נק' מוניטין:
2,592
הדבר החשוב ביותר לעלייה במסת השריר (היפרטרופיה), במקביל לתזונה מתאימה כמובן, הוא עלייה מתגברת בנפח האימון לאורך זמן.
מהי היפרטרופיה?
תופעת עליית המסה בשריר נקראת היפרטרופיה, ומהווה דוגמא להסתגלות שרירית בתגובה לאימוני התנגדות. תהליך זה מתרחש בעיקר כתגובה לפעילות אנאירובית שרירית עצימה, כגון הרמת משקולות (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
* הסרטון המצורף מתאר בצורה קלילה ומעניינת את התופעה.
כיצד אימוני התנגדות גורמים להיפרטרופיה?
להלן סקירה קצרה אודות הגורמים המשפיעים על תגובות השריר לעליה במסה.
אימוני התנגדות גורמים להסתגלות עצבית, המתבטאת בשיפור רמות הסיבולת והכוח בשריר ולבסוף בהיפרטרופיה (Fleck & Kraemer, 2004).
אימון התנגדות הוא כל סוג אימון בו אנו נאלצים להתגבר כוח חיצוני (כגון באימוני משקל גוף, משקולות, קטלבלס, רצועות אימון, גומיות ועוד). באופן כללי, במהלך אימונים אלו אנו יוצרים סוגים שונים של נזק למבנה השריר, אלו מצדם מעוררים תגובות מטבוליות של מערכת החיסון, בסופם נבנים עוד יחידות כיווץ (סרקומר) חלבוניות בשריר.
נזקי שריר אלו יכולים להתבצע באמצעות שני מסלולים [Schoenfeld, B. J. (2010)]:
1. סטרס מכני – המתח הפנימי הנוצר בשריר כנגד ההתנגדות החיצונית.
מתח זה מביא לנזקים שונים במבנה השריר ומעורר גירוי לתגובת היפרטרופיה. סטרס מכני רב, מושג על ידי עלייה מתגברת בעומס הנפח עמו מתמודדים באימון (אגב, זוהי הסיבה שיש לבצע תרגילים בטכניקה נכונה. על מנת ליצור מתח ראוי בשרירים אותם אנו מעוניינים לחזק ו\או להגדיל). עומס הנפח הוא סך הפרמטרים הבאים: מספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.
את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים. לדוגמא: עומס הנפח, לכן גם העומס המכני, יהיו גדולים יותר בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים (סה"כ 4000 ק"ג בתרגיל), לעומת 50 ק"ג ל 15 חזרות כפול 3 סטים (סה"כ 2250 ק"ג באותו תרגיל).
על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:
- הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
- ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
- הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
- הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שתגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
- ביצוע שלב קונצנטרי מהיר יותר, ככל הניתן, (ללא שימוש בתנופה או שרירים נוספים) כנגד אותו משקל.
- הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לדוגמא פעמיים בשבוע לעומת פעם אחת).
- ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז, התשה מוקדמת/מאוחרת וכו'.
אימונים בעלי זמני מנוחה ארוכים בין הסטים עשויים לאפשר תגובות היפרטרופיה טובות יותר. מנוחה ארוכה יותר מאפשרת להניע יותר משקל ולכן עומס הנפח עשוי להיות יותר גבוה בהשוואה לאימון בו זמני המנוחה קצרים (גם כאשר מספר החזרות והסטים היה היה דומה, מפני שמשקלי העבודה היו נמוכים יותר).
2. סטרס מטבולי – ריכוז תוצרי נלווים והצטברות נוזל בשרירים.
סטרס מטאבולי מתרחש בעיקר על ידי הגעה אל מעבר לסף כיווץ שרירי מסוים בו נמנעת חזרה ורידית מן השריר הפעיל. לדוגמה: לאחר מספר רב של חזרות בכפיפת מרפקים, כשמרגישים את מה שמוכר בתור "פאמפ", כאשר הזרוע נפוחה תוך כדי ולאחר התרגיל. במצב זה, מצטברים בתוך השריר נוזלים ובהם מטבוליטים (תרכובות המיוצרות כתוצאה מחילוף חומרים, כגון: לקטט, גלוקוז ועוד) שנמצאו כתורמים רבות להיפרטרופיה. כמו כן, כאשר נפיחות השריר גדולה וממושכת מספיק, יכול להיווצר נזק שרירי שכאמור מספק גירוי להיפרטרופיה.
