אימונים מדוע דיאטות ללא פעילות גופנית הן כישלון – לרוב האנשים

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏1/4/17.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,645
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    נתחיל מדוע הן טובות: הן יכולות להכניס אתכם למסגרת תזונתית סבירה ולהשריש לכם את עיקרון ההתמדה שהוא הכי חשוב מכל שאר הפרמטרים בכל הסיפור של ירידה/העלאה במשקל. בנוסף, לחלק מהאנשים, עבודה על עקרונות תזונתיים במערכת של קבוצה יכולה לעודד ולעזור פסיכולוגית כדי להמשיך ולהתמיד בתהליך.

    איפה זה נכשל?
    *****
    אם יש לכם המון משקל להוריד, זה יעבוד בהתחלה אבל עם הזמן יהיה פחות ופחות אפקטיבי. הסיבה העיקרית היא שדיאטה בלבד ללא פעילות גופנית, בעיקר פעילות עם התנגדות (גומייה, משקל, גוף או משקולות), תגרום עם הזמן לאיבוד במסת השריר והתהליך יהיה פחות יעיל מבחינת הורדה באחוז השומן.

    צרפתי לכאן שתי תמונות כיצד נראים אחוזי שומן שונים בין גברים ונשים כדי להבין למה אני מתכוון בכך שאחוזי השומן הם הפרמטר האבסולוטי למראה פיזי. לא המשקל ולא ערך חסר תועלת כמו BMI. הבעייתיות באחוזי השומן היא שקשה למדוד אותם באופן מדויק, אך לא בכך עוסק הפוסט.

    איבוד מסת שריר ואחוזי שומן
    *****
    בואו נעשה סימולציה מספרית קלה (ועקומה) כדי להמחיש נקודה חשובה.

    נניח ש-1% = 1 ק"ג ו-0.5% שווה ל-0.5 ק"ג.

    נניח וירדתם כרגע חצי ק"ג במשקל גוף וכל החצי ק"ג הללו היו שומן --> ירדתם 0.5% שומן.

    נניח וירדתם כרגע 1 ק"ג במשקל גוף כאשר חצי ק"ג היה שומן והחצי ק"ג השני היה מסת שריר --> עדיין ירדתם רק 0.5% שומן.

    שמתם לב מה קרה כאן? ירדתם פי שתיים יותר משקל, אך ירדתם באחוז השומן באותו האופן. לא רק שירדתם רק חצי ק"ג שומן במקרה השני, אלא איבדתם חצי ק"ג שריר. מזכיר לכם את כל אלו שמתכוננים לחתונות/עושות דיאטות כאסח ורוצות להוריד 10 ק"ג בחודש?

    "אבל אין לי מסת שריר גם ככה, מה זה משנה?"
    ****
    זה משנה כי אם לא היה לך מסת שריר, לא היית יכול לזוז מהמיטה, ללכת ממקום למקום ואפילו לא היית יכול לצפות בפוסט הזה (כי מסביב לעיניים יש שרירים, בידיים יש שרירים וכל פעולה מכנית שמערבת תנועה מערבת איתה מסת שריר).

    אז לטעון שאין לכם מסת שריר גם ככה וכל מה שאתם רוצים זה לאבד משקל זו טעות גדולה שהרבה אנשים עושים, בעיקר אלו שעל אחוז שומן גבוה מאוד (עם עודף משקל רב) שחושבים שקודם הם יתחילו להתאמן אימונים אירוביים (ריצות, הליכות וכו') ורק אז יתחילו להתאמן משקולות או אימון התנגדות שדומה לכך. בפועל, מה שקורה, הם מאבדים המון מסת שריר ובסופו של דבר מסיימים את התהליך "שחיפים" בהגדרה לגברים או עם שרירים שנראים ויזואלית לא "מעוצבים" אצל נשים- לרוב באזור הישבן, ירכיים והידיים (כי אחוז השומן שם עדיין נשאר גבוה למרות שהמשקל ירד באופן דרסטי).

    אז מה עושים?
    ****
    זה פשוט, משלבים אימוני התנגדות כלשהם בתהליך. משקל גוף, TRXX, גומייה וכדומה זה נחמד אבל אם רוצים לרדת לאחוזי שומן נמוכים יחסית (14% שומן ומטה לגברים או 20% שומן ומטה לנשים), צריך לשלב גם אימוני משקולות. לא חייבים להירשם לחדר כושר: אפשר לרכוש 2 משקולות יד שניתן להבריג עליהן משקל (כי תצטרכו עם הזמן להגביר את העומס) ולבצע את כל התרגילים בבית.

    עם משקולות יד ניתן לבצע לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירה, סקוואט, דדליפט, כפיפה ופשיטת מרפקים ובעצם לעבוד על כל שרירי השלד. כמובן שבחד"כ יהיה הרבה יותר גיוון, אך לחלק מכם צריך פשוט משהו שיכניס אתכם לשגרה וזוג משקולות יד בהברגה ניתן למצוא ביד 2 אפילו ב 150-200 שקלים.

    שיהיה בהצלחה [​IMG]


    [​IMG]


    [​IMG]
     
    Reyel, eyalalm, Daniel1 ו-5 משתמשים נוספים אוהבים את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...