מסה נקייה או חיטוב?

[Government]

אני בגובה 1.75, שוקל 68-69 ובאיזור ה-14 אחוז שומן. עכשיו התחלתי לקחת ליווי אישי לא מזמן (אחד מקצועי) ונאמר לי לעשות חיטוב של 3 שבועות על גירעון של כמעט 800 קלוריות אם לא יותר ואז מסה נקייה בכל הכוח. היעד שלי ב-3 שבועות האלה להגיע למשקל של 66 על 10 אחוז שומן +-.
מתאמן AB + אירובי 3-4 פעמים שבוע של חצי שעה.
כרגע אני נמצא בדילמה של אם להמשיך בחיטוב או לחתוך למסה נקייה כי האמת שקשה לי ממש. מרגיש ככ חסר ביטחון בזה שאני מרגיש ״קטן ושברירי״. מעדיף להיות שמן וחזק מאשר קטן ושברירי, אבל באמת מתלבט מה לעשות.
זה איך שאני נראה עכשיו כאשר אני בFLEX-
בכללי אני נראה קצת יותר ״נוזלי״ פשוט בתמונה אני מפעיל בקטנה. מקווה שתוכלו להסיק משהו מהתמונה.


מה אתם אומרים לעשות?
ללכת כבר מחר למאמן שלי ולהתחיל מסה נקייה או להמשיך עם החיטוב הקצר הזה כדי להגיע לא״ש נמוך ואז משם מסה נקייה?
מרגיש בכללי ממש שחיף וסקיני-פאט ואני אכן זה. מרגיש כאילו אין לי נוכחות בכלל ומת לשנות את זה ולגדול.
בכללי המטרה שלי זה להגיע ל-75 קילו על 14-15 אחוז שומן. ואני יודע שזה לא מטרה בשמיים, אבל כן זו המטרה שלי כרגע.
ואגב, בכל השלושה שבועות האלה, כל שבוע אני מוריד קצת מפחמימה שזה בכלל יוצא אחרכך גרעון של 1000+- (ובאמת שאין לי מושג למה המאמן שלי הביא לי את זה, אני באמת סומך עליו אבל זה כבר היה נראה לי לא הגיוני).

 

[Sergio_Katz]

אתה בתת משקל.
ממליץ לך להתחיל מסה נקייה כבר מעכשיו.
אף בחורה לא תסתכל עליך אם תהיה שחיף עם קוביות.
בלי קשר לבטן נוזלית או לא כבר רואים לך את הצלעות ולא הייתי עושה חיטוב במקומך.

עדיף שתגדל קצת, תתחזק ותעלה מסת שריר (עם עדיפות שזה יבוא ביחד).

אם אתה כבר יודע מה הנייטרלי שלך, תעלה כל שבוע מעכשיו 100-200 קלוריות (קח את זה באיזי) עד שתגיע לפלוס של 200+- מעל המאזן הנייטרלי ותכוון לעלייה של 0.5%-1.5% ממשקל גופך בחודש.
אולי במצבך הייתי ממליץ להיצמד ל-1.5%.

בהצלחה.

 

[totti99]

אתה בתת משקל.
ממליץ לך להתחיל מסה נקייה כבר מעכשיו.
אף בחורה לא תסתכל עליך אם תהיה שחיף עם קוביות.
בלי קשר לבטן נוזלית או לא כבר רואים לך את הצלעות ולא הייתי עושה חיטוב במקומך.

עדיף שתגדל קצת, תתחזק ותעלה מסת שריר (עם עדיפות שזה יבוא ביחד).

אם אתה כבר יודע מה הנייטרלי שלך, תעלה כל שבוע מעכשיו 100-200 קלוריות (קח את זה באיזי) עד שתגיע לפלוס של 200+- ותכוון לעלייה של 0.5%-1.5% ממשקל גופך בשבוע.
אולי במצבך הייתי ממליץ להיצמד ל-1.5%.

בהצלחה.