אימונים המאופיינים בזמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ובטווח חזרות בינוני עד גבוה, עשויים לתרום לסטרס מטבולי גדול יותר, במידה ומשקל הנפח זהה. אולם למרות המקובל במקורות שונים בספרות (המקצועית והלא מקצועית), נדרשת עדיין הוכחה חד משמעית שיותר סטרס מטבולי = יותר היפרטרופיה.
על אף שניתן להגדיר בצורה שונה את שני סוגי הסטרס, קרוב לוודאי שבכל מאמץ שרירי שניהם יתרחשו במקביל. אופי הפעילות הוא שככל הנראה פשוט יקבע על איזה סוג סטרס יהיה דגש רב יותר. במאמצים בהם פועלים כנגד סטים כבדים קצרים ועצימים, המלווים בזמני מנוחה ארוכים יחסית, עיקר הנזק השרירי שיגרם יהיה כתוצאה מסטרס מכני. לעומת זאת, בסטים ארוכים יותר, המלווים בזמני מנוחה קצרים יחסית, הסטרס המטבולי יהיה גדול יותר יחסית לסטרס המכני שמתרחש גם הוא בסגנון עבודה זה.
למטרת גדילה במסת השריר, לעומס מכני ככל הנראה חשיבות מכרעת על פני סטרס מטאבולי. כלומר, הגדלת משקל הנפח חשובה יותר מהשגת "פאמפ" טוב בלבד.
* בשורה התחתונה:
ככל שהמתאמן מנוסה ומתקדם יותר, כך הוא נדרש לכמות גדולה יותר של עבודה, על מנת להמשיך להתקדם. חשוב להבין שכמות עבודה חייבת להיות אינדיבידואלית פר מתאמן וניתן לפרוס אותה על פני סקאלה. בצד אחד של הסקאלה נראה מתאמן מתחיל לגמרי שזקוק להיקף קטן ביותר של עבודה (נגדיר "עבודה" ככמות התרגילים, הסטים, החזרות ומשקלי עבודה שעליו לעשות באימון), על מנת לגרות היפרטרופיה. בקצה השני של הסקאלה, נראה מפתח גוף מקצועי שזקוק להיקף עבודה עצום, על מנת להתקדם אל מעבר לשלב בו נמצא כיום.
במידה והאחרון יוריד בצורה כרונית וגדולה מדי את היקף העבודה באימונים, הוא אף עלול לחוות ירידה במסת השריר. לעומת זאת, מתחיל שמנסה בצורה כרונית לעשות יותר מדי באימוניו, לא יצליח להתקדם מפני שהגירוי אותו הוא מספק לשריריו, כביכול למטרות גדילה, הוא כה רחב שגופו לא יצליח להתאושש ולהסתגל אליו.
ורק מפני שרבים רואים את העולם דרך קשית שתייה, ולכן בטוחים שהכל שחור או לבן, אזכיר שוב שמדובר בסקאלה שלמה: המגוון והדרישה לנפח העבודה באימונים, הוא עצום ויש לבחור אותם בחכמה, בהתאם לכל מתאמן ומתאמנת על סמך מצבם ומטרותיהם העכשוויים.
על כן, לפני שאתם מסגלים לעצמכם תכנית אימונים דומה לזו של מתאמן מנוסה ממכם, זכרו שזו לא התכנית שהוא התחיל בה, אלא התקדם אליה בהדרגה לאורך השנים. יש להתחיל ממעט ולהעלות את היקף העבודה על פי הסתגלות הגוף לאורך זמן בלבד. זו גם אחת הסיבות לכך שאם תבחר לעבוד על פי התכנית בה הבחור הגדול ביותר בחדר הכושר עובד, אתה ככל הנראה רק תבזבז את זמנך. עבורך, לעשות פחות יכול להיות שווה הרבה יותר...
