נק' מוניטין:
58,705
קריאטין בגוף האדם נוצר באופן טבעי ועצמאי בעיקר מ-2 חומצות אמיניות: גליצין וארג'נין (נחסוך מכם את התהליך המטבולי). ניתן גם לקבל אותו מהמזון, בעיקר מבשר אדום, ביצים ודגים. קריאטין עצמו מאחסן אנרגיה בצורה של מולקולות פוספט. לאחר תהליך שנקרא פוספורילציה (זרחון), הקריאטין נהפך למולקולה שנקראת פוספוקריאטין וזו המולקולה שיכולה לספק אנרגיה לשריר (ולאיברים אחרים) בעת מאמץ. מולקולת הפוספוקריאטין בעצם "מטעינה" באופן מהיר ויעיל יחסית מולקולות אנרגיה (מטבע האנרגיה של הגוף ATP) ובכך אתם מרגישים התאוששות טובה יותר באימון עצמו, בין האימונים ויכולים גם לרוב להרים משקלים גבוהים יותר בחד"כ או לרוץ מהר יותר באימוני ספרינטים למינהם.
************
האם קריאטין מעלה במסת השריר?
************
סוגייה שדנים עליה רבות בעולם המחקר לאחרונה. התשובה היא: אולי, אבל לא באופן ישיר. המחקרים על קריאטין הם שנויים במחלוקת מאחר והעלאה במשקל וכביכול במסת השריר מושפעת בין היתר מכמות הנוזלים בגוף. מאחר וקריאטין ידוע ככזה שמשפיע על האוסמולריות בתא וכתוצאה מכך התא אוגר יותר נוזלים (חלק מהאפקט האנאבולי של קריאטין הגורם לפחות פירוק חלבון בתא ויותר סינטוז DNA) ויש העלאה במשקל הגוף (לטווח הקצר. זה נפסק לאחר כמה ימים שנוטלים את התוסף), קשה לאמוד כמה מסת שריר התווספה מתיסוף קריאטין. מעט מאוד מחקרים מדדו מסת שריר באופן ישיר (MRI/ביופסיות) ולכן קשה לומר חד משמעית אם כן או לא. עם דברים שלא ניתן להתווכח: קראיטין עוזר להעלאה בכוח ושיפור זמני ריצה למרחקים קצרים (בד"כ עד 800 מטר, אם כי גם זה שנוי במחלוקת מאחר וחלק מהמחקרים מראים יתרונות לקריאטין לפעילויות של עד 3 דקות).
ההגיון הפיזיולוגי אומר שאם עולים במשקלי עבודה, נמצאים במאזן קלורי חיובי, וההתאוששות טובה יותר סה"כ בין האימונים, תגיע איתה גם העלאה גדולה יותר במשקלי העבודה לטווח הארוך.
************
כמה קריאטין לצרוך והאם יש צורך בשיטת העמסה?
************
המינון המומלץ הוא 5 גרם (כפית תה שטוחה) קריאטין מונוהיידריט (שימו לב לא לרכוש אף סוג אחר מאחר ונמצא כלא יעיל או מוכח מחקרית) ביממה, גם ביום ללא אימון. תיזמון הקריאטין סביר להניח לא חשוב, אם כי יש אולי מחקר אחד שמראה יתרון מינורי לצריכת קריאטין לפני האימון (כשעה). המחקר מלא בחורים סטטיסטים אז לא הייתי בונה עליו. ההגיון אומר שאם לקריאטין לוקח 10-14 ימים להאגר באופן "אידיאלי" בשריר (במינונים מקסימלים) אז צריכה חד פעמית לפני/אחרי אימון או בזמן אחר היא חסרת משמעות.
שיטת העמסה היא שיטה נפוצה אך נמצאה כחסרת תועלת ויכולה רק לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. העמסה מתקיימת על פני כשבוע עד עשרה ימים ששם צורכים כ-20 גרם קריאטין (4 פעמים ביום, 5 גרם ביום כל 3-4 שעות). אתם אומנם תאגרו קריאטין מהר יותר בשריר בשיטת העמסה, אך תגיעו בסופו של דבר לאותה התוצאה מבחינת התוסף.