אתה מגזים, הוא לא בתת משקל, בלי קשר אין שום סיבה שהוא יעלה 1.5 אחוז מהמשקל גוף בשבוע, זה המון וההמלצה היא ל0.5-1.0 אחוז מהמשקל גוף *בחודש* ולא בשבוע,

לדעתי מסה נקייה תכוון ללא יותר מקילו בחודש ויש מצב שגם תצליח לרדת באחוזי שומן תוך כדי,
תעלה את הקלוריות לאט לאט ולא בבום, 100-200 קלוריות בשבוע עד שתראה עליה של כ100-300 גרם בשבוע
אתה יכול אפילו להתייצב על ניטרלי לפני זה לאיזה שבועיים,

ותחליט אם אתה מתאמן 3/4 פעמים בשבוע כי אם זה רק 3 פעמים כנראה שיהיה לך עדיף לעבוד עם תוכנית fbw כלשהי

 

[Sergio_Katz]

אתה מגזים, הוא לא בתת משקל, בלי קשר אין שום סיבה שהוא יעלה 1.5 אחוז מהמשקל גוף בשבוע, זה המון וההמלצה היא ל0.5-1.0 אחוז מהמשקל גוף *בחודש* ולא בשבוע,

לדעתי מסה נקייה תכוון ללא יותר מקילו בחודש ויש מצב שגם תצליח לרדת באחוזי שומן תוך כדי,
תעלה את הקלוריות לאט לאט ולא בבום, 100-200 קלוריות בשבוע עד שתראה עליה של כ100-300 גרם בשבוע
אתה יכול אפילו להתייצב על ניטרלי לפני זה לאיזה שבועיים,

ותחליט אם אתה מתאמן 3/4 פעמים בשבוע כי אם זה רק 3 פעמים כנראה שיהיה לך עדיף לעבוד עם תוכנית fbw כלשהי

מצטער על ההטעייה אני אתקן. בהחלט התכוונתי בחודש.
לגבי התת משקל. אני לא יודע איך אתה מגדיר תת משקל, אבל פותח הנושא הוא עור ועצמות ועוד רוצה לבצע חיטוב.
צריך להכניס אצלו את הדברים לפרופורציות.

 

[Government]

אתה מגזים, הוא לא בתת משקל, בלי קשר אין שום סיבה שהוא יעלה 1.5 אחוז מהמשקל גוף בשבוע, זה המון וההמלצה היא ל0.5-1.0 אחוז מהמשקל גוף *בחודש* ולא בשבוע,

לדעתי מסה נקייה תכוון ללא יותר מקילו בחודש ויש מצב שגם תצליח לרדת באחוזי שומן תוך כדי,
תעלה את הקלוריות לאט לאט ולא בבום, 100-200 קלוריות בשבוע עד שתראה עליה של כ100-300 גרם בשבוע
אתה יכול אפילו להתייצב על ניטרלי לפני זה לאיזה שבועיים,

ותחליט אם אתה מתאמן 3/4 פעמים בשבוע כי אם זה רק 3 פעמים כנראה שיהיה לך עדיף לעבוד עם תוכנית fbw כלשהי

אני סך הכל 5 יום בחיטוב הזה וכבר היום שלחתי למאמן שלי הודעה שאני לא יכול להמשיך ככה כי אני לא יכול להסתכל על עצמי במראה. מת פשוט לגדול. בקיצור דיברתי איתו וכבר ממחר אני מתחיל מסה נקייה (נקווה לטוב). ולהעלות לאט לאט למרות שאני 5 יום בחיטוב הזה כי כביכול הגוף שלי לא ״התרגל״ לכמות הזו.
ומחר אני נפגש איתו, נראה מה יהיה. אבל בכל סאת אשמח לשמוע עוד דעות של אנשים.
ולכוון לכל היותר לקילו פר חודש?
וכשאני אגדל, אני אראה שמן יותר או פשוט ׳מנופח׳ יותר?

מצטער על ההטעייה אני אתקן. בהחלט התכוונתי בחודש.
לגבי התת משקל. אני לא יודע איך אתה מגדיר תת משקל, אבל פותח הנושא הוא עור ועצמות ועוד רוצה לבצע חיטוב.
צריך להכניס אצלו את הדברים לפרופורציות.

זה לא אני, זה מה שהמאמן שלי אמר לי...
הוא רצה להוריד אותי לאחוז שומן יחסית נמוך ופשוט לתת משם מסה נקייה הרבה זמן ובכל הכוח.
ואני כבר בעצמי התייאשתי מהחיטוב הזה כי אני לא יכול להסתכל על עצמי ככה.

