פודקאסט אימונים כמה סטים וחזרות נדרש לבצע כדי להעלות במסת השריר?

[Mike Bikov]

פודקסט חדש המשלב קצת broscience וקצת מדע 😃

0:00 - מכניזם להעלאה במסת השריר
2:30 - האם כוח והעלאה במסת השריר קשורים אחד לשני?
5:15 - מה השוני בין 8-12 חזרות לבין 20+ חזרות מבחינת היפרטרופיה/העלאה במסת השריר?
8:15 - אימונים סטטודינאמיים - מה הם? האם הם יעילים?
11:00 - האם תוכניות כמו Starting Strength, ביל סטאר וכו’ כבר לא יעילות להעלאה במסת השריר? כיצד גדלים עם כל כך הרבה חזרות ומשקל נמוך?
13:20 - האם עבודה עם 30-40 חזרות דורש גם תדירות של פעמיים בשבוע או יותר?
16:05 - האם בטווח חזרות 6-15 גם שם נדרש להגיע לכשל?
18:00 - האם להתחיל אימון עם משקל רב או 8-15 חזרות עם משקל בינוני?
21:00 - מהי שיטת האימון לפיתוח מסת השריר שסטס משתמש בה עם המתאמנים שלו
24:00 - האם אפשר לגדול מבלי להרים כבד?
27:00 - מייק, מהניסיון שלך מה עבד הכי טוב על המתאמנים שלך מבחינת תוכניות אימון?
29:20 - מה ההגדרה של מתאמן מתחיל?
31:00 - סיכום טווח חזרות גבוה/נמוך להעלאה במסת השריר (מישל)
33:30 - סיכום סטס (סיבי שריר)
34:50 - סיכום מייק (טווח חזרות עם נשים, זמני מנוחות, כמות סטים בשבוע לשריר)
38:00 - טווחי חזרות עם נשים (סטס)
39:00 - שאלות הגולשים

צפייה דרך יוטיוב

סאונדקלאוד:
https://soundcloud.com/lbskilogram

אייטונס:
https://itunes.apple.com/us/podcast/lbs/id1341172828?mt=2


הצטרפו לקבוצה שלנו בפייסבוק:
LBS - מדע ומחקר בתזונה וכושר

 

[FuriousLift]

פודקסט חדש המשלב קצת broscience וקצת מדע 😃

0:00 - מכניזם להעלאה במסת השריר
2:30 - האם כוח והעלאה במסת השריר קשורים אחד לשני?
5:15 - מה השוני בין 8-12 חזרות לבין 20+ חזרות מבחינת היפרטרופיה/העלאה במסת השריר?
8:15 - אימונים סטטודינאמיים - מה הם? האם הם יעילים?
11:00 - האם תוכניות כמו Starting Strength, ביל סטאר וכו’ כבר לא יעילות להעלאה במסת השריר? כיצד גדלים עם כל כך הרבה חזרות ומשקל נמוך?
13:20 - האם עבודה עם 30-40 חזרות דורש גם תדירות של פעמיים בשבוע או יותר?
16:05 - האם בטווח חזרות 6-15 גם שם נדרש להגיע לכשל?
18:00 - האם להתחיל אימון עם משקל רב או 8-15 חזרות עם משקל בינוני?
21:00 - מהי שיטת האימון לפיתוח מסת השריר שסטס משתמש בה עם המתאמנים שלו
24:00 - האם אפשר לגדול מבלי להרים כבד?
27:00 - מייק, מהניסיון שלך מה עבד הכי טוב על המתאמנים שלך מבחינת תוכניות אימון?
29:20 - מה ההגדרה של מתאמן מתחיל?
31:00 - סיכום טווח חזרות גבוה/נמוך להעלאה במסת השריר (מישל)
33:30 - סיכום סטס (סיבי שריר)
34:50 - סיכום מייק (טווח חזרות עם נשים, זמני מנוחות, כמות סטים בשבוע לשריר)
38:00 - טווחי חזרות עם נשים (סטס)
39:00 - שאלות הגולשים


סאונדקלאוד:
https://soundcloud.com/lbskilogram

אייטונס:
https://itunes.apple.com/us/podcast/lbs/id1341172828?mt=2

תודה רבה!

 

[Genji]

אהבתי, באמת נתן לי חומר למחשבה.

 

[Henv90]

מעולה!
תודה רבה
אפשר בבקשה קישור למחקר המדובר בדקה 5:30?

 

[Ohana]

תודה רבה!
אבל למה אין אפשרות להורדה מהסאוונדקלאוד? בדרך כלל יש אופציה.
נוח לי יותר ככה עם הנגן כשאני בנהיגה או באוטובוסים.

 

[Mike Bikov]

מעולה!
תודה רבה
אפשר בבקשה קישור למחקר המדובר בדקה 5:30?

מתאמנים מאומנים 8-12 חזרות כנגד 25-35 חזרות:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

נפח עבודה זה המרכיב החשוב ביותר להיפרטרופיה (העלאה/שמירה על מסת השריר):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

טווח חזרות גבוה/נמוך לא משנה להיפרטרופיה (8-12 חזרות כנגד 20-25 אצל מתחילים):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

מטה-אנליזה חזרות גבוהות כנגד נמוכות אותו אפקט:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

תודה רבה!
אבל למה אין אפשרות להורדה מהסאוונדקלאוד? בדרך כלל יש אופציה.
נוח לי יותר ככה עם הנגן כשאני בנהיגה או באוטובוסים.

עכשיו אפשר

 

[Genji]

מתאמנים מאומנים 8-12 חזרות כנגד 25-35 חזרות:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

נפח עבודה זה המרכיב החשוב ביותר להיפרטרופיה (העלאה/שמירה על מסת השריר):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

טווח חזרות גבוה/נמוך לא משנה להיפרטרופיה (8-12 חזרות כנגד 20-25 אצל מתחילים):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

מטה-אנליזה חזרות גבוהות כנגד נמוכות אותו אפקט:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797


עכשיו אפשר

אפשר להגיד שבשורה התחתונה הדבר היחיד (או לפחות המרכזי בגלל סוגי סיבים) שחשוב הוא נפח העבודה - לטבעי. אגב בסרטון מישל וסטס התחילו לדבר על 30 חזרות בסקוואט בן אדם טבעי שיעשה משהו כזה יהיה כמו נכה בימים שאחרי האימון, הם אמרו ''אנחנו עושים את זה'' אבל הם כמו שאמרת באמת לא דוגמה..לא הבנתי מה יש לחלוק עליך, טבעי בכלל לא יתאושש מדבר כזה עד לאימון הבא, גם אם הוא פעם בשבוע...

 

[Ohad]

צפיתי בכל הפודקסט וקודם כל אני רוצה להגיד תודה לשלושתכם.
אכן נאמרו דברים מעניינים אך עם זאת עולה לי שאלה, שלצורך העניין תמיד הייתה השאלה המרכזית שלי סביב הנושא של איזו תוכנית כדאי לבצע ולמה.
לפני שאגע בשאלה עצמה, חשוב לי לציין את ה"יתרון" באימוני כוח.(יתרון נמצא תחת "" מהסיבה הפשוטה שאולי זה לא יתרון אלא יותר תבנית שנבנתה לאורך זמן ואכן מספקת את הסחורה).
ה"יתרון" הוא היכולת לקחת תבנית ולדעת מה עושים איתה בכל שלב ושלב באימון גם אם אינה נבנתה באופן מושלם למתאמן ספציפי. לדוגמה ?
SS מה קורה אם נכשלת? מנסים שוב אם נכשלים ריסט... אתה יודע כמה תרים בעוד שבוע ואתה פשוט מבצע את התוכנית.
כנ"ל טקסס מתוד, יש לך משקלים אתהיחסית נדבק לתבנית וכמובן אם זה עמוס מידי או שאתה לא מתאושש מנסה אולי לאכול טוב יותר או לחלופין לעשות ריסט וכו'...

שנשאלתם בפודקסט איזו תוכנית לבצע כלומר בדגש על כמה חזרות ... אמרתם לא פעם שזה לא משנה .
השאלה היא כיצד מתכננים תוכנית כזאת ?
כיצד בנאדם שלוחץ היום לדוגמה 100 ל5X5 יכול פתאום לשלב תוכנית עם 10 חזרות ?
הרי יתכן בהחלט שהמתאמן יוכל להוריד ל85 ולתת 10 ל3-5 סטים... אך באימון הבא שלו בשבוע הוא יקרוס ולא יעמוד בזה.

כלומר הבעיה היא כיצד ממירים באמת משקל מסוים לטווחים שונים מבלי להגיע לאימון יתר או לחלופין לתת אימון שלא תואם את הרמה.

מקווה שהייתי מובן, תודה.

 

[Mike Bikov]

השאלה היא כיצד מתכננים תוכנית כזאת ?

הבאתי דוגמה בפודקסט לפריודיזציה של בלוקים.

כלומר הבעיה היא כיצד ממירים באמת משקל מסוים לטווחים שונים מבלי להגיע לאימון יתר או לחלופין לתת אימון שלא תואם את הרמה.

בשביל זה צריך איש מקצוע שיבנה תוכנית עם תכנון עומסים נכון בהתאם לרמת המתאמן

 

[Amir_qp]

אפשר להגיד שבשורה התחתונה הדבר היחיד (או לפחות המרכזי בגלל סוגי סיבים) שחשוב הוא נפח העבודה - לטבעי. אגב בסרטון מישל וסטס התחילו לדבר על 30 חזרות בסקוואט בן אדם טבעי שיעשה משהו כזה יהיה כמו נכה בימים שאחרי האימון, הם אמרו ''אנחנו עושים את זה'' אבל הם כמו שאמרת באמת לא דוגמה..לא הבנתי מה יש לחלוק עליך, טבעי בכלל לא יתאושש מדבר כזה עד לאימון הבא, גם אם הוא פעם בשבוע...

