ייעוץ הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר (חיטוב)

[שי1]

שלום לכולם
אני רוצה להוריד באחוזי השומן ולעלות מסת שריר, נתונים:

משקל:93
גובה 1.81
1941.5 BMR
2329.8 RMR

אני רוצה להגיע למשקל 80 קילו בערך ולהיראות חטוב (עם קוביות בבטן וכאלה)
בנוסף, אני במשך חודשיים בערך עושה הליכה/ריצה, שותה הרבה מים ורק מים ללא שתיה מתוקה, לא אוכל חטיפים ושטויות,אני אוכל בריא ולא דברים משמינים כמו עוגות, שווארמה וכו ולפי מה שאני אוכל אני במאזן קלורי שלילי אני מניח בסביבות ה 1300 קלוריות ביום (בערך אין לי מושג איך מחשבים בדיוק) , ועדיין אני לא מצליח לרדת במשקל כאילו המשקל נעצר.
מישהו יכול לעזור לי להבין מה הטעות שלי פה ואיך מתקנים אותה?

תודה לעוזרים

 

[yogevnn]

שלום שי וברוך הבא לפורום! 😃

קודם כל אתה צריך להבין כי אין אפשרות לרדת באחוזי השומן תוך כדי עליה במסת השריר מהסיבה הפשוטה שעל מנת לרדת באחוזי שומן צריך לאכול במאזן קלורי שלילי (=דיאטה=חיטוב). כדי לעלות במסת השריר צריך לאכול במאזן קלורי חיובי (=מסה) מאחר והגישות לא יכולות לקרות במקביל מפצלים לשתי תקופות. מסה וחיטוב.

מה אתה מתאר שאתה רוצה זה חיטוב, לאחר שתוריד את אחוזי השומן יראו את הקוביות בבטן (לכולם יש, זה המבנה של הבטן רק צריך להוריד את השומן)

ממליץ לך לקרוא את המאמר לחיטוב אתה תלמד ממנו המון והוא יענה על כל השאלות שלך:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

לפי מה שאני אוכל אני במאזן קלורי שלילי אני מניח בסביבות ה 1300 קלוריות ביום (בערך אין לי מושג איך מחשבים בדיוק) , ועדיין אני לא מצליח לרדת במשקל כאילו המשקל נעצר.
מישהו יכול לעזור לי להבין מה הטעות שלי פה ואיך מתקנים אותה?

כן ובקלות. הבעיה שלך היא כאן:

2329.8 RMR

1300 קלוריות ביום

אתה רואה את הבעיה?
אתה אוכל בגרעון קלורי של 1000 קלוריות ליום. מה שאומר שדבר ראשון אתה בטח גווע ברעב כל היום. דבר שני הגוף שלך האט את התהליכים שלך בגוף על מנת לשמור על עצמו ולא למות כי אתה לא מספק לו מספיק אנרגיה.


כרגע לפני שאתה חוזר לחיטוב אני ממליץ לך לעשות שבועיים נייטרלי (זאת אומרת לאכול 2300 קלוריות ליום) על מנת לאזן את חילוף החומרים ומאזן ההורמונים שלך בגוף כדי שתוכל להמשיך ולרדת כי כרגע אתה לא תצליח.
לשאלה שבטח תבוא, כן אתה תעלה במשקל, אבל בעיקר נוזלים שיעלו כי אתה תחזור לאכול כמו בן אדם וזה יירד בימים הראשונים שתחזור לחיטוב.


השלבים שלך כרגע:

1) לקרוא את המאמר - ולהבין הכול (אם לא מבין תשאל)
2) להרכיב תפריט נייטרלי ל2300 קלוריות
3) לפרסם את התפריט כדי לקבל עליו חוות דעת
4) להתחיל לאכול 🍿 את התפריט למשך שבועיים לפחות
5) להרכיב תפריט של 2000 קלוריות לחיטוב לפרסם כדי לקבל עליו חוות דעת
6) לאחר שבועיים של מאזן נייטרלי להתחיל לאכול את התפריט של ה2000 ולהוריד כ200-300 קלוריות במידה ואתה לא יורד במשקל (תשקל אחת לשבוע באותו יום בבוקר על בטן ריקה לאחר השירותים, אם לא ירדת חצי קילו תוריד קלוריות - בעיקר מהפחמימות)

בהצלחה!

 

[שי1]

תודה רבה על התגובה המפורטת 😃
ולא צריך להגזים אני לא מרעיב את עצמי. אני שבע במשך היום. אולי אני אוכל קצת יותר מ 1300 וכמו שרשמתי זה בערך, לא מדוייק.
ובקשר לתפריט. עשיתי את כל החישובים לפי הנתונים שלי (משקל 93 ק"ג) זה מה שיצא לפי תפריט של 2300:

חלבון 167.4 גרם 669.6 קלוריות
פחמימה: 240 גרם 960 קלוריות
שומן: 74.4 גרם 669.6 קלוריות
קלוריות: 2300 קלוריות

התפריט שלי צריך להיות מורכב מכל אלו נכון, האמת שאף פעם לא הרכבתי תפריט, ניסיתי עם מחשבון קלוריות שיש במדריך אבל תמיד יוצא לי קצת מדי קלוריות (1500 במקום 2300) והרבה מדי אוכל שלא נראה הגיוני שאפשר לאכול כלכך הרבה ביום
תוכלו לעזור לי עם התפריט? מה אפשר להוסיף ולשנות כדי להגיע לרמה הרצויה מבחינת קלוריות חלבונים פחמימות ושומנים?

 

[root1]

אין לך בכלל מספיק חלבון בתפריט (אתה שוקל 93 תאכל לפחות 180 גרם) שלא לדבר על שומן.
אל תחשב את הירקות אם אתה לא באיזה דל פחמימה קיצוני כלשהו, בקיצור אתה חייב תפריט מסודר אחי.

 

[Ubalaish]

תוסיף עוד חלבון בצורה שתאכל באזור של פי 2 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופך- 2*93 = 186 גרם חלבון ליום.

מבחינת מאכלים- תאכל כ- 200 גרם חזה עוף זה 2-3 חתיכות יפות (תלוי בגודל), תאכל דגים אם אתה אוהב(150-200 גרם), טונה בשימורים,קוטג',סינטה- כל המאכלים האלו עשירים בחלבון... תנשנש איזה יוגורט 1.5% שומן. את הקלוריות שתוסיף לטובת החלבון תקזז מהפחמימה.
כמו שראיתי אתה אוכל הרבה לחם מלא קל- לא עדיף לך לאכול לחם מלא שהוא לא קל(יותר קלוריות- בפחות פרוסות) ככה יהיה לך יותר קל לאכול והתפריט לא יהיה עמוס מידי חוץ מזה שהייתי ממליץ לך להחליף את הלחם בפחמימה מורכבת אחרת כמו- אורז,כוסמת,פתיתים,קוסקוס,ספגטי... 2 פרוסות לחם מלא= כוס פלסטיק של פחמימה מבושלת עם מים- אורז,פתיתים,ספגטי וכו'( אצלך בתפריט כמות הפחמימה הזו דלה מאוד מה זה 4 כפות תתחיל לאכול לפי כוסות לאחר בישול- תרביץ לפחות 2-3 כוסות במנימום- 3 כוסות הם בערך 500 קל' וכ- 110 גרם פחמימה

חוץ מטחינה תשלב גם שמן זית,אבוקדו,שמן אגוזים/קוקוס,חמאת בוטנים,אגוזי מלך אחלה מקורות לשומן.
תדאג להקפיד על שתיה מרובה ומאוזנת לאורך היום- בעיקר מים ומשקאות דיאט(אם אתה חייב ומרגיש צורך עז) וצריכה של ירקות (5-6 ירקות מצבעים שונים) וזה כדי לספק לגוף את הויטמינים המינרלים והסיבים שהוא צריך...

מה שנשאר לך זה להתחיל לשחק עם הכמויות מכל דבר עד שתגיע לערכים הקלוריים שאתה צריך- פחות או יותר זה הכיוון:

חלבון- פי 2 על כל קילו ממשקל גופך (אתה יכול גם פי 1.8, לפי מה שאתה מעדיף)
שומן- פי 0.8-1 כל כל קילו ממשקל גופך
פחמימה- כל מה שנשאר לך להשלים מבחינה קלורית.

בהצלחה

 

[Yossiko]

שלום לכולם!!

לפני הכל אני חדש כאן בפורום ואני מוכרח לציין שהתרשמתי מהתגובות הן מהתוכן והן מכמות התגובות אני מצדיע...

בנוגע לנושא שדנים עליו בפורום הזה הוה אומר לגדול במסת שריר ובמקביל לרדת בשומן, אכן כל מה שנאמר כאן אמת ובאופן עקרוני על מנת לעלות במסת שריר מוכרחים להיות במאזן קלורי חיובי שגורם באופן ישיר לעלייה כלשהי גם בריקמת השומן וכדי לרזות צריכים מאזן קלורי שלילי שפוגע במידת מה גם בריקמת שריר,

אבל שמתי לב מנסיוני האישי על עצמי שגם בתקופת עלייה במסה הצלחתי לרדת בשומן על ידי אימון בסופר סטים על בסיס קבוע שגרם להעלאת הדופק במצב תמידי כל זמן האימון וזה עוד בלי לדבר על פעילות אירובי בינונית עד נמוכה לאחר אימון אנאירובי כלומר על דופק מטרה 150-160 שגורם לשאיפת שומנים בלי קשר להגדלת הגירעון הקלורי,

הרעיון הוא שבזמן פעילות אנאירובית הגוף מנצל את המאגרים שבגליקוגן בכדי לייצר אנרגיה לצורך האימון האנאירובי כך שלאחר הרמת המשקולות לא נותר לגוף מקור אנרגיה זמין לנצל והוא נאלץ לשרוף שומנים בכדי לרוץ או לבצע פעילות אירובית אחרת כלשהי,

אין לי מושג איך זה פועל אצל אחרים אבל אצלי זה הצליח מעל ומעבר והצלחתי מחד לעלות במסה ומאידך לרדת בשומן בתקופה קצרה יחסית משהו כמו שלושה חודשים עליתי במשקל וירדתי מ-16% ל-10% שומן.
ממליץ בחום לנסות...!!

 

[Ubalaish]

אין לי מושג איך זה פועל אצל אחרים אבל אצלי זה הצליח מעל ומעבר והצלחתי מחד לעלות במסה ומאידך לרדת בשומן בתקופה קצרה יחסית משהו כמו שלושה חודשים עליתי במשקל וירדתי מ-16% ל-10% שומן.
ממליץ בחום לנסות...!!

באותה תקופה היית במאסה/חיטוב?- אם היית בחיטוב והיית בגרעון קלורי אין מצב שעלית במאסה, הרי בתקופה הזו אתה מכניס פחות קלוריות מאשר הגוף צורך רק בכדי להתקיים, מה שכן למתאמן מתחיל המצב הזה מתאפשר אומנם בצורה מזערית בו יחס שריר/שומן/נוזלים וכו' משתנה כך שלכאורה ירדת באחוזי שומן כמו שאתה אומר מ 16% ל 10% ועלית בשריר- מאסה ושוב אתה מתאר ירידה יחסית גדולה מ 16% ל 10% זה לא בא ברגלללל...
ושוב לא תמיד מה שעובד לאחד הוא גם טוב/עובד/פועל לאחר...

 

[Yossiko]

קודם כל אני לא מתחיל ככה שבאמת זה בכל זאת מהווה אינדיקציה לכלל,
ואכן הייתי בתקופת מסה כמו שכתבתי וכנראה לא שמת לב וזה כל מה שמעניין שבכל זאת שרפתי שומן תוך כדי עלייה במסה על ידי אימון בסופר סטים ללא הפסקות ועם פעילות אירובית בינונית עד נמוכה לאחר האימון עם דגש על אחר האימון ולא לפניו...

 

[hanan]

שלום לכולם!!

לפני הכל אני חדש כאן בפורום ואני מוכרח לציין שהתרשמתי מהתגובות הן מהתוכן והן מכמות התגובות אני מצדיע...

בנוגע לנושא שדנים עליו בפורום הזה הוה אומר לגדול במסת שריר ובמקביל לרדת בשומן, אכן כל מה שנאמר כאן אמת ובאופן עקרוני על מנת לעלות במסת שריר מוכרחים להיות במאזן קלורי חיובי שגורם באופן ישיר לעלייה כלשהי גם בריקמת השומן וכדי לרזות צריכים מאזן קלורי שלילי שפוגע במידת מה גם בריקמת שריר,

אבל שמתי לב מנסיוני האישי על עצמי שגם בתקופת עלייה במסה הצלחתי לרדת בשומן על ידי אימון בסופר סטים על בסיס קבוע שגרם להעלאת הדופק במצב תמידי כל זמן האימון וזה עוד בלי לדבר על פעילות אירובי בינונית עד נמוכה לאחר אימון אנאירובי כלומר על דופק מטרה 150-160 שגורם לשאיפת שומנים בלי קשר להגדלת הגירעון הקלורי,

הרעיון הוא שבזמן פעילות אנאירובית הגוף מנצל את המאגרים שבגליקוגן בכדי לייצר אנרגיה לצורך האימון האנאירובי כך שלאחר הרמת המשקולות לא נותר לגוף מקור אנרגיה זמין לנצל והוא נאלץ לשרוף שומנים בכדי לרוץ או לבצע פעילות אירובית אחרת כלשהי,

אין לי מושג איך זה פועל אצל אחרים אבל אצלי זה הצליח מעל ומעבר והצלחתי מחד לעלות במסה ומאידך לרדת בשומן בתקופה קצרה יחסית משהו כמו שלושה חודשים עליתי במשקל וירדתי מ-16% ל-10% שומן.
ממליץ בחום לנסות...!!

כמה שקלת ב 16% וכמה ב 10%?

 

[Yossiko]

ב-16% שקלתי 85.8
וב-10% שקלתי 82.5 אני שוב אומר שבדברים האלה הכל אינדיבידואלי ותלוי בין היתר בגנטיקה ובעקביות של האימונים והתזונה,
ולא בטוח שמה שהצליח אצלי יצליח בהכרח אצל אחרים באותה תוצאה,
אבל מה שכן זה שתוכנית אימונים שמתאימה למסה בשילוב עם תזונה לפי הספר (!) ושילוב אירובי לאחר האימון בעצימות בינונית עד נמוכה ואימון אנאירובי בשיטת הסופר סטים שילוב של כל הגורמים הללו יכול בהחלט לגרום לעלייה במסה במקביל לירידה בשומן במידת מה בצורה אינדיבידואלית המשתנה בין מתאמן אחד למשנהו בהתאם לגופו של המתאמן.