מידע למה אתם חלשים ונשארים חלשים?

יפה כתבתה
לדעתי גם חשוב לעבוד על כוח מתפרץ ואתלטיות לא פחות חשוב (מהירות) בעקיפין יעזור גם לpl

 

אתה צודק, הייתי צריך לציין שזה רכיב חשוב בכוח.
אבל בדיעבד, אולי זה חלק מהמושג טכניקה שאצטרך להרחיב עליה בהמשך, בעז"ה אכניס את העניין החשוב הזה שם.

 

@elchonon
אם כבר דיברת על כוח אמות, גריפרים וספציפיות, אעניין עם המובן לך מאליו(כנראה) ואומר שחיזקתי לי לא את האמות, אלא את יכולת סגירת הגריפר.
האמות שלך יצליחו כנראה לשאת יותר בעול המוט בעת ביצוע דדליפט לעומת שלי למרות שאני חזק ממך "פי 20" בגריפר, לדוגמה.

 

אלחנן, האם תוכל להרחיב על נושא מערכת העצבים ?

האם יש למישהו עדויות לכח מתפרץ ואתלטיות של פוואר ליפטרים רציניים ? קפיצות גבוהות, ספרינטים וכדומה ?

 

מעניין....

 

מאמין שאם תחפש ביוטיוב יש סיכוי שתמצא. בכל מקרה, אמנם הם כבדים מאוד, אבל סביר להניח שכל מה שמתקשר לכוח מתפרץ ודברים שהם בעיקר גנטיים (קפיצות, ספרינטים וכדומה) הם הרבה מעל המתאמן הממוצע. יכולת קפיצה מהמקום היא בערך התרגיל הטוב ביותר לחיזוי פוטנציאל אתלטי גנטי.

 

אני חושב שעבור מתאמן הקטע הקריטי בבחירת התרגילים לאימון , זה מי המאמן שלך / היכולת למידה שלך לבד .
אין טעם לעשות תרגילים עם פוטנציאל פציעה גבוה לעומת תרגילים שיתנו לך כמעט את אותו אפקט ספציפי לשריר מסויים , בהחלט הייתי ממליץ למי שיש מאמן אישי שאין שום סיבה כמעט שיותר על תרגילים מורכבים מנגד מי שאין לו ולא כלכך יודע לא הייתי ממליץ להתאמץ בכוח לעשות את התרגילים האלה .

 

יהיה קשה לי להרחיב הרבה על מערכת העצבים, כי אני באמת מבין בזה פחות משאר הדברים שאני כותב כאן. אבל אנסה לכתוב על המעט שאני יודע.

מערכת העצבים הקרויה גם CNS או Central nerve system, היא בעצם ההוראה מהמוח לשריר לפעול. יש לנו בשריר קולטנים עבור אותם חוטי עצבים אשר יוצאים מהמוח דרך העמוד שידרה ועד לשרירים.

בפאוורליפטינג אנחנו קוראים להם "יחידות מוטוריות", שזה אומר שבכל שריר יש כמה קבוצות סיבי שריר, ולכל קבוצת סיבי שרירים יש את החוט העיצבי שלו. כשאנחנו מרימים משקל כלשהו, אותם יחידות מוטוריות מתגייסות כדי להפעיל את השרירים. ומסתבר שגם יש לנו המון סיבי שריר, לא בהכרח נצליח לגייס את כולם באותה הרגע כדי להרים משקל כבד ביותר.
חלק מלהיות חזק, זה היכולת לגייס כמה שיותר שרירים בתרגיל.

עם סט ל10 חזרות, אנחנו מגייסים פחות יחידות מוטוריות מאשר משקל כבד יותר לחזרה אחת.

לכן רק עם משקל כבד נצליח לעבוד על היחידות המוטוריות בצורה היעילה ביותר. ומסתבר שאותם יחידות מוטוריות מתאוששות מאוד לאט אם מעמיסים עליהם. לכן אם נרצה להתאמן נטו על מערכת העצבים, נרים משקל כבד ביותר לחזרה בודדת, ומחכה כמה ימים עד שבועות כדי להתאושש לפני שננסה את זה שוב. לכן הדרך המקובלת להתאמן עבור כוח, הוא להעמיס מעט פחות על הCNS, וכך להתאמן לעיתים תכופות יותר.
יש גם מה שנקרא, "בלוק נפח", לעומת "בלוק עצימות". בשלב העצימות אנחנו מורידים נפח והתדירות לטובת משקל כבד והתאוששות, כדי למקסם את מערכת העצבים על פני השרירים.

כשמדברים על "אימון יתר" בדרך כלל מדובר על מערכת העצבים. מדובר בתוכנית עם פחות מידי נפח, העצימות גבוה למשך יותר מידי זמן לתדירות גבוה.