מהי היפרטרופיה?
תופעת עליית המסה בשריר נקראת היפרטרופיה, ומהווה דוגמא להסתגלות שרירית בתגובה לאימוני התנגדות. תהליך זה מתרחש בעיקר כתגובה לפעילות אנאירובית שרירית עצימה, כגון הרמת משקולות (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
* הסרטון המצורף מתאר בצורה קלילה ומעניינת את התופעה.
כיצד אימוני התנגדות גורמים להיפרטרופיה?
להלן סקירה קצרה אודות הגורמים המשפיעים על תגובות השריר לעליה במסה.
אימוני התנגדות גורמים להסתגלות עצבית, המתבטאת בשיפור רמות הסיבולת והכוח בשריר ולבסוף בהיפרטרופיה (Fleck & Kraemer, 2004).
אימון התנגדות הוא כל סוג אימון בו אנו נאלצים להתגבר כוח חיצוני (כגון באימוני משקל גוף, משקולות, קטלבלס, רצועות אימון, גומיות ועוד). באופן כללי, במהלך אימונים אלו אנו יוצרים סוגים שונים של נזק למבנה השריר, אלו מצדם מעוררים תגובות מטבוליות של מערכת החיסון, בסופם נבנים עוד יחידות כיווץ (סרקומר) חלבוניות בשריר.
נזקי שריר אלו יכולים להתבצע באמצעות שני מסלולים [Schoenfeld, B. J. (2010)]:
1. סטרס מכני – המתח הפנימי הנוצר בשריר כנגד ההתנגדות החיצונית.
מתח זה מביא לנזקים שונים במבנה השריר ומעורר גירוי לתגובת היפרטרופיה. סטרס מכני רב, מושג על ידי עלייה מתגברת בעומס הנפח עמו מתמודדים באימון (אגב, זוהי הסיבה שיש לבצע תרגילים בטכניקה נכונה. על מנת ליצור מתח ראוי בשרירים אותם אנו מעוניינים לחזק ו\או להגדיל). עומס הנפח הוא סך הפרמטרים הבאים: מספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.
את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים. לדוגמא: עומס הנפח, לכן גם העומס המכני, יהיו גדולים יותר בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים (סה"כ 4000 ק"ג בתרגיל), לעומת 50 ק"ג ל 15 חזרות כפול 3 סטים (סה"כ 2250 ק"ג באותו תרגיל).
על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:
- הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
- ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
- הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
- הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שתגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
- ביצוע שלב קונצנטרי מהיר יותר, ככל הניתן, (ללא שימוש בתנופה או שרירים נוספים) כנגד אותו משקל.
- הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לדוגמא פעמיים בשבוע לעומת פעם אחת).
- ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז, התשה מוקדמת/מאוחרת וכו'.
אימונים בעלי זמני מנוחה ארוכים בין הסטים עשויים לאפשר תגובות היפרטרופיה טובות יותר. מנוחה ארוכה יותר מאפשרת להניע יותר משקל ולכן עומס הנפח עשוי להיות יותר גבוה בהשוואה לאימון בו זמני המנוחה קצרים (גם כאשר מספר החזרות והסטים היה היה דומה, מפני שמשקלי העבודה היו נמוכים יותר).
2. סטרס מטבולי – ריכוז תוצרי נלווים והצטברות נוזל בשרירים.
סטרס מטאבולי מתרחש בעיקר על ידי הגעה אל מעבר לסף כיווץ שרירי מסוים בו נמנעת חזרה ורידית מן השריר הפעיל. לדוגמה: לאחר מספר רב של חזרות בכפיפת מרפקים, כשמרגישים את מה שמוכר בתור "פאמפ", כאשר הזרוע נפוחה תוך כדי ולאחר התרגיל. במצב זה, מצטברים בתוך השריר נוזלים ובהם מטבוליטים (תרכובות המיוצרות כתוצאה מחילוף חומרים, כגון: לקטט, גלוקוז ועוד) שנמצאו כתורמים רבות להיפרטרופיה. כמו כן, כאשר נפיחות השריר גדולה וממושכת מספיק, יכול להיווצר נזק שרירי שכאמור מספק גירוי להיפרטרופיה.
