נק' מוניטין:
58,702
נתחיל מזה שאני, כמו אנשי מקצוע רבים אחרים, ציטטתי את המנטרות שאתם כנראה תשתמעו בחדר כושר יותר מפעם אחת:
1. הצטברות חומצות חלב זה מה שיוצר כאב שרירים בזמן/לאחר האימון
2. חומצות חלב מצטברות **בדם** רק כשאין חמצן בסביבה המטבולית (ז"א אימונים אנאירובים לעיקר)
3. הצטברות של חומצות חלב גורמת להפסקת האימון, תשישות ועייפות כללית
******************
ראשית, נגיד תודה
******************
לשמחתי או לצערי, יצא לי הכבוד להיות בקורס פיזיולוגיית המאמץ של Dr. Brooks באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, כחלק מהלימודים האקדמאים שלי. ברוקס אומנם היה הפרופסור הכי משעמם ולא מצחיק שנתקלתי בו איי פעם בחיי, אבל מכל הקורס למדתי בעיקר על חומצות חלב כי זה מה שהוא חקר ב-30 שנים האחרונות ועל כך הוא גם ידוע ומפורסם בעולם המחקר. אני אכן מודה לבורקס שניפץ לי כמה מיתוסים ואשליות בנושא. אי לכך, אני מעביר אותן הלאה לאנשי מקצוע והקהל הרחב כדי שיפסיקו להאשים את חומצות החלב בפשעי מלחמה.
******************
מדוע אנחנו מתעייפים בזמן אימון עצים?
******************
ממחקרים שבוצעו עוד בשנות ה-60 וה-70, נמצאו כמה טרנדים עיקריים לעייפות וחומצות חלב (או יותר נכון לקטט+פרוטון) לא ממש הייתה אחת מהן (או לפחות לא הגורם המרכזי בנושא). לדוגמה, אם תעברו על מה שכתבתי בקבוצה על קריאטין (תעשו חיפוש בקבוצה), תלמדו שמה שמטעין את מטבע האנרגיה של הגוף (ATP) זה קריאטין פוספט (CP) וככל שנתאמן לאורך זמן/בעצימות גבוהה יותר, רמות ה-CP יורדות משמעותית ועל כך אין מה שיטעין באופן יעיל מולקולות ADP ל-ATP. ברגע שאין ATP ברמה מספקת, אין כיווץ אידאלי של השריר והפעילות נגפעת/נפסקת.
דבר נוסף וחשוב מאוד (זיכרו זאת!), יונים של מימן (H+, ידוע גם כפרוטון) מצטברים בזמן עייפות ומפריעים ליונים של סידן להצמד לקומפלקס הטרופונין בשריר ובכך שוב אין כיווץ אידאלי של השריר. כדי ליצור מולקולת אנרגיה ה-CP צריך פרוטון (H+) זמין בשריר. בסופו של דבר האנזימים שמטעינים את מטבע האנרגיה לא מספיקים להטעין את ה-CP וזו עוד סיבה שאנו מגיעים לעייפות וסביר להניח לכאב שרירים.
******************
מה מייצר פרוטונים וגורם לחמצת בדם?
******************
גליקוליזה (תהליך פירוק הגלוקוז בתא) זהו התהליך המטבולי כביכול הראשון בפירוק גלוקוז למרכיבים אחרים, בין היתר ATP (אנרגיה). כביכול, כשאין חמצן (פעילות אנאירובית), "חומצה לקטית" מצטברת בשריר וגורמת לעייפות והפסקת האימון.
*********
האומנם?
*********
ממחקרים של ברוקס וקולגות עוד ב-1982, הם הראו באופן ברור שהצטברות של לקטט בדם מתחילה עוד ב-60% VO2MAX (צריכת חמצן מירבית) ובגלל שזה התחיל להצטבר רק ב-60%, אנאירובי זה ממש לא. יתרה מכך, לקטט נמצא במינון נמוך בדם בזמן מנוחה. הדבר היחיד שקורה בזמן פעילות גופנית עצימה זה יצור גדול יותר של לקטט כנגד קצב הפינוי שלו מהתא. לקטט בד"כ יווצר בשריר ויתפרק במיטוכונדריה בשריר למען ניצול אנרגטי. ככל שמסת המיטוכונדריות בשריר גדול, כך נשמור על לקטט במינון נמוך יחסית ונמשיך בפעילות גופנית עצימה.
ממחקרים של ברוקס ורבים אחרים לאחר מכן, נראה שגליקוליזה מייצרת לקטט ולא חומצה לקטית. בתהליך זה יש יצור גם בסביבת חמצן וגם כשאין חמצן.
