ייעוץ תוכנית ״בילדינג״ למתאמן בינוני

[yoanshimoni]

אני כבר 3 חודשים וחצי עובד בתוכנית ab שכוללת בנץ׳, מתח ופרס מבחינת תרגילים מורכבים ראשיים, ואחריהם מספר תרגילי עזר.
משקלים:
בנץ׳- 100 קילו 3 סטים של 6.
מתח- בתוספת 32.5 קילו 3 סטים של 5.
פרס- 65 קילו 3 סטים של 6.

נתונים:
משקל- התחלתי 73 קילו וכרגע עומד על 86 קילו
גובה- 1.73 ס״מ

מאמין שאסיים את המסה עוד חודש בערך ואעבור לחיטוב קצר. השאלה שלי נוגעת לגבי מסה הבאה שאעשה לאחר מכן, כי כרגע אני מאמין שאני מוגדר מתאמן בינוני ואצטרך קצת יותר ״לשחק״ עם האימון וכבר לא פשוט לאכול ולהעלות משקלים כל אימון. אשמח אם תציינו סוגי אימונים ועקרונות המתאימים לשלב הזה (מעדיף לא לעשות טקסס או ליניארית המותאמות למתאמני כח)
יש לציין שאני מעוניין רק בהיפרטרופיה ושיפור המראה האסתטי, ולא מעניין אותי המשקלים שאני עובד איתם, אבל ברור לי שהייתי צריך לייצב בסיס חזק בלי קשר למטרות.
דרך אגב, כל מה שאני יודע למדתי מהפורום ומהפורטל, כל הכבוד לכל הפעילים שמסייעים כל כך הרבה ללא מטרת רווח. אשריכם.

 

[White Walker]

אני כבר 3 חודשים וחצי עובד בתוכנית ab שכוללת בנץ׳, מתח ופרס מבחינת תרגילים מורכבים ראשיים, ואחריהם מספר תרגילי עזר.

איך אתה מחשיב עצמך למתאמן בינוני ללא סקוואט או דדליפט בתוכנית?
בכל אופן, המספרים בלחיצות נחמדים מאוד.

אשמח אם תציינו סוגי אימונים ועקרונות המתאימים לשלב הזה

מבלי לגרוע ביכולות או במה שהשגת עד כה.
לא ברור לי על איזה שלב אתה מדבר כל כך..

בגדול, אם אתה מעוניין בתוכנית סטנדרטית AB \ FBW - העקרון הכי חשוב גם למפתח גוף וגם למתאמן כוח - לשאוף להתקדם במשקל העבודה.
זה יכול להיות עוד חזרה או עוד סט או כל דבר שבאמצעותו תמדוד התקדמות. כמובן שעומס פרוגרסיבי זה מה שאתה צריך לשחק איתו.
אפשר לשלב את זה בהרבה דרכים, צריך לשים לב לבנות את התוכנית כך שעצימות גבוהה (5-6 חזרות זה בסדר) בתרגילי בסיס תהיה MUST והשלמת נפח בתרגילי עזר או בק אוף סטס יהיה בהתאם למבנה התוכנית.

העבודה הכי יעילה מכל הבחינות, לעניות דעתי, היא שילוב של כוח ונפח ביחד בצורה חכמה.

 

[יונתןJJ]

אתה לא מאמן רגליים בכלל?
אם לא, אתה חייב להתחיל
אם כן, תתחיל לעשות סקוואט ודדליפט

 

[yoanshimoni]

קודם כל לא מעניין אותי ההגדרה שלי כמתאמן בינוני או מתחיל פשוט המשקל של הלחיצות שלי ביחס למשקל גוף מותאם למתאמן intermediate לפי טבלאות של פאוורליפטינג- 1.2 קילו למשקל גוף לבנץ׳, 0.8 לפרס. כרגע אני עושה רק לג פרס לרגליים שעובדתית כן תרם להעלאת מסת שריר. אך מסכים איתך שאין השוואה בכלל עם דדליפט וסקוואט והם תרגילים מעולים ומדד מעולה לכח, אבל הפסקתי איתם כי הרגשתי שאני צריך המון להתעסק בטכניקה ושיש לי כל הזמן פציעות קטנות בגב או בברכיים בגלל שהביצוע לפעמים לא היה טוב. בעבר עשיתי 140 קילו דדליפט ו120 קילו סקוואט וברור לי שאני יכול יותר אם אחזור לעבוד על זה. אולי כן אחזור לזה אבל מאמין שהדברים לא שחור ולבן וזה לא סקוואט ודדליפט או אל תלך לחדר כושר. ובכל מקרה פיתוח מסת שריר מרשימה ברגליים זה משהו שפחות מעניין אותי לכן זה פחות מפריע לי שזה בא בצורה איטית יותר בלג פרס.
אני מרגיש שעברתי שלב בגלל שבהתחלה העליתי משקל בfbw כל 48 שעות עד שלא הצלחתי יותר פיזית, ועברתי לab וההתקדמות כרגע היא בערך כל 5 ימים. כלומר ההתאוששות שלי עורכת יותר זמן כרגע. ובדיוק מה שציינת בסוף ״שילוב של כוח ונפח בצורה חכמה״ זה מה שאני רוצה להבין- איך לעשות את זה. כרגע התוכנית שלי היא בדגש על כח ומעט מאוד נפח- איך אוכל ליצור איזון בין התקדמות במשקלי עבודה לתוספת של נפח ל״היפרטרופיה״ מבלי שתפגע בהתקדמות.

 

[White Walker]

שהדברים לא שחור ולבן וזה לא סקוואט ודדליפט או אל תלך לחדר כושר.

