ייעוץ התפריט שלי

[MeirTor]

אהלן, מצורף תפריט התזונה היומי שלי. השתדלתי להיות כמה שיותר מדויק (קצת קשה להישאר עקבי בצבא):

גובה - 1.69
משקל - 63
RMR - 2150

אחרי חודש של חיטוב, אני מתחיל עכשיו תקופה של מסה.
מכיוון שאני חדש בתחום, אשמח לקבל חוות דעת על התפריט - מה להוסיף ועל מה אפשר לוותר...
אציין שאבקת החלבון שהזמנתי בדרך, כך שבקרוב גם זה יתווסף לתפריט.

 

[dor2berg]

כמה קלוריות יצא התפריט של החיטוב?

 

[MeirTor]

כמה קלוריות יצא התפריט של החיטוב?

בערך 300 קלוריות פחות. בתקופה של החיטוב ירדתי 2 קילו בחודש, כמו שצריך.

 

[dor2berg]

לכמה ארוחות אתה מחלק את התפריט הזה ביום

 

[MeirTor]

לכמה ארוחות אתה מחלק את התפריט הזה ביום

ארוחת בוקר

ארוחת "צהריים" בצבא - 12:00 לכל המאוחר

ארוחת צהריים בבית - בשעה 16:00 בערך

אימון

ארוחה אחרי אימון

ולבסוף ארוחת ערב קטנה

 

[dor2berg]

אוקיי אני רוצה לנסות לתת לך תפריט זרום איתי, אחר כך תגיד לי מה אתה חושב, אני חושב שזה בול בשבילך

ארוחת בוקר: 2 גביעי דנונה 1.5 אחוז
6 כפות שיבולת שועל
2 בננות
10 חצאים של אגוזי מלך

א.ביניים: פרי (תפוח,בננה , אגס וכו)לבחירתך

א.צהריים: סלט ירקות מ 5 ירקות,/ מרק(קישוא,ברוקולי וכו,/ירקות מאודים)
2 כפות טחינה גולמית
300 גרם חזה עוף/200 גרם סלמון/300 גרם בקר

ארוחת צהריים: 25 שקדים / 10 חצאי אגוזי מלך
חצי גביע קוטג 3 אחוז

ארוחת ערב: ביצה שלמה
קופסת טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
סלט ירקות 3 ירקות לבחירתך

לפני אימון - 2 תמרים

ארוחת לילה- פרי לבחירתך
גביע דנונה 1.5 אחוז
4 כפות גרנולה

לסיכום:
2908 קלוריות
191גרם חלבון
98 גרם שומן
325 גרם פחמימה
.

 

[MeirTor]

אוקיי אני רוצה לנסות לתת לך תפריט זרום איתי, אחר כך תגיד לי מה אתה חושב, אני חושב שזה בול בשבילך

ארוחת בוקר: 2 גביעי דנונה 1.5 אחוז
6 כפות שיבולת שועל
2 בננות
10 חצאים של אגוזי מלך

א.ביניים: פרי (תפוח,בננה , אגס וכו)לבחירתך

א.צהריים: סלט ירקות מ 5 ירקות,/ מרק(קישוא,ברוקולי וכו,/ירקות מאודים)
2 כפות טחינה גולמית
300 גרם חזה עוף/200 גרם סלמון/300 גרם בקר

ארוחת צהריים: 25 שקדים / 10 חצאי אגוזי מלך
חצי גביע קוטג 3 אחוז

ארוחת ערב: ביצה שלמה
קופסת טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
סלט ירקות 3 ירקות לבחירתך

לפני אימון - 2 תמרים

ארוחת לילה- פרי לבחירתך
גביע דנונה 1.5 אחוז
4 כפות גרנולה

לסיכום:
2908 קלוריות
191גרם חלבון
98 גרם שומן
325 גרם פחמימה
.

תודה. אני צריך לקחת בחשבון את אבקת החלבון שתגיע בקרוב ובגדול זה לא קצת יותר מדי קלוריות?

 

[dor2berg]

חיטוב זה חיטוב מסה זה מסה
יש הבדל בין מסה מלוכלכת למסה נקייה,
מדובר במסה נקייה על מנת שתעלה במשקל (אנחנו מעוניינים בשריר) יש צורך בעלייה בכמות הקלורית מהתפריט הקודם.

 

[MeirTor]

חיטוב זה חיטוב מסה זה מסה
יש הבדל בין מסה מלוכלכת למסה נקייה,
מדובר במסה נקייה על מנת שתעלה במשקל (אנחנו מעוניינים בשריר) יש צורך בעלייה בכמות הקלורית מהתפריט הקודם.

הוספתי 300 קלוריות, זה לא מספיק?

 

[dor2berg]

התפריט שלך נראה בסדר סה"כ על הנייר, מה שנתתי לך מדובר בעוד 200 קלוריות שחכתי לציין שיש לעשות הליכה על שיפוע קל 20 דקות כל סוף אימון, פעילות ללב הכי חשוב דבר ראשון אתה תשרוף בה 200 - 300 קלוריות, אז זה מספיק אבל נתתי לך אלטנרטיבה אחרת

 

[kotzer]

אתה צמחוני במקרה? במידה ולא הייתי מוסיף בשר
חוץ מזה לא רואה משהו בעייתי פה
אין לך גם ממש צורך באבקת חלבון, תוסיף אם אתה רוצה, אבל אתה לא צריך את זה

 

[MeirTor]

אתה צמחוני במקרה? במידה ולא הייתי מוסיף בשר
חוץ מזה לא רואה משהו בעייתי פה
אין לך גם ממש צורך באבקת חלבון, תוסיף אם אתה רוצה, אבל אתה לא צריך את זה

כן, אני צמחוני. נראה באיזה קצב אעלה במשקל עם התפריט הזה. אם אני אראה שאין התקדמות, אשלב רעיונות מהתפריט שדור חיבר

 

[godlin23]

הוספתי 300 קלוריות, זה לא מספיק?

בכללי אם בחיטוב היה לך 300 פחות אז זה לא מספיק. כי עכשיו אתה בערך בניטרלי. אתה צריך להיות בפלוס קלורי. תוסיף לפחות עוד 300

 

[dor2berg]

תן לתפריט שלך ניסיון , אתה רואה שאתה נתקע תוסיף אבל לא להגזים , בגלל זה הוספתי לך 500 קלוריות (עוד 200 משלך).