 

[totti99]

אני סך הכל 5 יום בחיטוב הזה וכבר היום שלחתי למאמן שלי הודעה שאני לא יכול להמשיך ככה כי אני לא יכול להסתכל על עצמי במראה. מת פשוט לגדול. בקיצור דיברתי איתו וכבר ממחר אני מתחיל מסה נקייה (נקווה לטוב). ולהעלות לאט לאט למרות שאני 5 יום בחיטוב הזה כי כביכול הגוף שלי לא ״התרגל״ לכמות הזו.
ומחר אני נפגש איתו, נראה מה יהיה. אבל בכל סאת אשמח לשמוע עוד דעות של אנשים.
ולכוון לכל היותר לקילו פר חודש?
וכשאני אגדל, אני אראה שמן יותר או פשוט ׳מנופח׳ יותר?

אני אישית עליתי מסביבות ה45 קג ל75 קג כשהאחוז שומן שלי נשאר אותו דבר פחות או יותר לאורך כל התהליך (עלה ב3-4 אחוז לכל היותר, אבל יחד עם המסה שעלתה זה היה נראה אפילו פחות, תהליך שלקח כמה שנים עם כמה תקיעות די ארוכות ויכל להיות הרבה יותר מהיר וגם הרבה יותר טוב אם היה לי ליווי) אז אם תעשה את זה בקצב נכון, ותתאמן טוב אין סיבה שתראה יותר שמן

מצטער על ההטעייה אני אתקן. בהחלט התכוונתי בחודש.
לגבי התת משקל. אני לא יודע איך אתה מגדיר תת משקל, אבל פותח הנושא הוא עור ועצמות ועוד רוצה לבצע חיטוב.
צריך להכניס אצלו את הדברים לפרופורציות.

אני מגדיר תת משקל כמו ההגדרה היחידה של תת משקל, שהיא מתחת לbmi מסויים, שהוא לא נמצא מתחתיו, אין ספק שהוא רזה אבל תת משקל זה משהו מוגדר שנמצא מתחת ליחס מסויים של משקל וגובה

 

[Sergio_Katz]

אני סך הכל 5 יום בחיטוב הזה וכבר היום שלחתי למאמן שלי הודעה שאני לא יכול להמשיך ככה כי אני לא יכול להסתכל על עצמי במראה. מת פשוט לגדול. בקיצור דיברתי איתו וכבר ממחר אני מתחיל מסה נקייה (נקווה לטוב). ולהעלות לאט לאט למרות שאני 5 יום בחיטוב הזה כי כביכול הגוף שלי לא ״התרגל״ לכמות הזו.
ומחר אני נפגש איתו, נראה מה יהיה. אבל בכל זאת אשמח לשמוע עוד דעות של אנשים.
ולכוון לכל היותר לקילו פר חודש?
וכשאני אגדל, אני אראה שמן יותר או פשוט ׳מנופח׳ יותר?

אם תהיה בפלוס קלורי של 200+- אתה לא תעלה כמעט באחוזי השומן (יש כאלה שיורדים בא"ש תוך כדי אבל זה כבר תלוי בגנטיקה שלך).

 

[המשורר]

מצטער על ההטעייה אני אתקן. בהחלט התכוונתי בחודש.
לגבי התת משקל. אני לא יודע איך אתה מגדיר תת משקל, אבל פותח הנושא הוא עור ועצמות ועוד רוצה לבצע חיטוב.
צריך להכניס אצלו את הדברים לפרופורציות.

אל תכניס את הילד לסרטים ותבאס אותו יותר, הוא ממש לא קטן ביחס לשחיפים אמיתיים, יש לו בסיס טוב.

תן במסה נקייה ותזכור, זה מה שאתה בוחר, לא מה שמכתיבים לך פה או בשום מקום אחר.

 

[Government]

אל תכניס את הילד לסרטים ותבאס אותו יותר, הוא ממש לא קטן ביחס לשחיפים אמיתיים, יש לו בסיס טוב.

תן במסה נקייה ותזכור, זה מה שאתה בוחר, לא מה שמכתיבים לך פה או בשום מקום אחר.

תודה רבה על התגובה אחי.
וסגור. כבר מחר ישלי פגישה עם המאמן והולך ללוות אותי לאורך כל התקופה של המסה נקייה. ולהתחיל להעלות את הקל׳ בהדרגה או שלהעלות בבום?
כי תכל׳ס אני רק 5 יום בחיטוב הזה, אז זה לא שהגוף שלי התרגל או משהו כזה.
ולכמה לכוון פר חודש, לכל היותר 1 ק״ג?

אם תהיה בפלוס קלורי של 200+- אתה לא תעלה כמעט באחוזי השומן (יש כאלה שיורדים בא"ש תוך כדי אבל זה כבר תלוי בגנטיקה שלך).