זה ברור.
אבל סקוואט הוא תרגיל הרבה יותר יעיל מכל כך הרבה בחינות.. וכשאפשר לשלב איתו תרגילי עזר לרגליים בעוד הוא הראשי, הרווח למסת השריר ברגליים + שרירי ליבה ובאופן כללי התחזקות של כל הגוף - הוא הרבה יותר גדול.
לוותר בגלל פגמים בטכניקה או פציעות קטנות זה פשוט לקחת את הדרך הקלה, חבל.

״שילוב של כוח ונפח בצורה חכמה״ זה מה שאני רוצה להבין- איך לעשות את זה.

כתבתי-

עצימות גבוהה (5-6 חזרות זה בסדר) בתרגילי בסיס תהיה MUST והשלמת נפח בתרגילי עזר או בק אוף סטס יהיה בהתאם למבנה התוכנית.

לבנות תוכנית בהתאמה אישית זה לא משהו שלי אישית יש זמן לעשות.
אתה מוזמן לבנות לך משהו ואני\שאר חברי הפורום נתקן במידת הצורך.

יש בנוסף שרשור של @amir610 על תוכנית AB שבנה לעצמו שעברה הרבה שינויים.. סה"כ היא טובה.
אתה יכול לקחת משם רעיונות.

 

[amir610]

סה"כ היא טובה

תפסתי אותך ! אתה מת על התכנית שלי ואתה מתבייש להגיד הא ...

 

[yoanshimoni]

מקבל את מה שאתה אומר ואשקול את זה שוב, בכל מקרה התוכנית של amir מתאימה רק עם דדליפט וסקוואט, בלעדיהם יש הרבה שינויים לעשות אבל לסגנון הזה אני מכוון.

 

[stitch]

מקבל את מה שאתה אומר ואשקול את זה שוב, בכל מקרה התוכנית של amir מתאימה רק עם דדליפט וסקוואט, בלעדיהם יש הרבה שינויים לעשות אבל לסגנון הזה אני מכוון.

אין יותר מדי מה לשחק, העקרונות הם תמיד זהים. סקוואט (או לפחות לג פרס) - לחיצה - משיכה כתרגילים ראשיים לחזרות נמוכות, ותרגילי עזר לחזרות גבוהות.
אתה יכול לעשות באימון הראשון לג פרס, בנץ' וחתירה, בשני לג פרס, אוברהד פרס ומתח או צ'ין אפס, הכל ל-3x5, עם השתדלות להעלות משקלים מדי שבוע. זה כמובן מותאם ל-3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
כתרגילי עזר אתה יכול למשל לעשות באימון הראשון פשיטות ברכיים, מתח, מקבילים ופשיטות גב, הכל ל-2/3 סטים של 8/10/12 חזרות. בשני כיפוף ברכיים, פייספולס, בנץ' בשיפוע ותרגיל כלשהוא לבטן, שוב אותם סטים וחזרות. אם עוד יש לך אנרגיה אתה יכול להגדיל את מספר הסטים.

 

[yoanshimoni]

אין יותר מדי מה לשחק, העקרונות הם תמיד זהים. סקוואט (או לפחות לג פרס) - לחיצה - משיכה כתרגילים ראשיים לחזרות נמוכות, ותרגילי עזר לחזרות גבוהות.
אתה יכול לעשות באימון הראשון לג פרס, בנץ' וחתירה, בשני לג פרס, אוברהד פרס ומתח או צ'ין אפס, הכל ל-3x5, עם השתדלות להעלות משקלים מדי שבוע. זה כמובן מותאם ל-3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
כתרגילי עזר אתה יכול למשל לעשות באימון הראשון פשיטות ברכיים, מתח, מקבילים ופשיטות גב, הכל ל-2/3 סטים של 8/10/12 חזרות. בשני כיפוף ברכיים, פייספולס, בנץ' בשיפוע ותרגיל כלשהוא לבטן, שוב אותם סטים וחזרות. אם עוד יש לך אנרגיה אתה יכול להגדיל את מספר הסטים.

הבנתי אותך..
טוב בגדול זה מה שאני עושה עכשיו מבחינת תרגיל ראשי ואחריו עזר, רק שאני עובד יותר 6 חזרות ולא 5, ורגליים אני עושה אימון כן אימון לא. כלומר חלוקה של a רגליים,חזה,יד אחורית ו-b גב,כתפיים,יד קדמית

 

[amir610]

אין יותר מדי מה לשחק, העקרונות הם תמיד זהים. סקוואט (או לפחות לג פרס) - לחיצה - משיכה כתרגילים ראשיים לחזרות נמוכות, ותרגילי עזר לחזרות גבוהות.
אתה יכול לעשות באימון הראשון לג פרס, בנץ' וחתירה, בשני לג פרס, אוברהד פרס ומתח או צ'ין אפס, הכל ל-3x5, עם השתדלות להעלות משקלים מדי שבוע. זה כמובן מותאם ל-3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
כתרגילי עזר אתה יכול למשל לעשות באימון הראשון פשיטות ברכיים, מתח, מקבילים ופשיטות גב, הכל ל-2/3 סטים של 8/10/12 חזרות. בשני כיפוף ברכיים, פייספולס, בנץ' בשיפוע ותרגיל כלשהוא לבטן, שוב אותם סטים וחזרות. אם עוד יש לך אנרגיה אתה יכול להגדיל את מספר הסטים.

בצורה הזאת יהיה יותר קל להתקדם מאשר סט אחד עצים בשבוע של חמישייה ועוד 5x5 לנפח?