גם אני לא הבנתי איפה יש מקום לחלוק עליו, היה נשמע לי מוזר לשמוע את זה.

 

[SexyStyle]

נהניתי להאזין.

מה הנושאים שתדונו עליהם בפודקאסטים הבאים?
ואיפה אפשר להעלות שאלות לפני, לטובת אלה שאין להם פייסבוק.

 

[tal95132]

אפשר להגיד שבשורה התחתונה הדבר היחיד (או לפחות המרכזי בגלל סוגי סיבים) שחשוב הוא נפח העבודה - לטבעי. אגב בסרטון מישל וסטס התחילו לדבר על 30 חזרות בסקוואט בן אדם טבעי שיעשה משהו כזה יהיה כמו נכה בימים שאחרי האימון, הם אמרו ''אנחנו עושים את זה'' אבל הם כמו שאמרת באמת לא דוגמה..לא הבנתי מה יש לחלוק עליך, טבעי בכלל לא יתאושש מדבר כזה עד לאימון הבא, גם אם הוא פעם בשבוע...

אם מה שחשוב זה נפח עבודה
הכוונה שמומלץ לעשות
נניח בבנץ
8*3 70 קילו
מאשר
5*3 80 קילו??

ואותו דבר לגבי סקוןאט וכל תרגילי הקודש?

 

[Genji]

אם מה שחשוב זה נפח עבודה
הכוונה שמומלץ לעשות
נניח בבנץ
8*3 70 קילו
מאשר
5*3 80 קילו??

ואותו דבר לגבי סקוןאט וכל תרגילי הקודש?

הכוונה למשקל עבודה כולל, סטים, חזרות, משקל - עם הכל אפשר לשחק ועדיין להגיע בדיוק לאותו נפח.

 

[tal95132]

הכוונה למשקל עבודה כולל, סטים, חזרות, משקל - עם הכל אפשר לשחק ועדיין להגיע בדיוק לאותו נפח.

נכון, אבל בבנץ אני עושה 5x3 ל80 קילו זה השיא שלי.

אם אני אעשה 8x3 ל70 קילו זה יתרום יותר להיפרטרופיה? כי הנפח יוצא יותר גבוה.

 

[Sonoss]

אשמח אם בפרקים הבאים תשקלו להתייחס לתכנון התקדמות בבלוקים והמעבר בניהם.

 

[Grizzly Bear]

מה שמעניין אותי זה איך משפיעים אימונים עם חזרות גבוהות ומנוחות ארוכות? יש איזשהן עדויות לזה? זה יהיה יעיל לנוח 8 דקות ולעשות 10×3 עם משקל כבד יותר או עדיף לנוח 3 דקות עם פחות משקל?

 

[Mike Bikov]

מה שמעניין אותי זה איך משפיעים אימונים עם חזרות גבוהות ומנוחות ארוכות? יש איזשהן עדויות לזה? זה יהיה יעיל לנוח 8 דקות ולעשות 10×3 עם משקל כבד יותר או עדיף לנוח 3 דקות עם פחות משקל?

אתה לא תצליח להגיע למספיק נפח אימון באימון שכזה מבלי שכל אימון ימשך 3 שעות. אז בתאוריה אפשר, בפרקטיקה זה לא ריאלי לכלל האוכלוסיה

 

[Grizzly Bear]

אתה לא תצליח להגיע למספיק נפח אימון באימון שכזה מבלי שכל אימון ימשך 3 שעות. אז בתאוריה אפשר, בפרקטיקה זה לא ריאלי לכלל האוכלוסיה

השאלה שלי היא כזאת: אם אני יכול לעשות 10×3 עם 110 קילו בלחיצה עם מנוחות של 8 דקות ויותר בין הסטים, ויכול נגיד לעשות 10×3 עם 95 קילו עם מנוחות של עד 3 דקות, האם כדאי לעבוד דווקא יותר כבד? בהנחה שלי אישית אין בעיה שהאימון שלי יתארך בגלל עבודה בצורה הזאת. האם זה יניב היפרטרופיה יותר טובה מאשר פחות משקל עם מנוחות קצרות?

 

[yaron75]

הבאתי דוגמה בפודקסט לפריודיזציה של בלוקים.

מה עדיף לעבוד בבלוקים או לשלב בתכנית אימון תרגילים בכל הטווחים?

 

[Genji]

אתה לא תצליח להגיע למספיק נפח אימון באימון שכזה מבלי שכל אימון ימשך 3 שעות. אז בתאוריה אפשר, בפרקטיקה זה לא ריאלי לכלל האוכלוסיה

יש מצב שתעשה משהו דומה על זיכרון שריר? זה נושא כ"כ מעורפל אבל מעניין, כמו מחקרים ומסקנות שלך והאם זה באמת יותר קל בפעם השניה וכו', ממש ממש יעזור.