אז השאלה הנשאלת מאיפה מגיעה מסת הפרוטונים מהשריר לדם שגורמת לשינוי החומציות בדם? הפרוטונים מגיעים מפירוק של ATP, בין היתר מתהליך שנקרא זרחון חמצוני. כן, שמעתם נכון: כשמטבע האנרגיה של הגוף (ATP) מתפרק לאנרגיה ומכריח את השריר להתכווץ, אחד מתוצרי הלוואי זה פרוטון (H+) שיוצר מצב של "חמצת" (Acidosis) בדם. מה עוד גורם לפרוטונים להצטבר בדם? העברה מסיבית של פחמן דו-חמצני (CO2). אם נגדיל את קצב חילוף החומרים, לדוגמה בזמן פעילות גופנית, אנחנו נגביר את קצב הצטברות הפרוטונים בדם.
******************
אז חומצות חלב בדם זה רע או טוב?
******************
מצטער לאכזב את כל אנשי המקצוע עד היום, אבל אין לנו באמת חומצות חלב בדם או אפילו בתא אלא לקטט + פרוטונים. בתהליך של גליקוליזה, יהיה יצור של לקטט ולא חומצה לקטית. הלקטט הוא אניון ויכול "לתפוס" את הפרוטונים ובכך לאזן את החומציות ולתת לנו עוד מרווח נשימה לעוד כמה שניות/דקות של פעילות גופנית עצימה. השרירים, כבד, המוח והלב משתמשים בלקטט עצמו לאנרגיה (בעיקר במיטוכונדריוה) בזמן שגלוקוז וחומצות שומן אינן זמינות במינון מספק פר הפעילות הגופנית שמתבצעת בזמן נתון. סיבי שריר הם מייצרים הלקטט המרכזיים ויכולים להשתמש באותו לקטט לאנרגיה זמינה או להעביר את הלקטט לאיברים אחרים לשימוש אנרגטי. גם אם יש הצטברות של "חומצות חלב" בשריר, כבר בשנת 1930 הראו שכאבי שרירים הגיעו לאחר פעילות גופנית גם בלי להגדיל משמעותית את רמת "חומצות החלב" בשרירים. מנגד, בפעילות גופנית שכן העלתה את רמת החומצות החלב מעל לסף חומצת החלב של אותו אדם, הגוף חזר לנורמה כשעה לאחר הפעילות אך האדם עדיין חווה כאבי שרירים כמה ימים לאחר מכן.
אז פעם הבאה כשאומרים לכם שחומצות חלב גורמות לכאב שרירים או הפסקת הפעילות, תגידו להם שקודם כל זה לקטט + פרוטון ושהגוף שמח להשתמש בלקטט עצמו לאנרגיה והפרוטונים הם אלו שכנראה גורמים לנו להפסיק את הפעילות ע"י חמצת או משהו אחר שקורה מאחורי הקלעים שלא ממש קשר ל"חומצות חלב".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805372/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536591
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209642/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10776898
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12023861
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664920/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465603
1. הצטברות חומצות חלב זה מה שיוצר כאב שרירים בזמן/לאחר האימון
2. חומצות חלב מצטברות **בדם** רק כשאין חמצן בסביבה המטבולית (ז"א אימונים אנאירובים לעיקר)
3. הצטברות של חומצות חלב גורמת להפסקת האימון, תשישות ועייפות כללית
******************
ראשית, נגיד תודה
******************
לשמחתי או לצערי, יצא לי הכבוד להיות בקורס פיזיולוגיית המאמץ של Dr. Brooks באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, כחלק מהלימודים האקדמאים שלי. ברוקס אומנם היה הפרופסור הכי משעמם ולא מצחיק שנתקלתי בו איי פעם בחיי, אבל מכל הקורס למדתי בעיקר על חומצות חלב כי זה מה שהוא חקר ב-30 שנים האחרונות ועל כך הוא גם ידוע ומפורסם בעולם המחקר. אני אכן מודה לבורקס שניפץ לי כמה מיתוסים ואשליות בנושא. אי לכך, אני מעביר אותן הלאה לאנשי מקצוע והקהל הרחב כדי שיפסיקו להאשים את חומצות החלב בפשעי מלחמה.
******************
מדוע אנחנו מתעייפים בזמן אימון עצים?
******************
ממחקרים שבוצעו עוד בשנות ה-60 וה-70, נמצאו כמה טרנדים עיקריים לעייפות וחומצות חלב (או יותר נכון לקטט+פרוטון) לא ממש הייתה אחת מהן (או לפחות לא הגורם המרכזי בנושא). לדוגמה, אם תעברו על מה שכתבתי בקבוצה על קריאטין (תעשו חיפוש בקבוצה), תלמדו שמה שמטעין את מטבע האנרגיה של הגוף (ATP) זה קריאטין פוספט (CP) וככל שנתאמן לאורך זמן/בעצימות גבוהה יותר, רמות ה-CP יורדות משמעותית ועל כך אין מה שיטעין באופן יעיל מולקולות ADP ל-ATP. ברגע שאין ATP ברמה מספקת, אין כיווץ אידאלי של השריר והפעילות נגפעת/נפסקת.
