לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

באדי-ליטפר-ראנר... שילוב של כוח, בילדינג וריצה.

  1. talp
    תוכנית אימונים (מסה) עדכנית לתאריך: 13.10.14
    אימון ראשון:
    אבא, הבטחת לנו גת לשבת - המסע לק!בי!ת

    גיל 24 (בנובמבר)
    משקל התחלה:86! 85 (כשאני יבש) ו 87 (כשאני נוזלי)
    גובה: 1.82
    אחוז שומן: כ13%
    מטרה: מסה בעיקר בפלג גוף העליון, להתחזק בעיקר בבנץ.
    מנסה לשמור על מינימום מאזן קלורי חיובי (300 בתור התחלה) לעלות מסה נקייה.
    לשמור על כושר ריצה הנוכחי.
    הגבלות: בלט דיסק כתוצאה מסקוואט לקוי. כאב כרוני בישיבה, שכיבה וסקוואט*


    היקפים לתחילת התוכנית:
    בייספס: 38
    בטן (פופיק): 85
    חגורה: 91
    חזה:104
    ירך:61



    שיאים: בנץ: 105X5, 107.5X4 115X1 על 86 משקל גוף.
    פרס: 62.5X5, 65X4 על 86 משקל גוף.
    סקוואט ודדליפט לא רלוונטי כרגע, עד שאני לא ארגיש שיש לי בכלל סיכוי לחזור למשקלים כבדים.


    תמונה מהמסה (והחיטובון) האחרונים. מ80 (מימין) ל86 (משמאל)
    [​IMG]

    תוכנית אימונים: כח בימים הזוגיים(ב',ד', ו') וריצה בימים האי זוגיים(א',ג',ה') יום שבת מנוחה.

    יום א': ריצה 50+ דקות לקצב 12 לפחות.

    יום ב:
    A: נפח

    בנץ:
    5X5
    לחיצה בדאמבלים:
    10X2-4 כמות הסטים לפי הרגשה, משקל קל לנפח.

    סקוואט:
    כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)

    מתח עם 10 קילו עליי
    MAX*3+1
    האחד זה בלי משקל לנפח.

    בייספס/טרייספס לסירוגין

    פשיטת רגליים ובטן.

    יום ג': ריצה קלה, בד"כ אני חלש ביום הזה אחרי העומס מהיומיים האחרונים.
    ריצה "קלה" 50 דקות קצב 12.

    יום ד': התאוששות

    פרס: 5X3
    BBB: 10X2-4 משקל נמוך לנפח

    בנץ התאוששות:
    3X3

    סקוואט:
    כנראה אני אעשה 60X5X5 רק בשביל להתאושש.
    אולי בהמשך אני אכניס דדליפט, תלוי איך ארגיש עם הגב.

    מתח "קל" משקל גוף:
    MAX*3

    בייספס/טרייספס לסירוגין

    פשיטת רגליים ובטן.

    יום ה': ריצה
    50+ דקות ריצה קצב 12

    יום ו': עצימות

    בנץ:
    5X3
    BBB 10X4

    סקוואט:
    כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)

    מתח: משקל גוף + 10
    MAX*3+1
    האחרון בלי משקל לנפח.

    בייספס/טרייספס לסירוגין

    פשיטת רגליים ובטן.

    הערות:
    *בתור התחלה הבנץ' יהיה עם עצירה בתחתית בכל החזרות!
    *כנ"ל לגבי המתח.
    *במתח אני אעלה משקל אם אצליח 10X3.
    *לפני כל אימון אני רץ כ2.5 ק"מ חימום.
    *אם ארגיש טוב אכניס דדליפט ולאט לאט אוציא את הפשיטת רגליים.
    *התוכנית דינמית ומשתנת.

    תמונות

    1. 1435232618469.jpg.jpg
    BROCK LESNAR ו-DarkMatter אוהבים את זה.