נק' מוניטין:
58,705
כמה פעמים התחלתם דיאטה "בלי לחם"? אני לפחות שמעתי על זה המון עוד לפני שנכנסתי לכל התחום והסתובבתי במשרדים של מוסדות כאלו ואחרים במרכז הארץ. האמת היא שדיאטה **בלי** מזון מסוים, לאו דווקא לחם, היא כנראה נועדה לכישלון בטווח הארוך.
*******
המטרה שלכם בדיאטה זה לא באמת להוריד משקל ו/או אחוזי שומן. כמו שאני תמיד אומר ללקוחות שלי בייעוץ אישי: "זה לא קשה להוריד במשקל ו/או להוריד באחוזי השומן. מה שקשה זה לשמור על המשקל/אחוז השומן החדש". ללא כלים שתפתחו תוך כדי הדיאטה, לא תדעו לעולם כיצד להסתדר בעולם האמיתי לאחר שהגעתם למשקל החדש. הרבה אנשים יורדים למשקל חדש ואז עולים שוב למשקל הישן עם תוספת בד"כ של כמה קילוגרמים של שומן. מדוע זה קורה? מכמה סיבות עיקריות:
1. היפותזת ה-סט פויינט הביולוגי של גופכם. זה דיי שנוי במחלוקת ובגדר השערה בלבד – הגוף תמיד ינסה להתאזן למשקל ו/או אחוז שומן מסוים. ככל שיעבור יותר זמן מהדיאטה ותצליחו לשמור על התוצאה, כך גם הסט פויינט יתאזן (אם כי יש הטוענים שלעולם לא במלואו).
מי שמעוניין לקרוא בהרחבה על כך בפורטל מאמרים שלנו, מוזמן:
https://www.kilogram.co.il/806
2. רמות לא נורמליות של הורמונים שגורמים לשיבוש הרעב ו/או המאזן ההורמונלי הכללי של הגוף לאחר סיום הדיאטה. בחלק מהמחקרים נראה רמות לפטין (האחראי על בקרת הרעב) שלא בנורמה ו/או באופן משובש, לעיתים בעשרות אחוזים, גם חודשים ואף שנים לאחר סיום הדיאטה (נפוץ מאוד בקרב מתחרים מקצועיים).
3. חוסר בכלים להתמודד עם דיאטה "גמישה". דיאטה גמישה לא בהכרח אומרת לכתוב הכל באפליקציה כמו MyFitnessPal ולנהל רישום של כל מה שאתם מכניסים לפה (שזו אחת השיטות המקובלות כיום). זה גם אומר לדעת כבר בעל פה אילו מזונות הם שווים ומה הכמות של כל מזון. ההתמודדות שלכם עם כמויות אמורה גם להיות באופן מופשט כמו מדידות בכפות או כוסות ולא מדידה בגרמים על משקל מזון. תנסו לאכול במסעדה, אצל חברים, בעבודה או כשאתם בחו"ל עם משקל מזון, אני מאחל לכם הצלחה ב:
א) להראות מוזרים ושבירת נורמות חברתיות ב) אובססיביות למזון.
לשקול מזון זה נחמד, לתקופות מאוד מוגדרות מראש (כמו "חיטוב"). אבל זה לא דרך חיים.
דוגמאות קלאסיות לדיאטה גמישה תהיה החלפה של X כפות אורז לאחר בישול בבטטה, פריכיות אורז, פסטה, לחם או כל דבר אחר שווה ערך קלורי (גם אם הוא לא מדויק על הגרם, הסטיות פה בד"כ קטנות ולא רלוונטיות כאשר מדובר במאזן קלורי נטרלי).
*******
במחקר על 122 נשים שחולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת אכלה לחם והשנייה נמנעה מצריכת לחם בדיאטה היומית. השאלה במחקר הייתה מאוד פשוטה: מה האפקט הפסיכולוגי והיכולת של המשתתפות במחקר להתמיד בדיאטה ללא חריגות בזמן המחקר.
