אימונים אז כמה סטים אני צריך לבצע באימון?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏21/7/16.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,644
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    אז כמה סטים אני צריך לבצע באימון?



    קשה עד בלתי אפשרי לפעמים לעשות מחקרים בתחום האימונים. יש יותר מידי משתנים שצריך לקחת בחשבון וקשה לבודד רק משתנה אחד. אולם, יצאה לפני כמה ימים מטא-אנליזה שמנסה לשפוך קצת אור על כל הנושא של כמות הסטים באימון.

    אם תשאלו כל מדריך ממוצע בחד"כ, אחד יגיד שצריך לעשות 10 סטים באימון. השני יגיד 15, השלישי 20 והרביעי 30. לכל אחד יש "תאוריה" משלו - אבל מי צודק ומי טועה?

    *********
    התשובה, כמו תמיד, קצת מסובכת. מתוך מאות מחקרים, רק 15 נבחרו ככאלו שהיו מבוקרים מספיק להיות כלולים במטא-אנליזה. כמות הממוצעת של המתאמנים בכל קבוצה הייתה 25-30. זמן הממוצע של מחקר נמשך 10-12 שבועות. חלק מהמחקרים השתמשו בכלים יותר מדוייקים (MRI, אולטרסאונד וביופסיות), בזמן שהחלק השני עם כלים קצת פחות מדוייקים (DEXA ובודפוד למדידת אחוז שומן).

    *********
    אז מה היו התוצאות?
    החלוקה בעיקרון הייתה ל-3 קבוצות עיקריות:
    1. פחות מ-5 סטים לקבוצת שרירים (חזה, גב, רגליים וכו') בשבוע נתון
    2. 5-9 סטים לקבוצת שרירים בשבוע נתון
    3. מעל 10 סטים לקבוצת שרירים בשבוע נתון

    מבחינת העלאה במסת השריר, אלו הממצאים באחוזים מבחינת גדילת מסת שריר:

    1. פחות מ-5 סטים הביא לגדילה של 5.5% (כמדד סטטיסטי במחקר. הסבר מורחב מה האחוזים אומרים נמצא כתגובה לפוסט)
    2. מספר של 5-9 סטים הביא לגדילה של 7.2%
    3. 10+ סטים הביא לגדילה של 8.6%

    *********
    מה זה אומר בתכ'לס?
    זה אומר כמה דברים:
    1. שלמי שקצר בזמן ויכול לעשות רק 5 סטים בשבוע לשריר הוא יעלה במסת השריר (או ישמור על מסת השריר)
    2. שליותר נפח (יותר סטים) בתוכנית יש משמעות ויחסית גדולה. ההבדל בין 5 ל-10 סטים יחסית משמעותי
    3. שלפחות מבחינת המדע, לא ידוע כמה עוד סטים אפשר לעשות (מעל 10 סטים לשריר בשבוע) כדי להמשיך לעלות במסת השריר באופן יעיל יותר. סביר להניח שלמתאמנים וותיקים יותר, יותר נפח יהיה בעדיפות.
    4. אין ספק שבנקודה מסויימת מבחינת כמות הסטים לשריר בתוכנית יש אפקט הפוך, פחות תוצאות ואופציה לאימון יתר. מתי מתרחשת הנקודה הזו אנו עדיין לא יודעים וזה כנראה תלוי, בין היתר, בגנטיקה שלנו.

    ********
    בונוס: אם כבר מבחינה גנטית עסקנו, ישנו גן שניתן לחיזוי בבדיקות גנטיות שאחראי ליצירת האנזים ACE. אותו גן יכול לומר האם אתם מגיבים טוב יותר, מבחינת כוח לפחות, לנפח נמוך (כמות הסטים) או נפח גבוה בתוכנית האימונים. האנזים יכול לגלות האם גופכם מותאם יותר לאימוני סבולת או לאימוני כוח, שזה בפני עצמו דיי מעניין. אנו מבצעים בדיקות כאלו (+ פיענוח תוצאות) במשרד הייעוצים שלנו, אז אתם תמיד מוזמנים לגלות יותר על גופכם (www.dnadiet.co.il או במספר: 03-5440919)

    [​IMG]

    רפרנס קודם כל למטא אנליזה:
    Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016;:1-10.

    לגבי איך מדדו את זה מבחינה סטטיסטית. הם קראו לזה Effect Size (ES). הם עשו השוואה לפני הבדיקה ואחרי הבדיקה וחילקו את ההפרש בנוסחה חולקו לסטיית תקן שחושבה לפני הבדיקה. הם חישבו גם את % השינוי לפני הבדיקה ואחרי הבדיקה. הנתונים גם עברו חישוב כדי לסנן מחקרים עם מעט משתתפים (יחסית לאחרים). ה ES חושב לכל מחקר באנליזה בין ווליום גבוה לנמוך. יש עוד הרבה מה הם עשו שם, אבל בגדול זה מסובך​
     
    100KG ו-matan_321 אוהבים את זה.
  2. 2,796 נק' מוניטין
    0
    ברק

    ברק משתמש קבוע משתמש כבוד

    ברק
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏6/9/08
    הודעות:
    1,771
    לייקים:
    693
    מין:
    זכר
    לא הספקתי לשבת עדיין על המטא אנליזה כמו שראוי שאשב עליה ,אבל בצורה מעניינת אם מסתכלים על דיאגרמת פורסט רק 3 מחקרים הראו שינוי רציני .

    אגב ,לפי מה שבראד כתב בפייס שלו כשהם אספו את המידע למטא אנליזה הם התחשבו בסטים מורכבים כסטים לכל דבר מבחינת השרירים הקטנים ,כלומר שמתח עבד על הבייספס ולחיצת חזה על הטריי...
     
    נערך לאחרונה ב: ‏21/7/16

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...