יתרונות אימוני כוח עבור נשים - יותר ממה שחשבתן

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י Lior Baron, ‏19/3/17.

טוען...
  1. 3,660 נק' מוניטין
    9
    Lior Baron

    Lior Baron משתמש מתחיל משתמש כבוד

    Lior Baron
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/4/14
    הודעות:
    216
    לייקים:
    423
    מין:
    נקבה
    מתנת יום ההולדת שלי לגיל 14 הייתה מנוי לחדר כושר.
    זה לא מה שההורים רצו בשבילי, זה מה שאני רציתי, תמיד אהבתי ספורט וזו נראתה מסגרת כיפית הרבה יותר מחוג השחייה שפקדתי במשך שנים רבות.
    ראיתי את כל החבר'ה שם עם המשקולות וזה כל כך עשה לי את זה, גם אני רציתי להרים משקלים ולהיות חזקה, אך מצד שני לא ראיתי שם כמעט אף אישה, לא ייחסתי לזה חשיבות והתחלתי במסע.
    בשנה הראשונה בחדר הכושר, הלכתי על פי תכנית האימונים של המדריך, עברתי על המכשירים וביצעתי תרגילים שונים גם עם משקולות יד.
    בשנה השנייה, משכה אותי חברה לשיעורי הסטודיו וההליכון בטענה שנשרוף יותר קלוריות.
    כמו הרבה נערות מתבגרות העדפתי את שריפת הקלוריות לכן פניתי כמובן לשיעורי הסטודיו ולהליכונים.
    במשך הרבה שנים הייתי מגיעה לאימון במטרה אחת- לשרוף קלוריות, שכחתי מההנאה שהייתה לי ובעיקר מהתוצאות החיוביות של אימוני הכח, כי אם כולן בסטודיו גם אני הייתי צריכה כנראה להיות שם.
    מזדהה? אז המאמר הזה בדיוק בשבילך!

    גם אז, לפני 13 שנים וגם היום, אני רואה בחדרי הכושר שרוב הנשים חושבות שהדרך לגוף ה"אידיאלי" טמונה בהרבה מאוד אימוני אירובי, כי הסבירו לנו שכדי לרדת במשקל אנחנו צריכות לעשות כמה שיותר אירובי, להזיע הרבה, "לשרוף".
    במגזינים של נשים, בעיתונים ובאינטרנט מעודדים נשים ללכת לשיעורי אירובי ומקסימום שיעורי חיזוק עם משקוליות ורודות שמשקלן לא מתקרב אפילו לשקית הקניות מהסופר.
    אם כבר נשים נכנסות לאזור המשקולות זה אך ורק כדי לבצע מספר תרגילים לבטן.
    מה ששכחו לומר לנו, מעבר לפליירים הצבעוניים, זה שהגוף שלנו לא פחות זקוק לאימוני משקולות מאשר גברים.
    אם אתן רוצות גוף יפה וחזק יותר הצעד הראשון שאתן צריכות לעשות הוא להוסיף פרט לאימוני האירובי שאתן עושות גם אימוני משקולות.

    על אף שאנחנו כבר בשנת 2017 ושוות לגברים בכל תחומי החיים, עדיין בתחום הכושר אנו מאמינות שאזור המשקולות הוא נחלת הגברים.
    זה כך למרות המחקרים הרבים שיוצאים חדשות לבקרים המעודדים אימוני כוח לנשים וסרטוני המוטיבציה שמופיעים בכל מקום ביוטיוב ובמדיה החברתית.
    כשאני שואלת נשים למה הן לא מבצעות אימוני כוח בחדר הכושר אני נתקלת במספר תשובות:
    1. אני לא רוצה להתנפח
    2. אימוני כוח משעממים אותי, זה לא כיף
    3. אימוני כוח לא שורפים קלוריות כמו אירובי
    4. זה יכול להרוס לי את הגב
    5. אני מבוגרת מידי

    הגענו לחלק השני של המאמר.
    בחלק זה אני הולכת להתייחס לכל אחת מהתשובות והמחשבות שאתן אולי אומרות בקול או שומרות בליבכן ולשכנע אתכן מדוע כן כדאי לבצע אימוני כוח.