אבל מצד שני, אם אהיה על פלוס קלורי של 200, בקושי אעלה במסת שריר והתהליך יהיה ארוך יותר, לא?

 

[Government]

אתה מגזים, הוא לא בתת משקל, בלי קשר אין שום סיבה שהוא יעלה 1.5 אחוז מהמשקל גוף בשבוע, זה המון וההמלצה היא ל0.5-1.0 אחוז מהמשקל גוף *בחודש* ולא בשבוע,

לדעתי מסה נקייה תכוון ללא יותר מקילו בחודש ויש מצב שגם תצליח לרדת באחוזי שומן תוך כדי,
תעלה את הקלוריות לאט לאט ולא בבום, 100-200 קלוריות בשבוע עד שתראה עליה של כ100-300 גרם בשבוע
אתה יכול אפילו להתייצב על ניטרלי לפני זה לאיזה שבועיים,

ותחליט אם אתה מתאמן 3/4 פעמים בשבוע כי אם זה רק 3 פעמים כנראה שיהיה לך עדיף לעבוד עם תוכנית fbw כלשהי

תוכל לענות לי על השאלות למעלה אחי?
ועוד משהו, אני כרגע על מאזן ניטראלי שזה 2500 ורוצה להמשיך ככה בהמשך בינתיים (מתבלט בין שבוע לשבועיים כדי שהגוף ייתרגל כי לא הייתי אוכל על פי תפריט מסודר לפני זה). כמה זמן אתה אומר לעשות?
מצד אחד, אני רוצה לעשות שבוע כדי לעלות כבר כמה שיותר מהר ולהתחיל כביכול את המסה (אעלה כל שבוע 100-150 עד שאגיע לפלוס של 300-400). כלומר אחרי שבועיים אני אהיה על פלוס קלורי של 300-400. או לעשות ניטראלי שבועיים

 

[Sergio_Katz]

תוכל לענות לי על השאלות למעלה אחי?
ועוד משהו, אני כרגע על מאזן ניטראלי שזה 2500 ורוצה להמשיך ככה בהמשך בינתיים (מתבלט בין שבוע לשבועיים כדי שהגוף ייתרגל כי לא הייתי אוכל על פי תפריט מסודר לפני זה). כמה זמן אתה אומר לעשות?
מצד אחד, אני רוצה לעשות שבוע כדי לעלות כבר כמה שיותר מהר ולהתחיל כביכול את המסה (אעלה כל שבוע 100-150 עד שאגיע לפלוס של 300-400). כלומר אחרי שבועיים אני אהיה על פלוס קלורי של 300-400. או לעשות ניטראלי שבועיים

א) אני לא ממליץ לעשות פלוס של 400. תקרא מה שכתבתי:

אם אתה כבר יודע מה הנייטרלי שלך, תעלה כל שבוע מעכשיו 100-200 קלוריות (קח את זה באיזי) עד שתגיע לפלוס של 200+- מעל המאזן הנייטרלי ותכוון לעלייה של 0.5%-1.5% ממשקל גופך בחודש.

נראה שלא יישמת שום דבר ממה שהמלצנו לך.

ב) איך הגעת מ-1,700 קלוריות ל-2,500 בשלושה ימים?

 

[Duality]

אין לך מה לחטב כי אתה פשוט תיראה כמו שחיף, לא בקטע של להעליב, אין לך פשוט מספיק מסת שריר כדי לחטב עדיין. מסה נקייה עם פלוס של 300 תהיה מעולה.

 

[Government]

א) אני לא ממליץ לעשות פלוס של 400. תקרא מה שכתבתי:

נראה שלא יישמת שום דבר ממה שהמלצנו לך.

ב) איך הגעת מ-1,700 קלוריות ל-2,500 בשלושה ימים?

אמרתי לך שהייתי אצל מאמן והוא אמר לי לעשות חיטוב קצר למרות שלא כזה הייתי צריך. עשיתי את החיטוב הזה 5 יום והייתי על 1600+- קלוריות ולא היה שינוי במשקל ולא כלום. בקיצור מפה לשם, ראיתי שהמאמן הזה לא מבין כלום מהחיים שלו והחלטתי לעזוב אותו, לקחת את עצמי בידיים ולעבור את כל התהליך הזה לבד.
כרגע אני כבר יומיים על ניטראלי (2500 קל׳) ומתלבט מתי לעלות עוד 150 קל׳, אחרי שבוע *או* שבועיים.

