מדריך למתחילים בחדר כושר

[Mishel Mishayev]

מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק א

מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק ב'


מונחים ומושגים

מדריך למתחילים בחדר כושר

מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק א מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק ב' מונחים ומושגים https://lbs.co.il/threads/83/#post-227 מבנה חדר הכושר, הציוד והמכשירים לאימון במשקולות https://lbs.co.il/threads/83/#post-228

lbs.co.il

מבנה חדר הכושר, הציוד והמכשירים לאימון במשקולות

מדריך למתחילים בחדר כושר

מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק א מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק ב' מונחים ומושגים https://lbs.co.il/threads/83/#post-227 מבנה חדר הכושר, הציוד והמכשירים לאימון במשקולות https://lbs.co.il/threads/83/#post-228

lbs.co.il

 

[Mishel Mishayev]

מונחים ומושגים

האנטומיה- עוסקת בכל מרכיביה של מערכת השרירים והשלד.
הפיסיולוגיה -מתארת תהליכים בגוף.
והביומכניקה מתארת את המנגנונים שבאמצעותם יוצרים מרכיבים אלה תנועה ואת הקשר שלה לביטוי של העוצמה השרירית.
(בעיקר הכוחות שמפעילים השרירים וכוח המשיכה על השלד).
הקינסיולוגיה- מתמקדת בניתוח התנועתי של כל תנועה ותרגיל ולמעשה חוקרת את העקרונות של המכניקה והאנטומיה של התנועה.
קינזיולוגיה:
מבנה פונקציונלי של מערכת התנועה – כיצד המבנה מתאים לדרישות המערכת
מכניזם של התנועה – כיצד התנועה מתבצעת בפועל ( המערכות בגוף היוצרות את התנועה והקשר ביניהן) הגורמים הפנימיים והחיצוניים המשפיעים על מערכת התנועה

מישורי תנועה-

כאשר מתארים את התנועות שגוף האדם מסוגל לבצע, מקובל לציין את המסלול במרחב שבו התנועה מתרחשת.עמדת המוצא הבסיסית בתיאור תנועה היא העמידה האנטומית (גו זקוף, ידיים פשוטות מטה,כפות ידיים מופנות קדימה) .

המסלולים במרחב שבהם מתרחשת התנועה, נקראים מישורי תנועה.
המישורים נוצרים כתוצאה מיצירת חתכים בגוף בעמידה אנטומית.

מישור סגיטלי - חיצי: חוצה את גוף האדם לאורכו מאחור לפנים לשני חלקים סימטריים – ימין ושמאל.

מישור קורונלי - חזיתי: חוצה את גוף האדם לרוחבו לחלק קדמי ואחורי. *

מישור הוריזונטלי - אופקי: חוצה את גוף האדם במקביל לריצפה, חתך רוחבי לחלק תחתון וחלק עליון

שלושת המישורים :

תנועות בסיסיות במפרקים

כפיפה - Flexion - תנועה שמקטינה את הזווית במפרק.

פשיטה - Extension- תנועה הפוכה מכפיפה, כלומר החזרת האיבר ממצב כפיפה למצב של עמידה אנטומית.

כאשר הפשיטה נמשכת אל מעבר למצב של עמידה אנטומית, היא נקראת פשיטת- יתר.

הרחקה - תנועה של איבר המרחיקה אותו ממרכז הגוף.

קירוב - תנועה הפוכה להרחקה, כלומר הבאת האיבר לכיוון הקו האמצעי של הגוף.
מישור חזיתי – הרחקה וקרוב .

קירוב אופקי – Horizontal Abduction- קירוב איבר לציר הסימטריה של הגוף במישור האופקי.

הרחקה אופקית - Horizontal Adduction-הרחקת איבר מציר הסימטריה במישור האופקי.

סיבוב פנימה/מדיאלי – Internal/Medial Rotation-סיבוב איבר סביב צירו האורכי, כלפי פנים.

סיבוב חוצה/לטרלי – External/Lateral Rotation -סיבוב איבר סביב צירו האורכי, כלפי חוץ.

