נק' מוניטין:
2,005
סודה לשתייה כתוסף לשיפור ביצועים?
סודיום ביקרבונט (סודה לשתייה) הוא מלח שמגיע בצורת אבקה לבנה וידוע ביכולתו לנטרל עלייה בחומציות (ירידת pH) של תמיסות. מכיוון שעייפות בעת מאמץ גופני מושרית בין היתר דרך סביבה חומצית יותר בשריר, סודיום ביקרבונט משמש גם כתוסף תזונה שמטרתו לנטרל את העלייה בחומציות ובכך לעכב עייפות ופגיעה בביצועים.
מאמר זה יסכם סקירת מחקרים שמטרתה הייתה להעריך את השפעת התוסף על שני פרמטרים עיקריים: מרוץ נגד השעון וזמן עד להתשה. לשם ביצוע הסקירה נאספו 11 מחקרים התערבותיים, בהם השתתפו אתלטים או מתאמנים חובבים. הפעילות הגופנית מהמחקרים השונים כללה שחייה, רכיבת אופניים, ריצה, הוקי, אגרוף ועוד. המשתתפים בקבוצת הניסוי נטלו סודיום ביקרבונט במינון של 0.3 גרם/ק"ג משקל גוף, השקול ל-2 כפיות עבור אדם במשקל 70 ק"ג, כשעה עד 4 שעות טרם האימון. ראוי לציין כי בכל מחקר נכללה קבוצת ביקורת שקיבלה תוסף דמה שהיה עשוי סוכר, מלח, קמח או מגנזיום.
התוצאות:
ב-5 מחקרים נבדקה השפעת סודיום ביקרבונט על שיפור בביצוע מרוץ נגד השעון. בסך הכל השתתפו במחקרים הנ"ל 70 נבדקים. למרבה הצער, לפי התוצאות נראה שנטילת סודיום ביקרבונט לא שיפרה את הביצועים בפרמטר זה.
ב-6 מחקרים נבדקה השפעת סודיום ביקרבונט על זמן עד להתשה. בסך הכל השתתפו במחקרים הנ"ל 85 נבדקים. בניגוד לחוסר ההשפעה שנצפתה קודם לכן, נטילת סודיום ביקרבונט הצליחה להאריך את פרק הזמן עד להתשה, מה שנחשב לשיפור.
לסיכום, לפי סקירה זו נראה שהתמורה משימוש בסודיום ביקרבונט היא שיפור הזמן עד להתשה. גורמים נוספים כגון מידת האימון של האתלט עשויה גם היא להשפיע על התוצאה הסופית, כאשר החוקרים משערים התגובה של אתלטים מקצועיים לתוסף תניב תמורה יחסית נמוכה. כמו כן, יש לזכור שנטילת התוסף עלולה להיות מלווה בתופעות לוואי כגון כאבי בטן או שלשולים, כך שמומלץ לנסות את התוסף בתנאי אימון קודם כל ורק לאחר מכן לשקול שימוש תחרותי.
____________________
רפרנס: Effect of sodium bicarbonate supplementation on two different performance indicators in sports: a systematic review with meta-analysis - PubMed
סודיום ביקרבונט (סודה לשתייה) הוא מלח שמגיע בצורת אבקה לבנה וידוע ביכולתו לנטרל עלייה בחומציות (ירידת pH) של תמיסות. מכיוון שעייפות בעת מאמץ גופני מושרית בין היתר דרך סביבה חומצית יותר בשריר, סודיום ביקרבונט משמש גם כתוסף תזונה שמטרתו לנטרל את העלייה בחומציות ובכך לעכב עייפות ופגיעה בביצועים.
מאמר זה יסכם סקירת מחקרים שמטרתה הייתה להעריך את השפעת התוסף על שני פרמטרים עיקריים: מרוץ נגד השעון וזמן עד להתשה. לשם ביצוע הסקירה נאספו 11 מחקרים התערבותיים, בהם השתתפו אתלטים או מתאמנים חובבים. הפעילות הגופנית מהמחקרים השונים כללה שחייה, רכיבת אופניים, ריצה, הוקי, אגרוף ועוד. המשתתפים בקבוצת הניסוי נטלו סודיום ביקרבונט במינון של 0.3 גרם/ק"ג משקל גוף, השקול ל-2 כפיות עבור אדם במשקל 70 ק"ג, כשעה עד 4 שעות טרם האימון. ראוי לציין כי בכל מחקר נכללה קבוצת ביקורת שקיבלה תוסף דמה שהיה עשוי סוכר, מלח, קמח או מגנזיום.
התוצאות:
ב-5 מחקרים נבדקה השפעת סודיום ביקרבונט על שיפור בביצוע מרוץ נגד השעון. בסך הכל השתתפו במחקרים הנ"ל 70 נבדקים. למרבה הצער, לפי התוצאות נראה שנטילת סודיום ביקרבונט לא שיפרה את הביצועים בפרמטר זה.
ב-6 מחקרים נבדקה השפעת סודיום ביקרבונט על זמן עד להתשה. בסך הכל השתתפו במחקרים הנ"ל 85 נבדקים. בניגוד לחוסר ההשפעה שנצפתה קודם לכן, נטילת סודיום ביקרבונט הצליחה להאריך את פרק הזמן עד להתשה, מה שנחשב לשיפור.
לסיכום, לפי סקירה זו נראה שהתמורה משימוש בסודיום ביקרבונט היא שיפור הזמן עד להתשה. גורמים נוספים כגון מידת האימון של האתלט עשויה גם היא להשפיע על התוצאה הסופית, כאשר החוקרים משערים התגובה של אתלטים מקצועיים לתוסף תניב תמורה יחסית נמוכה. כמו כן, יש לזכור שנטילת התוסף עלולה להיות מלווה בתופעות לוואי כגון כאבי בטן או שלשולים, כך שמומלץ לנסות את התוסף בתנאי אימון קודם כל ורק לאחר מכן לשקול שימוש תחרותי.
____________________
רפרנס: Effect of sodium bicarbonate supplementation on two different performance indicators in sports: a systematic review with meta-analysis - PubMed