    אני לא רוצה להתנפח
    נשים רבות מתייחסות לתמונות השונות של מפתחות גוף אשר משתמשות בסטרואידים אנאבוליים ובהורמונים למיניהם(לדוגמא טסטוסטרון- הורמון גברי המצוי במידה מזערית בקרב נשים לעומת גברים)כדוגמא לתוצאה של אימוני כוח.
    אותן נשים מדמיינות את עצמן לאחר אימון אחד כ"מר עולם" בפיתוח גוף, אך לצערכן או לשמחתכן, לנשים אין מספיק הורמונים גבריים בגוף כדי שהדבר יקרה.
    גם אם תבצעו אימוני משקולות במשך שנים העלייה במסת השריר תהיה מינורית ביחס לגברים.
    אז "מר עולם" לא תהיו, אך לעומת זאת הישבן שלכן יהיה מוצק ולגוף שלכן יהיה מראה חטוב וחזק.

    אימוני כוח לא שורפים קלוריות כמו אירובי
    פעילות אירובית היא פעילות אשר מעלה את הדופק ושומרת על דופק מואץ לאורך זמן.
    פעילות זו משלבת עבודה על קבוצות שרירים גדולות ומתמקדת בעיקר בשיפור מערכת לב-ריאה, לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה, ריקודים וכו'.
    פעילות אירובית משפיעה לטובה על הגוף ומשפרת את תפקוד הנשימה, העיכול, מייצרת קשרים חדשים במוח ושורפת אנרגיה.
    אך עם יתרונותיה הרבים, אותן נשים על ההליכון לא מבינות למה אחרי תקופה ארוכה של התמדה אין שום תוצאה מבחינת המראה האסתטי שציפו לו, הגוף עוד "מדלדל".
    לאימוני הכוח יש שני תפקידים בירידה באחוזי השומן-
    - שריפה קלורית שלאחר האימון- ההתאוששות מאימון כוח נעה בין 12-72 שעות, תלוי בעצימות האימון וברמת המתאמנת.
    שריפה קלורית שלאחר האימון תגדיל את הצריכה הקלורית בשעות ההתאוששות וכך בעצם תגרום לחילוף חומרים מהיר יותר.
    - חשיבות העלייה ברקמת השריר-
    רקמת שומן שורפת במנוחה רק כ-3 קלוריות ורקמת שריר שורפת במנוחה כ-13 קלוריות, פי ארבע! ככל שרקמות השריר שלנו יגדלו במסתם כך התצרוכת הקלורית של גופנית תגדל. מעבר לשריפה הקלורית הגבוהה יותר, עלייה במסת השריר תיצור מראה חטוב ומוצק יותר.

    אימוני כוח הם משעממים
    ראשית, אני רוצה לדבר על בחירת התרגילים בתכנית הכוח.
    הכי קל ללכת לכל המכשירים הפשוטים, שלא מזיעים בהם הרבה, יושבים ברובם, "לסמן וי" על חלקי הגוף ולומר שעשינו אימון כוח.
    אותם תרגילים אמורים להיות תרגילי עזר ולא התרגילים העיקריים בתכנית, בנוסף אם מבצעים אותם לטווח חזרות מאוד גבוה השעמום רק גובר.
    לדוגמא:
    עבודה על שרירי הירך הקדמית במכשיר "פשיטת ברך" לעומת התרגיל "סקוואט",
    עבודה של 15-20 חזרות בעצימות נמוכה לעומת 8-12 חזרות בעצימות גבוהה יותר.
    הבעיה השנייה היא שבתכנית המכילה רק את התרגילים המבודדים במכונות, בעצימות כה נמוכה לא נראה שום תוצאה, וממתי למישהי כיף לעשות משהו בכל תחום שהוא מבלי לראות תוצאה?
    אז נשים יקרות, תתחילו לעשות סקוואטים, לאנג'ים, דדליפט, תרגילי לחיצות, תרגילי משיכות,
    תתחילו להרים קצת יותר משקל בלי פחד!
    אתן תראו שכמות ההורמונים החיוביים שימלאו את גופכן יגרמו לכן לרצות להמשיך כי אתן תתמכרו הן להרגשה באימון והן לתוצאות שלא יאחרו להגיע.