במצב אחד השריר יהיה עם מקסימום קראיטין בשריר תוך כ-10 ימים כנגד 30 ימים אם תקחו פשוט 5 גרם ביום. תופעות לוואי שליליות בהעמסת קריאטין הם שילשולים, כאבי בטן והתייבשות (עקב ספיחת נוזלים מסיבית לתאי השריר). ההמלצה היא ללכת על 5 גרם ביום וגם אם יקח לזה עוד שבועיים להאגר באופן מקסימלי, זה לא סוף העולם ויכול לחסוך תופעות לוואי לא נעימות. אנשים עם מסת שריר מסיבית יצטרכו לקחת 10 גרם קריאטין ביום (מחולק ל-2 מנות). מסיבים זה אומר בד"כ 100+ ק"ג משקל גוף עם אחוז שומן יחסית לא גבוה (עד 14-15% שומן).
אין צורך לקחת סוכר ענבים או פחמימה עם הקריאטין. כן פחמימה יכולה לעזור בסנטוז הגליקוגן (מאגר הפחמימה) בשריר אבל זה לא מעלה את זה באופן משמעותי ששווה לצרוך את הקלוריות מאותן הפחמימות רק בשביל "לספוג טוב יותר את הקריאטין". מדובר על הבדלים של כ-10% שהם לא משמעותיים כלל בעולם האמיתי. מה גם זה עוזר רק בימים הראשונים ואז האפקט של צריכת הפחמימות מתפוגג. ברגע שהשריר כבר יחסית רווי בקריאטין, צריכת הפחמימות חסר תועלת לחלוטין.
כדאי גם *כנראה* לא לצרוך את הקריאטין עם קפאין. לפחות מחקר אחד מראה שיש התנגשות עם השניים (וכן דיי מוזר שיש בכל קדם אימון/pre-wrokout את שני המרכיבים)
************
בטיחות והמלצות כלליות.
************
חובה לצרוך הרבה מים בזמן צריכת קריאטין. הייתי אומר לפחות 3 ליטר מים ביום (או עד שהשתן קרוב לשקוף). כבר הזכרתי את האוסמולריות של קריאטין ולכן חשוב לצרוך הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות.
אין צורך להפסיק לצרוך קריאטין. הגוף מייצר קריאטין בפני עצמו ואין מניעה מלהפסיק. ברגע שתפסיקו לצרוך קריאטין, תרדו מעט במשקל (נוזלים) והגוף ימשיך לייצר את מה שהוא צריך (+ תמשיכו לקבל קריאטין מהתזונה). קריאטין נמצא כבטוח לאיברים כמו כליות, לב, כבד ואין מניעה לצרוך אותו גם שנים על גבי שנים במינונים המומלצים לאנשים בריאים.
התנגשות של קפאין וקראיטין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
בטיחות קריאטין לאורך זמן:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10657393
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
קריאטין, פחמימות וגליקוגן:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
************
האם קריאטין מעלה במסת השריר?
************
סוגייה שדנים עליה רבות בעולם המחקר לאחרונה. התשובה היא: אולי, אבל לא באופן ישיר. המחקרים על קריאטין הם שנויים במחלוקת מאחר והעלאה במשקל וכביכול במסת השריר מושפעת בין היתר מכמות הנוזלים בגוף. מאחר וקריאטין ידוע ככזה שמשפיע על האוסמולריות בתא וכתוצאה מכך התא אוגר יותר נוזלים (חלק מהאפקט האנאבולי של קריאטין הגורם לפחות פירוק חלבון בתא ויותר סינטוז DNA) ויש העלאה במשקל הגוף (לטווח הקצר. זה נפסק לאחר כמה ימים שנוטלים את התוסף), קשה לאמוד כמה מסת שריר התווספה מתיסוף קריאטין. מעט מאוד מחקרים מדדו מסת שריר באופן ישיר (MRI/ביופסיות) ולכן קשה לומר חד משמעית אם כן או לא. עם דברים שלא ניתן להתווכח: קראיטין עוזר להעלאה בכוח ושיפור זמני ריצה למרחקים קצרים (בד"כ עד 800 מטר, אם כי גם זה שנוי במחלוקת מאחר וחלק מהמחקרים מראים יתרונות לקריאטין לפעילויות של עד 3 דקות).
ההגיון הפיזיולוגי אומר שאם עולים במשקלי עבודה, נמצאים במאזן קלורי חיובי, וההתאוששות טובה יותר סה"כ בין האימונים, תגיע איתה גם העלאה גדולה יותר במשקלי העבודה לטווח הארוך.
