פין סקוואט: 1X2@8 (עם 170 קילו), 1X5@9 (עם 160 קילו), 1X5 עם 152.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X2@9 (עם 120 קילו), 1X2 עם 115 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X6@9 (עם 105 קילו), 1X6 עם 100 קילו.
חתירה בישיבה עם תמיכה בחזה: 3X8 עם 20 קילו כל צד.
אימון מוזר, הרגשתי עייף וחסר כוחות ושום רצון להתאמן, אבל משום מה זה לא השתקף בכלל במשקלים, שבפועל כל RPE שעשיתי בפועל היה חצי RPE פחות ממה שרשום למעלה, שזו הייתה התוכנית, אבל בגלל שזה היה חצי RPE היה קצת מיותר לעשות סט נוסף עם ממש טיפה יותר משקל.
בסקוואט 1X5@9 בפועל נכשלתי בחזרה החמישית בגלל שאיבדתי פוזיציה ואיבדתי שיווי משקל, ומזה קשה מאוד להתאושש בפין סקוואט, אבל החזרה הרביעית הייתה RPE 8, אז התייחסתי לזה כמו 5@9.
דדליפט: 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 230 קילו), 6X5 עם 175 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 105).
סקוואט היי בר: 1X3 ב-RPE 9 (בוצע ב-120 קילו), 1X3 עם 115 קילו.
הדדליפט היה בפועל 8.5 ולא 8 כמו שהיה אמור להיות, אבל בכל זאת מרוצה, ההבדל הוא די קטן.
הסקוואט גם היה 8.5 ולא 9, אבל לא מתכוון לעשות עוד סט בשביל חצי RPE.
הבנצ' היה יותר גרוע מהצפי, אבל גם ימים כאלה יש.
זה רק היום השני של השבוע וכבר מרגיש כאילו דרסה אותי משאית מרוב נפח ועצימות.
סקוואט: 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 190 קילו), 6X5 עם 140 קילו.
בנצ': 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 125 קילו), 7X5 עם 95 קילו.
פרס: 1X7 ב-RPE 9 (בוצע עם 50 קילו), 1X7 עם 45 קילו.
יום רצחני פשוט. בסקוואט היה שיפור של 2.5 קילו מהצפי, והטכניקה הייתה משמעותית טובה יותר משבוע שעבר, ככה שאני די מרוצה.
הבנצ' היה 7.5 קילו מעל הצפי, ככה שזה די מטורף מבחינתי, אולי סוף סוף אני אפטר מה-poverty bench שלי חח.
אפילו בפרס היה שיפור משמעותי משבוע שעבר, ככה שכנראה זו באמת בעיה של מיומנות שלא תירגלתי הרבה זמן, ולא רק עניין של היחלשות.
גם סתם לצורך סקרנות בדקתי מה היה הנפח הכולל שהרמתי היום, ומסתבר שזה באיזור ה-10.7 טון, שמסביר לחלוטין למה הייתי שפוך בסוף האימון....
הדברים שאני צריך לעשות בשביל להתחזק...
הדדליפט הלך לא משהו, פשוט הרגיש כבד ועייף. ה-205 היו בפועל 8.5, וכל הסטים אח"כ לא הצלחתי לבצע בלי לעצור לנשום באמצע, הייתי פשוט סחוט.
דווקא הבנצ' הלך לפי התוכנית, ככה שאני לא יכול להתלונן יותר מדי.
פין סקוואט: 1X3@8 (עם 160 קילו), 1X4@9 (עם 160 קילו), 1X4 עם 152.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X3@9 ( עם 112.5 קילו), 2X3 עם 107.5 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X5@9 (עם 100 קילו), 1X5 עם 95 קילו.
חתירה בישיבה עם תמיכה בחזה: 3X8 עם 20 קילו כל צד.
היה אימון מוזר מאוד.
הסקוואט מפינים היה בידיוק במקביל בגלל שלא יכולתי לכוון אותו ליותר מזה, זה היה או מקביל או הרבה מתחת, אז עדיף במקביל, וזו תנועה מוזרה מאוד, עדיין לא השתלטתי עליה לחלוטין.
כל מה שקשור לבנצ' היה משמעותית יותר חזק ממה שציפיתי, אז זה סימן טוב מאוד.
את 2 התרגילים האחרונים עשיתי בסופר סט.
דדליפט: 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 215 קילו), 6X5 עם 165 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 1X4 ב-RPE 9 (בוצע ב-107.5 קילו), 2X4 עם 102.5 קילו.
סקוואט היי בר: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 110).
הדדליפט הלך מעולה, שיפור של 5-10 קילו מעל הצפי (תלוי באיזו נוסחא משתמשים), ואז כל שאר הדדליפט היה רצח, בסוף הסט החמישי כבר רציתי לישון באמצע הסט.
