ספרינטים 100 מטר ו 400 וזמני מנוחה...

[Apostute]

המטרה שלי לבנות כוח ,לשרוף שומן . ולבנות כושר טוב +

1 )
מזה אומר על הזמני מנוחה שלי ב 100 מטר ספרינטים ו 400 מטר ספרינטים (90 אחוז מאמץ) ?

כשבמאה אני עושה 10 סטים ובארבע-מאות 4 סטים ....


2) אני קונה נעליים של VIBRAM 5 FINGERS ... לרוץ איתן את הספרינטים ? או שבגלל שלא לבשתי את זה אף פעם אני צריך בהדרגתיות ?

 

[-=ALX=-]

1. איזה כושר אתה מנסה לפתח?

עבור אימון כמו 10X100 אתה יכול לקחת 1-2 דק' ועבור 400 3-4 דק'. אלה בכל מקרה מנוחות חלקיות אבל גם העצימות היא לא מקסימלית אז זה נראה לי בסדר.

2. אתה יכול לנסות אבל להתחיל באופן מאוד הדרגתי, אפילו מ5-10 דק' של הליכה ביום.

 

[Apostute]

1. איזה כושר אתה מנסה לפתח?

עבור אימון כמו 10X100 אתה יכול לקחת 1-2 דק' ועבור 400 3-4 דק'. אלה בכל מקרה מנוחות חלקיות אבל גם העצימות היא לא מקסימלית אז זה נראה לי בסדר.

2. אתה יכול לנסות אבל להתחיל באופן מאוד הדרגתי, אפילו מ5-10 דק' של הליכה ביום.

תודה על התשובה וההתענינות ....

אני רוצה לבנות סיבולת בלי לדפוק לי את המפרקים, לשפר מהירות . להוריד אם אפשר אחוזי שומן . לבנות מסת שריר או לפחות לא להוריד מימנה .

אני חודש וחצי רץ ספרינטים וואללה אחי זה עושה לי טוב , אדרנלין והתכווצויות שרירים יום למחרת זה נחמד אבל מה שמפתיע זה
שהיו לי כאבי גב תחתון חזקים תקופה של שנה פחות או יותר שנבעו מחולייה נוספת באגן , והיום הם כמעת ונעלמו . כייף!


אני עדיין לא בכושר ,אבל בשביל הקטע ניסיתי לרוץ ריצה יחסית ארוכה של 3 קילומטר . הגעתי לזמן של 13:30 והייתי על 75-80 אחוז מאמץ .

 

[-=ALX=-]

אם אתה רוצה לבנות מהירות כדאי לך לרוץ מקטעים קצרים יותר בעצימות קרובה למקסימום ועם מנוחה להתאוששות מקסימלית.

בכל אופן בשביל לא להפצע כדאי לבנות בסיס של ריצות ארוכות, לאחר מכן אינטרוולים בעצימות הולכת וגדלה, מרחק פר ריצה הולך וקטן ומנוחה הולכת וגדלה.

 

[Apostute]

אם אתה רוצה לבנות מהירות כדאי לך לרוץ מקטעים קצרים יותר בעצימות קרובה למקסימום ועם מנוחה להתאוששות מקסימלית.

בכל אופן בשביל לא להפצע כדאי לבנות בסיס של ריצות ארוכות, לאחר מכן אינטרוולים בעצימות הולכת וגדלה, מרחק פר ריצה הולך וקטן ומנוחה הולכת וגדלה.

1) שוב תודה
2) אני יודע , בקשר למהירות פשוט חשבתי שיהיה נכון לגוון מאימון לאימון, לא ?...
3)מזה ריצה ארוכה ? 4 קילומטר ? 5 ? מה המהירות או הזמן הכולל ?
4)

"אינטרוולים בעצימות הולכת וגדלה, מרחק פר ריצה הולך וקטן ומנוחה הולכת וגדלה."

מזה בדיוק המרחק הזה?? . בין איפה זה נע <?

אני שואל את זה כי זה פשוט נישמע לי מוזר , לרוץ נגיד 50 מטר ספרינט של החיים לנוח 5 דקות .
אני לא רואה איך אפשר לסבול באימון כזה בכללל ....

 

[-=ALX=-]

זה נכון שלפעמים כדאי לגוון מכל מיני סיבות אבל האימונים האלה משפרים סבולת מהירות ולא מהירות מקסימלית.

ריצות ארוכות אלה ריצות נפח בעצימות נמוכה מאוד, זה יכול להיות אפילו 6-8 ק"מ בקצב של 6 דק' לק"מ.

בשביל לשפר מהירות מקסימלית אתה לא צריך לסבול, אימון כמו 5X50 עם מנוחות שמגיעות אפילו ל8 דק' יכול לעשות את העבודה אבל זה מסוכן לקפוץ לאימונים כאלה ישר ובלי בסיס.

 

[Apostute]

תודה רבה על החידוש
מה אתה מציע בשביל לבנות בסיס טוב לפסרינטים ,אם אפשר לשאול ?....

 

[-=ALX=-]

להתחיל מריצות ארוכות, לאחר מכן להתחיל לשלב אינטרוולים קצרים יותר בעצימויות הולכות וגדלות ומנוחות הולכות וגדלות.

למשל בתור התחלה ריצות נפח של 6-8 ק"מ (אפשר גם קצר יותר) בקצב של 6 דק' לק"מ ולנסות לשפר את זה, אח"כ אפשר להתחיל לשלב אינטרוולים, למשל 1000 כפול 5 או 800X6 עם מנוחות נניח של 4-5 ומטה על קצבים של 5 דק' לקמ , אחכ לרדת עוד ל5X400 או 8X200 או 10X100 ולאט לאט להוריד בכמות החזרות ולעלות את העצימות(ראיתי שאתה מחפש לסבול , יש אימונים "תמימים" מאוד שיכולים לגרום לך לסבול הרבה כמו 4 ריצות של 150 מ' בעצימות 95% למשל, אפילו עם מנוחות של 8-12 דק' בין ריצה לריצה).

אחרי כל זה אתה יכול להתחיל לשלב מהירות קלאסית כמו 5X60.

זו סתם דוגמא לצורת עבודה, הרעיון המרכזי זה העלאה מאוד הדרגתית בעצימויות תוך ירידה במרחקי הריצה ועלייה במנוחות.

 

[Apostute]

רצתי ריצות ארוכות של 5 קילומטר ו 4 . והבעיה שזה עושה לי כאבים בברכיים .

וכשאני עושה ספרינטים הכל סבבה .

ניראלי שאני יוותר על הריצות הארוכות ויחליף אותם בספרינטים עם זמני מנוחה קצרים . (10 שניות - 30)
וישלב ספרינטים עם זמני מנוחה ארוכים (2 - 8 דקות )


מה אתה אומר ?

 

[-=ALX=-]

לא רעיון טוב. תנסה להחליף נעליים לנעלי ריצה, תרוץ על משטחים רכים, תתחיל ממרחקי ריצה נמוכים יותר.