטים 12 חזרות
• כפיפת מרפקים פטישים (3 סטים 10 חזרות)
• כפיפת מרפקים במכונה (2 סטים 15 חזרות)

פשיטות גב


כמו כן התכנית דיי מתאימה לי, אין כאן תרגילים בעייתיים ותרגילים כמו לחיצת רגלים/דד-ליפט אני לא רוצה לעשות משיקול בריאותי בעבר, אני כן יודע מה יהיו התשובות לגבי זה אבל אני לא חושב שחייב אותם כרגע בשביל לעשות חיטוב (מורכבים זה העיקר ויש באימון הזה כמה מורכבים...)

תודה מראש

 

[MasterSplitter]

לא יודע מי זה לידור דיין.

אני מתחרה בענף כוח מזה 5 שנים ולא שמעתי על הדגש על הורדה ועליה באיטיות, זה בדיוק ההפך מכוח. תתרחק מזה.

הייתי מוריד תרגיל אחד מכל שריר שכתבת, את האחרון מתוך כל קבוצה. זה יותר מדי.

מעבר לזה הכי חשוב - חיטוב עושים במטבח, לא במכון. תחקור ותבין עקרונות בסיסיים בתזונה וזה מה שאתה צריך לדעת, התכנית לא צריכה להשתנות דרסטית.

 

[itayzl]

מצטרף לאופיר, המון תרגילים.

 

[TheStrongest]

לא יודע מי זה לידור דיין.

אני מתחרה בענף כוח מזה 5 שנים ולא שמעתי על הדגש על הורדה ועליה באיטיות, זה בדיוק ההפך מכוח. תתרחק מזה.

הייתי מוריד תרגיל אחד מכל שריר שכתבת, את האחרון מתוך כל קבוצה. זה יותר מדי.

מעבר לזה הכי חשוב - חיטוב עושים במטבח, לא במכון. תחקור ותבין עקרונות בסיסיים בתזונה וזה מה שאתה צריך לדעת, התכנית לא צריכה להשתנות דרסטית.

מצטרף לאופיר, המון תרגילים.

אוקיי אז לגבי לידור דיין:


בנוגע לתזונה אני יודע שהכול מבוסס על זה, אבל האימונים מבחינת סטים/חזרות בסדר? אני חושב שהתרגילים לא מפוצצים, כמובן אני משתדל שלהגיע לכשל בכל סוף סט חוץ מהתרגילים המורכבים (סקווט וכו') ואם זה לא מפוצץ עדיין כדאי להוריד תרגיל אחד מכל שריר?

עוד כמה דברים:
המיקום של החימומים נכונים?
כמה קלוריות בערך אני אשרוף בתכנית הזאת בשביל לחשב BMR תקין? אחד אמר 300, השני אמר 120 וכל 20 קלוריות יכולות לשנות גירעון.

 

[kotzer]

אני מסכים עם כל מה שאופיר אמר, אין צורך בכל כך הרבה נפח, תוריד תרגיל מכל קבוצת שרירים
בנוסף, אני לא סובל שאנשים שמים יום לחזה וכתף, ויום לכל השאר, כאילו הם צריכים דגש מיוחד, מדובר פה על יום של עבודה על 30% מהגוף ועוד יום של עבודה על 70%
אם כבר AB אז עדיף חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון

המיקום של החימומים נכונים?

חימום לא אמור להיות משהו מסובך, אתה צריך להתחמם ככה שהמפרקים שלך יהיו חמים ומוכנים לתנועה, ושהשרירים יהיו מוכנים למתיחה וכיווץ, זה הכל

כמה קלוריות בערך אני אשרוף בתכנית הזאת בשביל לחשב BMR תקין? אחד אמר 300, השני אמר 120 וכל 20 קלוריות יכולות לשנות גירעון.

קח בערך 150-200 לאימון

כמובן אני משתדל שלהגיע לכשל בכל סוף סט חוץ מהתרגילים המורכבים

להגיע לכשל זה לא רעיון טוב, הרבה יותר קשה להתאושש מכשל, אז במיוחד בחיטוב זה לא מומלץ

 

[TheStrongest]

אני מסכים עם כל מה שאופיר אמר, אין צורך בכל כך הרבה נפח, תוריד תרגיל מכל קבוצת שרירים
בנוסף, אני לא סובל שאנשים שמים יום לחזה וכתף, ויום לכל השאר, כאילו הם צריכים דגש מיוחד, מדובר פה על יום של עבודה על 30% מהגוף ועוד יום של עבודה על 70%
אם כבר AB אז עדיף חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון


חימום לא אמור להיות משהו מסובך, אתה צריך להתחמם ככה שהמפרקים שלך יהיו חמים ומוכנים לתנועה, ושהשרירים יהיו מוכנים למתיחה וכיווץ, זה הכל


קח בערך 150-200 לאימון


להגיע לכשל זה לא רעיון טוב, הרבה יותר קשה להתאושש מכשל, אז במיוחד בחיטוב זה לא מומלץ

אוקיי תודה, אשכתב את התכנית לפי טעמי אבל בנוגע לזמן שאני מבצע את התרגיל של ההורדה העלאה, איך לעשות את זה? אני רציתי להתבסס על הסרטון

 

[kotzer]

אוקיי תודה, אשכתב את התכנית לפי טעמי אבל בנוגע לזמן שאני מבצע את התרגיל של ההורדה העלאה, איך לעשות את זה? אני רציתי להתבסס על הסרטון

בכללי מציע לקחת בעירבון מוגבל מאמנים מהסוג הזה, שלוקחים כל פרט קטן באימון והופכים אותו לחלק קריטי שדורש התייחסות שווה בידיוק כמו כל חלק גדול
הוא צודק שלא צריך לעבוד מהר מאוד, כי בוא נודה בעובדות, אם לוקח לך פחות משניה להביא את המשקל מלמעלה למטה, אתה כנראה מפיל אותו ללא שליטה בכלל וזה מסוכן, ואם לוקח לך פחות משניה להעלות אותו, אז אתה עובד במשקלים נמוכים מאוד ליכולת שלך (לא שאין לזה מקום בתוכנית, אבל זה מקום די ספציפי)

 

[ImCarryGG]

אוקיי תודה, אשכתב את התכנית לפי טעמי אבל בנוגע לזמן שאני מבצע את התרגיל של ההורדה העלאה, איך לעשות את זה? אני רציתי להתבסס על הסרטון

תעשה את זה בהתאם לקצב של הגוף שלך מתמודד עם המשקל? אם אין לך סיבה מיוחד לאט/להגביר את הזמן שלוקח לך עשות חזרה אז הגוף שלך יודע לעשות את זה טוב מאוד בזמן שמתאים לו.
בנוסף לגבי הדקה וחצי מנוחה במורכבים אני לא בדיוק יודע איך זה יעבוד לך אם אתה עושה משקלים יחסית גבוהים כי נדרש יותר זמן מנוחה בניהם.
גם חימום של הליכון בתחילת האימון וחימום דינמי של השרירים שאתה עובד עליהם יעשה את העבודה טוב.
אתה גם לא צריך לנסות להגיע לכשל כי זה לא רעיון טוב מבחינת השתקמות וגם בחיטוב אפילו פחות טוב

 

[MasterSplitter]

אני לא מנסה לצאת עליך, כי מה שאתה עושה זה ״נכון תרבותית״ על ידי רוב המתאמנים במכון, אבל...

הטעות ה-כ-י גדולה של המתאמן הממוצע בחדר כושר זה להגיע לכשל.
אתה לא אמור להכשל במכון אף פעם. אף פעם. אף פעם. זה מחרבן לך את ההתאוששות ותוקע לך את ההתקדמות. במיוחד שאני בטוח שלא תעשה ריסט / שבוע קל וכו׳ אחרי הכשל.

למען הסר ספק - אם הספוטר עוזר לך להרים - זה כשל לכל דבר ואף יותר גרוע (חזרה כפויה, עבודה מעבר לכשל).

 

[TheStrongest]

אני לא מנסה לצאת עליך, כי מה שאתה עושה זה ״נכון תרבותית״ על ידי רוב המתאמנים במכון, אבל...

הטעות ה-כ-י גדולה של המתאמן הממוצע בחדר כושר זה להגיע לכשל.
אתה לא אמור להכשל במכון אף פעם. אף פעם. אף פעם. זה מחרבן לך את ההתאוששות ותוקע לך את ההתקדמות. במיוחד שאני בטוח שלא תעשה ריסט / שבוע קל וכו׳ אחרי הכשל.

למען הסר ספק - אם הספוטר עוזר לך להרים - זה כשל לכל דבר ואף יותר גרוע (חזרה כפויה, עבודה מעבר לכשל).

אוקיי אז הבנתי שלא להגיע לכשל, בין המתחכמים "תגרה את השריר עד שהוא יתפוצץ" - אבל מה זה נקרא רפוי מדי? שהחזרה האחרונה הולכת לי בקלילות יתר ללא מאמץ גדול?

 

[kotzer]

אוקיי אז הבנתי שלא להגיע לכשל, בין המתחכמים "תגרה את השריר עד שהוא יתפוצץ" - אבל מה זה נקרא רפוי מדי? שהחזרה האחרונה הולכת לי בקלילות יתר ללא מאמץ גדול?