דבר נוסף וחשוב מאוד (זיכרו זאת!), יונים של מימן (H+, ידוע גם כפרוטון) מצטברים בזמן עייפות ומפריעים ליונים של סידן להצמד לקומפלקס הטרופונין בשריר ובכך שוב אין כיווץ אידאלי של השריר. כדי ליצור מולקולת אנרגיה ה-CP צריך פרוטון (H+) זמין בשריר. בסופו של דבר האנזימים שמטעינים את מטבע האנרגיה לא מספיקים להטעין את ה-CP וזו עוד סיבה שאנו מגיעים לעייפות וסביר להניח לכאב שרירים.
******************
מה מייצר פרוטונים וגורם לחמצת בדם?
******************
גליקוליזה (תהליך פירוק הגלוקוז בתא) זהו התהליך המטבולי כביכול הראשון בפירוק גלוקוז למרכיבים אחרים, בין היתר ATP (אנרגיה). כביכול, כשאין חמצן (פעילות אנאירובית), "חומצה לקטית" מצטברת בשריר וגורמת לעייפות והפסקת האימון.
*********
האומנם?
*********
ממחקרים של ברוקס וקולגות עוד ב-1982, הם הראו באופן ברור שהצטברות של לקטט בדם מתחילה עוד ב-60% VO2MAX (צריכת חמצן מירבית) ובגלל שזה התחיל להצטבר רק ב-60%, אנאירובי זה ממש לא. יתרה מכך, לקטט נמצא במינון נמוך בדם בזמן מנוחה. הדבר היחיד שקורה בזמן פעילות גופנית עצימה זה יצור גדול יותר של לקטט כנגד קצב הפינוי שלו מהתא. לקטט בד"כ יווצר בשריר ויתפרק במיטוכונדריה בשריר למען ניצול אנרגטי. ככל שמסת המיטוכונדריות בשריר גדול, כך נשמור על לקטט במינון נמוך יחסית ונמשיך בפעילות גופנית עצימה.
ממחקרים של ברוקס ורבים אחרים לאחר מכן, נראה שגליקוליזה מייצרת לקטט ולא חומצה לקטית. בתהליך זה יש יצור גם בסביבת חמצן וגם כשאין חמצן.
אז השאלה הנשאלת מאיפה מגיעה מסת הפרוטונים מהשריר לדם שגורמת לשינוי החומציות בדם? הפרוטונים מגיעים מפירוק של ATP, בין היתר מתהליך שנקרא זרחון חמצוני. כן, שמעתם נכון: כשמטבע האנרגיה של הגוף (ATP) מתפרק לאנרגיה ומכריח את השריר להתכווץ, אחד מתוצרי הלוואי זה פרוטון (H+) שיוצר מצב של "חמצת" (Acidosis) בדם. מה עוד גורם לפרוטונים להצטבר בדם? העברה מסיבית של פחמן דו-חמצני (CO2). אם נגדיל את קצב חילוף החומרים, לדוגמה בזמן פעילות גופנית, אנחנו נגביר את קצב הצטברות הפרוטונים בדם.
******************
אז חומצות חלב בדם זה רע או טוב?
******************
מצטער לאכזב את כל אנשי המקצוע עד היום, אבל אין לנו באמת חומצות חלב בדם או אפילו בתא אלא לקטט + פרוטונים. בתהליך של גליקוליזה, יהיה יצור של לקטט ולא חומצה לקטית. הלקטט הוא אניון ויכול "לתפוס" את הפרוטונים ובכך לאזן את החומציות ולתת לנו עוד מרווח נשימה לעוד כמה שניות/דקות של פעילות גופנית עצימה. השרירים, כבד, המוח והלב משתמשים בלקטט עצמו לאנרגיה (בעיקר במיטוכונדריוה) בזמן שגלוקוז וחומצות שומן אינן זמינות במינון מספק פר הפעילות הגופנית שמתבצעת בזמן נתון. סיבי שריר הם מייצרים הלקטט המרכזיים ויכולים להשתמש באותו לקטט לאנרגיה זמינה או להעביר את הלקטט לאיברים אחרים לשימוש אנרגטי. גם אם יש הצטברות של "חומצות חלב" בשריר, כבר בשנת 1930 הראו שכאבי שרירים הגיעו לאחר פעילות גופנית גם בלי להגדיל משמעותית את רמת "חומצות החלב" בשרירים. מנגד, בפעילות גופנית שכן העלתה את רמת החומצות החלב מעל לסף חומצת החלב של אותו אדם, הגוף חזר לנורמה כשעה לאחר הפעילות אך האדם עדיין חווה כאבי שרירים כמה ימים לאחר מכן.
אז פעם הבאה כשאומרים לכם שחומצות חלב גורמות לכאב שרירים או הפסקת הפעילות, תגידו להם שקודם כל זה לקטט + פרוטון ושהגוף שמח להשתמש בלקטט עצמו לאנרגיה והפרוטונים הם אלו שכנראה גורמים לנו להפסיק את הפעילות ע"י חמצת או משהו אחר שקורה מאחורי הקלעים שלא ממש קשר ל"חומצות חלב".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805372/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536591
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209642/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10776898
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12023861
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664920/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465603
