אחר לא מתקדם בסקוואט

[shay9012a]

חזרתי להתאמן כלפני 3 חודשים ומשום מה אני לא מתקדם בסקוואט.
אני מתקדם בכל תרגיל אפשרי אבל בסקוואט לא, הציעו לי להוסיף דדליפט כדי לחזק את הגב כי חוויתי כאבים בסקוואט שדרך אגב עברו בזכות הדדליפט.
עברתי על טכניקה הרבה פעמים וגם פעם הייתי מצליח לעשות בהרבה יותר מהמשקל שאני תקוע בו עכשיו.
תודה מראש לעוזרים

 

[Tank]

באיזו תוכנית אתה עובד? מה משקל העבודה בסקוואט? אם אתה רוצה תצלם את עצמך ונביא לך ביקורת על הטכניקה, אולי זאת אחת הסיבות גם שאתה לא עולה במשקל העבודה

 

[shay9012a]

באיזו תוכנית אתה עובד? מה משקל העבודה בסקוואט? אם אתה רוצה תצלם את עצמך ונביא לך ביקורת על הטכניקה, אולי זאת אחת הסיבות גם שאתה לא עולה במשקל העבודה

אני עושה AB מחר יש לי אימון רגליים אני ישתדל להעלות סרטון
בנתיים אני תקוע ב100 קילו אני שוקל 80-+ ובעבר הגעתי לכ120 ושקלתי קצת פחות

 

[Tank]

אני עושה AB מחר יש לי אימון רגליים אני ישתדל להעלות סרטון
בנתיים אני תקוע ב100 קילו אני שוקל 80-+ ובעבר הגעתי לכ120 ושקלתי קצת פחות

באיזה טווח חזרות אתה עושה סקוואט? ולכמה סטים? והאם אתה עושה סקוואט בתחילת האימון? עדיף שתעתיק לפה את כל התוכנית שלך

 

[shay9012a]

באיזה טווח חזרות אתה עושה סקוואט? ולכמה סטים? והאם אתה עושה סקוואט בתחילת האימון? עדיף שתעתיק לפה את כל התוכנית שלך

אני עושה בין 12-8 זה תלוי באיך אני מרגיש ל 3 סטים לא כולל חימום
והתכנית היא
A
חזה עם דאמבלס 3X10
מעלה את השיפוע בקטנה ועושה עוד 3 סטים של 12
פלייס לחזה תחתון 3X12 ואיך שאני מסיים סט עושה כתף אחורית גם 3X12

מילטרי פרס 3X8
כתף אמצעית 3X12

Skull crushes 10X3
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10

B
סקוואט 3X8
LUNGES 3X10
פשיטת ברכיים 3X12
תאומים 3X20-15


מתח 3X10
LAT PULLDOWN 8X3
ROWS 3X8

כפיפת מרפקים בדאמבלים 3X10
כפיפת מרפקים במוט 3X8

בטן 3-2 תרגילים 3 סטים כל אחד

שחכתי לציין שאני עושה דדליפט ב יום B בתחילת שבוע במקום סקוואט וביום B השני אני עושה סקוואט

 

[Tank]

יש כל כך הרבה בעיות בתוכנית שלך שאפילו לא שווה לתקן אותה. צריך לבנות תוכנית חדשה מאפס שתעבוד כמו שצריך.
ההמלצה שלי בשבילך היא תוכנית FBW עם פיצול A1 A2 או SS
דוגמא לתוכנית FBW כזאת יכולה להיות בצורה הזאת:
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
מתח 3X8
הנפות לצדדים 3X10
בייספס במוט דאבליו 3X10
לחיצה צרפתית 3X10

A2:
מיליטרי פרס 3X5
דד ליפט 1X5
פרפר בדאמבלים 3X10
לאנג'ים עם דאמבלים 3X8
צ'ין אפס 2X10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X10
פשיטת מרפק מאחורי הראש 3X12

 

[shay9012a]

יש כל כך הרבה בעיות בתוכנית שלך שאפילו לא שווה לתקן אותה. צריך לבנות תוכנית חדשה מאפס שתעבוד כמו שצריך.
ההמלצה שלי בשבילך היא תוכנית FBW עם פיצול A1 A2 או SS
דוגמא לתוכנית FBW כזאת יכולה להיות בצורה הזאת:
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
מתח 3X8
הנפות לצדדים 3X10
בייספס במוט דאבליו 3X10
לחיצה צרפתית 3X10

