נק' מוניטין:
659
ציטרולין היא חומצת אמינו לא חיונית (הגוף יודע לייצר אותה בעצמו), הנמצאת בעיקר באבטיח, אך גם במקורות נוספים כמו מלון, דלעת ומלפפון. ציטרולין בעלת פוטנציאל להגביר את הזמינות הביולוגית של ארגינין, ובעקבות כך להגביר גם את ייצור תחמוצת החנקן (NO) ולהביא לשיפור ביצועים באימון. ההנחה היא כי הגברת סינתזת NO באמצעות תוספי תזונה עשויה לשפר את תפקוד השרירים, את העמידות לעייפות במהלך פעילות גופנית ואת תהליכי ההתאוששות לאחריה.
לרוב נמכר ציטרולין בצורה של ציטרולין מאלאט וההשפעות המועילות מיוחסות כנראה לשילוב הסינרגטי שלהן. נראה כי תוסף זה בכמות של 6 גרם למשך 15 יום יכול לשפר את העמידות לעייפות במהלך אימון אירובי.
מתן תוסף בודד של ציטרולין לא תרם לשיפור ביצועים במהלך אימונים אירוביים. כמו כן, תוספת חד פעמית של מיץ אבטיח, ציטרולין או ציטרולין מאלאט לא הציגה יתרונות כלשהם לפני אימון אינטרוולים או קפיצות.
עם זאת, למרות שהראיות הנוכחיות מעורבות, ייתכן כי צריכת התוסף למעלה מ-7 ימים עשויה לשפר את זמן ההגעה לתשישות באימונים אירוביים ולהביא לשיפור בביצועים. בנוסף, מתן תוסף של 6 גרם של ציטרולין מעל 6 ימים הביא לשיפור באימוני ספרינטים.
בהתבסס על העדויות הנוכחיות, נראה כי מינון כרוני (מעל 7 ימים) יעיל יותר מפרוטוקול חד-מינוני לשיפור ביצועים במהלך פעילות גופנית אירובית.
עבור אימוני כוח, נראה כי תוסף בכמות של 8 גרם ציטרולין מאלאט, 60 דקות לפני האימון, משפר את סיבולת השרירים. תוצאות המחקרים הראו שמספר החזרות שבוצעו עד לכשל היו רבות יותר, בייחוד בסטים המאוחרים יותר. כמו כן, התוסף הפחית משמעותית את כאבי השרירים הסובייקטיביים 24 ו-48 שעות לאחר האימון.
מטא אנליזה הכללה 13 מחקרים הראתה כי ההשפעה הכוללת של ציטרולין על הביצועים באימוני כוח הייתה קטנה אך מובהקת סטטיסטית.
כמו כן, נראה כי נטילת תוסף ציטרולין עד 15 גרם לא גורם לתופעות לוואי כמו כאבי בטן.
לסיכום, תוספים של ציטרולין וציטרולין מאלאט הראו כמגבירים את ריכוזי הציטרולין והארגינין בפלזמה, יחד עם ריכוזי הניטרט והניטריט. בהתחשב בהשפעות החיוביות שנצפו ממספר עדויות, מחקרים עתידיים צריכים להמשיך ולחקור את ההשפעות של תוסף ציטרולין על ביצועים בפעילות גופנית ועליהם לשאוף ולהבהיר את המנגנון העומד בבסיס השפעות כאלה.
**
בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
__________________________________________
רפרנס: Effects of Citrulline Supplementation on Exercise... : The Journal of Strength & Conditioning Research