************
כמה קריאטין לצרוך והאם יש צורך בשיטת העמסה?
************
המינון המומלץ הוא 5 גרם (כפית תה שטוחה) קריאטין מונוהיידריט (שימו לב לא לרכוש אף סוג אחר מאחר ונמצא כלא יעיל או מוכח מחקרית) ביממה, גם ביום ללא אימון. תיזמון הקריאטין סביר להניח לא חשוב, אם כי יש אולי מחקר אחד שמראה יתרון מינורי לצריכת קריאטין לפני האימון (כשעה). המחקר מלא בחורים סטטיסטים אז לא הייתי בונה עליו. ההגיון אומר שאם לקריאטין לוקח 10-14 ימים להאגר באופן "אידיאלי" בשריר (במינונים מקסימלים) אז צריכה חד פעמית לפני/אחרי אימון או בזמן אחר היא חסרת משמעות.
שיטת העמסה היא שיטה נפוצה אך נמצאה כחסרת תועלת ויכולה רק לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. העמסה מתקיימת על פני כשבוע עד עשרה ימים ששם צורכים כ-20 גרם קריאטין (4 פעמים ביום, 5 גרם ביום כל 3-4 שעות). אתם אומנם תאגרו קריאטין מהר יותר בשריר בשיטת העמסה, אך תגיעו בסופו של דבר לאותה התוצאה מבחינת התוסף.
במצב אחד השריר יהיה עם מקסימום קראיטין בשריר תוך כ-10 ימים כנגד 30 ימים אם תקחו פשוט 5 גרם ביום. תופעות לוואי שליליות בהעמסת קריאטין הם שילשולים, כאבי בטן והתייבשות (עקב ספיחת נוזלים מסיבית לתאי השריר). ההמלצה היא ללכת על 5 גרם ביום וגם אם יקח לזה עוד שבועיים להאגר באופן מקסימלי, זה לא סוף העולם ויכול לחסוך תופעות לוואי לא נעימות. אנשים עם מסת שריר מסיבית יצטרכו לקחת 10 גרם קריאטין ביום (מחולק ל-2 מנות). מסיבים זה אומר בד"כ 100+ ק"ג משקל גוף עם אחוז שומן יחסית לא גבוה (עד 14-15% שומן).
אין צורך לקחת סוכר ענבים או פחמימה עם הקריאטין. כן פחמימה יכולה לעזור בסנטוז הגליקוגן (מאגר הפחמימה) בשריר אבל זה לא מעלה את זה באופן משמעותי ששווה לצרוך את הקלוריות מאותן הפחמימות רק בשביל "לספוג טוב יותר את הקריאטין". מדובר על הבדלים של כ-10% שהם לא משמעותיים כלל בעולם האמיתי. מה גם זה עוזר רק בימים הראשונים ואז האפקט של צריכת הפחמימות מתפוגג. ברגע שהשריר כבר יחסית רווי בקריאטין, צריכת הפחמימות חסר תועלת לחלוטין.
כדאי גם *כנראה* לא לצרוך את הקריאטין עם קפאין. לפחות מחקר אחד מראה שיש התנגשות עם השניים (וכן דיי מוזר שיש בכל קדם אימון/pre-wrokout את שני המרכיבים)
************
בטיחות והמלצות כלליות.
************
חובה לצרוך הרבה מים בזמן צריכת קריאטין. הייתי אומר לפחות 3 ליטר מים ביום (או עד שהשתן קרוב לשקוף). כבר הזכרתי את האוסמולריות של קריאטין ולכן חשוב לצרוך הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות.
אין צורך להפסיק לצרוך קריאטין. הגוף מייצר קריאטין בפני עצמו ואין מניעה מלהפסיק. ברגע שתפסיקו לצרוך קריאטין, תרדו מעט במשקל (נוזלים) והגוף ימשיך לייצר את מה שהוא צריך (+ תמשיכו לקבל קריאטין מהתזונה). קריאטין נמצא כבטוח לאיברים כמו כליות, לב, כבד ואין מניעה לצרוך אותו גם שנים על גבי שנים במינונים המומלצים לאנשים בריאים.
התנגשות של קפאין וקראיטין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
בטיחות קריאטין לאורך זמן:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10657393
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
קריאטין, פחמימות וגליקוגן:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