סופינציה - סיבוב החוצה של האמה.
פרונציה - סיבוב פנימה של האמה.
איברסיה - הרמת שפה חיצונית של כף הרגל.
אינברסיה - הרמת שפה תיכונית של כף הרגל.

מונחי תנועה במפרק שכמה - בית - חזה:קירוב –Retraction

הרחקה –Protraction
סיבוב מטה – Downward Rotation
סיבוב מעלה – Upward Rotation
הרמה – Elevation
הורדה - Depression

אפשר לומר :

התנועות המתבצעות במישור הסגיטלי - תנועות לפנים ולאחור - הן כפיפה ופשיטה.
התנועות המתבצעות במישור החזיתי - תנועות לצדדים - הן קירוב והרחקה.
התנועות המתבצעות במישור האופקי הן סיבובים, הפניות, קירוב והרחקה אופקיים.

מושגי יחס
מושגים המתארים כיוונים ויחסים בין מבנים שונים בגוף הניצב בתנוחה האנטומית.

Superior=Cranial – מושגים המתייחסים למבנה הקרוב יותר לראש מאשר לרגליים.לדוגמה: הברך נמצאת סופריורית לכף הרגל.
Inferior=Caudal – מושגים אלו מתייחסים למבנה הנמצא בחלק התחתון של הגוף.לדוגמה: בית החזה נמצא אינפריורית לראש
Anterior= Ventral – מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לחלק הקדמי של הגוף (מנח קדמי).לדוגמה: האף נמצא אנטריורית לעורף.
Posterior=Dorsal – מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לחלק האחורי של הגוף. (מנח אחורי).לדוגמה: העורף נמצא פוסטריורית לאף.
Medial – מושג המתייחס למבנה הקרוב יותר למישור המידסגיטלי (מנח אמצעי).
לדוגמה: הצוואר נמצא מדיאלית לכתף.
Lateral – מושג זה מתייחס למבנה הרחוק יותר מהמישור המידסגיטלי. (מנח צדדי).
לדוגמה: האוזן נמצאת לטרלית לאף.
Superficial=External – מושגים אלו מתייחסים למבנה הרחוק יותר מפנים הגוף. (מנח חיצוני). לדוגמה: העור אקסטרנלי לשרירים.
Internal=Deep - מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לפנים הגוף. (מנח פנימי)
לדוגמה: המוח אינטרנלי לגולגולת.
Proximal - מושג זה מתייחס למבנים בגפיים וההתייחסות היא למבנה הקרוב לגוף (מנח קרוב).לדוגמה: הזרוע נמצאת פרוקסימלית לכף היד.
Distal - מושג זה מתייחס למבנים בגפיים וההתייחסות היא למבנה הרחוק מהגוף (מנח רחוק).לדוגמה: כף היד נמצאת דיסטלית למרפק.








שרירים ותפקודם:

אגוניסט – השריר העיקרי אשר מבצע את התנועה, מוכר גם בשם "המניע העיקרי" – Prime Mover.
אנטגוניסט – השריר המבצע תנועה הפוכה לאגוניסט.
סינרגיסט – השרירים המסייעים לאגוניסט לבצע את התנועה. שרירים אלו ימצאו בסמיכות לאגוניסט.
שרירים מייצבים – שרירים הפועלים בכיווץ איזומטרי לשם ייצוב ושמירה על המנח של המפרקים שאינם אמורים לפעול.השרירים המייצבים אמורים להיות הראשונים שמתכווצים בכל תנועה ותרגיל – לפני השרירים התנועתיים

סוגי תרגילים:תרגיל מבודד/פשוט - תרגיל שבו משתתף מפרק אחד בלבד (שניים עם מפרק השכמה).
תרגיל מורכב – תרגיל שבו משתתפים שני מפרקים לפחות (שלושה עם מפרק השכמה).

סוגי כיווצים:התכווצות דינמית קונצנטרית (איזוטונית) -בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח ומתקצר תוך התגברות על ההתנגדות.
התכווצות דינמית אקסצנטרית (איזוטונית)- בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הקטן מההתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן הוא מתארך.
התכווצות סטטית איזומטרית - בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הזהה להתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן אינו משנה את אורכו.
התכווצות איזוקינטית - בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח מרבי תוך התקצרות לכל אורך טווח התנועה. התנועה מבוצעת במהירות קבועה כנגד התנגדות משתנה.