A2:
מיליטרי פרס 3X5
דד ליפט 1X5
פרפר בדאמבלים 3X10
לאנג'ים עם דאמבלים 3X8
צ'ין אפס 2X10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X10
פשיטת מרפק מאחורי הראש 3X12

אני לא מבין מה בעייתי בה
אני עולה מעולה במסת שריר ואני עולה במשקלים הדבר היחיד שהפריע לי זה הסקוואט

 

[Tank]

אני לא מבין מה בעייתי בה
אני עולה מעולה במסת שריר ואני עולה במשקלים הדבר היחיד שהפריע לי זה הסקוואט

התוכנית ממש בעייתית, אתה רוצה שאני אתחיל להסביר מה הבעיות בה?
1. יותר מדי סטים ויותר מדי תרגילים בכללי וסופר סטים מיותרים
2. אין בנץ' פרס
3. אין דד ליפט
4. מיליטרי פרס תרגיל רביעי, אין אפשרות להתקדם במשקל בצורה טובה כשאתה שם אותו כתרגיל רביעי. הוא צריך להיות בתחילת התוכנית

אז מה אם אתה מתקדם? אתה מתאמן מתחיל, אתה תתקדם בשלב הזה גם אם תבוא לאימון ותעשה רק אופניים. ככה זה אצל מתאמנים מתחילים. אבל עם תוכנית נורמאלית אתה גם תתקדם יותר ויותר מהר וגם לטווח ארוך יותר.

 

[shay9012a]

התוכנית ממש בעייתית, אתה רוצה שאני אתחיל להסביר מה הבעיות בה?
1. יותר מדי סטים ויותר מדי תרגילים בכללי וסופר סטים מיותרים
2. אין בנץ' פרס
3. אין דד ליפט
4. מיליטרי פרס תרגיל רביעי, אין אפשרות להתקדם במשקל בצורה טובה כשאתה שם אותו כתרגיל רביעי. הוא צריך להיות בתחילת התוכנית

אז מה אם אתה מתקדם? אתה מתאמן מתחיל, אתה תתקדם בשלב הזה גם אם תבוא לאימון ותעשה רק אופניים. ככה זה אצל מתאמנים מתחילים. אבל עם תוכנית נורמאלית אתה גם תתקדם יותר ויותר מהר וגם לטווח ארוך יותר.

דבר ראשון יש דדליפט תסתכל טוב ערכתי
דבר שני אני עושה בנץ עם דאמבלים כי אני מרגשי את החזה יותר וגם בבנץ עם מוט תמיד האחיזה גורמת לי לעשות פחות משקל ממה שאני יכול כי אז כואבת לי מפרק כף היד

 

[Tank]

דבר ראשון יש דדליפט תסתכל טוב ערכתי
דבר שני אני עושה בנץ עם דאמבלים כי אני מרגשי את החזה יותר וגם בבנץ עם מוט תמיד האחיזה גורמת לי לעשות פחות משקל ממה שאני יכול כי אז כואבת לי מפרק כף היד

למה החלטת שאם אתה מרגיש את החזה יותר אז זה אומר שהוא עובד יותר ויגדל יותר? ואתה יכול לפתור את בעיית הכאבים במרפק כף היד בתיקון טכניקה, זאת ממש ממש לא סיבה לא לעשות בנץ' פרס.

 

[shay9012a]

למה החלטת שאם אתה מרגיש את החזה יותר אז זה אומר שהוא עובד יותר ויגדל יותר? ואתה יכול לפתור את בעיית הכאבים במרפק כף היד בתיקון טכניקה, זאת ממש ממש לא סיבה לא לעשות בנץ' פרס.

תראה להחליף תוכנית אני לא מתכוון עד שאני לא יבין למה ואיך היא יותר טובה משלי
ולגבי המילטרי
אני לא מחפש משקלים יותר גדולים בתרגיל אני מחפש לגדול
פשוט שמתי לב שהרגליים מתקדמות ממש לאט יחסית לשאר וגם המשקל לא זז אז כנראה זה קשור אחד לשני

 

[Tank]

תראה להחליף תוכנית אני לא מתכוון עד שאני לא יבין למה ואיך היא יותר טובה משלי
ולגבי המילטרי
אני לא מחפש משקלים יותר גדולים בתרגיל אני מחפש לגדול
פשוט שמתי לב שהרגליים מתקדמות ממש לאט יחסית לשאר וגם המשקל לא זז אז כנראה זה קשור אחד לשני

לא הסברתי ברור למה התוכנית שלך הרבה יותר גרועה משלי?

 

[shay9012a]

לא הסברתי ברור למה התוכנית שלך הרבה יותר גרועה משלי? אתה רוצה גם ציורים בPAINT?

סליחה לא הסברתי את עצמי טוב
אם יש לי משהו שאני עושה והוא עובד לי אני מעדיף לא להמר ולעשות משהו אחר שאולי יעבוד ואולי זה יהיה בזבוז זמן
ואתה הסברת לי פשוט למה זה לא טוב מבחינת התקדמות במשקלים

 

[Tank]

סליחה לא הסברתי את עצמי טוב
אם יש לי משהו שאני עושה והוא עובד לי אני מעדיף לא להמר ולעשות משהו אחר שאולי יעבוד ואולי זה יהיה בזבוז זמן
ואתה הסברת לי פשוט למה זה לא טוב מבחינת התקדמות במשקלים

סבבה, נעזוב את זה בצד, אתה צודק וכל עוד תוכנית עובדת עליך צריך להמשיך לעשות אותה.

הנה הסיבות למה אתה לא מתקדם בסקוואט:
1. אתה עושה 4 תרגילי רגליים
2. אתה עובד לטווח של 8 חזרות
3. האימונים שלך ארוכים מדי, מה שלא מאפשר התאוששות אידיאלית שכנראה מקשה עליך להגיע מוכן לאימון הרגליים להתקדם במשקלים

 

[shay9012a]

סבבה, נעזוב את זה בצד, אתה צודק וכל עוד תוכנית עובדת עליך צריך להמשיך לעשות אותה.

הנה הסיבות למה אתה לא מתקדם בסקוואט:
1. אתה עושה 4 תרגילי רגליים
2. אתה עובד לטווח של 8 חזרות
3. האימונים שלך ארוכים מדי, מה שלא מאפשר התאוששות אידיאלית שכנראה מקשה עליך להגיע מוכן לאימון הרגליים להתקדם במשקלים

אני לא עושה 4 תרגילים אמרתי שאני עושה ביום B הראשון (יום שני) דדליפט ואז ביום B השני (יום חמישי) אני עושה סקוואט למרות שזה דיי חדש ולא הייתי עושה ככה מהתחלה
וכמה חזרות לעשות אם לא 8?

 

[Tank]

5 חזרות. עוד בעיה, אתה לא תוכל להתקדם בסקוואט אם תעשה אותו פעם בשבוע.

 

[shay9012a]

5 חזרות. עוד בעיה, אתה לא תוכל להתקדם בסקוואט אם תעשה אותו פעם בשבוע.

הסיבה שאני עושה פעם בשבוע היא כי כשעשיתי פעמיים אז כאב לי ממש הגב תחתון הציעו לי לעשות דדליפט פעם בשבוע וסקוואט פעם בשבוע וזה סידר לי את הגב אבל סקוואט לא

 

[Tank]

הסיבה שאני עושה פעם בשבוע היא כי כשעשיתי פעמיים אז כאב לי ממש הגב תחתון הציעו לי לעשות דדליפט פעם בשבוע וסקוואט פעם בשבוע וזה סידר לי את הגב אבל סקוואט לא

רוב הסיכויים שכאב לך הגב התחתון כנראה נבעה מזה שביצעת סקוואט בטכניקה לא נכונה ולא כי ביצעת אותו בתדירות גבוהה.

 

[shay9012a]

רוב הסיכויים שכאב לך הגב התחתון כנראה נבעה מזה שביצעת סקוואט בטכניקה לא נכונה ולא כי ביצעת אותו בתדירות גבוהה.

מחר אני יעלה את הסרטון עם טכניקה ונראה כבר