המסלול האישי שלי

יום ראשון

סקוואט עם 20 ק"ג תוליים מחבל - 132.5 ק"ג (פלוס 20 ק"ג שעל החבלים) 5סטים, 5 חזרות.
HB סקוואט - 147.5 ק"ג 3 סטים 5 חזרות.
דדליפט עם עצירה סנטימטר מהריצפה בעליה - 205 ק"ג 5 סטים 5 חזרות.
גוד מורנינג ממוטת הבטיחות - 150 ק"ג 3 סטים 5 חזרות.
תרגיל מגניב לקוואדס - 5 סטים לכמה חזרות.

נגמר לי הזמן, אולי אמשיך חזה בערב, או מחר.

התחלתי בלוק בסגנון של קורטה. דהיינו בלוק של 4 או 5 שבועות עם תרגילים קבועים שאתקדם מעט במשקל כל שבוע אבל אשאר עם אותם תרגילים בעז"ה בכל הבלוק.

אני מאוד מתחבר לסגנון הזה אולי בגלל שזה התוכנית שהמאמן שלי חיבב כל כך.
אבל אני סבור שרק קורטה בעצמו יכול באמת לנצל תוכנית של רק סקוואט בנץ' ודדליפט בלי ווריאציות שונות, כי הטכניקה שלו היה מושלמת עם איזון שרירים טוב מאוד.
אך אני סבור שאני יכול להרוויח מעט יותר אם אשתמש כרגע (כל כך רחוק מתחרות) בתוכנית שמורכבת כמעט לגמרי בתרגילי עזר. עם דגש על הקוואדס, אולי זה יעזור לי לסגור את הפער שבין הדדליפט והסקוואט שלי.

הנה סרטונים של הסקוואטים

בנוסף עשיתי תרגיל לקוואדס ששמעתי מלואי סימונס, בוריס שייקו וצ'אד סמית' שהם הגיבורים שלי כרגע.
אבל בגלל חוסר בציוד מתאים די אילתרתי, אבל אני חושב שאשאר עם הסגנון שמושך אותי קדימה לבהונות, ולא אחורה לעקבים.

יום חמישי

אימון היפוטרופיה אחרונה.
HB סקוואט - 120 ק"ג עם 20 ק"ג תלויים על חבל שמתווספים בתחילת היציאה מהבור. 3 סטים 10 חזרות.
גוד מורנינג מהמגינים- 100 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
מתח - 20 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
בנץ' - 100 ק"ג עם 20 ק"ג מתווספים בתחילת העליה. 3 סטים 10 חזרות.
קצת עבודת כתפיים, יד אחורית וקידמית וטיפה בטן.

המשקל גוף די יציב עכשיו, 87 ק"ג בערך. אבל רמת החיטוב שלי כבר די סבבה.
היה נחמד לקחת הפסקת בילדינג בזמן הדילואד ולפתח קצת ידיים כתפיים ובטן.

אני עכשיו בעז"ה אחזור לתוכנית כוח, אבל אנסה בזכות הזמן שיש לי להוסיף כמה דקות עבור הידיים כתפיים ומתיחות בכל אימון.

יום שלישי

מתח - 20 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
בנץ' - 125 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
פרס, יד קידמי ואחורית.

גם ביום שני עשיתי יד אחורי קידמי וכתפיים.

יום ראשון

HB סקוואט - 140 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
גוד מורנינג - 140 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
מתח - 35 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
בנץ' - 120 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
סטיף לאג דדליפט - 170 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
פרס מאחורי הראש בישיבה - 60 ק"ג 3 סטים 10 חזרות.
סופר סט יד קידמי ואחורי וקצת בטן.

הפסקתי לקחת סידן ומגנזיום השבוע כי יש בזה קטניות, כתוצאה בסוף האימון כל שני פסיעות התכווצו לי הקוואדס, זה היה נורא, מזל שיושב לי בבית אשלגן ומגנזיום כשרים לפסח, לקחתי מיד שני כדורים, אני מקווה שישתחרר לי.

אני ממש נהנה מהאימונים עם הרבה חזרות ומעט מנוחה, גם מהיר יותר וגם פחות עומס עיצבי, אנסה לנצל את התקופה הזאת.

ובכן למרות שחששתי מההסגרים ופסח שבהחלט גורמים לי לאכול יותר מהרגיל, וליל הסדר לבד עם אישתי (שזה מדהים אולי אעשה את זה גם שנה הבאה) והמון בשר ואוכל (אני רק אוכל בשר בחגים) פחדתי שאעלה במשקל.

דווקא ירדתי איזה ק"ג וחצי כבר.

יום ראשון

HB סקוואט - 130 ק"ג 3X10.
גוד מורנינג - 130 ק"ג 3X10.
מתח - 20 ק"ג 3X10.
בנצ' - 120 3X10.

יום חמישי

אימון אחרון, עכשיו דילואד.

סקוואט - 205 ק"ג חזרה אחת 210 ק"גכשל. לא התאוששתי מיום ראשון, ואני גם במינוס קלורי קל וירדתי במשקל.
דדליפט - 270 ק"ג 3 חזרות.
בנץ' - 160 ק"ג 3 חזרות, 170 חזרה בודדת.
מתח - 70 ק"ג חזרה בודדת. ב 80 ק"ג נקרע החבל.
סומו דדליפט - 270 ק"ג חזרה בודדת.

יום ראשון

סקוואט - 180 ק"ג, 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 170 5 חזרות 3 סטים.
בנץ' - 145 ק"ג 5 חזרות 3 סטים, סט רביעי 3 סטים.
ספוטו בנץ' - 130 ק"ג 5X5.
מתח - 55 ק"ג 5X5.
חתירה - 150 ק"ג 5X5.

יום חמישי

סקוואט - 200 ק"ג סט ראשון חזרה אחת, וגם שני, ובשלישי עשיתי 2.
בנצ' - 155 ק"ג 3X3.
דדליפט - 265 ק"ג 3 סטים, בסט הראשון והשלישי 2 חזרות, ובשני 3 חזרות.

לא היה האימון שלי, לא באתי מוכן, הרגשתי שזה לא זה.
אבל עשיתי מה שיכולתי.

בסוף האימון עשיתי סומו דדליפט 230 ק"ג כדילהרגיש טיפה את הטכניקה.
זה מאוד קל, אבל קשה לי השיווי משקל.
נראה לי שבשבועות הקרובות אנסה לפתח אותו יותר.
והנה סרטון ליצנות מהיום

יום שלישי

אימון התאוששות סקוואט, בנץ', דדליפט 70 ק"ג.

יום שני

בנץ' - 140 ק"ג 5X5.
ספוטו פרס - 132.5 2 סטים 5 חזרות. 120 ק"ג 3 סטים 5 חזרות.

זה היה המשך של האימון אתמול.
היה די קל.