אהלן חברים.. רוצה לשמוע חוות דעת על התכנית שלי, עצות לשיפורים וכו'.
אז ככה כל הפרטים עליי... אני בן 22 שוקל 75 קילו והגובה שלי הוא 1.86, אחוזי שומן סביבות 15 אחוז.
התחלתי להתאמן לפני קצת יותר מחודש, עשיתי שבועיים ראשונים רק מכשירים FBW, כעת שידרגתי לעצמי את התכנית שאני כבר עושה אותה שלושה שבועות (3 פעמים בשבוע כאשר יום מתאמן יום נח) ורוצה לשמוע חוות דעת עליה:
בכל התרגילים אני עושה 3X12 חזרות, משתדל לעלות משקלים כל שבוע, זה כרגע המשקלים שאני עומד עליהם:
רגליים -
סקוואט - סך הכל 30 קילו (מעלה לאט לאט, התחלתי רק עם המוט).
פשיטת ברך במכונה (עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד)7.5 קילו כל רגל.
כפיפת ברגיים במכונה (גם עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד) 8.75 כל רגל.
גב -
משיכת פולי באחיזה רחבה - 30 קילו.
חתירה - 12.5 קילו.
פול אובר - עם משקולת יד של 18 קילו.
חזה -
פרפר חזה במכשיר - 27.5 קילו.
בנץ' פרס בשכיבה ללא שיפוע - 30 קילו.
פרפר משקולות חפשי - 8 קילו כל יד.
כתפיים -
הרחקה וכפיפת כתף ביחד - 4 קילו כל יד. (או רק הרחקת כתפיים 6 קילו בכל יד)
יד אחורית -
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (עם חבל) - 9 קילו.
יד קדמית -
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 8 קילו בכל יד.
או שאני עושה את זה עם מוט W ושם שם 6 קילו על המוט.
בטן - פה אני מגוון לפעמים גלגול אגן על פולי , או שכיבות שמיכה ופלאנק וכו'. (כמה שיש זמן)
זה התכנית שאני עושה אותה סביבות 3-4 פעמים שבוע (יום כן יום לא אני הולך למכון)
אירובי אני עושה מדי פעם משתדל ביום מנוחה ולא אחרי אימון משקולות (בעיקר שחייה או אופניים, פחות ריצה כדי לא לשרוף שריר).
אני רוצה לגדול בגוף, ידיים חזה גב וכו' (כמובן גם ברגליים)
אני אוכל כל שלוש שעות משתדל לשלב פחמימה ו20 גרם חלבון .
אשמח לשמוע הערות והארות לתכנית, מתי כדאי לי לפצל ל-AB ואיך בדיוק וכו'.
תודה מראש לכל העונים 😃
אז ככה כל הפרטים עליי... אני בן 22 שוקל 75 קילו והגובה שלי הוא 1.86, אחוזי שומן סביבות 15 אחוז.
התחלתי להתאמן לפני קצת יותר מחודש, עשיתי שבועיים ראשונים רק מכשירים FBW, כעת שידרגתי לעצמי את התכנית שאני כבר עושה אותה שלושה שבועות (3 פעמים בשבוע כאשר יום מתאמן יום נח) ורוצה לשמוע חוות דעת עליה:
בכל התרגילים אני עושה 3X12 חזרות, משתדל לעלות משקלים כל שבוע, זה כרגע המשקלים שאני עומד עליהם:
רגליים -
סקוואט - סך הכל 30 קילו (מעלה לאט לאט, התחלתי רק עם המוט).
פשיטת ברך במכונה (עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד)7.5 קילו כל רגל.
כפיפת ברגיים במכונה (גם עם צלחות שעובדת על כל רגל בנפרד) 8.75 כל רגל.
גב -
משיכת פולי באחיזה רחבה - 30 קילו.
חתירה - 12.5 קילו.
פול אובר - עם משקולת יד של 18 קילו.
חזה -
פרפר חזה במכשיר - 27.5 קילו.
בנץ' פרס בשכיבה ללא שיפוע - 30 קילו.
פרפר משקולות חפשי - 8 קילו כל יד.
כתפיים -
הרחקה וכפיפת כתף ביחד - 4 קילו כל יד. (או רק הרחקת כתפיים 6 קילו בכל יד)
יד אחורית -
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (עם חבל) - 9 קילו.
יד קדמית -
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 8 קילו בכל יד.
או שאני עושה את זה עם מוט W ושם שם 6 קילו על המוט.
בטן - פה אני מגוון לפעמים גלגול אגן על פולי , או שכיבות שמיכה ופלאנק וכו'. (כמה שיש זמן)
זה התכנית שאני עושה אותה סביבות 3-4 פעמים שבוע (יום כן יום לא אני הולך למכון)
אירובי אני עושה מדי פעם משתדל ביום מנוחה ולא אחרי אימון משקולות (בעיקר שחייה או אופניים, פחות ריצה כדי לא לשרוף שריר).
אני רוצה לגדול בגוף, ידיים חזה גב וכו' (כמובן גם ברגליים)
אני אוכל כל שלוש שעות משתדל לשלב פחמימה ו20 גרם חלבון .
אשמח לשמוע הערות והארות לתכנית, מתי כדאי לי לפצל ל-AB ואיך בדיוק וכו'.
תודה מראש לכל העונים 😃
