מאמר תקופת החיטוב והורדת אחוזי השומן (איך לאכול?, להתאמן?)

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Mike, ‏1/9/08.

טוען...
  1. 66,839 נק' מוניטין
    2
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    מאמר זה אינו מעודכן, נא לגשת ל"מדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף"

    הקדמה - חיטוב


    במאמר זה אציג את אספקט החיטוב , איך עושים חיטוב לפי הספר (הנכון והמחקרי), איך לנסות לשמר הכי הרבה את השריר שזו בעצם המטרה המשנית בתהליך חיטוב לאחר כמובן איבוד אחוזי השומן מגופכם (שימו דגש על אחוזי השומן ולא על המשקל, משקל יכול להטעות ויכול להיות מאוד דינאמי לפעמים, משקל מורכב מפרמטרים רבים ביניהם נוזלים שמאוד יכולים להטעות את האדם שנשקל, לכן אני משתמש בהגדרה של אחוזי שומן כי היא המדוייקת ביותר אך גם קשה יותר למדידה ומעקב).
    אני אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים.
    דברים אלו חשובים מאוד כי כך בעצם אנו נחשב את התפריט שלנו בסופו של דבר ונוכל לעקוב אחריו ביעילות יתרה.​
    מדריך זה מתייחס לנשים ולגברים כאחד!!!
    חובה על כולם לקרוא את כל המדריך מהתחלה עד סופו, דילוג על פיסקה כזו או אחרת תוביל לאי הבנה של המדריך כולו.


    חלבון - אחד הדברים היותר חשובים בפיתוח הגוף, היחידה הבסיסית של חלבון הינם חומצות האמינו, ויש כ20 מהן, חלקן הגוף יכול להפיק לבד חלקן צריך לקבלן מהתזונה.

    משקל החלבון בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' חלבון = 4 קלוריות)

    דוגמאות למאכלים העשירים בחלבון : טונה או דגים כאלה ואחרים, חזה עוף/הודו/כל מוצר בשר כזה או אחר, ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב כמובן בינהם), וכדומה.


    פחמימות - הם בעצם סוכרים, המילה פחמימות מורכבת מהמילים - פחמן ומים.

    משקל הפחמימה בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' פחמימה = 4 קלוריות)

    דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות מכל סוג שהוא, סוכר מכל סוג שהוא, וכדומה.


    שומן - (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :

    משקל השומן בערכים קלורים הינו 9 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' שומן = 9 קלוריות)

    1.שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) - שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם בעצמו.
    דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6 ), שקדים (אומגה 6 ), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן זית[אומגה 6], זיתים, שמן שומשום וכו'.
    2.שומן חד בלתי רווי (אומגה 9 ) - שומנים אלו הגוף יודע לתפקד גם בלעדיהם (יודע לייצר אותם לבד) אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו הם: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו'.
    3.שומן רווי - שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), שומן מחמאה וכו' (בקיצור שומן "לא טוב", אך אין צורך להתנזר ממנו).
    **שומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו , התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים ), ועוד. מצב צריכה תקין של שומן צריך להיות ביחס של 1:1:1 בין כל סוגי השומנים למינהם.**

    עקרונות החיטוב?

    כדי להבין קודם כל את ההבדלים בין איך שאכלנו פעם לאיך שאנו עומדים לאכול, אנו צריכים לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, כן גם אם אתם ממש לא רוצים).
    מאזן קלורי - הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים :
    1. חיובי - אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
    2. שלילי - אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
    3. נטרלי(תחזוקה) - אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי נטרלי. שימו לב, אם הינכם עושים פעילות גופנית כולשהיא הינכם צריכים להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ לתחזוקה שלכם , ברגע שלא הוספתם קלוריות אלו אתם נמצאים במאזן הקלורי השלילי.
    בחיטוב שלנו, אנו צריכים להסתכל על הסעיף ה-2, כאשר אנו מעוניינים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד באחוזי השומן, ובכך להביא לגוף להשלים את הקלוריות החסרות לבד ובין היתר הן יושלמו ממאגרי השומן ובכך נשיל את אחוזי השומן בגופנו.
    1 ק"ג של שומן טהור מגופכם שווה ערך לכ-7700 קלוריות [1], כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק"ג של שומן (הכל כמובן בתאוריה, במציאות יש המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו כגון: גנטיקה, חומרים, שימוש בקלוריות שאינן באות מתאי השומן ואין לנו בקרה על כך, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין , בלוטת התריס וכו'] ).