אם אתה מסיים את הסט האחרון ועדיין מרגיש שזה קל מאוד, אז אתה צריך לעבוד על משקל גבוה יותר
הבעיה הגדולה ביותר בחיטוב זה לא הסרט הראשון, אלא האחרון, להצליח לסיים את העבודה

 

[MasterSplitter]

כלל אצבע מאוד רחב זה שאתה בטוח שיש לך לפחות עוד 1-2 חזרות, שם להפסיק.

 

[itayzl]

אני לא מנסה לצאת עליך, כי מה שאתה עושה זה ״נכון תרבותית״ על ידי רוב המתאמנים במכון, אבל...

הטעות ה-כ-י גדולה של המתאמן הממוצע בחדר כושר זה להגיע לכשל.
אתה לא אמור להכשל במכון אף פעם. אף פעם. אף פעם. זה מחרבן לך את ההתאוששות ותוקע לך את ההתקדמות. במיוחד שאני בטוח שלא תעשה ריסט / שבוע קל וכו׳ אחרי הכשל.

למען הסר ספק - אם הספוטר עוזר לך להרים - זה כשל לכל דבר ואף יותר גרוע (חזרה כפויה, עבודה מעבר לכשל).

מסכים ב99.9%, כשל זה מרכיב חשוב בהיפרטרופיה. אני כן חשוב שתוכנית אימונים שמטרתה לעלות מסת שריר (סטייל פיתוח גוף) צריכה לכלול כשל (מן הסתם לא כל אימון ולא בכל תרגיל) וזאת תיהיה טעות להמנע מזה בכל מחיר.

 

[TheStrongest]

אוקיי תודה על כל ההיבטים האחרים שדיברנו עליהם, עברתי קצת על התכנית והשאלה עם היא טובה כרגע מבחינת סטים וחזרות, תרגילים וכו')

A:
חזה:

• בנץ בשכיבה (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לחזה בתרגיל הזה, והחימום היחיד שיש בתכנית A*
• בנץ בשכיבה שיפוע חיובי (3 סטים 10 חזרות)

כתפיים:

• הרחקת זרועות כנגד משקולות יד (3 סטים 12 חזרות)
• לחיצת כתפיים במכונה (4 סטים 12 חזרות)

יד אחורית:

• פשיטת מרפקים פולי עליון חבל (4 סטים 12 חזרות)
• פשיטת מרפקים במכונה (ולא מקבילים) (3 סטים 10 חזרות)

בטן:

• כפיפת בטן במכונה (4 סטים 20 חזרות)
• כפיפות בטן במזרון (4 סטים, מקסימום חזרות)

B:
רגליים

• סקווט (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לרגליים בסקווט* (למרות שאני בספק לגבי הסקווטים)
• פשיטת ברכים במכונה (3 סטים 15 חזרות)
• כפיפת ברכיים במכונה (3 סטים 15 חזרות)

גב: (רוצה להביא כאן עדיפות אישית)

• משיכה לחזה עם משקל חופשי (4 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לגב במשיכה לחזה*
• חתירה במכונה (3 סטים 12 חזרות)
• כתף אחורית: הרחקה אופקית כנגד מכונה (3 סטים 15 חזרות)

יד קדמית:

• כפיפת מרפקים כנגד מוט W - ארבע סטים 12 חזרות
• כפיפת מרפקים במכונה (2 סטים 15 חזרות)

פשיטות גב


מבחינתי תכנית כזאת קלילה ממש, לא יהיו המון בעיות אני רואה את זה ובהחלט נותן איזה שהוא תחושה "יאללה לך", אבל המטרה העיקרית זה לשמור על המסת שריר - מקווה שבתכנית זה V ועכשיו יישאר התפריט.

 

[TheStrongest]

אם אתה מסיים את הסט האחרון ועדיין מרגיש שזה קל מאוד, אז אתה צריך לעבוד על משקל גבוה יותר
הבעיה הגדולה ביותר בחיטוב זה לא הסרט הראשון, אלא האחרון, להצליח לסיים את העבודה

שבוע שמח, שכחתי לצטט - תגובה מעליי (מתחיל חיטוב בימים הקרובים וזה ממש חשוב)

 

[Sonoss]

מסכים ב99.9%, כשל זה מרכיב חשוב בהיפרטרופיה. אני כן חשוב שתוכנית אימונים שמטרתה לעלות מסת שריר (סטייל פיתוח גוף) צריכה לכלול כשל (מן הסתם לא כל אימון ולא בכל תרגיל) וזאת תיהיה טעות להמנע מזה בכל מחיר.

