מידע פיזוטרפיה לשיפור הסקוואט ופתרון של כאבים במפשעה בזמן ביצוע התרגיל

[אריאל ניר]

מכיוון שבחיפושים שבצעתי פה לא מצאתי פתרון לבעייה שיש לי - חשבתי לפרסם פה את התהליך שאני עובר לשיפור הסקוואט והיפטרות מכאבים שאני חווה במפסעה בזמן ביצוע סקוואט
קצת רקע - בן 40 מתאמן שנתיים בתוכניות FBW שונות, שוקל בן 85 -100 ק"ג תלוי מתי מודדים, משקלי עבודה מקסימליים
בנצ- 90
פרס 57
סקוואט 90
דדליפט 130

מאז שעברתי את ה40 ק"ג בסקוואט התרגיל הזה הכי הקשה עליי. מתיד הוא היה לא נוח, כואב, לא מתקדם בקצב המצופה וכ"ו. ניסית המון פטרונות שהציעו לי - שיעור פרטי לשיפור הטכניקה, להעלות סרטונים לפה, להחליף סוגים של סקואטים, הצלחתי להוסיף משקל אבל כל ק"ג היה מלחמה.
בחודשים האחרונים התחיל כאב חד להופיע בזמן ביצוע התרגיל בחיבור שבין הרגל לירך בצד שמאל מקדימה, שלא הצלחתי להיפטר ממנו. ריסט, יוגה, מסג' עם כדור, מנוחה, ארקוקסיה, כלום לא פטר את הבעייה. הכאבים לא רק שלא פחתו, הם התעצמו והופיעו לעיטים קרובות יותר. המעט גמישות שעוד הייתה לי נעלמה והרגל כאבה בכל פעולה - מדרגות, ריצה הליכה ואפילו בעמידה הרגשתי אותה.

אתמול הגעתי לפיזיוטרפיסט שבדק אותי
הוא איבכן שהבעיה היא שהשריר מקווץ ואיננו יכול להשתחרר. תסמינים:
1) רגל חלשה מאוד מאוד - סקווט על רגל אחת לא אפשרי
2) הפרש גדול בשמירה על שווי משקל על רגל אחת בין הרגליים
3) בשכיבה על הגב עם רגליים מקופפות, כמעט שלא הצלחתי "להפיל" את רגל שמאל הצידה בעוד הימנית, ירדה כמעט עד המזרון.
היו עוד כמה בדיקות, אבל המגמה של הפרש עצום בין הכח והגמישות של הרגליים נמשך

הטיפול הראשוני היה dry nidelling בשריר בישבן ובירך - התחושה מוזרה מאוד, לא כואב אבל לא נעים. שעתיים אח"כ הרגשתי את השריר היטב, כאילו סיימתי אימון רגליים פסיכי. מצד שני ההקלה הגיע מייד, הכח והגמישות חזרו כמעט למצב לפני הפציעה - פשוט מדהים

בנתיים אני לא חוזר לאימוני רגליים - עובד רק על פלג גוף עליון ועל תרגילים ספציפיים לישבן ולהמסטרינג שנתן לי הפיזיוטרפיסט

אמשיך לעדכן בהמשך

 

[yeezy]

סובל מאותה הבעיה, כבר שנה שסובל מזה, הוגבלתי מאוד בסקוואט.
כאב חד בחיבור שבין הרגל למפשעה בצד שמאל, כמו דקירה כזאת ושריר מכווץ.
ניסיתי הכל, פיזיוטרפיה, ארקוקסיה, אולטרסאונד שלא איבחן שום דבר, עכשיו החלטתי פשוט לקחת הפסקה של כמה זמן שיידרש עד שהכאב יעלם לגמרי ולחזור לאט לסקוואט.

מצפה לעדכונים 😃

 

[אריאל ניר]

מבין אותך - פטרון אפשרי לתקופת מאסה אבל לא לחיטוב, אתה תאבד המון שריר.