    כיצד מתחילים?

    לפני שנתחיל לבנות את התפריט שלנו, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR שלנו שהם בעצם אותם המושגים ותתקלו בהם הרבה בפורומים השונים:
    BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate
    RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate
    לכל בן אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), ישנם X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
    קלוריות אלו בעצם מפעילות את גוף האדם בתהליכים שונים בגופו ומקנה לו אנרגיה לתפקודו התקין של גופו. לכל בן אדם יש יחס קלורי שונה שהינו שורף ביממה, הקשור בין היתר לחילוף החומרים שבגופו, לנתונים הפיזיולוגים שלו (משקל , גובה , גיל , אחוז שומן), ולמצב בריאותו התקין (אם לוקח תרופות - חלקן מעלות את קצב חילוף החומרים, סטרואידים וכו').
    ● כדי לחשב את ה BMR/RMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)

    http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

    1. לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
    לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל) - 161
    את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
    ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס, בבית ] וכו'.
    לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.
    זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:
    א. אנשים שמנים מאוד.
    ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

    הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".
    דוגמא:
    אני שוקל 100 ק"ג אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000)
    לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125)
    והגיל שלי נניח 25 (25X5=125).
    עכשיו לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
    1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR/RMR שלי.
    אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את המאזן הנטרלי של גופי , אקבל
    2005X1.2 = 2406. התוצאה הראתה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
    כמובן שאם הינך פועל בניין(כדוגמא לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, הינך נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות שהינך מבצע באותו היום על הייחוס הקלורי הנטרלי שביצענו.

    2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
    משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים - כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
    את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
    20% שומן מ100 ק"ג משקל גוף, הינם 20 ק"ג של שומן, מה שנותר זה 80 ק"ג של מסה רזה.
    את ה-80 קילו מסה רזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה אם נבחר ב-31 יתקבל 2480 קלוריות ואם נבחר ב36 יתקבל 2880 קלוריות משמע הצריכה הקלוריות הנטרלית או התחזוקה איך שתרצו לקרוא לזה תהיה בין 2480 ל-2880, עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע ולקחת את הממוצע מכל דבר אם אינכם יודעים במדוייק.

    גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה?

    גירעון קלורי כמו שדיברנו עליו למעלה הינו בעצם הייחוס הקלורי השלילי שאנו צריכים כדי לרדת באחוזי השומן, ובעצם כמו שראינו למעלה פשוט לתת לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך (בין אם זה בתזונה או בפעילות גופנית או האידיאל שהוא השילוב בינהם).
    אבל כמו לכמעט כל דבר יש מקסימום ומינימום, אז גם פה יש גירעון מקסימלי שאפשר להגיע אליו כדי לשמר את מסת השריר בגופנו בתהליך החיטוב.
    הנוסחה פשוטה וקלה ואומרת כך :
    69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן, התוצאה תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים להחסיר מהתחזוקה/נטרלי שלנו ובכך לשמר את מסת השריר שלנו.
    אם נסתכל על המחקר המלא[3], נראה שלא הוזכר במחקר על הגירעון הקלורי המקסימלי את כמויות החלבון שאכלו המתמודדים, ואם אתם לוקחים מוצרים כמו אפדרין או קלן ושאר "החברים" , אשר כמו שהם הסגולות שלהם שהם אנטי-קאטבולים (מונעים פירוק שריר), לכן הייתי מגדיל את הגירעון הקלורי שיצא לכם בעוד 10-30% תלוי בהכרות שלכם עם הגוף שלכם ולתגובות שלו.
    ** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא, ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוהה יותר, הגירעון שלכם מין הסתם יהיה גם גבוהה יותר. המספר שיוצא הינו מקסימום, אפשר גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל, הכל תלוי בסידור תפריט התזונה, ניסיון והכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים לעלות על גירעון שהוא מעל ל- 1000 קלוריות ליום בשל ירידה בBMR שלנו מכ-10% עד ירידה של 46% בקצב החילוף חומרים הבסיסי של הגוף [4] **

    איך בונים תפריט לחיטוב?

