דיון תהליכים באימוני כח

[Jack_Bristow]

לאחר כניסתי לעשור ה-30 מרגיש צורך לשתף את אחד מהתהליכים שעברתי באימוני הכח.

בהקדים, עברתי הרבה אירועים אשר השפיעו על התזונה ועל אורח האימונים שלי בקיצור על החיים... חלקם לטובה חלקם לרעה, אחד מהדברים שהשפיעו עליי היו מאמרים שכתבו אנשים מעורכים (בהזדמנות זאת, אני מודה להם על שחשפו אותי לאימוני הכח) בהם הסבירו את חשיבותם של אימוני הכח ותזונה.

תרומתם לעולם אימוני הכח ידועה לכל אין צורך לחדש, עליי באופן אישי זה השפיע לרעה - הוספה קרוב ל-20 קילוגרם למשקל הגוף ולאו דווקא בשריר. הייתי צורך ביום בין 2-3 ליטר חלב (מלבד התפריט) מתוך אמונה עיוורת שאהיה חזק יותר.

למי שלא מבין על מה אני מדבר להלן הקטעים מהמאמרים:

1. באופן חד משמעי שמי שרוצה להיות גדול וחזק צריך לאכול הרבה.
2. "הפחד מלאבד את הקוביות". לפני הכל - לא מאבדים כלום. הן עדיין שם, מייצבות אותנו מלפנים שלא נקרוס, מגינות עלינו מפני חבלות. זו המטרה שלהם בחיים. אם מתאמן לא מוכן לוותר על הקוביות שלו לזמן מה בשביל להיות הרבה יותר גדול והרבה יותר חזק ממה שהוא עכשיו, אז הוא אידיוט. להוריד שומן זה קל, לעלות בשריר זו עבודה של שנים.
   
3. חלב יגרום לך להעלות במאסת השריר יותר מאשר סטרואידים אנובאלים וכו'.

תשובתי לכך:

1. מי שרוצה להיות גדול וחזק צריך לאכול באופן מאוזן ונכון ולא לעבור את ה-500 קלוריות מהמאזן.
2. הרבה יותר קל להעלות במשקל מאשר להוריד זאת עובדה. במבט לאחור, לא עשיתי נכון שאיבדתי אותם כי להחזיר אותם מדובר בעבודה פי כמה וכמה קשה מאשר לשתות ולאכול במיוחד שאתה מתבגר ועובד בעבודות קשות.
3. לא צריך חלב סתם מיותר. מה שחשוב זה לשמור על תפריט מאוזן ולא קיצוני לשום כיוון.

כיום, אני במקום הרבה יותר טוב, ללא חלב ומוצריו בתפריט (למעט מי גבינה) הכח נשמר, מרגיש הרבה יותר טוב, ישן הרבה יותר טוב (אגב, זה הדבר שהכריע את הכף לכניסה לחיטוב) והשומן ירד ויורד. לא מרגיש שהחלב הוסיף לי משהו ולא מרגיש גם את חסרונו.

בשורה התחתונה, בנושא התזונה והבריאות על אף שאתם מתאמנים בתוכניות כח, לא הייתי ממליץ לכם להקשיב למי שיש לו הישגים אישים בכח או אפילו למאמן כח (עם כל הכבוד למארק ריפטו). אלא, רק למי שמבין בתזונה או בתזונת ספורט והכי חשוב, בנו לכם תפריט מאוזן עד 500 קלוריות(+/-) לא משנה לאיזה כיוון ובאיזה תקופה אתם.

@שלד הלילה @SmokingSnake @StarDust @the Raccoon

*מי ששחיף דיון זה לא מדבר עליו.
**אין ברצוני חלילה לזלזל בהישגיהם של מאמנים/מתחרים כאלה או אחרים.

 

[StarDust]

מסכים איתך 100%. לא מבין מאיפה באה השטות הזאת של "להוריד משקל זה קל, להעלות אותו זה קשה." ספרו את זה למי שמתחיל דיאטה מחדש כל יום ראשון (או שני במקרה של העולם הנוצרי).

ולמי שהולך להיתמם בשם ריפטו: Eating Through the Sticking Points | Matt Reynolds

עם שורת המחץ האלמותית:

And here’s the reality – they ALL got much stronger, regardless of whether the weight gain was mostly fat or mostly muscle.

ולמי שהולך לבכות כהרגלו על סילופים ועל הוצאות מהקשר, בואו נראה בדיוק איך כותב המאמר מסביר לנו איך לפרש את זה:
Eating Through the Sticking Points - Page 3

If the "last thing you want is to get too fat" then it should be relatively apparent that the first thing you want isn't to get too strong. The point of the article is that getting strong requires a special mindset and the reality is, that the vast vast majority of people do not, and will not ever have that mindset.

ולמתקשים באנגלית: "אם הדבר האחרון שאתה רוצה זה להיות שמן מדי, אז הדבר הראשון שאתה רוצה זה לא "להיות חזק מדי" וכו'.

רוצים לראות מה האליל עצמו אומר?
Eating Through the Sticking Points - Page 2

I think you are ascribing a level of precision to a process that is multi-factorial and imprecise. Expecting immediate feedback

on slightly perturbed variables -- yes, 1,000 calories is actually a slight perturbation -- is unrealistic, because the physiological systems involved in non-metabolic/longer-term processes like tissue growth do not respond significantly within a 24-hour timeframe. And you are talking about moving up from 1800 calories to 2800 or 3300, when we are talking about 5000 calories. I think you're probably a bodybuilder and are not psychologically suited for doing what it takes to get big and strong. As Matt points out, that's fine. Train and eat in a way that makes you happy.

אבל לא עחי, הוא לא מטיף לך להפוך לפח זבל. אף אחד חוץ מכמה יחידי סגולה שבעצמם נראים כמו חביות שומן מהלכות, תודות להמלצות שלו, לא מצליח להבין אותו.

 

[itayzl]

אני לא משתייך לקבוצה שבעד החלב אך מנגד לא משתייך לקבוצה שנגד החלב, אך אני רק רוצה לציין שבפוסט יש הסקת מסקנות לקויה מאוד. צרכת 2-3 ליטר חלב ביום בנוסף לתפריט ועלית במשקל (ממש שוק), מפה ועד להגיד שחלב זה מיותר ולהאשים אותו בשינויים שעברת זה די מגוחך...

אם אני אצרוך 34024 ביצים ביום אני מניח שאני אשמין, אז זה אומר שביצים זה חרא? או שפשוט לא הפעלתי שיקול דעת ושתיתי גוגל מוגל כאילו אני רוקי?

 

[Jack_Bristow]

אני לא משתייך לקבוצה שבעד החלב אך מנגד לא משתייך לקבוצה שנגד החלב, אך אני רק רוצה לציין שבפוסט יש הסקת מסקנות לקויה מאוד. צרכת 2-3 ליטר חלב ביום בנוסף לתפריט ועלית במשקל (ממש שוק), מפה ועד להגיד שחלב זה מיותר ולהאשים אותו בשינויים שעברת זה די מגוחך...

אם אני אצרוך 34024 ביצים ביום אני מניח שאני אשמין, אז זה אומר שביצים זה חרא? או שפשוט לא הפעלתי שיקול דעת ושתיתי גוגל מוגל כאילו אני רוקי?

לאו דווקא חלב, אלא חריגה מהתפריט היינו צריכת המון קלוריות ביום יביאו לך הרבה כח זה בעצם המוטו של הרבה מאמנים ומתאמני כח. איך אתה רואה בכך הסקת מסקנות לקויה?

אני ספציפית כתבתי חלב כי בזה נפלתי וגם כי זאת הייתה הממלצה של כותבי המאמרים... גם אתה יכול לראות שזה לא חדש כאן לאף אחד...

 

[itayzl]

לאו דווקא חלב, אלא חריגה מהתפריט היינו צריכת המון קלוריות ביום יביאו לך הרבה כח זה בעצם המוטו של הרבה מאמנים ומתאמני כח. איך אתה רואה בכך הסקת מסקנות לקויה?

אני ספציפית כתבתי חלב כי בזה נפלתי וגם כי זאת הייתה הממלצה של כותבי המאמרים... גם אתה יכול לראות שזה לא חדש כאן לאף אחד...

אני ממש לא מצליח להבין את זה ולא מבין באיזה מוטו מדובר פה... מה הכוונה חריגה מהתפריט? אם אתה צורך 2-3 ליטר חלב על בסיס יומי אז זה בעצם חלק מהתפריט והתפריט כנראה לקוי. צריכה של המון קלוריות זה מונח יחסי, ברור שחוסר בקלוריות יפריעו לך להתקדם אבל מפה ועד להשמין בצורה מורבידית יש פער גדול.

 

[Jack_Bristow]

אני ממש לא מצליח להבין את זה ולא מבין באיזה מוטו מדובר פה... מה הכוונה חריגה מהתפריט? אם אתה צורך 2-3 ליטר חלב על בסיס יומי אז זה בעצם חלק מהתפריט והתפריט כנראה לקוי. צריכה של המון קלוריות זה מונח יחסי, ברור שחוסר בקלוריות יפריעו לך להתקדם אבל מפה ועד להשמין בצורה מורבידית יש פער גדול.

ראשית, כדאי שתקרא שוב את מה שכתבתי ואת המסקנות.

שנית, תקרא גם את תגובתו של @StarDust .

שלישית, המאמרים של אותם מתאמנים/מאמנים יצאו נגד תפריט מסודר תוך הדגשה כמה חשוב לעלות גם בשומן על חשבון הקוביות לטובת "כח" ואני מצטט: "מי שרוצה להיות חזק צריך לאכול והרבה". לאכול הרבה זאת לא הגדרה של תפריט.

 

[hanan]

כמה תובנות שלי,
1. עלייה במשקל צריכה לשרת את היכולת להתחזק. אין טעם לעלות הרבה במשקל אם אתה לא מסוגל להתאמן קשה ולהזיז את משקלי העבודה קדימה. לעבור מסקווט 40 ל 80 לא ייחשב להרבה
2. 'שקר הנוזלים' בתקופת מסה חלק משמעותי מהגודל הוא רק נוזלים ולא מסת שריר ולכן בחיטוב די מהר מתכווצים. מפתיע לגלות כמה מהר אזור הצוואר והידיים מאבדים גודל ואפקט הגודל נעלם כלא היה
3. המספרים של אדם חזק הם גבוהים בהרבה מהאדם הממוצע, במונחי רטיו הייתי אומר מינימום דדליפט 2.5, סקווט 2 ובנץ' 1.5
אם אתה לא שם אין לך באמת מסת שריר 'אדירה' שתישמר בחיטוב
4. חיטוב זה לא קשה אבל זאת תקופה די מבאסת, אפשר לתכנן על ירידה של חצי קילו בשבוע לאורך 4 חודשים כלומר אם אתה מתכנן לרדת יותר מ 10 קילו זה כבר משימה קשה
5. כדי להראות טוב סטייל דוגמני הפיטנס זה אומר משהו בסגנון שהמשקל יהיה 10 קילו יותר מהגובה באחוזי שומן באזור ה 12.

בקיצור למי שחשובה האסטטיקה חשוב לקחת בחשבון את המספרים ולא לעלות לאחוזי שומן גבוהים מדי ומנגד לא להתקע במשקלי עבודה נמוכים שלא באמת משקפים מסת שריר.

@White Walker

 

[White Walker]

יש לי כל כך הרבה לומר על הנושא, אבל אני בחיטוב אז אחסוך באנרגיה.

ועכשיו ברצינות, כל מי שמציע לאנשים לאכול בכמויות מטורפות, לשמור על פלוס קלורי של 1000 ומעלה וכו..
לא לקח בחשבון גנטיקה של אנשים והעובדה שלא כולם אותו דבר, לא לכולם אותו קצב במערכת חילוף החומרים ולא אותן מטרות.

כדי להיות חזקים צריכים לאכול הרבה, זה נכון.
אבל לא כל דרך צריכה להיות במסלול הכי מהיר.
מי שמייעד את עצמו להתחזקות מקסימלית, צריך לאכול די הרבה ואין כאן בכלל מקום לחשוב על זה.. אבל צריכים לקחת בחשבון שאחכ יש חיטוב ועם כל ההשלכות הנלוות. (סבל מנטלי,פיזי ופגיעה בדימוי העצמי)

פעם חשבתי אחרת, אבל היום אני לא מבין בשביל מה זה טוב להגיע ל 20+ א.ש רק כדי להוסיף עוד 20-30 קג על המוט. (כשבאחוז שומן נמוך אפשר גם להגיע לזה, פשוט הרבה יותר לאט לרוב האנשים)

ההשמנה הזאת היא גם לא בריאה, (כן, כל מי שיחליט לספר ששמנים עם 30 א.ש הם בריאים כי הם חזקים, אני לא קונה את זה)
ובטווח הרחוק, לאחר חיטוב ארוך ומייגע שסביר להניח בשלב מסויים הסבלנות תיגמר , לרוב האנשים יהיה חיטוב לא מוצלח עם איבוד לא קטן של מסת שריר.

 

[יהב]

להוריד שומן זה קל יותר מלהעלות שריר על זה אי אפשר להתווכח
השאלה למה להיות שמן ולחטב שנה

 

[Jack_Bristow]

להוריד שומן זה קל יותר מלהעלות שריר על זה אי אפשר להתווכח
השאלה למה להיות שמן ולחטב שנה

ההפך הוא הנכון. להוריד במשקל זה באמת יותר קל מלעלות, אבל להוריד רק/רוב שומן ללא ירידה בשריר/ירידה מועטה בשריר היא משימה קשה ביותר - הרבה יותר מלעלות. ורק מי שהעלה ואחרי זה הוריד ושמר על משקלי העבודה יודע כמה קל היה לעלות לעומת להוריד.

 

[יהב]

ההפך הוא הנכון. להוריד במשקל זה באמת יותר קל מלעלות, אבל להוריד רק/רוב שומן ללא ירידה בשריר/ירידה מועטה בשריר היא משימה קשה ביותר - הרבה יותר מלעלות. ורק מי שהעלה ואחרי זה הוריד ושמר על משקלי העבודה יודע כמה קל היה לעלות לעומת להוריד.

כל עוד אתה לא באחוזי שומן נמוכים לא כזה קשה לשמור על השריר

 

[Jack_Bristow]

כל עוד אתה לא באחוזי שומן נמוכים לא כזה קשה לשמור על השריר

נעזוב לרגע מספרים ואחוזי שומן...
כמה מתאמנים (טבעים) אתה מכיר שעשו חיטוב רציני ונשארו להם המשקלי עבודה?

 

[יהב]

נעזוב לרגע מספרים ואחוזי שומן...
כמה מתאמנים (טבעים) אתה מכיר שעשו חיטוב רציני ונשארו להם המשקלי עבודה?

תלוי אם אתה מדבר על 50 סקוואט 150 סקוואט או 250 סקוואט
אני כרגע על 150 מחטב(לא קשוח) וחושב שאוכל להתקדם

 

[Jack_Bristow]

תלוי אם אתה מדבר על 50 סקוואט 150 סקוואט או 250 סקוואט
אני כרגע על 150 מחטב(לא קשוח) וחושב שאוכל להתקדם

עזוב אותי ואותך, אם זה היה פשוט כמו שאתה וכותבי המאמרים מנסים למכור לנו המתחרים בפאוורליפטינג היו עושים את זה בתחרויות - היו שומרים על המאסה שצברו ובאים לתחרות בחיטוב מוחלט לקטגוריה נמוכה מהם בהרבה - לדוגמה מתחרה יחתוך במשקל מ90 ל75... אבל אתה מבין כמה לא מציאותי זה וכמעט בלתי אפשרי (אגב, מכיר מישהו שעשה את התהליך הזה בתחרות וירד לו בסקוואט -50 קילו וזה עוד למקצוען) ולכן אני מתעקש שזה הרבה יותר קשה.

 

[יהב]

עזוב אותי ואותך, אם זה היה פשוט כמו שאתה וכותבי המאמרים מנסים למכור לנו המתחרים בפאוורליפטינג היו עושים את זה בתחרויות היו שומרים על המאסה שצברו ובאים לתחרות בחיטוב מוחלט לקטגוריה נמוכה לדוגמה מתחרה יחתוך במשקל מ90 ל75... אבל אתה מבין כמה לא מציאותי זה וכמעט בלתי אפשרי ולכן אני מתעקש שזה הרבה יותר קשה.

בגלל זה אני לא בעד לרדת 15 קילו ב3 חודשים/בכלל להגיע למצב שאתה יכול לעשות את זה

 

[StarDust]

יש לי כל כך הרבה לומר על הנושא, אבל אני בחיטוב אז אחסוך באנרגיה.

ועכשיו ברצינות, כל מי שמציע לאנשים לאכול בכמויות מטורפות, לשמור על פלוס קלורי של 1000 ומעלה וכו..
לא לקח בחשבון גנטיקה של אנשים והעובדה שלא כולם אותו דבר, לא לכולם אותו קצב במערכת חילוף החומרים ולא אותן מטרות.

כדי להיות חזק צריכים לאכול הרבה, זה נכון.
אבל לא כל דרך צריכה להיות במסלול הכי מהיר.
מי שמייעד את עצמו להתחזקות מקסימלית, צריך לאכול די הרבה ואין כאן בכלל מקום לחשוב על זה.. אבל צריכים לקחת בחשבון שאחכ יש חיטוב ועם כל ההשלכות הנלוות. (סבל מנטלי,פיזי ופגיעה בדימוי העצמי)

פעם חשבתי אחרת, אבל היום אני לא מבין בשביל מה זה טוב להגיע ל 20+ א.ש רק כדי להוסיף עוד 20-30 קג על המוט. (כשבאחוז שומן נמוך אפשר גם להגיע לזה, פשוט הרבה יותר לאט לרוב האנשים)

ההשמנה הזאת היא גם לא בריאה, (כן, כל מי שיחליט לספר ששמנים עם 30 א.ש הם בריאים כי הם חזקים, אני לא קונה את זה)
ובטווח הרחוק, לאחר חיטוב ארוך ומייגע שסביר להניח בשלב מסויים הסבלנות תיגמר , לרוב האנשים יהיה חיטוב לא מוצלח עם איבוד לא קטן של מסת שריר.

מסכים איתך. ולגבי 20-30 ק"ג נוספים - אתה כנראה מדבר על דדליפט בלבד. במקרה של פריקים אולי על "סקוואט" כמו אוהבים בפורום - LB, מילימטר מתחת למקביל (לא אפקטיבי לשבור בהרבה, עחי) ועם חגורה ובחלק מהמקרים על רצועות ברכיים. 20-30 ק"ג בפרס או בבנץ'? סיכויים יותר טובים שפמלה אנדרסון תרד לך לפני כן.

 

[Jack_Bristow]

בגלל זה אני לא בעד לרדת 15 קילו ב3 חודשים/בכלל להגיע למצב שאתה יכול לעשות את זה

אבל על זה בדיוק אנחנו מדברים ולכן אנחנו כאן...

אנשים הלכו אחר ההצעות האלה בעיניים עצומות והעלו 15-20 קילו שרובם שומן. ויגיע/מגיע היום שצריך להוריד אותם וההבטחה אותה קיבלו שזה הרבה יותר קל להוריד מאשר להעלות היא עבודה בעיניים. לכן, הגיע הזמן לשנות את זה ולהגיד לאנשים את האמת.

 

[White Walker]

מסכים איתך. ולגבי 20-30 ק"ג נוספים - אתה כנראה מדבר על דדליפט בלבד

גם סקוואט מושפע לא מעט ממשקל גוף, אבל אפשר להגיע למשקלים יפים גם בלי להשמין. זה פשוט תהליך ארוך יותר ושונה.

במקרה של פריקים אולי על "סקוואט" כמו אוהבים בפורום - LB, מילימטר מתחת למקביל (לא אפקטיבי לשבור בהרבה, עחי)

בוא לא ניכנס לנושא של HB vs LB כי זה לא קשור לנושא כאן..
גם אם אתה עושה HB ואתה מוריד 20 קג מ.ג, אתה תיחלש.

20-30 ק"ג בפרס או בבנץ'?

דווקא בתרגילים האלה לא קשה לשמור על הכוח גם לאחר הירידה במשקל.

 

[StarDust]

גם סקוואט מושפע לא מעט ממשקל גוף, אבל אפשר להגיע למשקלים יפים גם בלי להשמין. זה פשוט תהליך ארוך יותר ושונה.


בוא לא ניכנס לנושא של HB vs LB כי זה לא קשור לנושא כאן..
גם אם אתה עושה HB ואתה מוריד 20 קג מ.ג, אתה תיחלש.


דווקא בתרגילים האלה לא קשה לשמור על הכוח גם לאחר הירידה במשקל.

בנץ' הוא הראשון להיפגע מירידה במשקל הגוף. עקבי עם הטיעון פחות או יותר היחיד של הריפטואיסטים שאפשר להתייחס אליו "ברצינות": "שומן מקצר לך את טווח התנועה בבנץ', עחי."

 

[White Walker]

בנץ' הוא הראשון להיפגע מירידה במשקל הגוף. עקבי עם הטיעון פחות או יותר היחיד של הריפטואיסטים שאפשר להתייחס אליו "ברצינות": "שומן מקצר לך את טווח התנועה בבנץ', עחי."

בבנץ' לא נחלשתי משמעותית, וירדתי כבר בערך 20 קג