אין לך מה לחטב כי אתה פשוט תיראה כמו שחיף, לא בקטע של להעליב, אין לך פשוט מספיק מסת שריר כדי לחטב עדיין. מסה נקייה עם פלוס של 300 תהיה מעולה.

זה מה שאמרתי למאמן גם, אבל הוא אמר לי לעשות בכ״ז חיטוב קצר. אחרי 4-5 יום באתי אליו ואמרתי לו שאני לא יכול יותר. גם ככה אני די קטן (1.75 על 68-69 קילו) עכשיו להיות עוד יותר קטן?!
קיצר התחלתי מסה נקייה. כרגע אני על ניטראלי שזה 2500 קל׳ ליום ועוד שבוע-שבועיים מעלה 150 ולאחר עוד שבוע עוד 150 ומשם מתחיל תהליך של פלוס קלורי 300.

א) אני לא ממליץ לעשות פלוס של 400. תקרא מה שכתבתי:

נראה שלא יישמת שום דבר ממה שהמלצנו לך.

ב) איך הגעת מ-1,700 קלוריות ל-2,500 בשלושה ימים?

אגב, זה התפריט תזונה שלי והתכנית אימונים.
אחרי שבוע-שבועיים מוסיף עוד 50 ג׳ שיבולת שועל לשייק בבוקר ולאחר עוד שבוע מוסיף עוד 50 ג׳ בלילה.

 

[kotzer]

צר לי, אבל הייעוץ שלקחת הוא לא מקצועי בכלל. תפריט של 800 קלוריות זה כי אין לו מושג מה הוא עושה, וללכת על מתחת למינימום ההגיוני בטוח יגרום לך לרדת בשומן, אבל לא באמת יביא שום תוצאה רצויה.
אם הייתי במקומך, הייתי דורש את הכסף חזרה, אבל אתה מוזמן לעשות מה שבא לך.
בכל מקרה אין לך הרבה מסת שריר, זה כל הסיפור, פשוט תתחיל מסה נקייה יחסית ולא אגרסיבית ולאט לאט הדברים ישתפרו

 

[Government]

צר לי, אבל הייעוץ שלקחת הוא לא מקצועי בכלל. תפריט של 800 קלוריות זה כי אין לו מושג מה הוא עושה, וללכת על מתחת למינימום ההגיוני בטוח יגרום לך לרדת בשומן, אבל לא באמת יביא שום תוצאה רצויה.
אם הייתי במקומך, הייתי דורש את הכסף חזרה, אבל אתה מוזמן לעשות מה שבא לך.
בכל מקרה אין לך הרבה מסת שריר, זה כל הסיפור, פשוט תתחיל מסה נקייה יחסית ולא אגרסיבית ולאט לאט הדברים ישתפרו

אני יודע את זה שעשיתי טעות. מזל שזה היה לכמה ימים בודדים.
בכל מקרה כרגע אני על ניטראלי (2500 קל׳) ופרסמתי את התפריט תזונה ותכנית אימונים שלי בהודעה למעלה. תוכל בבקשה להעיף מבט ולהגיד לי איך זה בינתיים?
וכמו שאמרתי, כרגע אני על ניטראלי שבוע-שבועיים כדי לאזן את הגוף ואז מתחיל לעלות כל שבוע 150 קל׳ עד שאגיע לפלוס קלורי של 300-400 ומשם מתחיל את התהליך. מתכנן את המסה לכמה חודשים טובים ולקראת יוני להתחיל כבר חיטוב. מקווה שהכל יילך לי כמו שאני רוצה.

צר לי, אבל הייעוץ שלקחת הוא לא מקצועי בכלל. תפריט של 800 קלוריות זה כי אין לו מושג מה הוא עושה, וללכת על מתחת למינימום ההגיוני בטוח יגרום לך לרדת בשומן, אבל לא באמת יביא שום תוצאה רצויה.
אם הייתי במקומך, הייתי דורש את הכסף חזרה, אבל אתה מוזמן לעשות מה שבא לך.
בכל מקרה אין לך הרבה מסת שריר, זה כל הסיפור, פשוט תתחיל מסה נקייה יחסית ולא אגרסיבית ולאט לאט הדברים ישתפרו

וכרגע, זה המצב שלי-

אני אשכרה רואה שינוי כמעט כל יום בחיצוניות וגם במשקל (אני יודע שזה נשמע לא הגיוני), אבל הגוף שלי נכנס לתסביכים בגלל המאמן המפגר הזה.

