ייעוץ תכנית למתחילים

[אנונימי7797]

אני מתאמן מתחיל, כרגע נמצא במסה נקייה. עם התזונה אני מסתדר מצוין, מגיע לערכים הסופיים ואוכל רק פחמימות מורכבות, חלבון מלא ושומנים איכותיים. אחרי חודש במסה נקייה אני לא רואה התקדמות וחשבתי לשנות תכנית. אני מתאמן עם התכנית AB הזו בסדר ABXABXX:

A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10/הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב/מתח בסופינציה 4X8
חתירה במוט/דאמבל 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15
אם צריך תכנית אימונים אחרת אשמח שתשלחו לי אחת.

 

[Daniel Barack]

עלית במשקל גוף? כמה קלוריות אתה אוכל וכמה מעל הנייטרלי זה יוצא?
לגבי התוכנית - עמוסה בנפח ותרגילים מבודדים....

 

[אנונימי7797]

עלית במשקל גוף? כמה קלוריות אתה אוכל וכמה מעל הנייטרלי זה יוצא?
לגבי התוכנית - עמוסה בנפח ותרגילים מבודדים....

עליתי 2 קילו בערך אבל אני מניח שזה נוזלים. אוכל 2200 קלוריות ביום, פלוס של 500. יש לך אולי תכנית fbw מומלצת שאראה ממנה תוצאות בהתחלה?

 

[Daniel Barack]

עליתי 2 קילו בערך אבל אני מניח שזה נוזלים. אוכל 2200 קלוריות ביום, פלוס של 500. יש לך אולי תכנית fbw מומלצת שאראה ממנה תוצאות בהתחלה?

אין מה כל כך להמציא על FBW
תריץ חיפוש ותראה כמה דוגמאות פה כולל חוות דעת של אנשי הפורום
בעיקרון אפשר לבצע בכל אימון 3 תרגילי בסיס כבדים לעצימות 5X5 (סקוואט, בנץ' או פרס ברוטציה, דדליפט)
נפח משלים לא יהיה כדאי בהתחלה ואולי רק בהמשך לפי התקדמות

 

[אנונימי7797]

אין מה כל כך להמציא על FBW
תריץ חיפוש ותראה כמה דוגמאות פה כולל חוות דעת של אנשי הפורום
בעיקרון אפשר לבצע בכל אימון 3 תרגילי בסיס כבדים לעצימות 5X5 (סקוואט, בנץ' או פרס ברוטציה, דדליפט)
נפח משלים לא יהיה כדאי בהתחלה ואולי רק בהמשך לפי התקדמות

אם המטרה שלי היא בילדינג, עדיין מומלץ לעשות 5X5?
ומה דעתך על התכנית הזו?
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ פרס 4X8
מתח רחב 4X8
מילטרי פרס 3X8
מקבילים צר 2X8
כפיפות מרפקים עם משקולות 2X10
הרמות רגליים 2X15

 

[Daniel Barack]

עדיין - הרבה ובחירת תרגילים בסדר לא טוב

 

[אנונימי7797]

עדיין - הרבה ובחירת תרגילים בסדר לא טוב

אז מה לשנות בתכנית?

 

[Daniel Barack]

FBW עצימה למתחיל, עם מעט נפח משלים, תראה כך (למשל):

A1
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5-8
פולדאון/מתח 2x8
יד אחורית (תרגיל כלשהו) 2x10
בטן (פלאנק/גלגל בטן) 2-3 סטים

A2
סקוואט 5x5
פרס 3x5
חתירה פנדליי 3x5
חתירה לסנטר 2x10
יד קדמית (תרגיל כלשהו) 2x10
אירובי קל

מתכונת אימונים: A1xA2xA1xx

 

[אנונימי7797]

FBW עצימה למתחיל, עם מעט נפח משלים, תראה כך (למשל):

A1
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5-8
פולדאון/מתח 2x8
יד אחורית (תרגיל כלשהו) 2x10
בטן (פלאנק/גלגל בטן) 2-3 סטים

A2
סקוואט 5x5
פרס 3x5
חתירה פנדליי 3x5
חתירה לסנטר 2x10
יד קדמית (תרגיל כלשהו) 2x10
אירובי קל

מתכונת אימונים: A1xA2xA1xx

תודה רבה, לעשות אותה עד שאני רואה שאין התקדמות? ואירובי קל יכול להיות הליכה 10 דקות על ההליכון?