התוצאה הייתה לא מפתיעה:
אלו שנמנעו מלחם חרגו באופן תדיר יותר מהקבוצה שאכלה לחם החל מהשבוע ה-8 של המחקר, כאשר השיא היה בשבוע ה-12. החריגות הסתכמו בכ-450 קלוריות בימים מסוימים ובאופן סטטיסטי מספר החריגות היה משמעותי לאורך המחקר אצל אלו שלא אכלו לחם כנגד אלו שכן. נתון מעניין נוסף ניתן לראות במספר הנשים שלא סיימו את המחקר בכל אחת מהקבוצות. 17 נשים פרשו מהמחקר באמצע כאשר רוב הנשים שפרשו מהמחקר היו דווקא בקבוצה שלא אכלה לחם. שתי הקבוצות איבדו באופן דומה במשקל גוף ואחוז השומן.
*******
אז מה זה אומר לנו? כמה דברים עיקריים:
1. שהימנעות ממזון כזה או אחר יהיה טעות לטווח הארוך. אפשר בהחלט לאכול "הכל", אבל לעיתים אתם תבינו לבד שלהכניס עוגיות, קרואסונים ושטויות מסביב פשוט לא משתלמים קלורית וישאירו אתכם רעבים במהלך היום. אפשר להכניס הכל לתפריט שלכם, השאלה האם זה בגבול ההיגיון הבריא (שומן טראנס לדוגמה) והאם זה ישפיע על ערכים תזונתיים אחרים בתפריט באופן מובהק, מה שיפגע בתהליך בטווח הארוך במידה ויבוצע באופן תדיר (לדוגמה לאכול פחות חלבון ממה שנדרש כדי לשמור על מסת השריר, לא לספק מספיק ויטמינים/מינרלים וכדומה).
2. מה שחשוב זה לא הירידה במשקל בטווח הקצר אלא שמירה על המשקל החדש בטווח הארוך. לרדת-לעלות-לרדת-לעלות זה נחמד, אבל למה לעבוד קשה פעמיים או שלוש אם אפשר לעבוד קשה רק פעם אחת ולשמר את זה? תהליך של הירידה במשקל/אחוז השומן אמור לכלול בתוכו אלמנטים שיעזרו לכם לשמור על המשקל החדש ולא רק לעשות דיאטה וללכת לחד"כ כל היום כמו רובוט. אלו שמחפשים את זה סביר להניח יכשלו בטווח הארוך, גם אם יורידו משקל רב.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501
*******
המטרה שלכם בדיאטה זה לא באמת להוריד משקל ו/או אחוזי שומן. כמו שאני תמיד אומר ללקוחות שלי בייעוץ אישי: "זה לא קשה להוריד במשקל ו/או להוריד באחוזי השומן. מה שקשה זה לשמור על המשקל/אחוז השומן החדש". ללא כלים שתפתחו תוך כדי הדיאטה, לא תדעו לעולם כיצד להסתדר בעולם האמיתי לאחר שהגעתם למשקל החדש. הרבה אנשים יורדים למשקל חדש ואז עולים שוב למשקל הישן עם תוספת בד"כ של כמה קילוגרמים של שומן. מדוע זה קורה? מכמה סיבות עיקריות:
1. היפותזת ה-סט פויינט הביולוגי של גופכם. זה דיי שנוי במחלוקת ובגדר השערה בלבד – הגוף תמיד ינסה להתאזן למשקל ו/או אחוז שומן מסוים. ככל שיעבור יותר זמן מהדיאטה ותצליחו לשמור על התוצאה, כך גם הסט פויינט יתאזן (אם כי יש הטוענים שלעולם לא במלואו).
מי שמעוניין לקרוא בהרחבה על כך בפורטל מאמרים שלנו, מוזמן:
https://www.kilogram.co.il/806
2. רמות לא נורמליות של הורמונים שגורמים לשיבוש הרעב ו/או המאזן ההורמונלי הכללי של הגוף לאחר סיום הדיאטה. בחלק מהמחקרים נראה רמות לפטין (האחראי על בקרת הרעב) שלא בנורמה ו/או באופן משובש, לעיתים בעשרות אחוזים, גם חודשים ואף שנים לאחר סיום הדיאטה (נפוץ מאוד בקרב מתחרים מקצועיים).
