נק' מוניטין:
2,005
סקירה: ציטרולין מלאט - תוסף לשיפור ביצועים באימוני התנגדות?
ציטרולין היא חומצה אמינית (חלבון) המהווה רכיב פופולרי בתוספי קדם-אימון שונים עקב יכולתה להגביר הפקת NO (חנקן חמצני) - תרכובת המעודדת הרחבה של כלי הדם, פינוי לקטט מוגבר וייעול תהליכים שונים בשרירי השלד. ציטרולין נמכרת בשתי גרסאות: בתערובת עם מלאט (משווק כ-Citrulline Malate) או לבדה (משווק כ-L-citrulline), כאשר הגרסה הנחקרת יותר היא ציטרולין-מלאט.
בעקבות הפוטנציאל שלה לדחות עייפות בזמן פעילות (גופנית), ציטרולין-מלאט נחקרה בהקשר של שיפור ביצועים באימוני התנגדות. התוצאות עד כה היו סותרות, מכיוון שלא כל המחקרים הראו השפעה חיובית.
על מנת להבין טוב יותר כיצד היא משפיעה, נערכה סקירה של מספר מחקרים בהם ציטרולין-מלאט נבדקה כתוסף לשיפור ביצועים באימוני התנגדות.
בסקירה נכללו 8 מחקרים בהם השתתפו בסך הכל 137 מתאמנים, רובם המוחלט גברים (111) ובעלי ותק באימונים של 6 חודשים לפחות.
התרגילים שנבחרו למבדק היו מגוונים: פשיטת ברכיים, כפיפות מרפקים, לחיצת חזה, האק סקוואט, לחיצת רגליים, מתח (בסופינציה) ושכיבות שמיכה. כל תרגיל בוצע ל-3 עד 10 סטים, במשקל של 80-60% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת (1RM).
הפרמטר העיקרי שנמדד בכל תרגיל היה מספר החזרות עד לכשל.
כל משתתף ביצע שני מבדקי ביצועים - לאחר נטילת 6-8 גרם ציטרולין-מלאט ולאחר נטילת תוסף דמה (פלצבו). התוסף נצרך במנה בודדת 40-60 דקות טרם המבדק. במילים אחרות, השיפור בביצועים נבדק רק תחת תיסוף קצר-טווח.
התוצאות:
לאחר שקלול של כל המחקרים, נראה כי תיסוף של ציטרולין-מלאט שיפר את מספר החזרות עד לכשל, אך שיפור זה נצפה רק עבור תרגילי פלג גוף תחתון.
בנוסף, השונות בתגובה לתוסף הייתה משמעותית (±5 חזרות). כנראה שהתוסף מעניק יתרון קטן במקרה הטוב, מה שרלוונטי יותר לאתלטים מקצועיים, מכיוון שעבורם גם שיפור ביצועים מזערי יכול להיות קריטי.
עבור המתאמן החובב, התמורה מהתוסף לא שווה את המחיר, במיוחד בהשוואה לאלטרנטיבות כמו קריאטין, קפאין או סודיום ביקרבונט.
______________________
רפרנס: Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Ahead of print
ציטרולין היא חומצה אמינית (חלבון) המהווה רכיב פופולרי בתוספי קדם-אימון שונים עקב יכולתה להגביר הפקת NO (חנקן חמצני) - תרכובת המעודדת הרחבה של כלי הדם, פינוי לקטט מוגבר וייעול תהליכים שונים בשרירי השלד. ציטרולין נמכרת בשתי גרסאות: בתערובת עם מלאט (משווק כ-Citrulline Malate) או לבדה (משווק כ-L-citrulline), כאשר הגרסה הנחקרת יותר היא ציטרולין-מלאט.
בעקבות הפוטנציאל שלה לדחות עייפות בזמן פעילות (גופנית), ציטרולין-מלאט נחקרה בהקשר של שיפור ביצועים באימוני התנגדות. התוצאות עד כה היו סותרות, מכיוון שלא כל המחקרים הראו השפעה חיובית.
על מנת להבין טוב יותר כיצד היא משפיעה, נערכה סקירה של מספר מחקרים בהם ציטרולין-מלאט נבדקה כתוסף לשיפור ביצועים באימוני התנגדות.
בסקירה נכללו 8 מחקרים בהם השתתפו בסך הכל 137 מתאמנים, רובם המוחלט גברים (111) ובעלי ותק באימונים של 6 חודשים לפחות.
התרגילים שנבחרו למבדק היו מגוונים: פשיטת ברכיים, כפיפות מרפקים, לחיצת חזה, האק סקוואט, לחיצת רגליים, מתח (בסופינציה) ושכיבות שמיכה. כל תרגיל בוצע ל-3 עד 10 סטים, במשקל של 80-60% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת (1RM).
הפרמטר העיקרי שנמדד בכל תרגיל היה מספר החזרות עד לכשל.
כל משתתף ביצע שני מבדקי ביצועים - לאחר נטילת 6-8 גרם ציטרולין-מלאט ולאחר נטילת תוסף דמה (פלצבו). התוסף נצרך במנה בודדת 40-60 דקות טרם המבדק. במילים אחרות, השיפור בביצועים נבדק רק תחת תיסוף קצר-טווח.
התוצאות:
לאחר שקלול של כל המחקרים, נראה כי תיסוף של ציטרולין-מלאט שיפר את מספר החזרות עד לכשל, אך שיפור זה נצפה רק עבור תרגילי פלג גוף תחתון.
בנוסף, השונות בתגובה לתוסף הייתה משמעותית (±5 חזרות). כנראה שהתוסף מעניק יתרון קטן במקרה הטוב, מה שרלוונטי יותר לאתלטים מקצועיים, מכיוון שעבורם גם שיפור ביצועים מזערי יכול להיות קריטי.
עבור המתאמן החובב, התמורה מהתוסף לא שווה את המחיר, במיוחד בהשוואה לאלטרנטיבות כמו קריאטין, קפאין או סודיום ביקרבונט.
______________________
רפרנס: Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Ahead of print