אימונים המאופיינים בזמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ובטווח חזרות בינוני עד גבוה, עשויים לתרום לסטרס מטבולי גדול יותר, במידה ומשקל הנפח זהה. אולם למרות המקובל במקורות שונים בספרות (המקצועית והלא מקצועית), נדרשת עדיין הוכחה חד משמעית שיותר סטרס מטבולי = יותר היפרטרופיה.
על אף שניתן להגדיר בצורה שונה את שני סוגי הסטרס, קרוב לוודאי שבכל מאמץ שרירי שניהם יתרחשו במקביל. אופי הפעילות הוא שככל הנראה פשוט יקבע על איזה סוג סטרס יהיה דגש רב יותר. במאמצים בהם פועלים כנגד סטים כבדים קצרים ועצימים, המלווים בזמני מנוחה ארוכים יחסית, עיקר הנזק השרירי שיגרם יהיה כתוצאה מסטרס מכני. לעומת זאת, בסטים ארוכים יותר, המלווים בזמני מנוחה קצרים יחסית, הסטרס המטבולי יהיה גדול יותר יחסית לסטרס המכני שמתרחש גם הוא בסגנון עבודה זה.
למטרת גדילה במסת השריר, לעומס מכני ככל הנראה חשיבות מכרעת על פני סטרס מטאבולי. כלומר, הגדלת משקל הנפח חשובה יותר מהשגת "פאמפ" טוב בלבד.
* בשורה התחתונה:
ככל שהמתאמן מנוסה ומתקדם יותר, כך הוא נדרש לכמות גדולה יותר של עבודה, על מנת להמשיך להתקדם. חשוב להבין שכמות עבודה חייבת להיות אינדיבידואלית פר מתאמן וניתן לפרוס אותה על פני סקאלה. בצד אחד של הסקאלה נראה מתאמן מתחיל לגמרי שזקוק להיקף קטן ביותר של עבודה (נגדיר "עבודה" ככמות התרגילים, הסטים, החזרות ומשקלי עבודה שעליו לעשות באימון), על מנת לגרות היפרטרופיה. בקצה השני של הסקאלה, נראה מפתח גוף מקצועי שזקוק להיקף עבודה עצום, על מנת להתקדם אל מעבר לשלב בו נמצא כיום.
במידה והאחרון יוריד בצורה כרונית וגדולה מדי את היקף העבודה באימונים, הוא אף עלול לחוות ירידה במסת השריר. לעומת זאת, מתחיל שמנסה בצורה כרונית לעשות יותר מדי באימוניו, לא יצליח להתקדם מפני שהגירוי אותו הוא מספק לשריריו, כביכול למטרות גדילה, הוא כה רחב שגופו לא יצליח להתאושש ולהסתגל אליו.
ורק מפני שרבים רואים את העולם דרך קשית שתייה, ולכן בטוחים שהכל שחור או לבן, אזכיר שוב שמדובר בסקאלה שלמה: המגוון והדרישה לנפח העבודה באימונים, הוא עצום ויש לבחור אותם בחכמה, בהתאם לכל מתאמן ומתאמנת על סמך מצבם ומטרותיהם העכשוויים.
על כן, לפני שאתם מסגלים לעצמכם תכנית אימונים דומה לזו של מתאמן מנוסה ממכם, זכרו שזו לא התכנית שהוא התחיל בה, אלא התקדם אליה בהדרגה לאורך השנים. יש להתחיל ממעט ולהעלות את היקף העבודה על פי הסתגלות הגוף לאורך זמן בלבד. זו גם אחת הסיבות לכך שאם תבחר לעבוד על פי התכנית בה הבחור הגדול ביותר בחדר הכושר עובד, אתה ככל הנראה רק תבזבז את זמנך. עבורך, לעשות פחות יכול להיות שווה הרבה יותר...
