מטבוליזם מדוע פעילות גופנית לבדה לא יעילה להרזייה כפי שנהוג לחשוב?

אמונה רווחת בקרב רבים היא שפעילות גופנית יכולה לסייע בהרזיה. אמונה זו נכונה בחלקה: פעילות גופנית בעלת יתרונות בריאותיים רבים וגם מסייעת בשיפור הרכב הגוף. אולם, אם מדברים על ההשפעה של פעילות הגופנית על המשקל בלבד, רואים במקרים רבים חוסר תאימה: הירידה במשקל כתוצאה מההוצאה האנרגטית עבור פעילות לרוב קטנה מהמצופה. במחקרים ארוכים טווח (חצי שנה ומעלה) האפקט הזה, המכונה "פיצוי", מתבטא באופן מובהק והירידה במשקל המיוחסת לפעילות גופנית היא לרוב רק 30~40% מהירידה הצפויה (!).

החוקרים שערכו את המחקר הנוכחי טוענים כי לאפקט הפיצוי יכולות להיות כמה סיבות פוטנציאליות, למשל ירידה בפעילות הגופנית הבלתי יזומה (NEAT), עלייה בצריכת המזון, ירידה בחילוף החומרים במנוחה ועוד. בשל כך, הוחלט לערוך ניסוי שיבדוק הסיבות בגללן מתרחש אפקט הפיצוי. המידע מתוצאות הניסוי, כך נכתב, אולי ישמש עבור שיפור נסיונות הרזייה בעתיד.

למחקר באורך חצי שנה גויסו 198 משתתפים הסובלים מעודף משקל או השמנה, שחולקו ל-3 קבוצות:
1. קבוצה שביצעה כמות בינונית של פעילות גופנית (8 קלוריות לק"ג משקל גוף בשבוע)
2. קבוצה שביצעה כמות גבוהה של פעילות גופנית (20 קלוריות לק"ג משקל גוף בשבוע)
3. קבוצה שלא ביצעה פעילות גופנית (ביקורת)

הצריכה וההוצאה האנרגטית של כל משתתף נמדדה כך בעזרת מים כפולי סימון, קלורימטריה עקיפה וצמיד שמנטר פעילות פיזית, כך שההערכה להוצאה הקלורית הכללית וזו המיוחסת לפעילות גופנית תהיה די מדויקת. המשתתפים לא קיבלו הנחיות תזונתיות מיוחדות לירידה/עלייה במשקל.

התוצאות:
ירידה במשקל התרחשה אצל 52% ממשתתפי קבוצת הביקורת, 57% מקבוצת הפעילות הגופנית המתונה ו-76% מקבוצת הפעילות הגופנית הגבוהה. בהתאם, נראה ש-90% מקבוצת הפעילות הגבוהה סבלו משמעותית מאפקט הפיצוי, לעומת 76% בקרב קבוצת הפעילות המתונה.
בנוגע למנגנון הפיצוי, נראה שההסבר העיקרי לכך הוא עלייה בצריכת מזון: המשתתפים בקבוצת הביקורת לא שינו את צריכתם התזונתית (לעומת ההתחלה), בעוד המשתתפים בקבוצת הפעילות המתונה והגבוהה צרכו 91 קלוריות יותר ו-123 קלוריות יותר, בהתאמה. באופן לא מפתיע, קבוצת הפעילות הגבוהה איבדה 2.7 ק"ג פחות מאשר מה שהיה חזוי לה לפי המודל הקלורי, בעוד קבוצת הפעילות המתונה איבדה 1.5 ק"ג מאשר החזוי לה.

המחשה גרפית של התוצאות (המאמר ממשיך לאחר מכן):



מה כדאי להסיק?
פעילות גופנית מועילה מבחינה בריאותית וגם ויזואלית. למרות זאת, אין לצפות שהיא בפני עצמה תהיה אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל, מכיוון שאנשים נוטים לפצות עליה בהגברה של הצריכה הקלורית. בהתאם, תהליך הרזייה נכון צריך לכלול פעילות גופנית וגם בקרה קלורית אקטיבית כלשהי ולא רק פעילות מוגברת.

________________

רפרנס: Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial

 

תלוי בעודף במשקל.
אפשר גם להתפשר על יעד ריאלי של 5-10% ירידה במשקל, וזה מספיק כדי לגרום לשיפור מסוים במצב הבריאותי.

בעיניי זה גורם לאנשים להבין שיש צורך לנהל דיאטה ולא רק ספורט כדי להרזות. יש המון אנשים שמתחילים לנסות להרזות על ידי ספורט בלבד, אני חושב שהלקח פה יכול לגרום לציפיות יותר ריאליות מהתהליך. ברגע שזה קורה, הם צוברים פחות חוויות של "אני כישלון", "ספורט לא עובד עבורי" "ספורט לא מתאים לי", או שמתחילים לפתח יותר מודעות למה שצריך להיכנס לפה.

זה נשמע הגיוני סה"כ במבט אינדיבידואלי. שים לב לשונות בין משתתפים כאן, יש משתתפים שירדו במשקל ממש בקלות ואפילו ירדו יותר ממה שהיה חזוי להם. יש אנשים שבכלל עלו במשקל מצד שני. לא כל אחד מפצה במידה דומה, ייתכן שיש אנשים שלא מפצים כלל ופשוט משילים מעליהם משקל.