האימון התחיל במקסימום חזרות עד 10 ב-150 קילו סקוואט, הצלחתי 10 ואפילו היה יחסית קל, ואז לפי זה הייתי צריך לעשות 10 סטים של 3 ב-145 קילו עם דקה מנוחה, כמובן שהיה מתיש ושובר, אבל גם זה היה קל יחסית, לא היה שום גריינד.
בדדליפט כבר הייתי שבור וללא אוויר, אז הייתי צריך כמה שניות מנוחה באמצע כל סט, אבל סך הכל הלך טוב.
בנצ': 92.5X10, 100X8, 105X6
חתירה עם דאמבל: 38 קילו ל-4 סטים במתכונת 10-8-8
מיליטרי פרס: 40 קילו ב-10-8-6
מתח במכשיר עם 60 קילו ב-10-8-6
בסט האחרון של הבנצ' הייתי אמור לעשות 6-8 חזרות ועשיתי 6, אבל הכל עם עצירה מלאה, אז זה כבר משהו.
בתרגילי עזר החלטתי לקחת צעד קטן אחורה בגלל שפיתחתי פציעה קלה בגב ואני רוצה לתת לה להתאושש.
התחלתי את הסקוואט עם מקסימום חזרות עד 10 עם 147.5 קילו, והצלחתי 10, ואחרי זה המשכתי ל-5 סטים של 3 עם 150, עם דקה מנוחה.
אחרי זה עשיתי פאוז דדליפט עם עצירה מיד אחרי הניתוק, ל-3 סטים של 8.
הלך לי הרבה יותר טוב מהסבב הקודם, והפעם לא מתתי תוך כדי הסטים של הסקוואט, גם הפעם הצלחתי לעבוד עם משקלים הרבה יותר גבוהים עם הווריאציה של הדדליפט
בנצ': 102.5X8
חתירה עם דאמבל: 40 קילו ל-4 סטים במתכונת 10-10-8-6
מיליטרי פרס: 40 קילו ב-12-12-10-8
מתח במכשיר עם 65 קילו ב-12-12-10-8
בבנצ' הייתי צריך לעשות מקסימום חזרות, אני מודע לזה שבסבב הקודם ביצעתי 9, אבל שם הכל היה טאצ' אנד גו, והפעם כמעט כולן היו עם עצירה, ככה שאני אקח את זה כשיפור
בנצ': 65X10, 85X10, 90X8, 100X6
חתירה עם דאמבל: 40 קילו ל-4 סטים במתכונת 10-10-8-6
מיליטרי פרס: 40 קילו ב-12-12-10-8
מתח במכשיר עם 65 קילו ב-12-12-10-8
בבנצ' הייתי אמור לעשות 95X8 ולא 90, אבל טעיתי במשקל על המוט אז עשיתי בסוף את זה, אין פלא שהיה קל יחסית, אבל בסופו של דבר זה לא ישפיע משמעותית על ההתקדמות הכללית בתוכנית.
תרגילי העזר היה לי קצת יותר קשה מהאימון הקודם, כנראה בגלל שעדיין הייתי תפוס.
חזרתי רשמית לעשות סקוואט עם נעליים מוגבהות, וכנראה שהחודשיים של עבודה עם נעליים שטוחות בהחלט עשו את ההבדל, למדתי איך לנצל את כפות הרגליים והאגן יותר, ולכן הסטים האלה הרגישו ממש פשוטים. מן הסתם בחזרה החמישית והשישית של 2 הסטים האחרונים בסקוואט כבר לא היו הכי פשוטים, אבל בהחלט היה הרבה יותר קל מהצפוי.
בדדליפט התעצלתי להשתמש ברצועות אז פשוט עבדתי בעיקר עם הוק גריפ, וכשלא הצלחתי יותר עברתי למשולבת.
עכשיו סיימתי שבוע דילואוד נחוץ בהחלט, אז לא עידכנתי אותו כי הוא הוא היה די משעמם.
המתכונת של האימונים הייתה 2 ימי פלג גוף תחתון ו-2 עליון בדומה לאיך שהם בתוכנית, רק שבתרגילי העזר עשיתי 3X5 במשקלים נמוכים, ובסקוואט ובנצ' 3X3 ב-70%, ודדליפט 2X2 ב-70%.
מחר אני מתחיל סבב חדש של התוכנית עם תיקון של הטעויות שעשיתי:
בסקוואט אני עכשיו חוזר לנעליים גבוהות, משהו שבדקתי בשבוע דילואוד וראיתי כבר שיפור משמעותי, חוץ מזה לא רואה עוד משהו משמעותי לשפר בסקוואט.
בדדליפט אני אשנה את הווריאציה לפאוז דדליפט, מכיוון שדפיציט פשוט אינו מתאים לשיפור הסומו, הצורה שלו היא שונה לחלוטין ולא מאפשרת לעבוד במשקלים מספיק גבוהים.
אתחיל לעבוד יותר ללא רצועות, כנראה רק בשבוע-שבועיים הראשונים יהיו רצועות, כי שם הסטים ארוכים יותר.
בבנצ' אעבוד כבר מההתחלה עם עצירה בתחתית, גם בנפח, ושיפרתי מעט את הטכניקה, בתקווה שזה יעזור.