צר לי, אבל הייעוץ שלקחת הוא לא מקצועי בכלל. תפריט של 800 קלוריות זה כי אין לו מושג מה הוא עושה, וללכת על מתחת למינימום ההגיוני בטוח יגרום לך לרדת בשומן, אבל לא באמת יביא שום תוצאה רצויה.
אם הייתי במקומך, הייתי דורש את הכסף חזרה, אבל אתה מוזמן לעשות מה שבא לך.
בכל מקרה אין לך הרבה מסת שריר, זה כל הסיפור, פשוט תתחיל מסה נקייה יחסית ולא אגרסיבית ולאט לאט הדברים ישתפרו

תוכל לענות בבקשה?

 

[Yeti]

הנה דעתי:

הדבר הראשון שרציתי לומר זה "תחליף מאמן" (או שאל תלך אליו יותר), אבל זה כבר טופל. אין לך לאן לחטב, אתה תיראה יותר טוב עם עוד 5 קילו שריר מאשר עם 5 קילו פחות שומן. את התוכנית אני לא אוהב, למרות שהיא יכולה לעבוד, אבל היא כנראה לא אופטימלית בשבילך.

אני הייתי מציע לך ללכת על משהו פשוט, FBW שלוש פעמים בשבוע, עם תרגיל עיקרי ותרגיל עזר לכל קבוצת שרירים, משהו כמו:

סקוואט
בנץ'
מתח
פרס
חתירה כלשהי (אם יש דדליפט באותו אימון אז רצוי לא עם מוט)
דדליפט
מקבילים באחיזה צרה
כפיפות מרפקים
הרחקה לצדדים כלשהי

בין 3-5 סטים בתרגילים העיקריים (חוץ מדדליפט)
1-3 בתרגילי העזר. אפשר לעשות רוטציה של בנץ' כבד עם פרס קל, ופרס כבד עם בנץ' קל. דדליפט ובנט אובר עם מוט באימונים נפרדים.

ככה אתה תוכל לאמן כל שריר 3 פעמים בשבוע בלי לחרוג מהיכולת שלך להתאושש מכל אימון. בנוגע לתפריט, זה לא כזה מעניין... פשוט תוודא שיש שם מספיק חלבון, בשאיפה להגיע ל-2 גרם לכל קילו משקל גוף, שאתה מתאושש מכל אימון ומרגיש יותר חזק באימון הבא, ושאחרי שבועיים אתה עולה במשקל.

 

[Government]

הנה דעתי:

הדבר הראשון שרציתי לומר זה "תחליף מאמן" (או שאל תלך אליו יותר), אבל זה כבר טופל. אין לך לאן לחטב, אתה תיראה יותר טוב עם עוד 5 קילו שריר מאשר עם 5 קילו פחות שומן. את התוכנית אני לא אוהב, למרות שהיא יכולה לעבוד, אבל היא כנראה לא אופטימלית בשבילך.

אני הייתי מציע לך ללכת על משהו פשוט, FBW שלוש פעמים בשבוע, עם תרגיל עיקרי ותרגיל עזר לכל קבוצת שרירים, משהו כמו:

סקוואט
בנץ'
מתח
פרס
חתירה כלשהי (אם יש דדליפט באותו אימון אז רצוי לא עם מוט)
דדליפט
מקבילים באחיזה צרה
כפיפות מרפקים
הרחקה לצדדים כלשהי

בין 3-5 סטים בתרגילים העיקריים (חוץ מדדליפט)
1-3 בתרגילי העזר. אפשר לעשות רוטציה של בנץ' כבד עם פרס קל, ופרס כבד עם בנץ' קל. דדליפט ובנט אובר עם מוט באימונים נפרדים.

ככה אתה תוכל לאמן כל שריר 3 פעמים בשבוע בלי לחרוג מהיכולת שלך להתאושש מכל אימון. בנוגע לתפריט, זה לא כזה מעניין... פשוט תוודא שיש שם מספיק חלבון, בשאיפה להגיע ל-2 גרם לכל קילו משקל גוף, שאתה מתאושש מכל אימון ומרגיש יותר חזק באימון הבא, ושאחרי שבועיים אתה עולה במשקל.