3. חוסר בכלים להתמודד עם דיאטה "גמישה". דיאטה גמישה לא בהכרח אומרת לכתוב הכל באפליקציה כמו MyFitnessPal ולנהל רישום של כל מה שאתם מכניסים לפה (שזו אחת השיטות המקובלות כיום). זה גם אומר לדעת כבר בעל פה אילו מזונות הם שווים ומה הכמות של כל מזון. ההתמודדות שלכם עם כמויות אמורה גם להיות באופן מופשט כמו מדידות בכפות או כוסות ולא מדידה בגרמים על משקל מזון. תנסו לאכול במסעדה, אצל חברים, בעבודה או כשאתם בחו"ל עם משקל מזון, אני מאחל לכם הצלחה ב:
א) להראות מוזרים ושבירת נורמות חברתיות ב) אובססיביות למזון.
לשקול מזון זה נחמד, לתקופות מאוד מוגדרות מראש (כמו "חיטוב"). אבל זה לא דרך חיים.
דוגמאות קלאסיות לדיאטה גמישה תהיה החלפה של X כפות אורז לאחר בישול בבטטה, פריכיות אורז, פסטה, לחם או כל דבר אחר שווה ערך קלורי (גם אם הוא לא מדויק על הגרם, הסטיות פה בד"כ קטנות ולא רלוונטיות כאשר מדובר במאזן קלורי נטרלי).
*******
במחקר על 122 נשים שחולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת אכלה לחם והשנייה נמנעה מצריכת לחם בדיאטה היומית. השאלה במחקר הייתה מאוד פשוטה: מה האפקט הפסיכולוגי והיכולת של המשתתפות במחקר להתמיד בדיאטה ללא חריגות בזמן המחקר.
התוצאה הייתה לא מפתיעה:
אלו שנמנעו מלחם חרגו באופן תדיר יותר מהקבוצה שאכלה לחם החל מהשבוע ה-8 של המחקר, כאשר השיא היה בשבוע ה-12. החריגות הסתכמו בכ-450 קלוריות בימים מסוימים ובאופן סטטיסטי מספר החריגות היה משמעותי לאורך המחקר אצל אלו שלא אכלו לחם כנגד אלו שכן. נתון מעניין נוסף ניתן לראות במספר הנשים שלא סיימו את המחקר בכל אחת מהקבוצות. 17 נשים פרשו מהמחקר באמצע כאשר רוב הנשים שפרשו מהמחקר היו דווקא בקבוצה שלא אכלה לחם. שתי הקבוצות איבדו באופן דומה במשקל גוף ואחוז השומן.
*******
אז מה זה אומר לנו? כמה דברים עיקריים:
1. שהימנעות ממזון כזה או אחר יהיה טעות לטווח הארוך. אפשר בהחלט לאכול "הכל", אבל לעיתים אתם תבינו לבד שלהכניס עוגיות, קרואסונים ושטויות מסביב פשוט לא משתלמים קלורית וישאירו אתכם רעבים במהלך היום. אפשר להכניס הכל לתפריט שלכם, השאלה האם זה בגבול ההיגיון הבריא (שומן טראנס לדוגמה) והאם זה ישפיע על ערכים תזונתיים אחרים בתפריט באופן מובהק, מה שיפגע בתהליך בטווח הארוך במידה ויבוצע באופן תדיר (לדוגמה לאכול פחות חלבון ממה שנדרש כדי לשמור על מסת השריר, לא לספק מספיק ויטמינים/מינרלים וכדומה).
2. מה שחשוב זה לא הירידה במשקל בטווח הקצר אלא שמירה על המשקל החדש בטווח הארוך. לרדת-לעלות-לרדת-לעלות זה נחמד, אבל למה לעבוד קשה פעמיים או שלוש אם אפשר לעבוד קשה רק פעם אחת ולשמר את זה? תהליך של הירידה במשקל/אחוז השומן אמור לכלול בתוכו אלמנטים שיעזרו לכם לשמור על המשקל החדש ולא רק לעשות דיאטה וללכת לחד"כ כל היום כמו רובוט. אלו שמחפשים את זה סביר להניח יכשלו בטווח הארוך, גם אם יורידו משקל רב.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501
נערך לאחרונה:
