נק' מוניטין:
58,701
תאכלו יותר, תאבדו יותר משקל (מסת שומן/אחוז שומן) – כל כך פשוט, אבל כל כך קשה להבנה
*******
הרבה אנשים מתקשים להבין את הקונצפט או המשפט הבא:
"אם תאכלו יותר אוכל, תאבדו יותר משקל"
אני רוצה בבקשה שתקראו את המשפט הזה לפחות 3 פעמים לפני שאתם עוברים להמשך הפוסט כי זה חשוב.
*******
בניגוד להגיון בריא, המשפט הזה חסר הגיון לחלוטין. הרי זה בדיוק כמו לומר בוא תעבוד פחות קשה אבל תקבל יותר תמורה, לא כך? אז זהו שלא. לצערנו או לשמחתנו לגוף יש הרבה מנגנונים שעובדים בניגוד להגיון הבריא ולכן קשה לחלק מהאנשים לרדת במשקל או באחוזי השומן.
*******
להלן כמה תרחישים שיסבירו את זה באופן מופשט, עם מספרים:
1. נניח ואתם אוכלים כל היום רק תפוחים ויוגורטים (כן יש דיאטה כזו והיא חסרת תועלת) ויורדים בקצב מסחרר במשקל גוף. פעולה שכזו מובילה אתכם לרדת המון במסת השריר, שגם אם אתם חושבים שאין לכם אחת כזו, כתבתי כאן בעבר מדוע זה חשוב לכל אדם.
2. אתם עם הזמן מרגישים כמו סמרטוט רצפה בגלל החוסר האנרגטי. החוסר האנרגטי הזה מוביל את הגוף לבחור באופן תת מודע לבצע פעולות שחוסכות אנרגיה, כגון השענות על חפצים/קירות, חוסר בפעילות גופנית לא יזומה (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) שעלולה להתבטא פשוט בפחות הליכה ביומיום, ניסיון רב לקחת את המעלית, מדרגות הנעות ואפילו פעולות אלמנטריות שאף אחד לא שם לב אליהן כגון הליכה על משטחים חלקים (אלו לעגלות) בכניסה לקניון במקום המדרגות – הכל כדי לחסוך באנרגיה. אפילו יציאה עם חברים או למכולת השכונתית עם הזמן לא תרצו ללכת או שתבחרו פחות באופציה הזו ותעדיפו להישאר בבית - כל הפעולות הללו יכולות להתבטא במאות קלוריות על פני שבוע נתון ולהשפיע לרעה על הגרעון הקלורי. אם הייתם אוכלים יותר, סביר להניח שבאופן תת מודע לא היה לכם בעיה לבחור כן לבצע את הפעולות הללו ולשרוף עוד קלוריות במהלך השבוע – הקלוריות שכביכול חסכתם מאכילה מועטת ו/או גרעון קלורי גדול מידי התבטאו בסופו של דבר בחסכון קלורי בפעילות הגופנית הלא יזומה.
3. אכילה מועטת ו/או גרעון קלורי גדול מידי פוגע באופן דרסטי בעצימות האימונים עם הזמן. לדוגמה, אם הייתם רגילים להעלות את העצימות על המסילה בזמן ריצה ב-0.3 קמ"ש כל 2-3 אימונים, כעת אתם לא תעלו אותה יותר ותתקעו על קמ"ש ספציפי. ההבדל בין לרוץ על 8 קמ"ש ו-10 קמ"ש במשך 60 דקות יכול להתבטא ב 150-200 קלוריות לשעת אימון. אז אם אתם אוכלים מעט יחסית, שרפתם בשבוע נתון, נניח עם 3 אימונים שכאלו בשבוע, פחות 450-600 קלוריות. זה עוד 5-8 פרוסות לחם (או 2.5-4 כוסות אורז מבושל 375-60 גרם) בשבוע לתפריט. אז הקלוריות שכביכול חסכתם בתפריט התקזזו לכם באימונים ולכן כדאי לאכול יותר בתפריט ולבצע אימונים עצימים יותר שישרפו לכם יותר קלוריות במובן השבועי מאשר להרעיב את עצמכם, להרגיש עייפות ביומיום ולפרוש מהתהליך באופן דיי מהיר מאחר והתהליך היה לא יעיל ולא מהנה.
4. תרמוגנזה של מזון יכולה לשחק תפקיד רב אם דוגלים בתפריטים עם סך חלבון גבוה. על כל 100 קלוריות שאתם מכניסים ממוצר חלבוני לתפריט (חזה עוף, טונה, ביצים וכו') עד 30% מהקלוריות (נניח כ-30 קל') ילכו לפירוק החלבון במערכת העיכול. זה אומר שאם לדוגמה אתם אוכלים כל יום 200 גרם חזה עוף מבושל השווה לכ-300 קלוריות, הגוף בעצם ישתמש בכ-90 קלוריות (משתנה בין אנשים) מתוך ה-300 הללו לעיכול המזון, כך שבפועל אפשר לומר שקיבלתם "רק" 210 קלוריות מאותו מזון. כך שלאכול חלק מהמזונות לא בהכרח ייתן לכם את סך הקלוריות שכתוב על התווית. בנוסף, זה ישביע אתכם, ישמור לכם על מסת השריר ויועיל לתהליך של איבוד אחוז השומן לאורך טווח (בעיקר עקב סעיף #1).
ישנם גם מנגנונים הורמונליים שמשפיעים על כל המשוואה ("אדפטציה לירידת באחוזי השומן/מסת השומן") אך לא אכנס אליהם בפוסט זה מאחר וזה קצת מסובך וגם לא ממש מובן במלואו. המטרה היא עדיין להיות בגרעון קלורי, אך לא גרעון קלורי חריף מידי.