ההרגשה של שריר אחרי אימון זה כאב פיזי בשריר, עם מוגבלות כוח. עצב אחרי אימון זה הרגשה של חוסר קורדינציה, איטיות בתגובה והרגשה כאילו דרס אותך משאית. הרבה מכירים קצת ההרגשה הזאת מהאימונים הפשוטים שלהם, אבל מעטים מכירים את ההרגשה הקיצונית שלה.

עצב מתאושש הרבה יותר לאט משריר.

עכשיו לגבי מהירות, אני חושב שיכול להיות קשר, אבל לא מספיק. זה אומר, שלא תהיה מהר יותר כי אתה חזק. אבל הפעלת כוח בRM1, זה מהירות שיא של הוזזת חפץ כבד.

לא ריאתי פאוורליפטרים מהירים במיוחד, אבל כן ראיתי פאוורליפטרים שעובדים על קפיצות וכוח מתפרץ כדי לקדם כוח.

קשה להגדיר תרגיל עם פוטנציאל פציעה גבוה. לדעתי, בייספס קורלס הוא עם פוטנציאל פציעה מאוד גבוה ביחס לדדליפט או סקוואט. אבל פחות אנשים מבצעים את זה במשקלים כבדים, עם פיצוץ חומרים, ציוד עזר להרמה, ותוכניות פח.

אם אין לך תוכנית ותזונה נכונים, יש פוטנציאל פציעה גבוה לא משנה מה התרגיל.

לכן, הייתי ממליץ למי שחושש לפציעות, וחפץ למנוע אותם, ללמוד על תוכניות, תזונה והתאוששות.

 

תוכל להרחיב קצת מה בין מסת שריר לכוח? זאת אומרת לפי הפרמטרים שקבעת אשר מרכיבים ״כוח״ תוכנית היפטרופיה היא היעילה ביותר לכוח..? איפה תוכנית עלייה במסת שריר מפספסת? במערכת העצבים?

 

בטקסס לדוגמא אתה משלב גם כוח וגם היפרטרופיה כל שבוע. שים לב אבל שבהיםרטרופיה אתה תתמקד בסיבים של כוח מתפרץ יותר מאשר סיבים אדומים

 

אנסה להסביר, וברשותך אדלג על המילה היפרטרופיה, ואשתמש במסת שריר במקום.

אתן דוגמה לא מדויקת, אבל שיכולה להסביר את נקודת המבט שלי. אם אני קושר חבל לרכב ומושך, מה מזיז את הרכב? אני או החבל?
האמת שחבל דק יקרע, ואם אני חלש, הרכב לא יזוז.

מה מרים משקל כבד? אם השריר חלש (או במילים יותר נכונות, אם יש פחות סיבי שריר), אין ביכולת של השריר להרים את המשקל הרצוי כדי להיות הכי חזק שאני יכול להיות. זה רכיב חשוב. אבל גם עם שרירים גדולים וחזקים, לא אצליח למקסם את הכוח שלי בלי הרכיבים האחרים. כמו במקרה של הרכב והחבל, צריך אדם שימשוך.

גיוס יחידות מוטוריות (אקרא לזה פיתוח כוח עיצבי), זה מושג שגם צריך להתפתח כדי להרים את המשקל הכבד ביותר. מערכת העצבים מתפתחת הכי טוב ממשקל כבד מאוד למעט חזרות, זה לא יקדם את סיבי השריר, אבל כן יקדם כוח בגלל היכולת לגייס יותר יחידות מוטוריות.

טכניקה, זה אופן ביצוע התרגיל בצורה הכי אפקטיבית, בין אם זה הכי אפקטיבי בטווח הארוך, או פשוט למבנה גוף האישי שלך. זה כמו מיקום הרגליים וליפוף החבל סביב הזרוע כדי למקסם כוח במשיכת הרכב.

אם כן, תוכנית צריכה לא לפגוע ביכולת שלי להרים בטכניקה ראויה, כמו עם משקל כבד מידי או יותר מידי חזרות או תדירות נמוכה מידי, דברים כאלו פוגעים ביכולת לבנות ולהתרגל לטכניקה המבוקשת.

אם נתאמן עם משקל נמוך מידי כמו 40% מהRM1, בתדירות של כל יום, ל100 סטים עם חזרה אחת, פירגנו יופי לטכניקה, תהיה בטוח שטכניקה רצויה במשקל הספציפי הזה יהיה הכי טוב שהמתאמן יכול לתת. אבל זה היה חסר תועלת למסת שריר, ולמערכת העצבים.

תוכנית לסינגלים פעם בשבוע, למתאמן יחסית מתחיל, הוא כנראה יצליח להתאושש מספיק, ולבנות כוח עיצבי, אבל מסת השריר והטכניקה, לא יתקדמו, והטכניקה עוד עלולה להישחק.

ולכן יש כל מיני דרכים כדי לבנות תוכנית שתבנה מסת שריר, יחידות מוטוריות ובלי לפגוע בטכניקה.

יש את שיטת טקסס עם יום אחד לאימון נפח ומסה, ויום אחד למשקל כבד ויחידות מוטוריות. עם התקדמות במשקל הדרגתי שלא תפגע בטכניקה.