    הגענו לחלק התזונה שבעצם החלק בין החשובים בפיתוח הגוף לא משנה באיזו תקופת אימונים אתם.
    כל תפריט נתחיל עם הרכב החלבון שבעצם נקפיד עליו בכל תהליך החיטוב, ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [5], מה שאומר שאם הינך שוקל 100 ק"ג, תצטרך לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה.
    תנאי צריכת החלבון משתנות עם תפריטי התזונה , יש היום המון שיטות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחממות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדבר הבסיסי ביותר ולדעתי גם המומלץ ביותר, תפריט תזונה מאוזן שנקבל את כל ערכי המזון ונספק לגוף שלנו את הדברים שהוא זקוק להם מידי יום.
    ניקח את הבחור שלנו למעלה (נוסחה לחישוב BMR מספר 1), 100 ק"ג שוקל הבחור שלנו, לפי החישוב שלנו למעלה נדרש לאכול כ-2400 קלוריות ביממה(מאזן נטרלי/תחזוקה).
    אותו בחור, עושה 5 פעמים בשבוע אירובי (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות(אנאירובים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
    יוצא לנו שלבחור שלנו ביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שהגוף שלו יצטרך היא: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל3000 שיהיה יותר קל).
    ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש הבחור 2400+500=2900 קלוריות.
    וביום אימון משקולות בלבד ידרוש הבחור 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל2500).
    כך שיצא לנו :
    יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
    יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
    יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
    יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
    כמובן שאני לא אתחיל לבנות תפריט לכל אחד מהימים ומכל אחד מהעדפות של הבחור, אני אבנה תפריט אחד כללי ופשוט תתאימו את עצמכם לאורח החיים שלכם ולאימונים שלכם.
    הבחור שלנו נקבע שהוא 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), נמצא עכשיו את הגירעון הקלורי המקסימלי שאותו בחור יקבל כדי לראות מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר.
    69X20 =1380, יצא לנו שהגירעון המקסימלי שלנו הוא 1380 (נעגל ל1400 בשל נוחות.
    ההמלצה שלי פה תיקחו אותה בערבון מוגבל, מי שממש מפחד וזה חיטוב ראשון שלו ולא מכיר עדיין את הגוף שלו שלא יעשה את זה, אני הייתי מוסיף על כך עוד 10-30% כמו שאמרתי והסברתי למעלה, יוצא לערך תוספת של כ 140-420 קלוריות.
    את התפריט שלי אבנה על פי הבסיס של ה-1400 קלוריות גירעון מקסימלי, ואקח רק 1000 קלוריות גירעון מקסימלי כי הגירעון מאוד גבוהה והבן אדם הדמיוני שלנו שאבנה לו כרגע תפריט אומר שהוא רעב כל הזמן ולא יהיה מסוגל להתמודד עם תפריט שדל מאוד בקלוריות, לכן אתאים לו תפריט עם גירעון חלקי ולא מקסימלי ועם הזמן אוריד לו מוצרים מהתפריט ש בעצם יקזזו בקלוריות , אין לשכוח שאתם גם יורדים במשקל (השומן), לכן גם הגירעון שלכם גדל עם הזמן, לכן באחוזי שומן נמוכים מאוד קשה לשמור על השריר כי הגירעון מאוד קטן וככל שיורדים ומקצצים יותר הגוף מתחיל לפרק שריר ופה נכנסים החומרים לעסק.

    בניית התפריט:

    לפי כל הנתונים שחישבנו למעלה, מפה זו מתמטיקה פשוטה (כמו ששמתם לב יש פה הרבה מתמטיקה).

