ייעוץ טקסס עליון תחתון

[raindrop]

אז ככה סיימתי SS והחלטתי שאני רוצה להתחיל טקסס עליון תחתון מה דעתכם על התוכנית
✌️

נפח עליון
בנץ' 5X5
מתח 5X5
לחיצת חזה דאמבלים 3X8
מסור 3X10 או כל תרגיל אחר שלא מערב את הזוקפים

נפח תחתון
סקוואט 5X5
דדליפט רומני 3X8

עצימות עליון
בנץ 1X5
מתח 1X5
פרס 5X5
הרחקת כתפיים 3X12

עצימות תחתון
סקוואט 1X5
דדליפט 1X5 או 1X3

אז מה אתם חושבים פחות/יותר מדי נפח?
ובערך באיזה אחוז מהRM5 אני אמור להתחיל את האימון נפח?
תודה

 

[הייזנברג]

אני עשיתי ככה

נפח עליון
בנץ'\פרס (רוטציה) 5X5
מתח עם משקל 5X5 (מתחלף עם מסור 3X10).

תחתון
כמו שכתבת

עצימות עליון
בנץ'\פרס עצימות
בנץ'\פרס קל 20 אחוז פחות מהנפח 3X5
מתח עם משקל ל1X5 או 2X3 ואז בק אוף לכמה סטים עם משקל גוף

עצימות תחתון
כמו שכתבת

לדעתי להתחיל עם 80-82 אחוז בסקוואט ו-85 אחוז בלחיצה זה סביר. כמובן שמדובר על אחוזים שנגזרים מהיום עצימות, שבו צריך להתחיל מריסט של 3 שבועות.

 

[mars]

טקסס עליון תחתון מה דעתכם על התוכנית

למה שלא תעשה טקסס "רגיל", נפח, התאוששות, עצימות? יש סיבה מדוע התכנית בנויה כך.

 

[הייזנברג]

יש אפשרות גם לספליט של 4 ימים בשבוע. ריפטו מציע כמה גירסאות כאלה בספר ppst3.

 

[mars]

יש אפשרות גם לספליט של 4 ימים בשבוע. ריפטו מציע כמה גירסאות כאלה בספר ppst3.

אני יודע שיש, אבל לדעתי אם אין איזושהי מניעה (נניח מגבלה של זמן אימון) אז מוטב לנסות ראשית את התבנית המקורית.

 

[yujinius]

הייתי מתחיל מטקסס רגיל, או אם אתה רוצה 4 אימונים יותר קצרים אז עליון-תחתון אבל מוריד את הלחיצה עם דאמבלים, מסור ודד רומני בימי נפח. אם תראה בהמשך שאתה רוצה להוסיף עוד נפח בשביל להתקדם אז אפשר להתחיל להוסיף.

 

[raindrop]

כמובן שמדובר על אחוזים שנגזרים מהיום עצימות, שבו צריך להתחיל מריסט של 3 שבועות.

לא כל כך הבנתי אני אמור להתחיל את העצימות מריסט? של כמה משקל
ותוך כמה זמן אני אמור להתחיל לשבור שיאים

הייתי מתחיל מטקסס רגיל, או אם אתה רוצה 4 אימונים יותר קצרים אז עליון-תחתון אבל מוריד את הלחיצה עם דאמבלים, מסור ודד רומני בימי נפח. אם תראה בהמשך שאתה רוצה להוסיף עוד נפח בשביל להתקדם אז אפשר להתחיל להוסיף.

אני אתחיל כמו שאמרת אבל אתה יכול להסביר מה היתרון בלהתחיל עם פחות נפח ולהוסיף בהמשך?
ואיך אני אדע מתי אני אמור להוסיף

אני יודע שיש, אבל לדעתי אם אין איזושהי מניעה (נניח מגבלה של זמן אימון) אז מוטב לנסות ראשית את התבנית המקורית.

אני מפצל כדי שהאימונים יהיו יותר קצרים האימונים האחרונים בSS לקחו לי כמעט שעתיים וזה הוריד לי את החשק להשקיע באימון

 

[yujinius]

יש סיבה למה עדיף להתחיל עם פחות נפח ולהוסיף בהמשך? ואיך אני אמור לדעת מתי להמשיך

אם אתה יכול להתקדם עם פחות נפח אז עדיף לשמור את ה"קלף" של הוספת נפח להמשך. אתה אמור לדעת כשאתה נתקע במשקלים ופסלת סיבות אפשריות אחרות לתקיעה חוץ מהעובדה שחסר נפח שיקדם אותך.

 

[הייזנברג]

@tkhv5000012

קח את המישקל שסיימת איתו SS שלוש שבועות אחורה. נניח אם סקוואט היה 140 אז תתחיל מ-130 בעצימות ומזה תגזור את הנפח.

 

[raindrop]

@tkhv5000012

קח את המישקל שסיימת איתו SS שלוש שבועות אחורה. נניח אם סקוואט היה 140 אז תתחיל מ-130 בעצימות ומזה תגזור את הנפח.

ובאימוני עצימות הראשונים אני אמור לשבור שיאים?

 

[yujinius]

ובאימוני עצימות הראשונים אני אמור לשבור שיאים?