יש את קורטה האהוב עלי, עם בלוק של בערך חודש לנפח ומסה, בלי יותר מידי חזרות כדי שנוכל עדיין לאתגר את מערכת העצבים, אבל מספיק סטים כדי שנצליח להתאושש עם משקל יחסית נמוך יותר. ואחר כך בלוק עצימות למערכת העצבים עם סטים בעלי חזרות נמוכות למשקל כבד בתדירות נמוכה, של פעם בשבוע כדי למקסם עומס עיצבי שאפשר להתאושש ממנו.

כל תוכנית צריכה לקחת בחשבון את שלושת העמודים האלו.

תוכנית בילדינג פשוטה, חסר בה עבור כוח, תדירות של התרגיל הספציפי, משקל נמוך מידי, חזרות גבוהות מידי ואיבדנו טכניקה ועומס עיצבי, שזה בדיוק מה שבילדר רוצה, למה לו להצטרך להמתין עוד הרבה זמן להתאושש היטב עם משקל כבד, כשהוא יכול לקבל מסת שריר עם פחות משקל והתאוששות מהירה יותר. למה להתעקב על טכניקה כשאפשר לבודד, ושם הטכניקה הרבה יותר פשוטה.

 

הסבר יפהפה תודה רבה!

 

לפי מה שאתה רושם זה אומר שתוכנית בילדינג היא ההפך הגמור מתוכנית כוח . ולכן מי שרוצה לפתח גוף ולא כוח צריך לשים לב לזה .
אתה חושב שבתוכנית כוח לדוגמא אדם שהגיע לגוף מטרה שלו פחות או יותר בתוכנית כוח הוא יאבד מצורת הגוף שלו הוא יכול ל"הינזק" מזה חיצונית ? במידה ולא , אז נכון שאפשר לשלב ולהתחיל עם תוכנית כוח ואז לתוכנית בילדינג עם בסיס טוב יותר אבל אם התשובה היא לא ואין נזק מזה אז דווקא זה נשמע שמי שרוצה לפתח גוף עדיף לו לעשות תהליך הפוך . (אני מדבר נניח אדם מתאמן 3 שנים בילדינג ואז עושה שנה , שנה וחצי כוח) .

 

לא חושב שזה ממש ההפך הגמור, הוא אמר גם שמסת שריר זה אחד המרכיבים של כוח

 

תוכנית פיתוח גוף הוא לא ההיפך הגמור, הוא פשוט מזניח טכניקה ועצימות לטובת מסת שריר (נפח/היפרטרופיה/גודל). גם מסת שריר הוא דבר שחשוב לכוח, זה אולי לא הסוס שמושך את העגלה, אבל זה לפחות הגלגלים שלה.

תוכנית בילדינג תיתן כוח, אבל זה לא הצורה המהירה והאפקטיבית ביותר, וגם לא נגיע הכי רחוק מבחינת כוח איתה.

גם תוכנית כוח היא לא הדרך המהירה והאפקטיבית ביותר לפתח מסת שריר.

אין הבדל בין המראה של גוף חזק או רק גדול. גוף גדול, זה שרירים גדולים, אין הבדל אם גם המערכת העצבים שלך מיומנת או איך הטכניקה שלך בPRים.

פשוט, כדי להגיע לגוף גדול בלבד, אין טעם לשרוף זמן ואנרגיה על טכניקה ספציפית לכוח, או לאמן את מערכת העצבים שלך ולשרוף ימים על התאוששות.

תופעת לואי של תוכנית בילדינג היא כוח. תופעת לואי של תוכנית כוח זה בילדינג, השאלה מה אתה רוצה שיעלה יותר מהר

אם רק עשה את תרגילי הסקוואט, בנץ' ודדליפט, אל תצפה בייספס של בילדר. אם רק תעבוד לאג פרס, ופרס לכתפיים, אל תצפה להיות פאוורליפטר. אולי יהיה לך יתרון קל על המתאמן המתחיל, אבל לא הרבה.

תוכנית כוח לכל הגוף, תוליד מראה פורפורציונלי של מפתח גוף. תוכנית פיתוח גוף עם הרבה תרגילים מורכבים בחזרות נמוכות, תוליד כוח של ליפטר.

פאוורליפטר לפעמים יבצע תוכנית עם נפח שנראה כתוכנית בילדינג, כדוגמת וואסטסייד. במטרה לקדם מסת שריר לטובת כוח, זה לא סותר.
אולי יש מה לבילדרים ללמוד מזה, להוסיף משקל על המוט לטובת כוח בשביל לשרת מסה.

במילים פשוטות, בילדינג וליפטינג זה שונה, אבל עדיין קשור במידה רבה.

 

ברגע שאתה מרים מאה קילו סקוואט המכון מתרשם

 

אם אתה במכון של הקאנטרי במושב.

 

לא חייב אפשר גם קאנטרי עירוני

כמו שהרצל אמר אם תירצו אין זו הגדה .