    הנתונים שבידינו :
    1. משקל הבן אדם - 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
    2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות אך ניקח רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו למעלה.
    3. נבסס את התפריט על ימי אימון של משקולות ואירובי כדוגמא לבניית תפריט - צריכה קלורית של 3000 קלוריות ביממה(ראו למעלה בירוק), כל השאר אני משאיר לכם, ולאורח חיים שלכם.
    4. התפריט יהיה מורכב מ2000 קלוריות מכיוון ש3000 הינם התחזוקה/נטרלי שלנו, הגירעון המקסימלי המתבקש שלנו הוא 1000 קלוריות, אם נחסיר נקבל 2000 ועם זה נעבוד.
    אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחממה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

    חישוב החלבון :
    ניקח 1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון הבחור שלנו זקוק.
    אמרנו בתחילת המאמר ש1 גרם של חלבון שווה ערך ל4 קלוריות, לכן נקבל : 720 קלוריות.

    חישוב השומן:
    הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט חיטוב בפרט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 20% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן, לדעתי זה המינימום ולא כדאי לרדת מכך.
    20% מ-2000 קלוריות שהיו ברשותנו הינם 400 קלוריות.
    אם אתם זוכרים בהקדמה אמרנו ש 1 גרם שומן שווה ערך ל-9 קלוריות, לכן נחלק 400 ב9 נקבל כ-45 גרם שומן.

    חישוב הפחממות:
    כדי לחשב את הפחממות אנו צריכים תחילה לסכום את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן 400+720=1120 קלוריות עד כה, ז"א שנשארו לנו 880 קלוריות "לבזבז", מה שנעשה נזכיר רק ש 1 גרם פחממה שווה ערך ל4 קלוריות בדומה לחלבון.
    880 נחלק ל-4 נקבל 220 גרם פחממה שתהיה אצלנו בתפריט.

    התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
    חלבון: 180 גרם
    פחממה: 220 גרם
    שומן: 45 גרם
    קלוריות: 2000 קלוריות
    מה שנשאר עכשיו לעשות זה רק לפרק את התפריט שבנינו לגורמי מזון, לדוגמא בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחממה וכו'.
    ממליץ מאוד להעזר במחשבוני תזונה למינהם שיביאו לכם את האינדיקציה למזון שאתם צורכים, את הארוחות תסדרו לפי אורח החיים שלכם זה לא בדיוק משנה איך זה יהיה וכמה בכל ארוחה.


    העמסת פחממות בחיטוב

    העמסת פחממות כמו שרובכם שמעתם ולא הבנתם אז היא חשובה ואפילו מאוד חשובה וחלק מתהליך ההרזייה והחיטוב שלכם בתפריט "דל" פחממות.
    כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחממה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן הגוף נזקק לפחחמה הזו ובעצם הופך חלבון לפחממה וגם שומן, לא נכנס לתהליכים הביולוגים של התהליך ושאר הירקות, רק נזכיר שהעמסת פחממות חשובה להתאוששות הגלובאלית של הגוף שלכם, לאיזון הורמונים שונים [בינהם לפטין האחראי בעקיפין על תהליך החיטוב שלכם ובקרת הרעב], כמו כן על חילוף החומרים ולעוד המון פרמטרים שהגוף שלכם פשוט זקוק להם.
    העמסת פחממת מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סיגנון מסויים של תזונה והוא בעצם לא פחות ואף יותר חשוב מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות קודם לכן כי בלי זה אנשים נתקעים או שפשוט עוצרים את כל התהליך.
    אז נזכיר את היתרונות של העמסת הפחממות לפני שנעבור לתהליך המעשי.

    יתרונות:

    1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחממה בשריר)
    2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך - קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע" , בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו
    3. איזון הורמונים שונים ומשונים וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים
    אלו האספקטים המרכזיים להעמסות פחממות, העמסה איכותית הינה העמסה עם מינימום שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר קילו אפשר להשאר על המספר הנמוך יותר בשביל להכניס כמה שיותר פחממות, וכמובן פחממות כל השאר.
    הייתי אומר שהעמסת פחממות תתבצע אחת ל10-14 ימים תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני, במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות דלות פחממות כמעט לגמרי (בין 0 ל-50 גרם) עושים גם פעם ב 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו [לא ממליץ גם להיות, אבל נעזוב את זה למאמר אחר].
    העמסת פחממות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, לדעתי אין צורך ביותר אין גם ממש הוכחה שמצביע על מספר מסויים אבל מניסיון אישי גם אין צורך ביותר (למרות שאנשים משתגעים ועושים את זה). אם בא לכם איזה משהו כמו פרוסת עוגה או כוס בירה, הימים הללו הם הימים לעשות את זה אבל שוב לא בהגזמה תזכרו העמסה איכותית היא העמסה עם מקסימום פחממות, מינימום שומן וחלבון כ1.5 - 2 גרם פר קילו משקל, ברגע שתאכלו מאכלים עם הרבה שומן (ג'אנק פוד) אתם פשוט גוזלים מהקלוריות שצריכות לבוא מפחממה שבעצם עוזרות לכל הדברים שהזכרנו למעלה ומחליפים אותם בקלוריות שבאות משומן שבמצב הזה הן חסרות תועלת מבחינתנו.
    כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל ש 1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם, משקל זה נוזלים בלבד!!!.
    אם אתם עושים אירובי הוא בד"כ יורד לאחר 2-3 ימים ואין להתרגש ממנו, כל הקטע הוא להזרים כמה שיותר פחממות לגוף וכמו שאתם יודעים פחממות הן פחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, אתם תראו את עניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטראלי מכיוון שהמאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב.

    רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:


    • קרקרים בצורת חיות
    • גלידה 0% (אין להגזים, אישית עושה לי כאבי בטן אם אני אוכל הרבה)
    • רביולי (שקונים בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה , ועוד)
    • קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחילופין שיבולת שועל
    • בייגלה עד 3% שומן (יש של מאיר בייגל , אריזה בצבע תכלת (לא כחול!!)
    • אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה/קינואה/וכל הפחמימות למינהן שצריך לבשל עם מים
    • לחם/פיתה/לחמניה/טורטייה/לאפה/בגט
    • דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות אנו מעוניינים יותר בגלוקוז - כך שאין להגזים עם פריטים הללו)
    איך להתאמן בחיטוב?

    האימונים בחיטוב יכולים להשאר כמעט זהים למה שעשיתם במסה, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) ונגביר את העצימות ( משקלים ). אירובי אינו נחוץ אם אתם לא אוהבים זאת, אירובי הוא רק כלי עזר והוא לא יקדם אותך למטרה מהר יותר או בצורה טובה יותר, במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט (להשאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניב את אותם התוצאות בהורדה במשקל[7].
    תוכנית לדוגמא, אישית גם אוהב אותה הכי הרבה בחיטוב כי היא מסתדרת טוב עם אירובי למי שעושה, היא תוכנית ה FBW (FULL BODY WORKOUT).
    התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. המלצה של כ3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשחק עם העניין של המספרים פה בהתאם למה שהגוף מגיב, שמירה של מסת שריר בניגוד לדעה הרווחת לא דורשת הרבה סטים או הרבה חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
    נתאמן בטווחי חזרות של 5-8 לרוב ונשלב מעט טווחים של 10-12, אין צורך בסופרסטים ובכל מיני דברים שפוגעים בהתאוששות.
    התאוששות הינו מרכיב מאוד חשוב בחיטוב, ממליץ לישון בלילה לפחות 8 שעות, לא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוהה אין בכך יעול בסופו של דבר אתם פוגעים בהתאוששות, 70-80% מהדופק המקסימלי יהיה מספיק (ולא , לא בגלל שיש דבר כזה "דופק מטרה לשריפת שומנים", על זה נדבר במאמר אחר [זה לא בדיוק קיים ,נכון ומדוייק]).
    תוכניות נוספות שאפשר לאמץ בחיטוב : 5X5 , AB אפשר לקרוא עליהם בהרחבה בפורום אימונים.
    שיהיה בהצלחה [​IMG]

    מחשבוני תזונה :
    http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php
    (עברית)
    http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
    (עברית)
    http://www.nutritiondata.com/
    (אנגלית - מדוייק הרבה יותר ומומלץ יותר).