קודם כל, תודה רבה על התשובההה! חיכיתי למישהו כמוך.
ולגבי התכנית עכשיו, אני מעדיף להישאר איתה כי הייתי מתאמן חצי שנה עם תכניות FBW (כל הזמן הייתי משנה) ולא באמת שומר על תזונה. אבל מרגיש שכבר מיציתי את האפקט של המתאמן המתחיל ושכבר סחטתי הכל מ FBW.
כרגע אני רוצה להתחיל משהו חדש לגמרי, וגם ישלי הרבה זמן אז למה לא AB.
הייתי רק רוצה לשנות משהו באימון B כי האמת שקצת קשה לעשות סקוואט ודדליפט (מכרעים אני לא עושה).
ותוכל בבקשה להעיף מבט על התפריט ולהגיד לי איך הוא והאם הוא עשיר מבחינת סיבים תזונתיים וכו׳?
בנוסף לתפריט, אני לוקח כדורי אומגה-3 וMultiVitamin לגבר.
ודבר אחרון, כמו שרשמתי, בגלל כל הדיאטות לאחרונה הגוף שלי נכנס לתסביכים.
יהיה חכם לעשות עכשיו ניטרלי לשבוע ואז כל שבוע לעלות 100-150 עד שאני מגיע לפלוס קלורי של 350-400 או להיות **שבועיים** על ניטראלי ורק אז להתחיל להעלות?

 

[Sergio_Katz]

קודם כל, תודה רבה על התשובההה! חיכיתי למישהו כמוך.
ולגבי התכנית עכשיו, אני מעדיף להישאר איתה כי הייתי מתאמן חצי שנה עם תכניות FBW (כל הזמן הייתי משנה) ולא באמת שומר על תזונה. אבל מרגיש שכבר מיציתי את האפקט של המתאמן המתחיל ושכבר סחטתי הכל מ FBW.
כרגע אני רוצה להתחיל משהו חדש לגמרי, וגם ישלי הרבה זמן אז למה לא AB.
הייתי רק רוצה לשנות משהו באימון B כי האמת שקצת קשה לעשות סקוואט ודדליפט (מכרעים אני לא עושה).
ותוכל בבקשה להעיף מבט על התפריט ולהגיד לי איך הוא והאם הוא עשיר מבחינת סיבים תזונתיים וכו׳?
בנוסף לתפריט, אני לוקח כדורי אומגה-3 וMultiVitamin לגבר.
ודבר אחרון, כמו שרשמתי, בגלל כל הדיאטות לאחרונה הגוף שלי נכנס לתסביכים.
יהיה חכם לעשות עכשיו ניטרלי לשבוע ואז כל שבוע לעלות 100-150 עד שאני מגיע לפלוס קלורי של 350-400 או להיות **שבועיים** על ניטראלי ורק אז להתחיל להעלות?

מה משקלי העבודה שלך?

 

[Government]

מה משקלי העבודה שלך?

לא כאלה גבוהים כי לא באמת הייתי מקפיד, בנץ 20 כל צד
סקוואט 20-25 כל צד (פוחד על הגב) ודדליפט גם 20-25 (בגלל הגב).
רוצה לצבור קצת יותר מסת שריר ואז אתחיל לתת בראש בתרגילים המורכבים כמו דדליפט וסקוואט

 

[Yeti]

קודם כל, תודה רבה על התשובההה! חיכיתי למישהו כמוך.
ולגבי התכנית עכשיו, אני מעדיף להישאר איתה כי הייתי מתאמן חצי שנה עם תכניות FBW (כל הזמן הייתי משנה) ולא באמת שומר על תזונה. אבל מרגיש שכבר מיציתי את האפקט של המתאמן המתחיל ושכבר סחטתי הכל מ FBW.
כרגע אני רוצה להתחיל משהו חדש לגמרי, וגם ישלי הרבה זמן אז למה לא AB.
הייתי רק רוצה לשנות משהו באימון B כי האמת שקצת קשה לעשות סקוואט ודדליפט (מכרעים אני לא עושה).
ותוכל בבקשה להעיף מבט על התפריט ולהגיד לי איך הוא והאם הוא עשיר מבחינת סיבים תזונתיים וכו׳?
בנוסף לתפריט, אני לוקח כדורי אומגה-3 וMultiVitamin לגבר.
ודבר אחרון, כמו שרשמתי, בגלל כל הדיאטות לאחרונה הגוף שלי נכנס לתסביכים.
יהיה חכם לעשות עכשיו ניטרלי לשבוע ואז כל שבוע לעלות 100-150 עד שאני מגיע לפלוס קלורי של 350-400 או להיות **שבועיים** על ניטראלי ורק אז להתחיל להעלות?

