ייעוץ תרגילי עזר בלינארית

[Tartaruga]

ממשיך במסה, והתחלתי לינארית.
גובה 1.88, משקל 83.5.
משקלי עבודה ל5 חזרות סט אחד (התחלתי את הלינארית היום אז המשקלים פה הם לפני הריסט)
LB סקואט 140
סומו דדליפט 165
בנץ 82.5
פרס 60

מתלבט איך לעשות אותה, יצרתי שני וריאציות הראשונה מתחשבת יותר במאמר בפורטל, השנייה יותר ממה שקראתי בפורום.

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
RDL 3x8
חתירה במכונה 3X8

B:
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 5x5
3X8 Incline dumbbell press
3X8 Weight situps


C:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
Triceps 3x8
Biceps 3X8


A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
חתירה במכונה 3X8


B:
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 5x5
3X8 Incline dumbbell press
3X8 Weight situps

C:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
RDL 3x8

פתוח לעצות, שינויים וכו. באתי ללמוד.

 

[יוסישיטרית]

1. ההמלצה של ביל סטאר: 2 סטים של פשיטות גו ו-4 של כפיפות בטן לאימון A, 3 סטים של כפיפות בטן לאימון B, 3 סטים של מקבילים, 3 סטים של פשיטות מרפקים ו-3 סטים של כפיפות מרפקים לאימון C.
2. השלמת חוסרים: ישנם תרגילים שלא מומלץ לוותר עליהם. כדאי למתאמן אשר בחר לחיצה בשיפוע כלחיצה משנית להוסיף לחיצה מעל הראש לפחות כתרגיל עזר. באותו אופן מתאמן שבחר בפאוורקלין כמשיכה ראשית כדאי שיוסיף עבודה כלשהיא על הרחב גבי.
3. תוספת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ'ים ועבודה איזומטרית.
4. מה שביל סטאר מכנה – שרירי החוף: בייספס וטרייספס. תרגילים מבודדים לשרירי הזרועות.

 

[Tartaruga]

כן רשמתי, הוריאציה הראשונה בנויה בהתבסס על המאמר בפורטל.
אבל עברתי פה בפורום וראיתי דעות נוספות של אנשים שקבלתי רושם שמבינים עניין.

 

[kotzer]

אני לא ממש רואה הבדלים משמעותיים בתוכניות.
חוץ מתרגילים קטנים שזזים מיום אחד לאחר אין ממש הבדל, תקן אותי אם אני טועה

 

[Tartaruga]

אני לא ממש רואה הבדלים משמעותיים בתוכניות.
חוץ מתרגילים קטנים שזזים מיום אחד לאחר אין ממש הבדל, תקן אותי אם אני טועה

כן בעקרון ההבדלים העיקרים זה ההזזה, והוספת של בידוד לידיים. די התבלבלתי מריבוי הדעות אבל החלטתי כבר לרוץ השבוע עם התוכנית הראשונה ולשנות לפי ההרגשה שלי.
אגיב על התשובות מהדיון הקודם פה.
החלטתי להחליף את החתירה בצין אפס (פוחד מעומס על הגב), איך אמורה להראות הפרמידה מבחינת המשקלים? מה שעשיתי ביום ראשון זה 4 חמישיות, משקל גוף, תוספת של משקולת 5 קילו, תוספת של עשר קילו ותוספת של 15.
מצד שני אם מתייחסים למשקל שאני מרים בציןאפס כמשקל גוף פלוס משקל שאני תולה על עצמי אני צריך להשתמש במכונה הזו שעוזרת למתח בסטים הראשונים?

בעקרון התרגיל שאני הכי מתקשה בהתקדמות שלו (לפחות בתוכנית הקודמת) זה הבנץ. אומנם אני חושב שאולי זה נובע מעומס תרגילים לחזה בתוכנית הקודמת, (עשיתי בנץ דמבלים ב30 מעלות ופרפר בקרוס) החלטתי בתוכנית הנוכחית להכניס רק פעם בשבוע דמבלים ב45 מעלות באימון B. מה דעתך?

את הRDL החלטתי להעביר לאימון C, מאחר והיום בדדליפט הרגשתי שההמסטרינג עדיין תפוס. בהמלצתך אעבור לסומו RDL (באמת נראה לי קצת מוזר לעשות RDL רגיל).

ריסט בעקרון ביצעתי משום שהבנתי שכדאי לבצע ריסט כאשר עוברים לתוכנית חדשה, אז פשוט זרמתי עם זה האמת. גם לא עשיתי ריסט לשום תרגיל מאז שהתחלתי להתאמן אז אמרתי יאללה הזדמנות טובה.

כרגע התוכנית נראית ככה:

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
Biceps 3X8
חתירה במכונה 3X8

B:
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 5x5
3X8 Incline dumbbell press
3X8 Weight situps


C:
Squat 5x5
Bench 5x5
Chin ups 5x5
RDL 3x8
Triceps 3x8

ואת הבידוד לידיים אעשה ומידה וארגיש צורך.

כמובן שאני פתוח לשמוע הצעות וטענות כנגד השינויים שביצעתי, התחלתי את התוכנית השבוע ומנסה לראות מה עובד לי.
תודה רבה לך איש יקר!

 

[kotzer]

כן בעקרון ההבדלים העיקרים זה ההזזה, והוספת של בידוד לידיים.

אם אלה ההבדלים אז זה ממש לא משנה. סדר התרגילים פחות משמעותי, יותר חשוב הביצוע במהלך שבוע האימונים וההקדשה של המאמץ הנחוץ בתרגילים האלה.

החלטתי להחליף את החתירה בצין אפס (פוחד מעומס על הגב)

דווקא אם היה צריך לוותר על משהו, הייתי מוותר על המתח ומשאיר את החתירה, לדעתי היא חשובה יותר.
אפשר גם לעשות חתירה בכבל.

איך אמורה להראות הפרמידה מבחינת המשקלים? מה שעשיתי ביום ראשון זה 4 חמישיות, משקל גוף, תוספת של משקולת 5 קילו, תוספת של עשר קילו ותוספת של 15.

אם מה שעשית עד עכשיו עבד, תמשיך עם זה, אין סיבה לשנות.

מצד שני אם מתייחסים למשקל שאני מרים בציןאפס כמשקל גוף פלוס משקל שאני תולה על עצמי אני צריך להשתמש במכונה הזו שעוזרת למתח בסטים הראשונים?

אפשר הכל מכונה או הכל עם משקל גוף, לא באמת קריטי.

 

[Tartaruga]

סבבה אז אחזור לחתירה במכונה.
ואת הצין אפס אעשה כתרגיל עזר באימון A? או לוותר עליו באופן כללי?
תודה רבה!

 

[kotzer]

סבבה אז אחזור לחתירה במכונה.
ואת הצין אפס אעשה כתרגיל עזר באימון A? או לוותר עליו באופן כללי?
תודה רבה!

אתה יכול להשאיר או להוריד, תלוי בהרגשה.
אם אתה מרגיש שזה פוגע לך בהתאוששות אז תוריד, או תוריד מהנפח