סוגי מתיחות :

אקטיבי – שימוש בכוח של האנטגוניסט.
פסיבי – שימוש בכוח חיצוני.
סטטית – עצירה של המתיחה ליותר מ- 5 שניות.
PNF – שימוש ברפלקסים של מתיחה וכיווץ .
דינמי – תנועות של מתיחות חוזרות .
מתיחה אקטיבית סטאטית- מתיחה שמבוצעת באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) עד לנק' הרחוקה ביותר בטווח התנועה ושוהים בה למספר שניות.
מתיחה אקטיבית דינאמית- תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.
מתיחה פסיבית סטאטית- הביצוע הוא פסיבי ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים, או בן זוג לאימון), עד לגבול טווח התנועה.
מתיחה פסיבית דינאמית- הביצוע הוא ע"י כוח חיצוני היוצר תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.

סוג אימון ותנועות:
חזרה (Repetition) - תנועה מושלמת אחת בתרגיל – בדרך כלל בעלת שתי פזות: כיווץ קונצנטרי (Concentric) של השריר או הרמה של התנגדות, וכיווץ אקצנטרי (Eccentric) של השריר או הורדה של התנגדות.

סט (Set)
קבוצה של חזרות המבוצעות בהמשכיות ללא עצירה.

RM - RM הוא המשקל בק"ג שכנגדו יכול המתאמן לבצע סט של מספר חזרות מסוים.
RM1 -משקל או התנגדות כבדים ביותר איתם ניתן להשלים חזרה אחת של תרגיל

כוח (Strength)כמות מקסימלית של מומט ששריר או קבוצת שרירים יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית.

הספק (Power) קצב ביצוע עבודה.הספק יכול להיות שונה (קטן או גדול), במהלך חזרה או סט, בזמן שפועלים כנגד אותה התנגדת לאורך דרך זהה בזמן ביצוע שונה.


שיטות אימון:

פירמידות- הרציונאל הינו עלייה או ירידה במספר החזרות ובהתאמה עלייה או ירידה במשקל המורם בכל מערכה.

פירמידה רגילה – ישרה -ביצוע מספר מערכות, כשבכל מערכה מגדילים את העומס ומפחיתים את מספר החזרות.

פירמידה הפוכה- ביצוע מספר חזרות, כשבכל מערכה מפחיתים את העומס ומגדילים את מספר החזרות.

פירמידה קטומה-ביצוע מספר מערכות, כשבכל מערכה מפחיתים את העומס ומגדילים את מספר החזרות (או להיפך), ללא הגעה לראש הפירמידה – RM1.

פירמידה כפולה-ביצוע מספר מערכות, כשבכל מערכה מגדילים את העומס ומפחיתים את מספר החזרות ולהיפך.

מערכת העל super set- שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.

מערכת רב-סט / סופר רב-סט giant set- התרגילים מבוצעים ללא הפסקה ביניהם.
מספר החזרות וזמן המנוחה בין מחזורי התרגילים (בכל מחזור יש לבצע את שלושת התרגילים ברצף) .

 

[Mishel Mishayev]

ברוב חדרי הכושר ניתן להבחין ב-4 אזורי אימון שונים:
א. אזור האימון האירובי
ב. אזור האימון במכונות ייעודיות
ג. אזור האימון במשקולות חופשיות
ד. אזור האימון לשרירי הבטן, זוקפי הגו ולמתיחות

המכשירים האירוביים:

מסילה / הליכון

קרוס טריינר

אופניים

אזור האימון לשרירי הבטן, זוקפי הגו ולמתיחות:

נעשה בו שימוש במכשירי עזר שונים: סולם שוודי, כדור גדול (Fitball), מוטות, גומיות,
כדורים קטנים ועוד.
האביזרים מסייעים לבצע מגוון תרגילים לשרירי הבטן, זוקפי הגו ותרגילי מתיחה.
המטרה של המתיחות - הארכת שרירים בכלל, ואלה שפעלו באימון בפרט.