הבנצ' גם הלך ממש טוב, המשקל היה מעל הצפי, ועדיין אני חושב שזה היה בערך 7.5, אבל אני לא הולך לעשות סט יותר כבד בשביל חצי RPE, אז חתכתי שם, ומשם היה צורך להוריד 5% ולעשות עוד 2 סטים.
הסקוואט היה היי בר שלא עשיתי מעל לשנה, ללא שרוולים וללא חגורה, עם נעליים שטוחות, ואחרי המון דדליפט, כל זה ביחד גרם לסקוואט להרגיש מוזר לחלוטין, לא ידעתי איך הגוף שלי אמור לזוז בכלל, אז כמובן עשיתי עם משקל נמוך מאוד של 110 קילו (עשיתי בפועל סט ראשון של 120 קילו, אבל הם היו די מכוערים, אז העדפתי להוריד מעט את המשקל ושיהיה RPE 8 יפים.
סקוואט: 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 180 קילו), 6X5 עם 135 קילו.
בנצ': 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 115 קילו), 7X5 עם 75 קילו.
פרס: 1X6 ב-RPE 9 (בוצע עם 45 קילו), 2X6 עם 42.5 קילו
התחיל הסבב השני של התוכנית. כל אימון יהיה מבוסס אך ורק על RPE בצורה כזאת או אחרת.
השבוע את ההרמות הכבדות אני מתחיל עם שלשה ב-RPE 8, היום הצלחתי 180 בסקוואט (מכוערים מאוד, אבל עדיין 8), ובנצ' 115 (אם לא היה לי כל כך הרבה סקוואט לפני כנראה הייתי מצליח יותר, ושניהם היו מעל הציפיות של התוכנית, ככה שאני מרוצה מאוד!
אחרי הסקוואט והבנצ' הייתי צריך לעשות המון סטים וחזרות עם 65% מה-1RM התיאורטי החדש, שאותו ביססתי ע"פ ה-3@8 (@ מסמל את ה-RPE, מעכשיו אני אתחיל להשתמש בו). תיאורטית זה אמור להיות קל, אבל זה מתיש מאוד.
הפרס הייתי אמור לעשות סט אחד של 6 @9, להוריד 5% ואז לעשות עוד 2 סטים. כמו ששמתם לב הפרס שלי נחלש מאוד, לא אימנתי אותו מלא זמן, וכבר הייתי שחוט בסוף האימון הזה.
הערת שוליים, היום ניסיתי פעם ראשונה את הסאבו גודליפט בסקוואט, והן פשוט מעולות לסקוואט, הנעל הכי טובה שהייתה לי לזה עד עכשיו, אבל חוץ מזה יש לי עדיין הרבה מאוד מה לעבוד על הטכניקה.
פאוז דדליפט (2 שניות עצירה): 4X2 ב-RPE 9 (בוצע עם 210 קילו).
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 107.5 קילו).
בנצ' בשיפוע עליון ואחיזה צרה: 4X10 ב-60 קילו.
חתירה עם דאמבל: 6X8 עם 38 קילו.
היה אימון לא רע בכלל, גם בבנצ' וגם בדדליפט הלכתי מעל המשקל המצופה, שזה סימן לשיפור חיובי.
בנוסף היום קיבלתי את הסאבו גודליפט ויש כבר רשמים ראשונים, ביקורת מלאה תבוא עוד חודש בערך אחרי שימוש מקיף איתן. בינתיים שמתי לב שהן פחות דבוקות לרצפה מהריבוק קרוספיט לייט שלי, אבל הן בהחלט מאפשרות לי לעבוד יותר עם כף הרגל כמו שצריך ואני לא מחליק בפנים, ככה שזה יתרון עצום. איך הן בסקוואט אני אדע ביום שני.
דדליפט: 4X3 ב-207.5, 3X4 ב-185.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 4X4 ב-RPE 8 (בוצע ב-105 קילו).
סקוואט: 2X4 ב-147.5.
חתירה רחבה בכבל: 4X8 ב-55 קילו.
הדדליפט הלך מעולה, הרחבתי את העמידה והצרתי מעט את האחיזה והדדליפט הלך קל מאוד, למרות שכמובן הייתי שבור לחלוטין לאחר מכן.
הבנצ' גם הלך טוב, חצי מהסטים אפילו עשיתי עם 107.5, שזה מעל המצופה.
בסקוואט ניסיתי לתקן נדידה קדימה של המוט שהייתה לי אימון שעבר עם שינוי בסט אפ, אבל זה הלך רע מאוד כי בקושי הגעתי לעומק, כנראה יש עדיין מה לעבוד.