אני חושב שכדאי לעשות הבחנה בין שתי הגדרות של מתאמן מתחיל שמתבלבלות מדי פעם, יש מתאמן מתחיל (untrained) שזה אומר שהוא לא התאמן בעבר והוא יתחזק ויעלה במסה גם מלהסתכל על משקולות, ויש מתאמן מתחיל (novice) עם ניסיון, ביצועים, ומסה (אם מדובר בפיתוח גוף) שמבדילה אותו ממישהו לא מאומן, אבל הוא עדיין משתפר מאימון לאימון עם תכנון ותנאי התאוששות טובים.

אתה עברת מהקטגוריה הראשונה לקטגוריה השניה, מהתמונות זה נראה שעוד יש לך לפחות 5 קילו שריר להוסיף עד שתיהיה מוגדר כמתאמן בינוני. במיוחד לאור זה שאתה אומר שלא הקפדת על תזונה, אם לא הקפדת על תזונה אז תחסר ממשך תקופת האימונים שלך את כל הימים שבהם לא הקפדת, אם הקפדת בחצי מהזמן אז זה כאילו אתה מתאמן 3 חודשים.

למה לא AB? כי ב-AB נותנים גירוי לכל שריר פעמיים בשבוע, וב-FBW נותנים לכל שריר גירוי 3 פעמים בשבוע. ב-AB הגירוי גדול יותר, אבל גודל הגירוי צריך להיות מותאם לגודל השריר, אז אם תעשה AB או שאתה תעשה יותר ממה שאתה צריך בשביל תוצאות אופטימליות (ובעצם תיתן יותר ותקבל פחות), או שהנפח הנוסף פר אימון יהיה בעצימות נמוכה ככה שלא תיהיה לו הרבה השפעה. וככה יצא שהנפח השבועי שלך (משקל * חזרות * סטים) יהיה יותר נמוך עם AB מאשר עם FBW.

קשה לך לעשות סקוואט ודדליפט? אם אתה שואל אותי אלה תרגילים ששווה להתאמץ בשבילם.


האימונים צריכים להיות מותאמים לצרכים והיכולות של הגוף שלך, ממש בא לך לעשות AB? תעשה אם זה מה שיותר כיף לך ומה שיגרום לך להקפיד ולהנות מהאימונים. אני נהנה מלתכנן את האימונים שלי, להציב יעדים, איזה משקל, כמה חזרות וכמה סטים, לתכנן איך אני אגיע אליהם, ואז להגיע לאימונים ולגלות שתכננתי נכון והצלחתי לעשות הכל, ואז להציב יעדים חדשים ולתכנן איך אני אגיע אליהם. ואני יודע שבשבילי הדרך הכי טובה היא
עם FBW מפוצלת (A1 ו-A2) שלוש פעמים בשבוע. ולפי דעתי אני קצת יותר מתקדם ממך, ככה שאני לא מבין על סמך מה הסקת שבשבילך הגיע הזמן לעבור לפיצולים.

מבחינת ערכים התפריט נראה בסדר, אבל הוא ממש משעמם... בא לי להקיא מכל השיבולת שועל. ואם אתה שואל אותי שני סקופים של אבקת חלבון ביום זה פחות טוב מאוכל רגיל שנותן לך את אותם הערכים (אני אומר את זה מניסיון). אני מסתכל על אבקת חלבון כמשהו פחות טוב מאוכל שלוקחים כשאין ברירה או כשכל דבר אחר נמאס, לא כתחליף למקור חלבון לשתי ארוחות ביום. אני הייתי מוסיף גם פירות וירקות. הויטמינים והאומגה 3 זה לא משהו שמזיק, אבל אפשר להסתדר גם בלעדיהם אם אוכלים טוב. על הנייר הכל בסדר, פשוט חסר גיוון.

אני חושב שדרך יותר טובה מתפריט קבוע זה להציב לעצמך ערכים יומיים של קלוריות ואבות מזון ולחשב מה וכמה אתה אוכל בכל ארוחה, כמות קלוריות קבועה, כמות חלבון פחות או יותר קבועה, שומן ופחמימות יותר בגמישות בהתאם לצרכים היומיים ולזמני היום. זה לא תמיד מתאים לכולם, אבל תשקול את זה בתור אפשרות.

שבוע או שבועיים ניטרלי? אני לא יודע, אלא אם קודם לכן עשית חיטוב במשך יותר מחודש אני לא חושב שזה כלכך משנה.