מידע למה אתם חלשים ונשארים חלשים?

אתם חלשים כי אתם לא יודעים לפתח כוח, ואולי אפילו לא יודעים מהו כוח.

לכן השאלה הראשונה והמתבקשת היא, מה זה כוח?

כוח זה היכולת להרים דברים כבדים, אבל זה לא כזה פשוט.

אנו צריכים דרך למדוד כוח, ולכן יש סוגים שונים של כוח. אני לא מתכוון לרוץ או לקפוץ, כוונתי שיש שרירים מסוימים חזקים מאחרים. לכן יש את מה שנקרא "תרגילי הכוח". אלו הסקוואט, הבנץ' והדדליפט, וכל אחד יכול להוסיף את שלו, כמו הפרס, בייספס, מתח, רבע סקוואט, והרשימה עוד ארוכה.

לצורך העניין אצמד לשלושת תרגילי הכוח של פאוורליפטינג כהגדרה של כוח, בגלל היותם תרגילים מורכבים, יהיה קל יותר להבין את העיקרון שלי.

יש כמה דרכים לשפוט את הכוח, האם בבנץ' צריך להמתין על החזה? האם בסקוואט צריך לשבור מקביל? לא כל מי שחזק בשבירת מקביל בסקוואט בהכרח יותר חזק מאדם שמגדיר את כוחו ברבעי סקוואטים.

לכן לצורך העניין אצמד להגדרות של רוב פדרציות הפאוורליפטינג.

אדלג על כל הדיון של ציוד עזר כמו רצועות וחליפות, כי זה בסך הכל משנה רק את הקושי בתרגיל, אבל לא מעלים אותו. לכן אף הם מוגדרים כוח, אך ללא השוואה הוגנת לתרגילים שנעשו בלעדיהם.

עכשיו נשאל, איך משיגים כוח?

בשביל זה נצטרך לענות על שאלה אחרת קודם, ממה מורכב הכוח?

זאת שאלה שהרבה ימהרו לומר השרירים, אך היא לא לגמרי נכונה.
גם מערכת העצבים שותפה לתפקיד, כוח מנטלי וכוח רצון (שום חפץ לא זז בלי רצון של מישהו) וטכניקה.

עכשיו שהגדרנו ממה מורכב הכוח (או לפחות חלק ממנה) אפשר לדון איך להשיג כוח?

תוכנית שתתמקד אך ורק בשרירים עם תרגילים מבודדים להיפרטרופיה, לא תשיג את מירב הכוח.
תוכנית שתתמקד בטכניקה בלבד בלי גירוי לשריר, אף היא לא תניב את מירב הכוח.
ותוכנית שתתאגר את מערכת העצבים וכוח הרצון שלנו, עם משקלי שיא לחזרות בודדות של הוצאת משקל כבד בלי אפילו לכופף את הברכיים, אולי תעזור לנו לפתח רצון להירשם לתחרות הסטרונגמן הקרוב לביתינו, אך לא תניב את מירב הכוח.

אנחנו צריכים לכלול באותה תוכנית את שלושת האלמנטים האלו יחד, בהעדפת החוליה החלשה שלנו.

ניקח מתאמן מתחיל, איפה נתחיל?
נתחיח מלהכין תוכנית שלא תדרוס אף אחת מהאלמנטים החשובים.

קודם כל, למי שרוצה להיות טוב בסקוואט, תעשו סקוואט. אל תשרפו אימון על לאג פרס במחשבה שזה יקדם לכם את הסקוואט יותר מהסקוואט בעצמו. לעיקרוח הזה קוראים רבותי "ספציפיות", תעשו את מה שאתם מנסים להיות טובים בו, וכמה שיותר שאפשר (בהתחשב בהגבלות כמו התאוששות וחשק).

אם התוכנית שלכם כוללת יותר מידי חזרות או משקל, קשה לי להאמין שתצליחו לשמור על טכניקה ראויה, וכל סרטון פיספוסים ביוטיוב יעיד על כך. לזה קוראים, להקריב טכניקה בשביל אגו או שרירים, שזה לא דבר רע, אבל זה לא יביא אותנו לכוח הכי מהר אם בכלל.

אם הטכניקה שלכם מספיק טובה, אבל נפלתם לאשליה שהיא לעולם לא תהיה מספיק טובה, וכתוצאה מכך אתם מתאמנים עם מוט ריק למשך חודשיים. הקרבתם גירוי שריר, וכוח מנטלי ועיצבי לטובת טכניקה.

על תוכנית לכלול בדיוק מספיק סטים, חזרות ומשקל כדי לקדם כוח, וזה בדיוק מה שתוכנית טובה לוקחת בחשבון.
מהנסיון שלי, לפעמים אעדיף להמליץ על פחות חזרות ומשקל לאדם שלא שולט בטכניקה הרצויה.

