ייעוץ כמות חזרות

[מתאמן מתמיד]

בן 21
גובה 1.75
משקל 68
א.ש- לא בדקתי אבל יחסית נמוך בערך 14-15%
מתאמן כבר בערך חצי שנה בצורה רצינית (יחסית) אוכל יפה ועולה במשקל.
המטרה כמובן מסה (כמה שיותר נקי אבל זה כבר קשור יותר לתזונה ופחוץ חאימונים למיטב הבנתי)
מתאמן ab
A - רגליים חזה יד אחורית
B - גב כתפיים יד קדמית
לגביי החזה, כרגע התרגיל המרכזי הוא בנץ׳ פרס כמובן בנוסף אני עושה שיפוע חיובי עם דמבלים וכבלים בתנועה של פרפר.
השאלה שלי היא כמה חזרות לעשות בבנץ׳ פרס, אני כרגע עושה 3x6 עם 60kg (כן אני יודע לא מרשים במיוחד אבל זה מה יש) ועוד סט אחרון עם 50kg כדי "לסחוט" עוד קצת את השריר, אחרי תקופה כזאת חשבתי אולי לגוון קצת עם כמות החזרות בבנץ׳ אפילו על חשבון הורדה קצת במשקל ולעשות 8-10 חזרות האם כדאי או לא?
*חשוב לציין לגביי הגיוון שאני כן משנה קצת תרגילים אחת לחודש חודשיים.

תודה מראש

 

[White Walker]

עוד סט אחרון עם 50kg כדי "לסחוט" עוד קצת את השריר

מיותר לגמרי.
שמע לי, תרד ל 3x5 ותעשה רוטציה עם פרס.
כך ש A1 אתה תעבוד עצים בבנץ וב A2 למשל עצים בפרס והבנץ יהיה בנפח של 3x8 לצורך העניין ותתקדם בכל שבוע ב A1 נגיד.
זה הרע במיעוטו שב AB.

*חשוב לציין לגביי הגיוון שאני כן משנה קצת תרגילים אחת לחודש חודשיים.

מיתוס.
כל עוד אתה מתקדם במשקלים אין צורך לגוון בתרגילים.
עוד שטות מבית היוצר של - "עחי, תחזור אליי בעוד 3 חודשים אני אחליף לך תוכנית כדי שנבלבל את השריר"

 

[מתאמן מתמיד]

מיותר לגמרי.
שמע לי, תרד ל 3x5 ותעשה רוטציה עם פרס.
כך ש A1 אתה תעבוד עצים בבנץ וב A2 למשל עצים בפרס והבנץ יהיה בנפח של 3x8 לצורך העניין ותתקדם בכל שבוע ב A1 נגיד.
זה הרע במיעוטו שב AB.



מיתוס.
כל עוד אתה מתקדם במשקלים אין צורך לגוון בתרגילים.
עוד שטות מבית היוצר של - "עחי, תחזור אליי בעוד 3 חודשים אני אחליף לך תוכנית כדי שנבלבל את השריר"

לגביי החלוקה לa1 וa2, אני לא עושה כתפיים וחזה באותו אימון, עד לפני חודש בערך כן עשיתי ופיצלתי בינהם ומאז המשקל שאני עושה בכתפיים הרבה יותר גבוהה (לא פרס אלא דמבלים בישיבה מעל הראש, אגב האם קריטי לשנות? כי אני ממש אוהב את התרגיל הזה) אז אני לא חושב שצריך, אולי כשאני אחזור לעשות אותם באותו אימון זה מה שאני אעשה.
לגביי הסט האחרון קשה לי להבין למה כי תאכלס אני לא יכול לעשות עוד סט עם אותו משקל אז כשאני מוריד במשקל אני מרגיש שהשריר "ממצא את עצמו" בצורה טובה יותר, שלא תבין לא נכון אני פתוח לעצות פשוט רוצה להבין מה עומד מאחורי ההמלצה כדי להבין מה אני עושה ולא סתם לעשות כל מה שאומרים לי כמו מטומטם.

אבל אני מבין שבאופן כללי אתה ממליץ להשאר ככה ולא לעלות ל8 חזרות, השאלה אם אני נתקע נגיד שבועיים לא מצליח להעלות במשקל אז כן שווה לנסות לשנות?

 

[White Walker]

אני לא עושה כתפיים וחזה באותו אימון,

תעיף את הדאמבלים בישיבה ותעשה אוברהד פרס בעמידה.
אתה תפתח את הכתפיים, גם החזה יעבוד, גם הגב יהיה מעורב במידה מה, שרירי הליבה שלך יתחזקו, המייצבים יעבדו, ובכלל כל הגוף יעבוד.
וגם קצב ההתקדמות יהיה טוב יותר.
ואם יש לך אימון שהוא יום אחרי יום, אז עבודה על כתפיים יום לאחר עבודה עצימה בבנץ', עלולה לפגוע בהתאוששות.
אני לא ממליץ.

לגביי הסט האחרון קשה לי להבין למה כי תאכלס אני לא יכול לעשות עוד סט עם אותו משקל אז כשאני מוריד במשקל אני מרגיש שהשריר "ממצא את עצמו"

יש מת'ודת עבודה שמבוססת על דרופ סטים, סט נוסף עם הורדה של 15-20 אחוז לפעמים וכמות חזרות עד הגעה לכשל.
יש מטרות לדרופ סטים, למתאמן המתחיל ולדעתי זה מיותר וזה לא נותן כלום בשלב הזה של האימונים שלך.

שלא תבין לא נכון אני פתוח לעצות פשוט רוצה להבין מה עומד מאחורי ההמלצה כדי להבין מה אני עושה ולא סתם לעשות כל מה שאומרים לי כמו מטומטם.

שזה כבר בפני עצמו מעיד על הרצון ללמוד לעבוד כמו שצריך, וכל הכבוד לך על זה 😃
עכשיו רק נותר לך להקשיב לעצות שתקבל כאן.

אבל אני מבין שבאופן כללי אתה ממליץ להשאר ככה ולא לעלות ל8 חזרות, השאלה אם אני נתקע נגיד שבועיים לא מצליח להעלות במשקל אז כן שווה לנסות לשנות?

תראה, התקדמות במשקלי העבודה תלויה לא רק באכילה נכונה, אלא גם בתכנון נכון של האימונים וקצב ההתקדמות עפ"י יכולות המתאמן והעומס שנמצא בתוכנית.
ב AB לא מתקדמים מאימון לאימון ולכן ההתקדמות איטית יותר, ואם הוספת לא מעט תרגילי עזר ואתה גם עובד חזק על לחיצות יום אחרי יום, סביר שתיתקע די מהר או שתיפצע.

העצה שלי תמיד היא קודם כל לממש את הפוטנציאל כמתאמן מתחיל (לא קשור לפז"מ במכון, אלא ליכולת ההתאוששות וההתקדמות מאימון לאימון)
ולהתקדם במשקלי העבודה ככל האפשר.
לאחר שמגיעים לבסיס כוח טוב בכל תרגילי הבסיס (בנץ',פרס,דדליפט,סקוואט,מתח) לבנות תוכנית בעלת נפח גבוה יותר שתשרת את המטרות שלך.

החוכמה היא לעבוד בצורה הדרגתית ומתוכננת.

בהצלחה

 

[מתאמן מתמיד]

תעיף את הדאמבלים בישיבה ותעשה אוברהד פרס בעמידה.
אתה תפתח את הכתפיים, גם החזה יעבוד, גם הגב יהיה מעורב במידה מה, שרירי הליבה שלך יתחזקו, המייצבים יעבדו, ובכלל כל הגוף יעבוד.
וגם קצב ההתקדמות יהיה טוב יותר.
ואם יש לך אימון שהוא יום אחרי יום, אז עבודה על כתפיים יום לאחר עבודה עצימה בבנץ', עלולה לפגוע בהתאוששות.
אני לא ממליץ.


יש מת'ודת עבודה שמבוססת על דרופ סטים, סט נוסף עם הורדה של 15-20 אחוז לפעמים וכמות חזרות עד הגעה לכשל.
יש מטרות לדרופ סטים, למתאמן המתחיל ולדעתי זה מיותר וזה לא נותן כלום בשלב הזה של האימונים שלך.


שזה כבר בפני עצמו מעיד על הרצון ללמוד לעבוד כמו שצריך, וכל הכבוד לך על זה 😃
עכשיו רק נותר לך להקשיב לעצות שתקבל כאן.