אזור המשקולות החופשיות:

כולל בתוכו: משקולות יד, מוטות וספות לחיצה.
פלטות המשקל שמניחים על המוטות מכונות משקולות או
פלטות אולימפיות והן במשקלים של 1.25 ק"ג ועד 25 ק"ג ומעלה.
קוטר הפלטות קבוע ומותאם לקוטר המוט האולימפי שהנו אחיד.

משקולות יד

מוטות

פלטות אולימפיות

סוגרים

מכונות ייעודיות:

המכונות מאפשרות למתאמן לבצע תרגיל מסוים תוך הפעלת קבוצת שרירים ספציפית.
בתרגילים המתבצעים במכונות ייעודיות ההתנגדות פועלת בכיוון מוגדר וקבוע ולכן אימון כוח המתבצע באופן קבוע במכונות ייעודיות מאתגר פחות את מערכת העצבים של המתאמן.

קיימים מספר סוגים של מכונות:

מכונות בעלות התנגדות קבועה – במכונות אלו ערימת המשקולות מורמת
ע"י דחיפת זרוע המחוברת לנקודת ציר קבועה.
במקרה זה ישנם שלבים שבהם העומס מורגש ככבד יותר.
ההסבר הוא שזרוע המשקל נעה בתגובה למשיכתה או
דחיפתה ומיקום המשקולת משתנה ביחס לנקודת הציר שבזרוע המשקל.
ככל שמתקצר המרחק בין נקודת הציר לבין המשקולות, נדרש פחות מאמץ בתרגיל – ולהפך.

מכונות בעלות התנגדות קבועה

החסרון של מכונות מסוג זה הנו, שהשריר אינו פועל לכל אורך התרגיל באותו העומס.

מכונות בעלות התנגדות משתנה –

מכונות שבהן ערימת המשקולות נעה על זרוע של המכונה.
כשהזרוע נעה למצב שבו נדרש פחות מאמץ, ערימת המשקולות מתרחקת מנקודת הציר וכשהזרוע נעה למצב שבו נדרש יותר מאמץ, ערימת המשקולות מתקרבת לנקודת הציר.
ויסות ההתנגדות במכונה הנו בהתאם ליכולות השריר, כלומר: משתנה תוך כדי תנועה באמצעות "פרבולה" מיוחדת שצורתה ככליה (גלגלת נאוטילוס).



מכונות עם פלטות נטענות

Plate Loaded – על מנת לשנות את ההתנגדות במכשירים יש להניח פלטות בהתאם למשקל הרצוי.
היתרון של הפעילות במכונות אלו הנו בטווח התנועה הגדול יותר, ובהפעלה נפרדת של כל צד.
מותאמות במיוחד לתנועת הגוף, מתאים בעיקר לספורטאי הישג בענפי ספורט א-סימטריים או לשיקום.

מכונת כבלים - Crossover

במכונה זו נעשה שימוש בידיות הקשורות לכבלים, כשבקצה הכבל פלטות
קבועות שמהוות את ההתנגדות.

היתרון במכונה – היכולת לבצע תנועות טבעיות בשלושת מישורי התנועה הקיימים, הפעלת השרירים המייצבים באופן משמעותי יותר וטווח תנועה גדול יותר.

מכשירים פניאומטיים
מכשירים אלה מתוכננים כך שתרגילים דינאמיים מבוצעים בהם בקצב קבוע, ניתן לבצע בהם רק תנועות קונצנטריות וההתנגדות מבוססת על לחץ שמן, לחץ אוויר או חיכוך.
ניתן לווסת את מהירות התנועה ביחס להתנגדות שמעוניינים לפעול כנגדה.
מאפשרים ליצור התנגדות השווה לכוח המופעל.
ככל שתתבצע תנועה חזקה יותר ההתנגדות תהיה חזקה גם היא.

