המסלול האישי שלי

יום שני

סקוואט - 150 ק"ג 3×9.
בוקס סקוואט רחב - 130 ק"ג 3×9.
דדליפט - 190 ק"ג 3×9.
מתח - 10 ק"ג 3×9.
חתירה - 85 ק"ג 3×9.
בנץ' בלי עצירה - 122.5 ק"ג 3×9.
ספוטו בנץ' - 100 ק"ג 3×9.

אני שם לב שהמוט הקשיח של הבנץ' הרבה יותר קשה ממוט הדדליפט בתרגיל הדדליפט. מרגיש לי טיפה רמאות ה300 שמשכתי, זה החיים. אמשיך לעבוד עם מוט קשיח.

יום חמישי

חזרתי להתאמן ברצינות כמו פעם, אני לא מתחבר לוואסטסייד, יש לי בה חורים גדולים מידי בהבנה שלה.

אני מתחיל תקופה עם נפח ממש רציני, המשקלים קלים כי אני מתחיל בלוק רק בעוד שבוע.

סקוואט - 140 ק"ג 3×9.
בוקס סקוואט רחב - 120 ק"ג 3×9.
דדליפט - 180 ק"ג 3×9.
מתח - 3×9.
חתירה - 75 ק"ג 3×9.
בנץ' בלי עצירה - 120 ק"ג 3×9.
ספוטו בנץ' - 90 ק"ג 3×9.

התוכנית הולכת להיות 9 חזרות ל3 סטים.

יום שני

סומו דדליפט - 250 ק"ג, הטכניקה זוועה, אני דוחף ברכיים מידי קדימה ונתקע בידיים.
פרונט סקוואט - 140 ק"ג.
פין גוד מורנינג - 160 ק"ג 3×6
Bt squat - 40 kg 4×10
Glut ham rais - 4×10
Reverse hypers - 150 kg 4×10

יום ראשון

באפלו באר בנץ' עם גומיות - 92.5 ק"ג, 3 סטים, 3 חזרות צר, 3×3 רגיל, 3×3 רחב (30 שניות מנוחה בין הסטים, בדגש על מהירות).
דאמבלים בנץ' - 30 ק"ג 3×20.
סופר סט מתח 10 חזרות, עם פושדאון עם גומיות 25 חזרות ל4 סטים.
סופר סט וויליאמס פרס 20 ק"ג כל יד 10 חזרות חתירה 50 ק"ג ל25 חזרות 4 סטים.
פרס 45 ק"ג 4×10.
הנפות לצדדים - 5 ק"ג 4×20.
קצת בטן.
דקה מנוחה בין הסטים.

יום חמישי

היי באר בוקס סקוואט רחב - 107.5 ק"ג פלוס גומיות. 2 חזרות 12 סטים, 30 שניות מנוחה. עבודת מהירות.

דדליפט - 165 ק"ג פלוס גומיות ל240 ק"ג בנעילה, חזרה, 8 סטים, 30 שניות מנוחה, עבודת מהירות.

Belt squat - 3×15

גוד מורנינג רחב, Safety bar - משקל 95 ק"ג 3×15.

Glut ham rais - 3×10

רוורס הייפר - 50 ק"ג 4×20.

בטן

יום רביעי

בנץ' עם גומיות שאני לא בטוח כמה בדיוק היה בו - 200 ק"ג סינגל.
בנץ' עליון, אחיזה צרה - 110 ק"ג 3×6.
לחיצה צרפתית - 50 ק"ג 3×8.
רוורס פלייז - 15 ק"ג 4×12.
דאמבל פרס בישיבה - 30 ק"ג כל יד 3×8.
פטישים - 20 ק"ג כל יד, 4×10.
בטן 3 סטים.

יום שני

סייפטי באר בוקס סקוואט עמוק - 172.5 ק"ג עם 50 ק"ג בנעילה מגומיות ×1.
פין גוד מורנינג - 160 ק"ג 3×6
Bt squat - 40 kg 4×10
Glut ham rais - 4×10
Reverse hypers - 150 kg 4×10
אובליקס - 35 ק"ג 3×10
תאומים - 35 ק"ג 3×10.

דקה מנוחה בין הסטים, אימון מהיר.

יום ראשון

באפלו באר בנץ' עם גומיות - 85 ק"ג, 3 סטים, 3 חזרות צר, 3×3 רגיל, 3×3 רחב (30 שניות מנוחה בין הסטים, בדגש על מהירות).
דאמבלים בנץ' - 30 ק"ג 3×20.
סופר סט מתח 10 חזרות, עם פושדאון עם גומיות 25 חזרות ל4 סטים.
סופר סט וויליאמס פרס 20 ק"ג כל יד 10 חזרות חתירה 50 ק"ג ל25 חזרות 4 סטים.
פרס 45 ק"ג 4×10.
הנפות לצדדים - 5 ק"ג 4×20.
קצת בטן.
דקה מנוחה בין הסטים.

יום חמישי

היי באר בוקס סקוואט רחב - 97.5 ק"ג פלוס גומיות. 2 חזרות 12 סטים, 30 שניות מנוחה. עבודת מהירות.

דדליפט - 180 ק"ג פלוס גומיות ל255 ק"ג בנעילה, חזרה, 6 סטים, 30 שניות מנוחה, עבודת מהירות.

גוד מורנינג רחב, Safety bar - משקל 95 ק"ג 3×15.

Glut ham rais - חזרות 27 בפחות מ5 דקות.

רוורס הייפר - 50 ק"ג 4×20.

אובליקס עם גומיה - 3×20.

תאומים.

דקה מנוחה בין כל סט.

זכרתי להישקל הבוקר, הנוזלים כבר יורדים, 87.6 ק"ג.

מתכנן גם ריצה הערב.

יום רביעי

באפלו באר בנץ' אחיזה רחבה - 165 ק"ג סינגל.
בנץ' עליון, אחיזה צרה - 110 ק"ג 3×6.
לחיצה צרפתית - 50 ק"ג 3×8.
רוורס פלייז - 15 ק"ג 2×12. 10 ק"ג 2×12.
פרס בישיבה - 60 ק"ג 3×8.
פטישים - 20 ק"ג כל יד, 4×10.
בטן 3 סטים.

עדיין דקה מנוחה בין הסטים. עוד לא התאוששתי מיום ראשון, אז הרגשתי קצת מוגבל.

שכחתי גם לציין שאני עושה הליכה/ריצה כל יום חצי שעה. במוצ"ש נקעתי את הרגל בריצה, זה לא הפריע לסקוואט, אבל כן לריצה, אז עשיתי רק הליכה מאז. ביום שלישי חזרתי לרוץ עם טכניקה משופרת, זה מדהים כמה זה משמעותי, במיוחד למישהו כמוני, שדי כבד, ועם פלטפוס חמור.

למי שזה מעניין, לרוץ בלי אוזניות, ולשמוע את הפסיעות של עצמך, ולנסות לרוץ בצורה הכי שקטה שאפשר מבטיח הכי פחות עומס על הגוף. אני עכשיו יכול לרוץ בלי בעיה, חוץ מהסיבולת שצריכה להשתפר.

עדיין בחיטוב וסופר קלוריות, אבל תמיד שוכח להישקל בבוקר, אני עצלן. אבל זה לא נורא, שבוע ראשון של חיטוב זה מעין הסתגלות בשבילי.