אימונים מה עדיף, לבצע 10 סטים של 10 חזרות או 5 סטים של 10 חזרות, 3 פעמים בשבוע להעלאה במסת השריר?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏7/9/17.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,645
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    **********
    אמ;לק:
    1. נמצא שלאימון עם 10 חזרות ל-5 סטים (סה"כ 20 סטים באימון עם תרגילי עזר) יש יתרון מסויים בהעלאה במסת השריר על פני אימון עם 10 סטים ל-10 חזרות (סה"כ 31 סטים באימון עם תרגילי עזר).

    2. אף אחד לא באמת מבצע 10 סטים ל-10 חזרות וזה לא באמת מדמה תוכנית פיצולים כמו שניסו החוקרים להציג לקהל הרחב. אם מנסים לדמות תוכנית של מפתחי גוף אז נדרש לפצל את תוכנית האימון ל 4 או 5 פעמים בשבוע ולבצע אימון bro-split אמיתי מאשר לחסוך כמה שקלים במחקר רק כדי להוציא עוד מחקר (או עוד PhD איי שם).

    3. מכשור כמו DEXA ואולטרסאונד זה נחמד. אבל טווח השגיאה הסטטיסטית כאן, יחד עם מספר מועט של משתתפים (19), עלול להוציא את המחקר הזה עם שום כלום מבחינת מספרים. אין לבטל את המחקר הזה, אבל נדרשים עוד מחקרי המשך, עם יותר משתתפים, למשך זמן רב יותר ואולי חלוקה שונה של תוכנית האימון. אמצעי מדידה אחרים אולי יעזרו פה גם (ויש כאלו, רק שהם לא זולים ולא נגישים).

    **********
    נפח האימון חשוב, אבל את מי זה באמת מעניין וכמה זה פרקטי? האם הכל מסתכם רק בתזונה, אימונים והעיקר התמדה? מחקר חדש חושב שלא כך הדבר. מי שזוכר, כתבנו על GVT – תוכנית נפח גרמנית בפורטל מאמרים שלנו בעבר:
    GVT - תוכנית נפח גרמנית - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

    בקצרה, ב-GVT מבצעים 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל מורכב (סקוואט/דדליפט וכו'). זמן המנוחה בתוכנית הוא 60-90 שניות ומבצעים את התרגילים עם 60% ממקסימום יכולת לחזרה אחת (60% RM1).

    כעת לקחו את התוכנית, שינו אותה "במעט" (הורידו את הדדליפט/סקוואט והחליפו בתרגילים אחרים) וראו מי מהקבוצות במחקר העלתה יותר מסת שריר ע"י בדיקת % שומן ואולטרסאונד.

    במחקר בדקו 19 גברים במשך 6 שבועות. קבוצה אחת בצעה 10 סטים ל-10 חזרות וקבוצה שנייה בצעה 5 סטים ל-10 חזרות. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע ובצעו תרגיל אחד מורכב וכל השאר היו תרגילי עזר. הקבוצה שבצעה 10 סטים בצעה באימון סה"כ 31 סטים והקבוצה שבצעה 5 סטים בצעה את האימון עם סה"כ 21 סטים באימון. המטרה של החוקרים היה לנסות לדמה אימון פיצול של מפתחי גוף (לדוגמה ABCD ודומיו כנגד FBW). נמצא במחקר שאלו שבצעו דווקא 5 סטים ל-10 חזרות העלו יותר מסת שריר מאלו שבצעו 10 סטים ל-10 חזרות.

    ***********
    ביקורת שלי על המחקר ופרקטיקה על פני השטח (כי זה מה שחשוב):

    1. המחקר בוצע רק על 19 אנשים למשך רק 6 שבועות. מעט מאוד אנשים ומעט מאוד זמן. את זה כמובן אפשר לומר על כל מחקר קליני, אבל כל עוד יש רק מחקר אחד שבדק את הנושא עם כל המשתנים שמסביב (נפח/עצימות/אופן ביצוע תוכנית האימונים וכדומה) צריך לקחת אותו בערבון מוגבל. כל שינוי, אפילו הכי קטן, יכול להשפיע לרעה על כל הסטטיסטיקה של המחקר. זה לא אומר גם לשלול את המחקר כי זה אכן מחקר מעניין ויחיד במינו.

    2. כל המשתתפים במחקר הם סביר להניח מתאמנים מתחילים. את זה אפשר לראות ע"י המשקלים שהם העלו ב-6 שבועות בלבד. מתאמן בינוני/מתקדם לא היה מתקדם באחוזים כאלו בתרגילים המורכבים באופן כזה תדיר וכל כך עצים (יחסית). אלו שהיו בקבוצה של ה-10 סטים יכלו גם חלקם להגיב באופן לא אידאלי לנפח גבוה, סה"כ יש אנשים כאלו וזה כנראה תלוי בגנטיקה. בנוסף, אם מסתכלים קצת על המספרים יש פה שתי קבוצות (9 אנשים בקבוצה אחת ו-10 אנשים בקבוצה שנייה) שלא מחולקים היטב כלל. קבוצה אחת (5 סטים) הייתה עם ניסיון בחד"כ במשך 1 ± 3.5 שנים בזמן שלקבוצה השנייה (10 סטים) היה 4.5 ± 4.5 שנים ניסיון בחד"כ. מדובר על הבדל מאוד משמעותי גם בטווח הסטייה בין כל המשתתפים במחקר. אין פה שום אחידות והבידוד משתנים בין הקבוצות קשה עד בלתי אפשרי לביצוע כדי לדעת מי הגיב טוב יותר או פחות לאימון עם הנפח היותר גבוה לדוגמה.

    3. החוקרים לדעתי נכשלו לדמות אימון פיצולים. אף מפתח גוף מקצועי לא עושה תרגיל אחד עם 10 סטים ל-10 חזרות. זה נחמד שהם ניסו לפצות על כך בהוספה של תרגילי עזר ולהגיע ל-31 סטים באימון, אבל עדיין זה ממש לא אותו הדבר. זה כמו לומר עשיתי אימון עם 10 סטים ל-RM1 או שעשיתי אימון עם סט אחד ל-RM10 וזה היה אימון דומה. באמת? יש פרמטר שהם לדעתי שכחו שנקרא עצימות.....

    4. בסוף יום, הנתונים שהם מצאו לא רלוונטיים על פני השטח. אני כרגע לא מתייחס לאלמנט הכוח אלא להעלאה במסת השריר בלבד. אם מסתכלים באחוזים מבחינת העלאת מסת השריר, אלו שבצעו 5 סטים העלו סה"כ 2.7% (1.8 ק"ג) לעומת אלו שבצעו 10 סטים העלו 1.9% (1.2 ק"ג) מסת השריר. הבדל מאוד מינורי אם מסתכלים על כך בגרמים. נכון, זה רק 6 שבועות אבל אני מניח פה הנחה מאוד גדולה שעם הזמן לא היה פה כמעט הבדל (אבל זו כבר דעתי האישית).

    יש נתון מעניין שלא מוצג באופן מילולי במחקר (אלא רק בטבלאות), שזה כמה שומן העלתה הקבוצה שעשתה 10 סטים. בממוצע 0.6 ק"ג (0.5% שומן) בזמן שאלו שבצעו 5 סטים העלו 0.9 ק"ג (0.4%) שומן. איך המספרים מסתדרים? פשוט מאוד, הקבוצה של ה-10 סטים התחילה עם אחוז שומן נמוך יותר (לערך 2% פחות), לכן, יחד עם השוני הסטטיסטי הגבוה בין המשתתפים, אין פה שום אחידות ואפילו תוצאות קצת ביזאריות. נוסיף על זה ש-DEXA עלול לזייף בדיוק בטווח המספרים הללו ואף יותר, תקבלו 0 תוצאות על פני השטח...

    5. הסעיף הזה נטו סתם כדי להציק: החוקרים לא כללו סקוואט ודדליפט ברוטינה של המתאמנים בטענה שלמתאמנים לא היה ניסיון עם התרגילים (אז מה?). במקום הביאו להם לג פרס ולאנג'ים. מעניין איך Rolf Feser (מי שייסד את ה-GVT) היה מגיב על ההחלפה הזו....

    לסיכום, המחקר הזה נחמד אבל לא כזה פרקטי על פני השטח. האם אפשר להתאמן פחות ואולי להשיג יותר? אין ספק שכן. האם יש מישהו איי שם שמבצע 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל בודד? בספק רב, רק אלו שמנסים לבצע תוכניות אימון כמו GVT רק כי זה נשמע מגניב....

    אני חושב שיש יתרון מאוד מובהק לתוכניות FBW על פני פיצולים, בעיקר למתחילים ובעיקר ללימוד התנועה של התרגילים המורכבים פר טווח זמן נתון (3 אימונים בשבוע לשריר על פני 1-2 לשריר בשבוע). אבל זה כבר ידרוש מאמר אחר (שאוציא אולי בקרוב). עד אז תאזנו את הנפח והעצימות בתוכנית. לבצע תוכנית אימון עם 30-40 סטים לאימון כנראה לא יהיה יעיל לרובכם מבחינת התאוששות והתקדמות בטווח זמן נתון. מנגד, למתאמנים היותר וותיקים זה כבר סיפור אחר.

    Effects of a Modified German Volume Training Program on... : The Journal of Strength & Conditioning Research


    12.jpg
     
    Grizzly Bear, Yeti, Genji ו-5 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. 36 נק' מוניטין
    0
    שבע

    שבע מושעה

    שבע
    הצטרף:
    ‏2/2/18
    הודעות:
    115
    לייקים:
    16
    לא בדיוק הבנתי
    מצד אחד אתה כותב שהם היו מתאמנים מתחילים (בנוסף שלא מכירים דד/סקוואט) מצד שני ניסיון של 4.5 שנים +- 4.5?
    חוץ מזה שלפי מה שאני יודע GVT זה תוכנית של 4 שבועות לא של 6
     
  3. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,645
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    רמת המתאמן לא נקבעת לפי הוותק בחד"כ אלא לפי היכולת שלו להתקדם במשקלי עבודה מאימון לאימון (או להשתפר מאימון לאימון). שיפור כמ ושהציגו המשתתפים מראה שהם מתאמנים מתחילים. אתה יכול להתאמן 20 שנה בחד"כ ועדיין להחשב מתאמן מתחיל.

    זו תוכנית שדומה ל-GVT שהותאמה למשך ומטרות המחקר
     
  4. 7,070 נק' מוניטין
    0
    Yeti

    Yeti משתמש משקיע

    Yeti
    הצטרף:
    ‏6/8/09
    הודעות:
    3,052
    לייקים:
    125
    יש לי שאלה שמטרתה לנסות לחלץ את העיקר בתכנון אימונים, היא לא קשורה רק למחקר הזה אלא גם להרבה אחרים. האם יצא לך להיתקל במחקר שבו עליה במסת שריר לא הייתה מלווה בשיפור בביצועים ב-10RM לצורך העניין?

    במילים אחרות אני מנסה להבין מה הוא הגורם המכריע לעליה במסה ברמת תכנון האימונים, במחקר הזה נראה שהאנשים שהתחזקו יותר גם עלו יותר במסה. האם זה יהיה שגוי להסיק ששיפור בביצועים של 10RM הוא עיקרון טוב יותר לעליה במסה מאשר הוספת נפח באמצעות כמות סטים/תרגילים?

    שבעצם כמות הנפח האידיאלית היא זו שמאפשרת את ההתקדמות הכי משמעותית ב-10RM (או טווח חזרות קרוב לתחום הזה), או במילים אחרות, שהעמסת יתר בטווח החזרות המדובר היא עיקרון חשוב יותר מנפח העבודה שניתן להעלות גם באמצעות הוספת תרגילים/סטים שלא יביאו לשיפור המקסימלי בביצועים לאורך זמן?
     
  5. 36 נק' מוניטין
    0
    שבע

    שבע מושעה

    שבע
    הצטרף:
    ‏2/2/18
    הודעות:
    115
    לייקים:
    16
    --- עידכון הודעה, ‏19/2/18, תאריך ההודעות המקורית: ‏19/2/18 ---
    אני לא מבין גדול אז תקן אותי אם אני טועה אבל איך אפשר להשוות גם עם (וכנראה שכן) כולם שמה התאמנו חרא שבן אדם אחד מתאמן 9 שנים ואחד אחר שנה ומשווים בינהם זה רק דבר אחד שנראה לי בדיחה
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...