גלישה קטנה בתוכנית, תעדיף עיקרון אחד על פני השני. לדוגמה עם הנפח גבוה מידי, פיתחתם כוח מנטלי. משקל נמוך מידי, העדפתם טכניקה מעט יותר. לכן, גם טעויות בתוכנית לפעמים לא תהרוס, לנו התקדמות, במידה ויש לנו את הבסיס.

מה זה טכניקה נכונה? איך בונים תוכנית בפרקטיקה? כיצד אני יודע איזה משקל לבחור? ועוד... תלוי במידת הסקרנות שלכם, ושביעות רצונכם.

 

תודה רבה אלחנן

 

תודה רבה
לא יכול לתת מוניטין, תרשום

 

מעניין אותי אנשים שעושים רבע סקוואט באופן קבוע למטרות כוח, זה לא מזיק לברכיים לטווח הארוך בגלל שיש פחות שרירים מעורבים?

 

כתוב היטב!

נקודה למחשבה היא שלא כולנו ״מוכשרים״ לענף הכוח.
לבצע סקווט עם 100 קילו ל- 5 חזרות בטווח תנועה תקין, הוא לא הישג מרשים בכלל. אבל גם זה מתברר כמשימה בלתי אפשרית לחלק גדול מהמתאמנים מסיבות שונות ומשונות, חלקן מוצדקות וחלקן לא.

כך שלדעתי לא כל המתאמנים צריכים לשאוף ל״כוח״ אלא להתקדמות לאורך זמן בתרגילים מתאימים אפילו אם זה ׳לג פרס׳ או משיכה בפולי .

 

אני מצטער אבל קצת לא הבנתי את כוונתך.
מה זה מוכשרים לענף הכוח? ל USAPL רובינו לא נגיע.

במקום להציב מספר שרירותי, כדאי להגיע, למצוא את נקודת ההתחלה ולשאוף להתקדם משם. בטח למבוגרים שככל הנראה לא יגיעו לסקוואט תלת ספרתי.

יש לי מתאמנת שבאימון הראשון כל מה שהצליחה היה לשבת על קופסא בגובה 50 ס"מ. זו הייתה נקודת הפתיחה שלה. מחר היא צריכה לבצע 3 סטים של 3 עם 37.5 קג סקוואט במוט בטיחות, ולאחר מכן 2 סטים של 3 עם 35. כמה ימים לאחר מכן, ננסה לסגור את כל הסטים ב37.5, וכן הלאה וכן הלאה, בצעדים קטנים.

אם מראש הייתה מוותרת על סקוואט ודדליפט ומתעקשת שמוכנה לבצע רק מכונות, היא כמובן הייתה מתחזקת, אבל ביעילות נמוכה יותר לאורל זמן ולחיי היום יום.

הנקודה שלי היא שאין מה לחשוב בכלל על מספר מסויים ולהגיד שזה או זה או לג פרס. לכל אחד יש נקודת פתיחה מסויימת וחכם יעשה אם ימצא אותה וישאף להתקדם, בכל דרך אפשרית. פיתוח כוח זה תהליך ארוך.

לג פרס אגב היא לא "מוקצה", סביר להניח שבמקרה מסויים אשתמש בה כדי לחזק מתאמן מסויים אם כרגע גם ישיבה וקימה מכיסא בכוחות עצמו היא משימה קשה.

 

אם נתת את דוגמת המתאמנת שלך, אני לא בטוח אם לג פרס / לאנג׳ים היו ביעילות נמוכה יותר בהשוואה לסקווט שדורש יכולות מורכבות יותר לביצוע.
ומשקיעים זמן ואנרגיה בשיפור הטכניקה במקום להתקדם בביצוע תרגיל פשוט יותר.

כשרון לא מחייב הגעה לרמה עולמית או אפילו ארצית, אבל לכל אחד מאיתנו יש סט כישורים שמכוונים אותו לענף שיש לו סיכוי טוב יותר להתקדם .

קח לדוגמא טניס, קשר עין-יד זה משהו שאפשר לשפר, אבל תן ל 100 ילדים להקפיץ כדור. אתה תכף תגלה מי יותר או פחות מוכשר. זה כמובן לא מעיד מי יהיה טוב יותר בעוד 5 שנים של אימונים

 

השאלה אם סקוואט הוא תרגיל למוכשרים בלבד? לדעתי לא. כמובן שלא כולם יעבדו בלואו באר, ישברו מקביל וירימו משקלים גבוהים. אבל תמיד יש נקודת פתיחה שאפשר להתקדם ממנה, וזה כנראה תלוי גם ביכולות של המאמן למצוא אותה וליצור התקדמות.

שוב, התמודדתי עם כמה מקרים מסובכים. נקודת פתיחה תמיד יש, ואני לא רואה סיבה לוותר על התרגיל, אלא אם באמת המאמן לא שולט בו מספיק כדי ללמד אותו.