לא, כמו שהייזנברג אמר, תתחיל מריסט, אחרי כמה שבועות תתחיל לשבור שיאים

 

[raindrop]

לא, כמו שהייזנברג אמר, תתחיל מריסט, אחרי כמה שבועות תתחיל לשבור שיאים

טוב אז בראשון אני אתחיל את התוכנית בלי תרגילי העזר אבל אני רוצה להכניס בעצימות עליון 3 סטים ליד אחורית וקדמית זה אפשרי או שההתאוששות שלי תפגע?

 

[yujinius]

יד קדמית לדעתי אין בעיה להוסיף, לגבי אחורית- יותר מדי עבודה עליה יכולה לפגוע בלחיצות

 

[raindrop]

יד קדמית לדעתי אין בעיה להוסיף, לגבי אחורית- יותר מדי עבודה עליה יכולה לפגוע בלחיצות

וזה בסדר להכניס בעצימות או שכדאי כבר בנפח?

 

[raindrop]

.

.

@kotzer
@SmokingSnake
@yogevnn
ככה התוכנית נראית
נפח עליון
בנץ' 5X5
לחיצת חזה צרה 3X10
מתח 5X5

נפח תחתון
סקוואט 5X5
דדליפט רומני *3X10

עצימות עליון
בנץ 1X5
מתח 1X5
פרס 5X5
ידיים 3 סטים

עצימות תחתון
סקוואט 1X5
דדליפט 1X5 או 1X3

השאלה שלי היא האם להתחיל את העזר לבנץ ואתה דדליפט הרומני מהמשקלים הרגילים שלי?(את שאר התוכנית התחלתי מריסט של ארבעה שבועות)
או שבכלל כדאי לי להוסיף אותם בעוד ארבעה שבועות כש"יגמר" הריסט

 

[kotzer]

אני לא הכי מבין בטקסס, אולי @.eliko b.e ידע לענות לך יותר טוב

 

[.eliko b.e]

@kotzer
@SmokingSnake
@yogevnn
ככה התוכנית נראית
נפח עליון
בנץ' 5X5
לחיצת חזה צרה 3X10 - הייתי מנסה מקבילים עם משקל. אם אתה עדיין מתעקש תעבוד 70% מהמשקל של הנפח 5*5.
מתח 5X5 - הכוונה עם משקל? אם לא אז ממליץ להוסיף.

נפח תחתון
סקוואט 5X5
דדליפט רומני *3X10 - כנ"ל, 70% מהמשקל של העצימות.

עצימות עליון
בנץ 1X5
מתח 1X5 - למה? איך? במקום זה הייתי מבצע 10*3 עם אחרון למקסימום ללא משקל.
פרס 5X5
ידיים 3 סטים

עצימות תחתון
סקוואט 1X5 - אני אוהב לעבוד במתכונת 3*3 באימוני עצימות
דדליפט 1X5 או 1X3 - עדיף 5 חזרות, במקרה של תקיעה תוריד 20% ותתחיל 5*3.

השאלה שלי היא האם להתחיל את העזר לבנץ ואתה דדליפט הרומני מהמשקלים הרגילים שלי?(את שאר התוכנית התחלתי מריסט של ארבעה שבועות)
או שבכלל כדאי לי להוסיף אותם בעוד ארבעה שבועות כש"יגמר" הריסט
אין צורך לחכות להוספה שלהם, אתה צריך ללמוד לבנות את הנפח איתם ולהרגיש איך זה משפיע עלייך.

 

[raindrop]

.

אני מתאמן בבית אז אין לי אפשרות לעשות מקבילים אם יש לך המלצה לעזר אחר לבנץ אשמח אם תשתף אותי ,ובשביל שאני אהיה בטוח להתחיל ב70% ואז כל שבוע לעלות ב2.5 קילו?כנל לדד רומני

מתח 5X5 אני מבצע עם משקל אז ב3X10 להשתמש באותו משקל? ובסט אחרון למקסימום ללא משקל התכוונת לסט רביעי או שלישי? תודה

 

[.eliko b.e]

אני מתאמן בבית אז אין לי אפשרות לעשות מקבילים אם יש לך המלצה לעזר אחר לבנץ אשמח אם תשתף אותי ,ובשביל שאני אהיה בטוח להתחיל ב70% ואז כל שבוע לעלות ב2.5 קילו?כנל לדד רומני

מתח 5X5 אני מבצע עם משקל אז ב3X10 להשתמש באותו משקל? ובסט אחרון למקסימום ללא משקל התכוונת לסט רביעי או שלישי? תודה

כן.
העשיריות ללא משקל. סט אחרון למקסימום.

 

[raindrop]

כן.
העשיריות ללא משקל. סט אחרון למקסימום.

טוב אז שבוע הבא נגמר הריסט ואני מתחיל לשבור שיאים ועברתי על לוגים של משתמשים שעברו את התוכנית וראיתי שבעצימות לבנץ הרבה עשו ככה

בנץ 1X5 ואז עוד סט של שלשה קצת יותר כבדה לא בהכרח בסדר הזה
וגם היו כאלה שאחרי החמישיה בבנץ הוסיפו בקאוף סט
אתה יכול להסביר לי מה הסיבה להוסיף את זה והאם כדאי?
תודה