אימונים במהלך הריון

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י מרטין, ‏20/7/14.

טוען...
  1. 11,756 נק' מוניטין
    2
    מרטין

    מרטין מנהלת פורום נשים מנהל

    מרטין
    מנהל
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,884
    לייקים:
    3,613
    מין:
    נקבה
    ריכזתי עבורכן את הנקודות המרכזיות ממחקרים שפורסמו על אימונים במהלך ההריון.

    מחקרים מצביעים על היתרון של אימון גופני בתקופת ההריון גם אצל נשים שלא היו פעילות קודם (בהנחה כמובן שאין בעיות בריאותיות קודמות). למרות שחלק מהמחקרים מנסים למנות יתרונות קצת מופרכים בעיני כמו למשל, טענות על כך שאימונים מסייעים ללידה קלה יותר או מסייעים בהפחתת השימוש במשככי כאבים בלידה (או אפילו שילודים לאמהות שהתאמנו ישנו טוב יותר בלילה – הללויה!), מה שבטוח שאותם יתרונות שיש לפעילות גופנית על כלל האוכלוסיה – שמירה על משקל תקין, רמת אנרגיה גבוהה יותר, בריאות תקינה יותר ושמירה על יכולת אירובית – נכונים גם לגבי נשים בהריון.

    גם אם הנסיון לסמן יתרונות רלוונטיים לאשה היולדת לא ממש הצליח, מסקנה אחת ברורה במחקרים והיא שלא נמצא שום ממצא לפגיעה אפשרית בעובר כתוצאה מפעילות גופנית של האם.

    כמה המלצות לגבי אימונים בהריון:

    ראשית אני רוצה להדגיש שבהריון חשוב עוד יותר, בייחוד לנשים פעילות, לשמור על תזונה בריאה ומספקת ועל שתייה.

    שמירה על רצף אימונים – בגלל שבהריון יש שינוי של מרכז הכובד בגוף, עליה במשקל ורפיון של הרצועות שעלול לגרום לחוסר יציבות במפרקים, פוטנציאל הפציעה של נשים בהריון גבוה יותר ולכן זה לא הזמן להתחיל תכניות אימון חדשות או להגדיל עומסים. ההמלצה היא גם למתן פעילויות שבהן הסיכוי לפציעה או טראומה לבטן גבוה.

    תכנית אימונים - יש עדיפות לתכניות אימונים מפוקחות על פני תכניות ביתיות למיניהן. ההמלצה היא לשני אימוני כוח בשבוע (לא בימים עוקבים), 8-10 תרגילים בכל אימון. חשיבות לתרגילים מורכבים בגלל ההשלכות על היציבה, חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן שמשמעותיים מתמיד בהריון וללידה. חשוב להקפיד על חימום לפני האימון ומתיחות בסיומו בגלל פוטנציאל הפציעה הגבוה.

    אימונים ברמת עצימות מתונה – בגלל הגידול במחזור הדם בהריון מומלץ שלא לעבוד בעצימות גבוהה (לנשים בכושר מומלץ לעבוד בטווח שבין 60-80% מהדופק המקסימלי). מאותה סיבה גם לחץ דם לא יהיה אינדיקטור טוב באימון וניתן להתייחס לקצב הנשימה. כלומר, האימון צריך להתבצע בקצב שמאפשר לנהל שיחה.

    נעדיף אימונים שקרובים לשגרה היומיומית שלנו – הליכה, שחיה, מתיחות ויוגה. כפי שציינתי קודם נוריד בעצימות האימונים ונהיה קשובים למידת הנוחות של הגוף באימונים. ניתן להמשיך בביצוע של תרגילים כגון סקוואטים, מכרעים, דדליפט אבל נפחית עומסי משקל. בביצוע של סקוואט מומלץ שלא לשבור מקביל בגלל גמישות היתר של הרצועות והמפרקים. בתרגילים בהם מסלול המוט מוגבל על יד הבטן מומלץ לעבור לעבודה עם דמבלים או קטלבלס. ניתן לבצע שכיבות שמיכה ומתח כאשר עם התקדמות ההריון אפשר למתן את רמת הקושי (לבצע שכיבות שמיכה בשיפוע או מתח עם גומיה או גרביטון).

    החל בשליש השני לא מומלץ לבצע תרגילים בשכיבה על הגב בשל חשש לפגיעה באספקת הדם לאם ולעובר.

    לגבי החזרה לשגרה לאחר הלידה, רופאים ממליצים על תקופת מנוחה של כחודשיים לאחר הלידה ואחרי הפסקה ארוכה כל כך כאשר הגוף חלש וסובל מחוסר שינה, צריכה החזרה לשגרת אימונים להיות מתונה והדרגתית. גם כאן פעילות גופנית יכולה לסייע לאם הצעירה להתמודד עם העייפות, עם הקושי הנפשי ועם סמפטומים קלים של דכאון.

    קישור למי שמעוניינת להרחיב בעצמה:
    https://www.lbs.co.il/data/attachme...x_during_pregnancy_-_systemic_review_2012.pdf
     
    Suz, jennyc, NIRAN ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  2. 455 נק' מוניטין
    0
    גיאצ'ו

    גיאצ'ו משתמש מתחיל

    גיאצ'ו
    הצטרף:
    ‏2/11/15
    הודעות:
    421
    לייקים:
    293
    מין:
    זכר
    סקוואטים בזמן הריון, באיזור 50-60 אחוז ממשקלי העבודה הרגילים, נמצא אצל אשתי כתרופה בדוקה והכרחית לכאבי גב בזמן ההריון, עד סוף ההריון ממש.
     
  3. 9,493 נק' מוניטין
    0
    יהושע64

    יהושע64 משתמש קבוע משתמש כבוד

    יהושע64
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/12/11
    הודעות:
    4,751
    לייקים:
    3,044
    מין:
    זכר
    אני בטוח שרק במקרה "מצאת" את הלינק ההוא ברשת, ולא, חס וחלילה, שמישהו מ"מטרנה" נתן לך איזה צ'ופר קטן עבור הפרסומת.
     
    -Ziv- אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...