אז שיהיה בתאבון ושתפו את הפוסט עם המרעיבים שיבינו.
*******
הרבה אנשים מתקשים להבין את הקונצפט או המשפט הבא:
"אם תאכלו יותר אוכל, תאבדו יותר משקל"
אני רוצה בבקשה שתקראו את המשפט הזה לפחות 3 פעמים לפני שאתם עוברים להמשך הפוסט כי זה חשוב.
*******
בניגוד להגיון בריא, המשפט הזה חסר הגיון לחלוטין. הרי זה בדיוק כמו לומר בוא תעבוד פחות קשה אבל תקבל יותר תמורה, לא כך? אז זהו שלא. לצערנו או לשמחתנו לגוף יש הרבה מנגנונים שעובדים בניגוד להגיון הבריא ולכן קשה לחלק מהאנשים לרדת במשקל או באחוזי השומן.
*******
להלן כמה תרחישים שיסבירו את זה באופן מופשט, עם מספרים:
1. נניח ואתם אוכלים כל היום רק תפוחים ויוגורטים (כן יש דיאטה כזו והיא חסרת תועלת) ויורדים בקצב מסחרר במשקל גוף. פעולה שכזו מובילה אתכם לרדת המון במסת השריר, שגם אם אתם חושבים שאין לכם אחת כזו, כתבתי כאן בעבר מדוע זה חשוב לכל אדם.
2. אתם עם הזמן מרגישים כמו סמרטוט רצפה בגלל החוסר האנרגטי. החוסר האנרגטי הזה מוביל את הגוף לבחור באופן תת מודע לבצע פעולות שחוסכות אנרגיה, כגון השענות על חפצים/קירות, חוסר בפעילות גופנית לא יזומה (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) שעלולה להתבטא פשוט בפחות הליכה ביומיום, ניסיון רב לקחת את המעלית, מדרגות הנעות ואפילו פעולות אלמנטריות שאף אחד לא שם לב אליהן כגון הליכה על משטחים חלקים (אלו לעגלות) בכניסה לקניון במקום המדרגות – הכל כדי לחסוך באנרגיה. אפילו יציאה עם חברים או למכולת השכונתית עם הזמן לא תרצו ללכת או שתבחרו פחות באופציה הזו ותעדיפו להישאר בבית - כל הפעולות הללו יכולות להתבטא במאות קלוריות על פני שבוע נתון ולהשפיע לרעה על הגרעון הקלורי. אם הייתם אוכלים יותר, סביר להניח שבאופן תת מודע לא היה לכם בעיה לבחור כן לבצע את הפעולות הללו ולשרוף עוד קלוריות במהלך השבוע – הקלוריות שכביכול חסכתם מאכילה מועטת ו/או גרעון קלורי גדול מידי התבטאו בסופו של דבר בחסכון קלורי בפעילות הגופנית הלא יזומה.
3. אכילה מועטת ו/או גרעון קלורי גדול מידי פוגע באופן דרסטי בעצימות האימונים עם הזמן. לדוגמה, אם הייתם רגילים להעלות את העצימות על המסילה בזמן ריצה ב-0.3 קמ"ש כל 2-3 אימונים, כעת אתם לא תעלו אותה יותר ותתקעו על קמ"ש ספציפי. ההבדל בין לרוץ על 8 קמ"ש ו-10 קמ"ש במשך 60 דקות יכול להתבטא ב 150-200 קלוריות לשעת אימון. אז אם אתם אוכלים מעט יחסית, שרפתם בשבוע נתון, נניח עם 3 אימונים שכאלו בשבוע, פחות 450-600 קלוריות. זה עוד 5-8 פרוסות לחם (או 2.5-4 כוסות אורז מבושל 375-60 גרם) בשבוע לתפריט. אז הקלוריות שכביכול חסכתם בתפריט התקזזו לכם באימונים ולכן כדאי לאכול יותר בתפריט ולבצע אימונים עצימים יותר שישרפו לכם יותר קלוריות במובן השבועי מאשר להרעיב את עצמכם, להרגיש עייפות ביומיום ולפרוש מהתהליך באופן דיי מהיר מאחר והתהליך היה לא יעיל ולא מהנה.
4. תרמוגנזה של מזון יכולה לשחק תפקיד רב אם דוגלים בתפריטים עם סך חלבון גבוה. על כל 100 קלוריות שאתם מכניסים ממוצר חלבוני לתפריט (חזה עוף, טונה, ביצים וכו') עד 30% מהקלוריות (נניח כ-30 קל') ילכו לפירוק החלבון במערכת העיכול. זה אומר שאם לדוגמה אתם אוכלים כל יום 200 גרם חזה עוף מבושל השווה לכ-300 קלוריות, הגוף בעצם ישתמש בכ-90 קלוריות (משתנה בין אנשים) מתוך ה-300 הללו לעיכול המזון, כך שבפועל אפשר לומר שקיבלתם "רק" 210 קלוריות מאותו מזון. כך שלאכול חלק מהמזונות לא בהכרח ייתן לכם את סך הקלוריות שכתוב על התווית. בנוסף, זה ישביע אתכם, ישמור לכם על מסת השריר ויועיל לתהליך של איבוד אחוז השומן לאורך טווח (בעיקר עקב סעיף #1).
ישנם גם מנגנונים הורמונליים שמשפיעים על כל המשוואה ("אדפטציה לירידת באחוזי השומן/מסת השומן") אך לא אכנס אליהם בפוסט זה מאחר וזה קצת מסובך וגם לא ממש מובן במלואו. המטרה היא עדיין להיות בגרעון קלורי, אך לא גרעון קלורי חריף מידי.
אז שיהיה בתאבון ושתפו את הפוסט עם המרעיבים שיבינו.
נערך לאחרונה:
