נק' מוניטין:
659
המשתנים הבסיסיים של תוכנית אימונים הם כמות החזרות, כמות הסטים ומשקלי העבודה. בנוסף אליהם, קיימים עוד מספר משתנים שיכולים להשפיע על פיתוח מסת השריר ועל כוח השריר.
מטרת הסקירה הנוכחית היא לסכם את המידע הקיים על כלל משתני האימון ולהבין מה החשיבות של כל משתנה לאדפטציות מאימוני התנגדות.
את העומס המופעל על השריר ניתן להגדיר כמשקל אבסולוטי, או כאחוז מתוך ה-1RM. למטרות פיתוח מסת שריר נראה ששימוש במשקלי עבודה קלים (פחות מ-60% 1RM) ובמשקלי עבודה כבדים (מעל 60% 1RM) יעילים באותה מידה לפיתוח מסת שריר, אך לשיפור כוח מירבי כנראה ששימוש במשקלים כבדים יוביל לשיפור טוב יותר.
העלאת מספר החזרות באימון, והעלאת נפח האימון כפועל יוצא, יכולה לשפר את פיתוח מסת השריר, אך כאשר המטרה היא שיפור הכוח נראה שלנפח גדול אין יתרון. יתרה מכך, הנפח המינימלי הדרוש כדי לשפר את כוח השריר הינו ביצוע סט בודד של 12-6 חזרות בתדירות של פעמיים בשבוע.
כשל מוגדר כחוסר היכולת להשלים את הכיווץ הקונצנטרי של התרגיל. לעומת עלייה במסת השריר, ייתכן שהגעה לכשל לא תתרום לשיפור גדול יותר בכוח השריר.
כמו כן, יש אפשרות שהגעה לכשל חשובה יותר כאשר משתמשים במשקלי עבודה נמוכים (פחות מ- 60% 1RM).
מבחינת מסת שריר וכוח השריר, כנראה שלטווח תנועה מלא יש עדיפות. מחקר מסוים הציג כי בהשוואה לביצוע סקוואט בטווח תנועה חלקי, באופן לא מפתיע ביצוע סקוואט בטווח תנועה מלא הוביל לשיפור טוב יותר ב-1RM של סקוואט מלא. אך בניגוד למצופה, שתי הקבוצות השתפרו באופן דומה ב-1RM של סקוואט בטווח תנועה חלקי.
בנוסף, שתי הקבוצות עלו בצורה דומה במסת השריר של הארבע ראשי, אולם העלייה במסת השריר של שרירי הישבן ומקרבי הירך הייתה גדולה יותר בקרב הקבוצה שביצעה סקוואט בטווח תנועה מלא.
כנראה שזמני מנוחה של 5-2 דקות בין הסטים יעילים יותר לשיפור הכוח המרבי בקרב אנשים מאומנים, אך בקרב אנשים לא מאומנים נצפה שיפור דומה בכוח המרבי גם כשזמני המנוחה היו 2-1 דקות.
כמו כן, על מנת למקסם את העלייה במסת השריר כנראה שיש עדיפות לזמני מנוחה של יותר מדקה אחת על פני זמני מנוחה קצרים יותר.
לסיכום, נראה שפרט למשתני האימון "הקלאסיים" (סטים, חזרות ומשקלי עבודה), ישנם משתנים נוספים שצריך להתחשב בהם כשבונים תוכנית אימונים. בנוסף, יש לקבוע האם המטרה העיקרית היא שיפור הכוח המרבי או פיתוח מסת שריר, שכן צריך לשנות את משתני האימון בהתאם למטרה.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_________________________________________
רפרנס: Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions | Sports Medicine - Open | Full Text