 

[אריאל ניר]

טיפול שני 4 ימים אחרי.
ההרגשה הכללית היא טובה בהרבה, אין לי הגבלות בתנועה יותר ביום יום, והכאבים בירידה במדרגות למשל נעלמו כלא היו. הטיפול עצמו היה הרבה יותר כואב. דיקור האזור הפנימי יותר בירך גרר קפיצות של ממש מהרגל, והרגשה של לחץ גדול על אזור עצם הזנב. טווח התנועה של הרגל הפצועה גדל מאוד בסוף הטיפול ואפילו האפיל על זה של הרגל הבריאה.
במהלך הימים האחרונים אני גם עושה תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי ההמסטריינגס והישבן ממש. - הרמות ישבן והנפת רגליים בשכיבה הצידה. ישנם דגשים ספציפיים על התרגילים הללו ע"מ שאלו יהיו אפקטיביים.
גם דגשים שלא הכרתי לתרגילי בטן (פלנק בעיקר) שינו את הדרך בא אני עושה את התרגיל הזה והפכו אותו לקשה בהרבה.
הרעיון הוא לחזק את שרירי הבטן הישבן וההמסטרינג ע"מ לאזן את רגל ימין ורגל שמאל.

ביי בנתיים

 

[yeezy]

תוכל לפרט מה הדגשים לפלאנק ומה התרגילים הספציפיים לישבן ולהאמסטרינג?

 

[אריאל ניר]

בפלאנק חשוב להתיצב במנך יציב עם הגב מעט מקומר (הפוך ממנך הגב בסקוואט למשל), להכניס את הבטן פנימה ולא לזוז. כאשר מחזיקים מעמד כך, אפשר להתחיל לנתק מגע של יד אחת מהרצפה, ושוב הגוף לא זז בכלל לא למעלה לא למטה ולא לצדדים.
חיזוק ישבן ורגל אחורית:
1.

2.

 

[אריאל ניר]

טיפול שלישי - עבודה קשה על המקרבים של רגל שמאל - פיצוצים חבל על הזמן, כפי הנראה השריר הזה יזדקק להרבה שיקום עד שיחזור לעבוד כמו שצריך.
אחרי צליעה של יום, אני שוב מסוגל לפסק רגליים, להוריד ברך הצידה למזרון בשכיבה על הגב, בקיצור הרבה מהמובילטי שאבדה לי זה זמן רב חוזרת.
עדיין לא חוזר לאימוני כח לרגלים.
כמה מסקנות:
במידה ומתאמן נדרש לכל טווח התנועה לו על מנת להשלים תנועה:
- גמישות שמאפשרת רק לשבור מקביל בכמה סנטימטרים בסקוואט,
- ידיים שלא מסוגלות לרדת מתחת לגובה החזה עם משקוליות בתנועה המדמה בנצ' פרס,
- תרגילי כתפיים עם מוט מאחורי הראש עד לקצב טווח התנועה,

מתאמן כזה נמצא בסיכון גבוהה יותר לפציעה מהסוג שאני חוויתי. כדאי מאוד לשפר בהרבה את הגמשות על מנת לאפשר לשריר טווח תנועה גדול יותר מהטווח הדרוש לתרגול.

ויש לי גם שאלה
האם פרונט סקוואט "קל" יותר למקרבי ירך ביחס לLBS? וגם מה מידת המאמץ של השרירים הללו בדד ליפט?

תודה

 

[אריאל ניר]

טיפול רביעי
עברו שבועיים מהטפול הקודם, שבועיים של עבודה עצמית על תרגילים (יש הסבר בהודעות הקודמות) והרבה foam roll. השיפור ניכר בכל המדדים והתנועתיות בכל הכוונים טובה מאוד אך עדיין לא נטולת כאבים. לאחר הדיקור רוב הכאב נעלם, והגמישות כבר ממש טובה עבורי ואני מסוגל לבצע מתיחות שונות שאני לא מסוגל לבצע כבר שנים.
בנוסף לדיקור גם התחלנו עם עיסויים מאוד חזקים לנקודות רגישות לאורך הרגל הפצועה ע"מ לעודד התחדשות והחלמה של רקמות חיבור פגועות. כואב מאוד וגם יום אחרי אני עדיין מושך קצת רגל.


עכשיו לפינת השאלה
אני כרגע שוקל כ95 ק"ג שהם 13 ק"ג מהמשקל שבו סיימתי חיטוב באוגוסט. העלייה היא לפחות 50% שומן. התיכנון היה להתחיל חיטוב עכשיו אבל אני סובל מ2 מגבולות לתוכנית החיטוב
1) אינני יכול לבצע סקוואט בכלל וגם לא דד ליפט.
2) אינני יכול לרוץ
הבעיות האלו יפטרו רק בתום התהליך של ההחלמה - כ 3 חודשים מהיום
אני חושש שמעבר למאזן קלורי שלילי יגרור במצב זה ירידה חדה מאוד ברגליים, כרגע אני על מאזן חיובי ולפחות למראית עיין, אין שינוי.

הפיזיוטרפיסט הציע להשתמש באופניים לשני הנושאים.
הרעיון הוא לעבוד כ 30 דקות ולהגביר את ההתנגדות כל 5 דקות עד אשר מגיעים להתנגדות מאוד גבוהה. לדבריו הגירוי שתרגיל כזה ייתן יאפשר לשמור על מסת השריר שנצברה.
האם משהו יכול לשלול או לאשר את זה בבקשה?

 

[Yefim Rubin]

טיפול רביעי
עברו שבועיים מהטפול הקודם, שבועיים של עבודה עצמית על תרגילים (יש הסבר בהודעות הקודמות) והרבה foam roll. השיפור ניכר בכל המדדים והתנועתיות בכל הכוונים טובה מאוד אך עדיין לא נטולת כאבים. לאחר הדיקור רוב הכאב נעלם, והגמישות כבר ממש טובה עבורי ואני מסוגל לבצע מתיחות שונות שאני לא מסוגל לבצע כבר שנים.
בנוסף לדיקור גם התחלנו עם עיסויים מאוד חזקים לנקודות רגישות לאורך הרגל הפצועה ע"מ לעודד התחדשות והחלמה של רקמות חיבור פגועות. כואב מאוד וגם יום אחרי אני עדיין מושך קצת רגל.


עכשיו לפינת השאלה
אני כרגע שוקל כ95 ק"ג שהם 13 ק"ג מהמשקל שבו סיימתי חיטוב באוגוסט. העלייה היא לפחות 50% שומן. התיכנון היה להתחיל חיטוב עכשיו אבל אני סובל מ2 מגבולות לתוכנית החיטוב
1) אינני יכול לבצע סקוואט בכלל וגם לא דד ליפט.
2) אינני יכול לרוץ
הבעיות האלו יפטרו רק בתום התהליך של ההחלמה - כ 3 חודשים מהיום
אני חושש שמעבר למאזן קלורי שלילי יגרור במצב זה ירידה חדה מאוד ברגליים, כרגע אני על מאזן חיובי ולפחות למראית עיין, אין שינוי.

הפיזיוטרפיסט הציע להשתמש באופניים לשני הנושאים.
הרעיון הוא לעבוד כ 30 דקות ולהגביר את ההתנגדות כל 5 דקות עד אשר מגיעים להתנגדות מאוד גבוהה. לדבריו הגירוי שתרגיל כזה ייתן יאפשר לשמור על מסת השריר שנצברה.
האם משהו יכול לשלול או לאשר את זה בבקשה?

היי אריאל, מה היו ההנחיות של הפיזיו? זה שאתה לא יכול לעשות סקוואט או דדליפט זה ברור ממה שכתבת, אבל קיימים עוד עשרות תרגילים.

 

[MiraclesMan]

אולי יש לך tight hip flexor?
בלי קשר הייתי ממליץ לך לקנות foam roller זה כלי אחד היעילים לאימונים ולשיפור מוביליטי
עשה אצלי פלאים במקומות בעיתיים ואני משתמש בו כל יום

 

[אריאל ניר]

הפזיוטרפיסת המליץ על 2 התרגילים שפרסמתי פה, וזהו! לא לרוץ, לא סקוואט, לא לאנג' - בלי עבודת רגליים בכלל.
המטרה היא למנוע מהשריר "להינעל" שוב בין הטיפולים. ובנתיים לחזק את השרירים המרחיקים שהם כפי הנראה המקור לכל הבעייה.
foam roller הוא גם חלק מהטיפול - אני עושה כל אימון לפני הפיזיוטרפיה - אכן מאוד עוזר.

 

[Yefim Rubin]

הפזיוטרפיסת המליץ על 2 התרגילים שפרסמתי פה, וזהו! לא לרוץ, לא סקוואט, לא לאנג' - בלי עבודת רגליים בכלל.
המטרה היא למנוע מהשריר "להינעל" שוב בין הטיפולים. ובנתיים לחזק את השרירים המרחיקים שהם כפי הנראה המקור לכל הבעייה.
foam roller הוא גם חלק מהטיפול - אני עושה כל אימון לפני הפיזיוטרפיה - אכן מאוד עוזר.

אריאל, בקרוב מאד יכנס לניהול פורום פציעות אחד הפיזיותרפיסטים הטובים בארץ. מציע לך להמתין מעט ולנסות להתייעץ איתו כשזה יקרה. אשתדל לעדכן פה כשיצטרף.

 

[אריאל ניר]

בקרוב מאד יכנס לניהול פורום פציעות אחד הפיזיותרפיסטים הטובים בארץ

נהדר, טוב לשמוע.
פתחתי את הפוסט בעיקר כי לא מצאתי כמעט שום פטרון ברשת מחד, ואת אותה שאלה (כאבים במקרבים) שוב ושוב.
אני שמח שהפוסט זוכה להתעניינות פה ושם ואולי הוא יכוון משהו בעתיד עם בעייה דומה

 

[White Walker]

אריאל, בקרוב מאד יכנס לניהול פורום פציעות אחד הפיזיותרפיסטים הטובים בארץ. מציע לך להמתין מעט ולנסות להתייעץ איתו כשזה יקרה. אשתדל לעדכן פה כשיצטרף.

בתחילת השבוע, בהחלט שווה לחכות.
יהיה פוסט מרוכז בנושא 😃

 

[ziv_r]

אריאל ניר,
Dry Needling נכנס תחת קטגוריה של רפואה אלטרנטיבית ונראה שאין לו יתרונות ממשים מעבר לפלציבו או פתרונות יותר מקובלים. למה לא ניסית רפואה מערבית קצת יותר שגרתית לפני שניסית Dry Needling?

 

[אריאל ניר]

האמת שכן ניסיתי ואני גם מוכן לנסות עם משהו יפנה אותי למשהו.
הרופא ניסה 10 ימים של אקוקסיה והרים ידיים, שאלתי למשל על זריקה של קורטיזול והוא שלל את זה. שלך אותי לפיזוטרפיה ו"מיון" רפואה משלימה. מכיוון שנסיון העבר שלי, לרפואה משלימה בכללית אני לא מצליח להשיג תור שאני יכול להגיע עליו, חיפשתי באופן פרטי. בחיפוש ברשת ובפורומים מצאתי המלצה למסז' עם כדור וזהו. הדבר היחיד שקיבלתי היה ההמלצה על הפיזיוטרפיסט שאני עובד איתו עכשיו.

במאמר שקישרת עליו יש התיחסות לטיפולים אחרים אבל לא הבנתי על מה מדובר. אתה יודע?

 

[m0stMuscular]

אני עם הפציעה הזאת חודש ומשהו , כבר לא עושה סקוואט כל התקופה הזאת וזה לא בכיוון להשתפר , אפילו בסקס כואב לי
דדליפט לא כואב בכלל הוא בנתיים מתקדם אש

 

[White Walker]

@אריאל ניר
אתה מוזמן לפתוח שרשור חדש, עם כל הפרטים הרלוונטיים בפורום פציעות הספורט.
תקבל מענה שם ע"י גורם רלוונטי.