 

[Daniel Barack]

כשנתקעים צריך לבחון מדוע זה קורה - תזונה/התאוששות/וכניקה וכו'
לגבי אירובי - 15-20 דק' בדופק בינוני (120-140) לא משנה ממש מהי הפעילות

 

[SexyStyle]

FBW עצימה למתחיל, עם מעט נפח משלים, תראה כך (למשל):

A1
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5-8
פולדאון/מתח 2x8
יד אחורית (תרגיל כלשהו) 2x10
בטן (פלאנק/גלגל בטן) 2-3 סטים

A2
סקוואט 5x5
פרס 3x5
חתירה פנדליי 3x5
חתירה לסנטר 2x10
יד קדמית (תרגיל כלשהו) 2x10
אירובי קל

מתכונת אימונים: A1xA2xA1xx

בתכנית כזאת הסטים אמורים להתבצע אקרוס?
וההתקדמות במשקלי העבודה צריכה להיות על בסיס שבועי?
אשמח להסבר.

 

[Daniel Barack]

בתכנית כזאת הסטים אמורים להתבצע אקרוס?
וההתקדמות במשקלי העבודה צריכה להיות על בסיס שבועי?
אשמח להסבר.

העדיפות היא לביצוע אקרוס.
השאיפה להתקדמות ליניארית. עם זאת, יכולה להיות גם בתדירות של כל אימון אחד או שניים, תלוי בהרגשה וביכולת.

בסיס התוכנית היא העצימות הגבוהה-בינונית, תוך מתן נפח משלים מאוד מצומצם ותומך.
בהינתן פלוס קלורי הולם (נאמר 300 עד 500 מעל מאזו תחזוקה), ביצוע התרגילים בטכניקה נכונה והתאוששות מיטבית, אני מאמין שההתקדמות יכולה להיות בשיעור ניכר.

אני לא מאמין בהתקדמות ללא סוף ו/או התקדמות ליניארית קבועה, חרף השאיפה לכך. עם זאת, כן צריך לנסות ולהתקדם ככל הניתן, ורק כאשר נתקעים (אפילו לא רק בתרגיל אחד או באימון אחד, אלא בכמה), יש לברר מדוע התקיעה התרחשה ולנהוג בהתאם.

 

[אנונימי7797]

העדיפות היא לביצוע אקרוס.
השאיפה להתקדמות ליניארית. עם זאת, יכולה להיות גם בתדירות של כל אימון אחד או שניים, תלוי בהרגשה וביכולת.

בסיס התוכנית היא העצימות הגבוהה-בינונית, תוך מתן נפח משלים מאוד מצומצם ותומך.
בהינתן פלוס קלורי הולם (נאמר 300 עד 500 מעל מאזו תחזוקה), ביצוע התרגילים בטכניקה נכונה והתאוששות מיטבית, אני מאמין שההתקדמות יכולה להיות בשיעור ניכר.

אני לא מאמין בהתקדמות ללא סוף ו/או התקדמות ליניארית קבועה, חרף השאיפה לכך. עם זאת, כן צריך לנסות ולהתקדם ככל הניתן, ורק כאשר נתקעים (אפילו לא רק בתרגיל אחד או באימון אחד, אלא בכמה), יש לברר מדוע התקיעה התרחשה ולנהוג בהתאם.

מה זה אקרוס? את המילה לינארית שמעתי פעם אבל אני לא יודע מה זה בדיוק. ואפשר נגיד כל שבוע להוסיף 1.25 ק''ג למורכבים? (כמובן אם אשן ואוכל בהתאם)

 

[Daniel Barack]

אקרוס = אותו משקל בכל הסטים של העבודה. למשל: סקוואט 5x5 עם 100 ק"ג בכל הסטים
ליניארי - לינארי-מה זה?