יתרונות: ההתנגדות שמפעיל המכשיר משתנה בהתאם לעוצמת הכוח המושקע בפעילות.
התרגילים מתבצעים במהירות קבועה.
בחלק מהמכשירים ישנה אפשרות לחזק קבוצות שרירים אגוניסטיות ואנטגוניסטיות לסירוגין.

חסרונות:

לא ניתן לבצע במכשיר כיווצים אקסצנטריים.
עלותו גבוהה מאוד.
מתאים בעיקר לאימון ספורטאים, מדידת הישגים, מחקר ושיקום.

על מהות ההבדלים בין אמצעי ההתנגדות השונים בחדר כושר​

א.טווחי התנועה בכל תרגיל – במשקולות חופשיות טווחי התנועה גדולים יותר לעומת מכונות ייעודיות. טווח תנועה זה מסייע בחיזוק השריר לכל אורכו.

ב. חיקוי תבנית תנועתית ספורטיבית ופונקציונאלית – במשקולות החופשיות ניתן לחקות תנועות ספורטיביות ופונקציונאליות מובהקות בצורה טובה יותר מאשר ברוב המכונות, היות שהתנועה מתבצעת בכל המישורים. במכונה ייעודית בד"כ במישור תנועה אחד.

ג. זווית התנועה בתרגיל – במשקולות חופשיות זווית התנועה הנה גדולה ולא אחת עלולות להיגרם פציעות. במכונות, ניתן לקבוע מראש את זוויות הפעולה ובכך למנוע טווחי עבודה לא אפקטיביים, או זוויות העלולות לגרום לנזק גופני.
לכל שריר הזווית האופטימאלית לביצוע תנועה מסוימת מחד, וזווית מכסימלית מאידך.

ד. טווח של שינויים ביומכניים בתרגיל – במכונות ייעודיות טווח קטן של שינויים ביומכניים בתרגיל (מפתח הידיים, פישוק הרגליים), במשקולות חופשיות טווח שינויים בלתי מוגבל.
לעומת זאת, במשקולות חופשיות קיימת בעייתיות בזוויות הקשות של התנועה ואילו בחלק מהמכונות הייעודיות, ובפרט אלו שלהן גלגלת בעלת התנגדות משתנה, קיים עומס אחיד יותר על שריר המטרה.

ה. ההשלכות על המטבוליזם – תרגילים שבהם פועלת מסה שרירית גדולה מצריכים אנרגיה רבה יותר בעת ביצועם, לעומת תרגילים שבהם פועלת מסה שרירית קטנה.
לפיכך, תרגילים המתבצעים במשקולות חופשיות צפויים להתאפיין בהשפעה וביעילות גדולים יותר על הגוף מההיבט של המטבוליזם לעומת תרגילים במכונות ייעודיות.

ו. מהירות שינוי העומסים באימון – במכונות ייעודיות שינוי העומסים המתבצע ע"י פין בורר משקולות – מהיר. במשקולות חופשיות שינוי העומסים (הרכבה ופרוק פלטות מהמוט, שינוי שיפוע הספה איטי יחסית ועלול, במקרים מסוימים שבהם נדרשת הפוגה קצרה בלבד (30-45 ש') לפגום באפקט האימון.

ז.מידת מעורבותם של השרירים המייצבים – אם התרגיל מבוצע עם משקולות חופשיות/מוט, השרירים המייצבים יהיו דומיננטיים יותר.

ח.המיומנות הדרושה לביצוע התרגיל – ביצוע תרגילים שונים עם משקולות יד מחייב מיומנות מסוימת ו'שפה תנועתית' ספציפית.
המתאמנים מתקשים לרוב בביצוע תרגילים המדמים תנועה מהפעילות היומיומית (סקווט).
ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, כך גם מיומנותו תהיה טובה יותר.

י.בידוד קבוצות שרירים – היכולת לבודד קבוצות שרירים טובה יותר במשקולות חופשיות. חשוב במיוחד באימונים לפיתוח גוף ובתכניות שיקום.

יא.הסיכון לפציעה – האימון במכונות ייעודיות בטוח יותר לעומת האימון במשקולות, והסיבה – טווחי תנועה מוגבלים יותר לעומת משקולות חופשיות.