    מאמר על תוספי תזונה בין היתר מומלצים בחיטוב (קפיאין , אבקת חלבון , מולטיויטמין , שמן דגים , אופצייה לקריאטין תלוי אם רוצים לשמור על הכוח[ אך תעלו בנוזלים] ) :
    http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=68

    תפריטים ותוכנית אימונים לדוגמא :
    http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=149

    רפרנסים:
    (1)
    Int J Obes (Lond). 2007 Sep 11; [Epub ahead of print]
    What is the required energy deficit per unit weight loss?
    Hall KD
    (2) Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
    J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review
    (3)
    J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. Links
    A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.Alpert SS
    (4) Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
    physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
    (5) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin
    Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
    (6) Mol Nutr Food Res. 2007 Sep 19; [Epub ahead of print] Links
    The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone.
    Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J.
    (7) Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss
    Ann Nutr Metab. 2007 Nov 20;51(5):428-432 [Epub ahead of print​
     
  2. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    נפתח לשאלות הגולשים.
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    gfor

    gfor משתמש מתחיל

    gfor
    הצטרף:
    ‏8/11/08
    הודעות:
    9
    לייקים:
    0
    התבלבלתי קצת
    אני אמור להתחיל לחשב את הצריכה הקלורית שלי מכמה שהגוף שלי שורף במצב נייח כאשר אין שום פעולה , כלומר קצב חילוף חומרים?
    ומזה אני אמור לחשב את הגירעון השלילי?
     
  4. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    אכן, אתה אמור לחשב את ה BMR שלך ומכאן להוסיף קלוריות בהנחה שאתה עושה אימון אירובי ומסה"כ הקלוריות הללו אתה בונה את הגירעון.
    כדוגמא ה BMR שלך(מצב הקלוריות במנוחה) הינו 2000 , ואתה עושה אירובי ושורף עוד 500 אז יוצא שהתחזוקה שלך ביום הזה היא 2500 , אם לדוגמא הגירעון הקלורי המקסימלי שלך זה 1000 קלוריות אתה מוריד מ2500 כ-1000 קלוריות ויוצא שאתה אוכל ביום 1500 קלוריות, כמובן לא ממליץ ישר ללכת על הגירעון המקסימלי בלי להכיר את הגוף שלך, 50-75% מזה יהיה אידיאלי.
     
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    gfor

    gfor משתמש מתחיל

    gfor
    הצטרף:
    ‏8/11/08
    הודעות:
    9
    לייקים:
    0
    אז אני יכול לדוגמא לאכול 1800 קלוריות ולהוסיף עוד 300 קלוריות לגירעון בעזרת ספורט וזה לא יפגע בי?
     
  6. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    הכל תלוי בגירעון המקסימלי שלך בהתאם לנתונים הפיזיולוגים שלך, במדריך פה למעלה יש נוסחה לחשב את זה (69*משקל השומן בק"ג)
     
  7. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    עידכון קטן התווסף.
     
  8. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    מאמר נהדר + בעייה

    המאמר באמת מקיף ומאיר עיניים.
    נתקלתי בחוסר התאמה די מהותי בחישוב ה BMR לפי שתי האופציות שהוצעו.
    לפי השיטה הראשונה - כ 1600 קלוריות ליום
    לפי השיטה השניה - כ 1900 + קלוריות

    זה נראה לי פער די מהותי. מה יכולה להיות הסיבה והאם אחת מהשיטות אמורה להיות עדיפה?
     
  9. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    מהם הנתונים שלך?
    כמה אופציות:
    1. אתה מאוד לא מדייק באחוז שומן שלך
    2. חישוב שגוי
    3. הפער בד"כ 10%
    4. השיטה הראשונה מחקרית נמצאה עדיפה כי קשה לדייק ב% שומן ולדעת חילוף חומרים.
     
  10. 0 נק' מוניטין
    0
    DorGym

    DorGym משתמש מתחיל

    DorGym
    הצטרף:
    ‏10/12/08
    הודעות:
    14
    לייקים:
    0
    אחלה מאמר רואים שהשקעת בהצלחה!
     
  11. 0 נק' מוניטין
    0
    Omri.Bd

    Omri.Bd משתמש מתחיל

    Omri.Bd
    הצטרף:
    ‏23/11/08
    הודעות:
    13
    לייקים:
    0
    קודם כל המדריך מעולה ומאוד מאוד עזר לי, אך אני צריך מעט עזרה.
    קודם כול, קוראים לי עמרי, הגובה שלי הוא 1.68, אני עוד מעט בן 16 [אני נראה קצת גדול גם אם תשאל אותי] ומספר אחוזי השומן שלי [לפי החישוב במכון כושר לפני שלושה שבועות] הוא 16%, ואני שוקל 67 ק"ג,
    מבחינת הגוף שלי, בלי קשר לנתונים שהצגתי פה, הוא יחסית רחב והיד שלי היא לא דקה או משהו כזה.. יש לי גוף חזק יחסית ואני לא דק לכן מפה מגיע המשקל.
    לפי החישוב של ה-BMR, אני מוריד 1900-2000 קלוריות כל יום ללא מנוחה, באירובי במכון כושר אני מוריד בערך 500 קלוריות כל ריצה [ריצה על 10 קמ"ש של חצי שעה עם שיפוע לא ממש גדול],
    אגב, יש במכון כמה סוגי הליכונים, בחלק אני מרגיש על 10 שזה יותר מהר \ פחות מהר אחד מהשני, וגם מספר הקלוריות לפי ההליכון שאני מוריד קטן יותר \ גדול יותר, באחד יכול להיות רשום שאני מוריד בדיוק באותה ריצה 350 קלוריות ובשני 500 קלוריות.
    לפי אחד המחשבונים באתרים שנתת בסוף ההסבר, ה-BMR שלי הוא 1700 קלוריות, איך אני יכול לדעת מה נכון?

    עכשיו, הגרעון המקסימלי שלי הוא 740 קלוריות, החלטתי ללכת על 600 קלוריות להתחלה ולאכול 1400 קלוריות לכל יום, יצא לי הנתונים הבאים:
    חלבון: 120 גרם - 482 קלוריות
    שומן: 31 גרם - 280 קלוריות
    פחמימות: 160 גרם - 638 קלוריות
    סה"כ כולל של קלוריות הוא 1400.

    עכשיו, יש אולי איזה מחשבון שאני יכול להציב בו את הנתונים הנ"ל והוא יתן לי תפריט? כי קצת יהיה לי מסובך למצוא בדיוק את המאכלים שינתנו לי את הנתונים האלה, ואולי לפחות תן לי איזה כיוון.

    לגבי ארוחות, אתה ממליץ לחלק את כל האוכל מהתפריט לארוחות שוות? ולכמה ארוחות ביום?
    ומה הכי מומלץ לאכול אחרי אימון שאני רעב?

    אני יודע שהפצצתי בשאלות, אבל כמו שקראתי באחד מהפוסטים שלך, אני מוכן לעשות הכל - הכל! בשביל חיטוב, גם אם צריך להרוג מישהו :]

    עריכה:
    בדיוק קראתי קצת עכשיו, אתה ממליץ על Intermediate fasting?

    תודה רבה על הקדשת הזמן לקרוא את מה שכתבתי ומקווה שתוכל לעזור לי, אתה מלך! :193ek:
     
    נערך לאחרונה ב: ‏13/12/08
  12. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    :victory:
     
  13. 0 נק' מוניטין
    0
    Omri.Bd

    Omri.Bd משתמש מתחיל

    Omri.Bd
    הצטרף:
    ‏23/11/08
    הודעות:
    13
    לייקים:
    0
    ואי, תודה רבה על התשובות הזריזות. היה תענוג לקרוא את התשובות שלך.
    בנוגע לזה שהגעתי ל-BMR של 1700 באחד מהחישובים, לקחתי מחשבון מוכן
    http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29
    ואין לי מושג למה זה יצא ככה..

    לגבי בניית תפריט, אם אני אלך לתזונאית ואתן לה את הנתונים הבאים, היא תוכל להכין לי תפריט עם אוכל? או שפשוט אני אלך אליה והיא תגיד לי, לא אתה לא צריך ככה.. אתה צריך ככה וככה וככה ותשנה את כל התפסיה שלי מפה כי זה מה שתזונאיות נוהגות לעשות, ואני לא מעוניין בכך.

    תודה רבה.
     
  14. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    אתה צריך תזונאית ספורט וזה לא מה שיש בקופ"ח, בקשר ל BMR שלך עם הנוסחה שפירסמתי למעלה יצא לך 1700 אם תכפיל ב1.2 יצא מה שאמרתי לך 2040 זו התחזוקה שלך ביום מנוחה עם פעולות מינוריות.
     