    זה יהרוס לי את הגב
    כל דבר יכול להרוס את הגב, אבל הינה כמה דברים שמעולם לא אמרו לכן.
    העומס בישיבה על חוליות התחתונות (אילו שבהן לרוב יש פציעות וכאב) גבוה פי כמה מזה שבעמידה ובטח בשכיבה.
    האם מישהי פעם הגבילה את עצמה לישיבה של 3 שעות ביום כי זה יכול להרוס לה את הגב? ומה עם 5 שעות? אז איך יכול להיות שהשעה של האימון (שרובה תהיה בכלל בעמידה או שכיבה) כל כך מפחידות אותנו לעומת עשרות השעות של לחץ חולייתי במסגרת חיינו המודרניים?
    אז עכשיו כששמנו דברים בפרופורציה,
    האם אתן יכולות לדמיין לעצמכן את עצמות השלד והמפרקים ללא תמיכת השרירים?
    העצמות היו פגיעות בכל רגע מהיום-יום שלכן.
    עכשיו תדמיינו שהשרירים שלכן חזקים יותר, מה שאומר שהם תומכים הרבה יותר בשלד.
    שרירים חזקים= תמיכה חזקה.
    בעיות גב יכולות להחלים תוך כדי פעילות מתונה וחיזוק שרירי כל הגוף.
    מחקרים מראים כי מנוחה מוחלטת מאטה את תהליכי ההחלמה של הגוף-
    מנוחה במיטה אינה רצויה והיא עשויה להאט את קצב ההחלמה.
    ההמלצה הטובה ביותר לאנשים שסובלים מכאבי גב כרוניים היא להמשיך בעבודה ובפעילות רגילה ולנסות לחזק את השרירים העוטפים את האזור הכואב כדי להוריד ממנו לחץ.

    אני מבוגרת מידי
    מסיבות הורמונאליות, אנו הנשים מתחילות תהליך של דילול שריר ועצם בגיל צעיר ביחס לגברים.
    אז כבר הבנו שאנחנו לא יכולות להגדיל את מסת השריר שלנו כמו גברים, מה שגם אומר שתהליך דילול השריר והעצם אצלנו יהיה מהיר יותר עם סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (מחלה אשר מתאפיינת בירידה בחוזק העצם ובסיכון לשברים).
    אחת מתוך שלוש נשים תחווה אוסטיאופורוזיס, זו עובדה, אל תהיי אחת מהסטטיסטיקה!
    אז בכל גיל ניתן לחזק את הגוף, כמובן שאם אפשר להתחיל בגיל צעיר מה טוב.
    אך גם אם אתן שהיום בנות 50 או אפילו 80 יכולות להתחיל לבצע אימוני כוח בכדי לשפר את התפקוד היומיומי שלכן ולהפחית את הסיכון לחלות באוסטאופרוזיס ושאר מחלות.
    גוף חזק הוא גוף יעיל ובריא יותר ולא משנה מה הגיל.

    אסכם את החלק הזה במס' יתרונות של אימוני כוח לנשים ( במקרה שעוד לא השתכנעתן)
    - שיפור בדימוי העצמי
    - שיפור בריכוז וביכולות הקוגניטיביות
    - שיפור התפקוד היום-יומי
    - מערכת חיסונית חזקה יותר
    - הפחתת איבוד מסת עצם והסיכון למחלת האוסטאופורוזיס
    - מפחית את הסיכון לפציעות
    - הגברת חילוף החומרים
    - צמצום היקפים
    - גוף חזק ומוצק

    אם חשבתן עד היום שבלתי אפשרי להגיע לגוף האידיאלי, שהכל גנטיקה שאיתה נצטרך להשלים,
    אז הגיע הזמן שתיצרו לעצמכן מציאות חדשה.
    אם תעבדו קשה ותשתחררו מהסטיגמות תחשפו לעולם מדהים ולתוצאות שלא חשבתן שתגיעו.



    מחקרים ומקורות:
    High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. - PubMed - NCBI
    Ineffective disability management by doctors is an obstacle for return-to-work: a cohort study on low back pain patients sicklisted for 3–4 months | Occupational & Environmental Medicine
    MMS: Error
    Advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. - PubMed - NCBI
    Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures
    Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of... - Abstract - Europe PMC
     
  2. 5,681 נק' מוניטין
    0
    oz25

    oz25 משתמש משקיע משתמש כבוד

    oz25
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏15/5/13
    הודעות:
    7,750
    לייקים:
    2,302
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    Space חולון
    ממליץ להוסיף זאת לנעוץ במאמרים לנשים
     
    Lior Baron ו-White Walker אוהבים את זה.
  3. 34,092 נק' מוניטין
    0
    White Walker

    White Walker משתמש על משתמש כבוד

    White Walker
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏10/3/13
    הודעות:
    24,250
    לייקים:
    15,179
    מין:
    זכר
    ליאור, פוסט מעולה.
    תודה!
     
    Lior Baron אוהב/ת את זה.
  4. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    חייבת לציין שיש דווקא שינוי גדול לטובה בנוכחות של נשים באזורים שפעם היו גבריים לחלוטין.

    הבעיה בהחלט נעוצה בתפישה המוטעית שאימוני אירובי יעילים יותר בדרך לגוף הרצוי וכן בפחד של נשים מלהתנפח. כאן רק עדויות מחקריות ועדויות מנסיון של נשים אחרות יכול לעזור והפורום הזה הוא מקום מעולה לכך.

    השעמום, גם אם הוא פקטור, מאבד את המשמעות שלו כשמתאמן/ת יודעת שזה יביא למטרה. נשים (וגברים) עושות הרבה דברים משעממים ומטופשים כשהן חושבות שזה יביא אותן לגוף האידיאלי.
     
    Lior Baron אוהב/ת את זה.
  5. 15 נק' מוניטין
    0
    edenn8787

    edenn8787 משתמש מתחיל

    edenn8787
    הצטרף:
    ‏8/12/16
    הודעות:
    31
    לייקים:
    12
    מין:
    נקבה
    מדהימה
    ואת בהחלט צודקת בהכל
     
    Lior Baron אוהב/ת את זה.
  6. 33 נק' מוניטין
    0
    Ofekito

    Ofekito משתמש מתחיל

    Ofekito
    הצטרף:
    ‏25/1/15
    הודעות:
    174
    לייקים:
    30
    מין:
    זכר
    אני כזה הולך להראות לידידה שלי שחושבת בול כמו שרשמת
     
    Lior Baron אוהב/ת את זה.
  7. 9 נק' מוניטין
    0
    Danna

    Danna משתמש מתחיל

    Danna
    הצטרף:
    ‏13/10/17
    הודעות:
    70
    לייקים:
    6
    מין:
    נקבה
    שלום.
    אני בת 17. שוקלת 57 גובהי 59.
    אני מתאמנת כמה חודשים עם משקל כרגע כ25קג. מהסיבה שאני רוצה להעלות מסת שריר ברגליים ובישבן. אני עושה סקוואטים 6סטים8חזרות ודדליפט3סטים8חזרות.

    אומרים לי שאישה לא צריכה להרים משקולות בעיקר כי זה נורא מסוכן לבריאות שלה (צניחת רחם, אי קבלת ווסת וכו...)

    אני לא יודעת מה לעשות, אשמח לעצה תודה!
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...