אגב, נקודת פתיחה מאתגרת יכולה להיות גברת בת 75 שהאימונים הראשונים הם משהו כמו:
לג פרס 2×8-12
ישיבה על קופסא גבוהה תוך כדי החזקת רצועות 3×5

לאט לאט המטרה היא להתקדם בכל מקרה.

ההבדל העיקרי בין סקוואט לבין לג פרס ולאנג שסקוואט הוא תרגיל שיכול להתקדם לאורך שנים על גבי שנים, גם עם זה קצת כל פעם. לאנגים ולג פרס, האמסטרינג קורל וכו הרבה פחות פרקטים בהיבט הזה.

 

אני מסכים איתך אבל תחשוב כמה פעמים ראית בחדר כושר תיכוניסטים תקועים ב 70 קילו סקווט לוקחים מנוחה של 10 דקות / דוחפים עוד ועוד קלוריות להתאוששות ושאר ״טקסי פאוורליפטינג״ על חשבון התקדמות בתרגילים רגילים.

 

קורה לא מעט. העניין שהבעיה היא בוודאי לא הסקוואט.

 

תשכח מזה
יש פוטבול על הראש..

@frozen תגיד לו

 

אני לא מדבר עם מי שמאחר לאימון

 

אלחונון לעולם לא מאחר..רק מתעכב.

 

כן כן, כולנו הקדמנו בשעה

 

לא אחי,זה הקוק סאקר'ס איחרו בשעה

 

האוכלי שבלולים האלה (אההממ אהממ צרפתים)

 

ראובן הזה,שיערות בחזה

 

בגדול, לא.
כמו שתרגילים כבדים מבודדים לא מזיקים.

אבל נצטרך תוכנית מתאימה, כמו עם ציוד עזר שנותן לך להעמיס כמעט פי 2 על המוט, תוכנית מתאימה לא תיתן לך לבצע כזה תרגיל בתדירות שעולה על פעם בחודש כנראה.

בנוסף, אם בטעות תגלוש קצת מתחת לרבע סקוואט שאתה רגיל אליו, אתה נכנס לאזור מאוד חלש אצלך, וזה יכול לסכן פציעה.

כוח זה לא תרגיל, זה מושג. אם תחליט שאתה רוצה כוח באמות ותתחיל לעבוד על גריפרים קשים, פיתחת את הכוח שם (תשאל את @הברווזון המכוער ).

האם ריי וויליאמס יותר חזק מג'וליוס מאדוקס? או להיפך? לא. אחד יותר חזק בתרגיל אחר.

בחרתי לדון בעניין הכוח בתרגילי הפאוורליפטינג המורכבים, מכיוון שהם מוכרים, מורכבים, ואולי אף תורמים יותר לאדם הבטטה הממוצע, מאשר קוואדס חזקים מלאג פרס, או מבייספס סינטול.

כולם מוכשרים לכוח. השאלה האם הם רוצים או צריכים את זה? מי באמת צריך סקוואט כבד?

אם מישהו מנסה להוריד את הסיכון לאוסטיאופרטזיס, מחלות לב, זה לא היכולת להרים כבד שתמנע את זה, זה ההתעסקות היום יומית שתעזור.

אם מישהו רוצה מסה, זה לא היכולת להרים משקל כבד שתעשה את זה, זה ההתמדה והתדירות במשקלים קלים שתביא אותו למטרות שלו.

אני לא בא לומר מי צריך כוח ואיזה סוג כוח, זה בשביל כל אחד להחליט לבד.

מי שרוצה לדעת את דעתי האישית, אני סבור שהתרגילים המורכבים יתנו לך הכי הרבה תמורה למאמץ שלך. ושאימוני כוח הם כייפים, בונים ביטחון עצמי, יציבות, כוח מנטלי, מרגיעים אותך למשך היום, עוזרים להירדם בלילה, והרשימה עוד ארוכה.

נכון, כנראה שפרס הוא תרגיל יותר מורכב מבנץ', אבל בחרתי בבנץ' כי יותר קל להמשיך את הדיון עליו כשמדובר בתוכניות קלאסיות וטכניקה.

ואחרון חביב, התקדמות לאורך זמן, מה זה? כוח. תבחר את התרגילים שלך לפי השיקולים שלך, אבל מה שלא תבחר, תצטרך לדעת איך להגדיל שם את הכוח. ובשביל זה אני כאן

--- עידכון הודעה, ‏17/3/21, תאריך ההודעות המקורית: ‏17/3/21 ---

צודק, ספורט נטול כוח ואינטלגציה.
למה נראה לך שאני מצטרף?

--- עידכון הודעה, ‏17/3/21 ---

פעם תשחק נגדי ולא איתי, זה יתרום לך המון.

 

1)כי אתה אח יקר
2)כי אני משכנע היסטרי
3)כל התשובות נכונות

--- עידכון הודעה, ‏17/3/21, תאריך ההודעות המקורית: ‏17/3/21 ---

נשמות טהורות,יש מספיק GI לכולם

 

אתה חלש