לא הבנתי את התגובה שלך בכלל, אתה מסכים איתו וטוען משהו אחר לגמרי כשפותח האשכול עובד כבילדר 😳.

 

[itayzl]

לא הבנתי את התגובה שלך בכלל, אתה מסכים איתו וטוען משהו אחר לגמרי כשפותח האשכול עובד כבילדר 😳.

במכוני כושר (לפחות בארץ), משתמשים בכשל כל הזמן בלי שום בקרה ובלי שום תכנון. זה לקוי ולא מתאמנים בצורה כזאת כי פשוט לא יהיה אפשר לבנות התקדמות ככה, עם זאת חשוב להגיד שהגעה לכשל היא כן כלי שכדאי להשתמש בו באימונים פשוט צריך לדעת איך לעשות את זה.

 

[TheStrongest]

לא יודע מי זה לידור דיין.

אני מתחרה בענף כוח מזה 5 שנים ולא שמעתי על הדגש על הורדה ועליה באיטיות, זה בדיוק ההפך מכוח. תתרחק מזה.

הייתי מוריד תרגיל אחד מכל שריר שכתבת, את האחרון מתוך כל קבוצה. זה יותר מדי.

מעבר לזה הכי חשוב - חיטוב עושים במטבח, לא במכון. תחקור ותבין עקרונות בסיסיים בתזונה וזה מה שאתה צריך לדעת, התכנית לא צריכה להשתנות דרסטית.

מצטרף לאופיר, המון תרגילים.

בכללי מציע לקחת בעירבון מוגבל מאמנים מהסוג הזה, שלוקחים כל פרט קטן באימון והופכים אותו לחלק קריטי שדורש התייחסות שווה בידיוק כמו כל חלק גדול
הוא צודק שלא צריך לעבוד מהר מאוד, כי בוא נודה בעובדות, אם לוקח לך פחות משניה להביא את המשקל מלמעלה למטה, אתה כנראה מפיל אותו ללא שליטה בכלל וזה מסוכן, ואם לוקח לך פחות משניה להעלות אותו, אז אתה עובד במשקלים נמוכים מאוד ליכולת שלך (לא שאין לזה מקום בתוכנית, אבל זה מקום די ספציפי)

נשמות אני יודע שאני טיפוס קצת חפרן ששואל הרבה שאלות אבל התכנית לאחר השכתוב טובה? כמו כן אתמול התאמנתי את A והיום את B, מרגיש לי סבבה לגמרי במיוחד עם המניעה עד לכשל וכו'.










זה התגובה שלי:


אוקיי תודה על כל ההיבטים האחרים שדיברנו עליהם, עברתי קצת על התכנית והשאלה עם היא טובה כרגע מבחינת סטים וחזרות, תרגילים וכו')

A:
חזה:

• בנץ בשכיבה (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לחזה בתרגיל הזה, והחימום היחיד שיש בתכנית A*
• בנץ בשכיבה שיפוע חיובי (3 סטים 10 חזרות)

כתפיים:

• הרחקת זרועות כנגד משקולות יד (3 סטים 12 חזרות)
• לחיצת כתפיים במכונה (4 סטים 12 חזרות)

יד אחורית:

• פשיטת מרפקים פולי עליון חבל (4 סטים 12 חזרות)
• פשיטת מרפקים במכונה (ולא מקבילים) (3 סטים 10 חזרות)

בטן:

• כפיפת בטן במכונה (4 סטים 20 חזרות)
• כפיפות בטן במזרון (4 סטים, מקסימום חזרות)

B:
רגליים

• סקווט (3 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לרגליים בסקווט* (למרות שאני בספק לגבי הסקווטים)
• פשיטת ברכים במכונה (3 סטים 15 חזרות)
• כפיפת ברכיים במכונה (3 סטים 15 חזרות)

גב: (רוצה להביא כאן עדיפות אישית)

• משיכה לחזה עם משקל חופשי (4 סטים 10 חזרות) *התחלת חימום לגב במשיכה לחזה*
• חתירה במכונה (3 סטים 12 חזרות)
• כתף אחורית: הרחקה אופקית כנגד מכונה (3 סטים 15 חזרות)

יד קדמית:

• כפיפת מרפקים כנגד מוט W - ארבע סטים 12 חזרות
• כפיפת מרפקים במכונה (2 סטים 15 חזרות)

פשיטות גב


מבחינתי תכנית כזאת קלילה ממש, לא יהיו המון בעיות אני רואה את זה ובהחלט נותן איזה שהוא תחושה "יאללה לך", אבל המטרה העיקרית זה לשמור על המסת שריר - מקווה שבתכנית זה V ועכשיו יישאר התפריט.