  15. 0 נק' מוניטין
    0
    Omri.Bd

    Omri.Bd משתמש מתחיל

    Omri.Bd
    הצטרף:
    ‏23/11/08
    הודעות:
    13
    לייקים:
    0
    אה הבנתי, שכופלים ב-1.2 מוסיפים את הקלוריות שיורדות בפעולות המינוריות..
    אחלה, תודה רבה,
    לפני אימון מה מומלץ לאכול? וכמה זמן אחריו?
    ומהם הדרכים להרכיב תפריט עם הנתונים שהגעתי אליהם, כי לא עולה לי דרך בשביל להגיע לתפריט [לאוכל, הכוונה] שיתאים בדיוק למה שאני צריך.. יש איזו שיטה בשביל זה? יש לך רעיון? כי לי אפילו אין כיוון..
    או שהאופציה היחידה היא תזונאית ספורט.. איפה אפשר למצוא כזאת בכלל?
     
  16. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    יש הרבה תזונאים בשוק תחפש בגוגל - אין אף אחד מומלץ לפחות לא מבחינה אישית כי אני לא עובד עם אף אחד לכן לא יכול להביע את דעתי - רק תזהר מרמאים ותבקש תמיד תעודה שהם באמת כאלו ולא מתיימרים להיות כי לא חסר כאלו.
    אין ארוחה אידיאלית לפני האימון תאכל מה שאתה רוצה אפשר גם לא לאכול זה לא קריטי(בהנחה שאתה לא צם 16-20 שעות), לאחר האימון פחממה עם חלבון כמו שרשמתי למעלה, סנדוויץ עם טונה/קוטג' או שייק חלבון עם חלב או פירות וכו'.
    כמה זמן? תקפיד שזה יהיה כמה שקרוב לסיום האימון אך אין צורך להיכנס לפאניקה גם אם זה יהיה 1-2 שעות לאחר מכן לא יקרה כלום.
    אין שיטות, תקרא פה קצת תסתכל על תפריטים לדוגמא שפירסמתי ותנסה לעגל פינות לנתונים שיצאו לך.
     
  17. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש משקיע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר

    אפשרות 2 היא הנכונה.... :)
    שכחתי להכפיל ב 1.2 (בשיטה הראשונה).

    אגב, בהנחה שלא פספסתי משהו, השיטה השנייה לחלוטין לא לוקחת את גיל הבן אדם. לי זה נשמע בעייתי.
    ותודה רבה לך
     
  18. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    אין צורך בידיעה של הגיל כאשר אתה יודע פרמטרים יותר חשובים כמו % שומן שמשפיעה על הגירעון הקלורי בצורה משמעותית ואת הקצב המטבולי שפה בעצם נכנס המדד של הגיל בין היתר.
     
  19. 0 נק' מוניטין
    0
    רות17

    רות17 משתמש מתחיל

    רות17
    הצטרף:
    ‏28/12/08
    הודעות:
    4
    לייקים:
    0
    המלצה על תוסף שבאמת עובד

    שלום רב
    כרגע,הנני מוגבלת באימון פיזי עקב בעיות גב קשות.
    לכן רציתי בבקשה לשאול,אם מישהו התנסה מתוספי הfat lass.
    ואיזה מהם הכי מומלץ בעיניו.
    לאחר שהלכתי במשך תקופה ארוכה כשעה כל ערב.ֿ
    כרגע,אני בתהליכי פרישה,עקב מצב רפואי,
    ולכן עליתי במשקלְ(תמיד הייתי רזה)
    איני יכולה לעשות זאת כרגע.
    אודה לעונים
    רות
     
  20. 66,839 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    83,829
    לייקים:
    9,180
    מין:
    זכר
    רוב תוספי התזונה החוקיים לא שווים הרבה, אם את לא יכולה לעשות פעילות גופנית זה לא נורא פשוט תהיי בגירעון קלורי ותראי את הירידה במשקל.
    זה לא משנה אם שורפים 500 קלוריות מריצה או שאוכלים 500 קלוריות פחות ביום, זה שווה ערך - נכון שיהיה לך קשה יותר אך התוצאה תיהיה אותו דבר.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...