תראה, התקדמות במשקלי העבודה תלויה לא רק באכילה נכונה, אלא גם בתכנון נכון של האימונים וקצב ההתקדמות עפ"י יכולות המתאמן והעומס שנמצא בתוכנית.
ב AB לא מתקדמים מאימון לאימון ולכן ההתקדמות איטית יותר, ואם הוספת לא מעט תרגילי עזר ואתה גם עובד חזק על לחיצות יום אחרי יום, סביר שתיתקע די מהר או שתיפצע.

העצה שלי תמיד היא קודם כל לממש את הפוטנציאל כמתאמן מתחיל (לא קשור לפז"מ במכון, אלא ליכולת ההתאוששות וההתקדמות מאימון לאימון)
ולהתקדם במשקלי העבודה ככל האפשר.
לאחר שמגיעים לבסיס כוח טוב בכל תרגילי הבסיס (בנץ',פרס,דדליפט,סקוואט,מתח) לבנות תוכנית בעלת נפח גבוה יותר שתשרת את המטרות שלך.

החוכמה היא לעבוד בצורה הדרגתית ומתוכננת.

בהצלחה

אז אתה אומר חזה וכתפיים באותו אימון? כי זה גמר אותי אחרי החזה הכתפיים שלי היו גמורות והרמתי משקל נמוך משמעותית.
אני יעבור לאוברהד פרס בעמידה באמת למרות שבשורה התחתונה אני מאמין שאצליח להרים פחות משקל ממה שאני יכול בדמבלים אני מבין שזה תרגיל מורכב ומערב הרבה שרירים אבל בשורה התחתונה הכתפיים לא יעבדו בתפוקה מלאה וזאת המטרה באימון כתפיים (תקן אותי אם אני טועה).

 

[amir610]

זאת גם הבעיה שהייתה לי, קיבלתי את אותה עצה מ white walker אבל כבר ניסיתי בעבר והרמתי פחות משקל , לא יודע מה לעשות כי גם אני שואל כדיי לתקן וללמוד (כפי שעשיתי עד היום והתקדמתי מעולה).
חשבתי על משהו ואשמח לפידבק מהמנוסים שיש פה:

אימון a1 לעשות בנץ 3x5
אימון b1 אוברהד פרס 3x8-10
אימון a2 בנץ 3x8-10
אימון b2 אוברהד פרס 3x5

כאשר גם באימונים עם יותר חזרות אני אקפיד על התקדמות , במידה ונניח הצלחתי 8 חזרות עם 95 קילו בנץ אז באימון הבא אנסה 97.5 ל 8 חזרות.

בצורה כזאת יהיה לכתף יום מנוחה בין אימון חזה/כתף עצים לאימון כתף/חזה פחות עצים .

נשמע בסדר ?

 

[amir610]

פידבק כלשהו ?

 

[shahar18]

זאת גם הבעיה שהייתה לי, קיבלתי את אותה עצה מ white walker אבל כבר ניסיתי בעבר והרמתי פחות משקל , לא יודע מה לעשות כי גם אני שואל כדיי לתקן וללמוד (כפי שעשיתי עד היום והתקדמתי מעולה).
חשבתי על משהו ואשמח לפידבק מהמנוסים שיש פה:

אימון a1 לעשות בנץ 3x5
אימון b1 אוברהד פרס 3x8-10
אימון a2 בנץ 3x8-10
אימון b2 אוברהד פרס 3x5

כאשר גם באימונים עם יותר חזרות אני אקפיד על התקדמות , במידה ונניח הצלחתי 8 חזרות עם 95 קילו בנץ אז באימון הבא אנסה 97.5 ל 8 חזרות.

בצורה כזאת יהיה לכתף יום מנוחה בין אימון חזה/כתף עצים לאימון כתף/חזה פחות עצים .

נשמע בסדר ?

תכתוב את התוכנית בדיוק כמו שהיא. אנחנו אמורים לנחש מה יש בכל אימון חוץ מבנץ'/פרס?

 

[amir610]

למה זה משנה מהם תרגילי הרגליים והגב אם הדיון פה הוא לגבי חלוקת העומס בין חזה לכתפיים ולגבי הימנעות מכתפיים וחזה באותו אימון ?